Comment je me suis entraîné en 2013…

Avec un peu de retard, meilleurs voeux pour 2014 !

Voici venu l’heure du bilan de mon entrainement en 2013.

  • Le kilométrage

Kilometrage 2013

Comme déjà expliqué longuement dans des précédents posts, ma motivation s’est effondrée au mois de Juin et je n’ai pas réussi à maintenir le rythme d’entrainement du premier semestre. Pour rester sur une note positive, ma progression est importante sur 3 ans.

  • 2011 : 550 km
  • 2012 : 1.010 km
  • 2013 : 1.480 km

Disons que je vise 2.000 km en 2014 🙂

  • La vitesse moyenne

Vitesse Moyenne 2013

L’augmentation de ma vitesse moyenne (même si elle reste faible) est la satisfaction de cette année. Je suis passé très régulièrement au-dessus de 10 km/h, sur des parcours beaucoup plus vallonnés que les années précédentes. Au top de ma forme en mai, je suis même passé au dessus de 11 km/h avec mes 2 records au 10 km d’Uccle et des 20 km de Bruxelles. Les moyennes de Février et Juin sont « pénalisées » par les courses (Amstratrail et GTLC), celle de Décembre est basse mais j’ai couru sur de gros dénivelés en France.

Par contre, cette augmentation de vitesse ne s’est pas faite par un entrainement spécifique (j’ai du mal avec les séances de fractionné) mais simplement par un entrainement régulier. Si je devais retenir un point fondamental d’un entrainement réussi c’est « Courir 3 à 4 fois par semaine ». Chaque fois que j’ai pu le faire, mes performances ont « naturellement » augmenté, mon indicateur de performance étant la vitesse moyenne.

Par contre 4 x 10 km ne permet pas de courir un marathon comme je l’ai ressenti durement au Marathon de Bruxelles. Il faut donc avoir du fond et « Courir régulièrement au moins aux 2/3 de la distance cible ».

  • La motivation

J’ai commis l’erreur de renoncer à l’Ecotrail de Bruxelles après le GTLC. Je me suis donc retrouvé sans objectif clair pour le second semestre (le marathon de Bruxelles étant un pis-aller que j’ai sous-estimé par excès de confiance) et je n’ai pas su me botter les fesses pour me bouger à l’entrainement. Mon second semestre est donc raté.

  • La diététique

Catastrophique : je mange n’importe comment (trop de gras, pas assez de fruits / légumes), je ne sais pas résister au plaisir d’un bon verre de vin plus souvent que je ne le devrais pour un entrainement sérieux. Résultats : + 2 kg sur l’année, des douleurs récurrentes aux tendons d’Achille que mon passage chez le podologue n’ont pas résolues.

  • Le prochain objectif

Il me reste 3 mois avant les Crêtes de Spa (55 km). Contrairement à l’année dernière, je ne vais pas positionner de courses intermédiaires (même pas l’excellente Amstramtrail) pour ne pas me griller trop tôt. Je vais profiter de ces trois mois pour monter progressivement en puissance avec 3 à 4 sorties par semaine et une sortie par semaine de 20 km en Janvier, 25 km en Février et 30 km en Mars. J’ai profité des vacances de Noël pour me remettre en selle sur ces bases. La forme et l’envie reviennent. 🙂

Côté diététique, je recommence une cure de Spiruline et je vais surveiller mon alimentation (moins de café et de gras, zéro alcool).

Rendez-vous le 29 mars !

 

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