Cela faisait 11 ans que je ne m’étais plus aligné sur un marathon (je ne compte pas le Marathon du Médoc en 2014) et je restais sur un échec cuisant (abandon au semi) sur le marathon de Bruxelles 2013. Mon record officiel sur la distance datait donc d’Avril 2012, justement au marathon d’Anvers, avec un très modeste 4h17’29. Il s’agissait alors de mon deuxième marathon et je ne courais régulièrement que depuis un an.
Je me suis alors consacré aux trails mais, au fond de moi, restait tapie une légère frustration sur ce très modeste « personal best », d’autant plus que j’étais passé plusieurs fois sous la barre des 4 heures à l’entrainement (sur des sentiers de trail) « sans forcer » depuis lors.
Courir un marathon n’était pas du tout prévu à mon programme 2024 mais, peu de temps après ma dernière course, nous avons appris une très mauvaise nouvelle qui m’a obligé à revoir mes priorités et mes ambitions de courses pour 2024 (comprendre : renoncer à tout pendant quelques mois). Début Mai, j’ai décidé de m’inscrire au marathon d’Anvers pour avoir une carotte après laquelle courir pour conserver l’envie de m’entraîner pendant cette période. Sans trop d’efforts, je savais pouvoir battre mon temps de 2012 et la course avait lieu pas loin de chez moi (j’habite Bruxelles). Faisable quelles que soient les circonstances. J’y voyais aussi l’opportunité d’améliorer ma vitesse de base.
L’entraînement
Chaotique, amateur. Entre Mai et Octobre, je suis sorti aussi souvent que je le pouvais, 3 à 4 fois par semaine, avec un kilométrage moyen mensuel d’environ 250 km de Mai à Septembre, plutôt bas par rapport à mes habitudes.
J’ai intégré 1 à 2 séances de fractionné par semaine, principalement du fractionné « long » (> 5 mn par répétition). Au niveau des allures, j’avais programmé 4 périodes « thématiques » :
- Mi Mai à fin Juin: fractionnés à allure 10 km
- Début Juillet à mi-Août: fractionnés à allure semi-marathon
- Mi-Août à fin Septembre : fractionnés à allure marathon
- Début Octobre à la course : tapering (c’est à dire que des sorties en endurance).
Ça, c’était la théorie. Dans la vraie vie, 2 semaines avant la course, j’essayais encore de « trouver » ce qui serait mon allure marathon, hésitant entre 3h15 et 3h30 comme objectif.
J’ai coupé quasiment 3 semaines de mi-Août à début Septembre. J’ai beaucoup randonné en montagne mais peu couru en dehors de quelques séances d’endurance fondamentale ou de côtes (pour le plaisir). 3 semaines avant la course j’avais de fortes douleurs aux deux psoas (sans doute dues à l’allongement de ma foulée lors des séances fractionné) qu’heureusement mon ostéopathe et le repos (relatif) de la phase de tapering m’ont permis de quasiment résoudre avant la course.
Les deux dimanches précédant la course, j’ai couru un semi-marathon à allure cible marathon : base 3h20 pour le premier puis 3h30 pour le second. Vu mon état après l’essai à 3h20, j’ai décidé de viser 3h30.
Le matériel
Là encore, amateur. J’ai fait la majeure partie de ma préparation avec des Brooks Ghost 14 pour les séances d’endurance et des Brooks Tekton X pour les séances de fractionnés (oui, vous avez bien lu, des chaussures de trail).
Même si je les adore au quotidien depuis des années, les Brooks Ghost 14 me semblaient un peu « molles » pour tenir ma cadence cible (< 5’00 au kilomètre). Quant aux Brooks Tekton X, je ne me voyais pas les chausser pour un marathon (même si j’avais couru le trail d’Alsace avec, en Mai 2023). Je sentais que mes muscles et mes pieds auraient du mal à supporter la répétition des chocs avec la plaque carbone. 2 semaines avant la course, j’ai donc acheté à l’arrache une paire de New Balance Fuell Cell Rebel 4. Il était hors de question d’acheter des chaussures à 200-250 Euros qui seraient mortes au bout de 250-300 km (1 Euro du kilomètre !), donc pas de plaque carbone. J’ai pu courir 4 fois avec avant la course.
L’avant-course
Commençons par dire que ce marathon coûte un bras : 120 Euros ! A priori, un prix « normal » pour ce type d’épreuve. Dire que certains se plaignent du prix des courses de l’UTMB ! C’est tout de même une autre logistique de gérer une course en haute montagne qu’un tournicoti-tournicota en pleine ville.
En parlant de ça, le parcours dévoilé peu après mon inscription m’a beaucoup déçu. Le précédent (déjà pas très folichon) passait plutôt autour d’Anvers pour arriver à la Grand Place (ce qui du coup était chouette). Le nouveau parcours est constitué de 2 boucles resserrées en ville nous faisant passer sur la grande rue commerçante (Meier), seul intérêt du parcours. Le reste est triste, sans intérêt, le pompon étant le long aller-retour sur le port d’Anvers. Seul atout du parcours : sa platitude en dehors d’une petite côtelette à 23 km.
Je dois toutefois admettre que la logistique était au top. Je n’ai jamais vu autant de toilettes avant un course. 🙂 Aucune attente la veille pour retirer mon dossard (et mon maillot souvenir, un Craft vendu 25 Euros qui n’est pas terrible du tout), ni le jour même pour déposer mon sac avant le départ et le reprendre à l’arrivée. J’ai même pu prendre la photo souvenir sans la moindre attente. Côté ravitaillement sur la course, voici ce qu’il y avait de prévu :
- Km 5 : bananes, boisson sportive (AA Drink), eau
- Km 10 : winegums, biscuits salés, boisson sportive (AA Drink), eau
- Km 15 : bananes, boisson sportive (AA Drink), eau
- Km 20 : winegums, biscuits salés, boisson sportive (AA Drink), eau
- Km 25 : winegums, biscuits salés, boisson sportive (AA Drink), eau
- Km 30 : bananes, boisson sportive (AA Drink), eau
- Km 35 : winegums, biscuits salés, boisson sportive (AA Drink), eau
- Km 40 : bananes, boisson sportive (AA Drink), eau
Très bonne idée de l’organisation : distribuer des bracelets papiers indiquant les temps de passage tous les 5 km (sauf à la fin) en fonction de votre temps cible. Les bracelets sont de la couleur des ballons.
Le problème de faire courir le marathon au centre d’Anvers est qu’une grande partie des parkings étaient inaccessibles le jour de la course. Après avoir gambergé plusieurs jours, j’ai finalement décidé de passer la nuit du Samedi à Dimanche à Anvers, à l’hôtel IBIS Antwerpen Centre. Avec une conscience écologique qui m’honore, j’ai fait l’aller/retour en train (2h00 par trajet de porte à porte) pour limiter mon empreinte carbone.
La veille de la course j’ai marché 17 km dans les rues d’Anvers pour aller retirer mon dossard, rejoindre l’hôtel et ressortir manger le soir.
La course
Même si l’hôtel a un confort un peu spartiate (au-dessus de 1m80 / 80 kg vous prenez le risque de rester coincé assis sur les toilettes et vous avez les pieds qui dépassent du lit), je passe une excellente nuit. Je me lève à 6h30 et je prends un petit déjeuner frugal (café, jus d’orange, 2 tranches de mauvais jambon et un petit croissant). Ce n’est pas la faute de l’hôtel, le buffet était plutôt bien achalandé. Mais comme d’habitude j’ai du mal à avaler quoique ce soit le matin au saut du lit.
Je quitte l’hôtel à 7h50 en pensant prendre un tram pour me rapprocher du départ. Mais comme les trams sont tous en retard, je décide de me rendre au départ en marchant et trottinant un peu pour m’échauffer tranquillement. J’avale en même temps un gel Maurten 160 (que je n’avais testé qu’une fois à l’entrainement). Le gel est très digeste, pas écœurant, mais la montée de glucose qui suit (l’explosion devrais-je dire) me fait tourner la tête et me rend un peu nauséeux pendant quelques minutes. Du coup, je change ma stratégie de nutrition au dernier moment. Au lieu de prendre des gels identiques à 15 et 30 km et un gel à la caféine à 35, je décide de n’en prendre qu’un à 25 km et le gel caféine à 35 km comme prévu.
Je pars dans le sas 3h15 et je règle ma montre sur une cadence de 4’55. Mon but est clair : ne pas me laisser dépasser par le ballon jaune qui correspond à 3h30. Jusqu’au semi-marathon (au bout du port), je tiens bien la cadence avec une moyenne à 4’52. A partir de là, je commence à piquer du nez, je prends mon deuxième gel comme prévu au 25ème km mais, après une courte embellie, je ressens un gros coup de mou vers le 30ème km. Je décide de m’accrocher coûte que coûte sans marcher jusqu’au 35ème km. Au ravitaillement je marche un petit moment pour bien prendre le temps de m’hydrater (jusque-là je m’étais plutôt envoyé des verres dans la figure au lieu de les boire, pas facile de boire dans un gobelet tout en courant), de manger mon gel à la caféine pour le dernier effort. Dans un virage aux alentours du 37ème km, le ballon jaune me souffle dans le dos, je réaccélère pour prendre de la distance. Au 40ème km, je m’accorde quelques pas de marche avant de repartir. Le ballon jaune est assez loin de moi, je suis serein. Sans me déchirer je finis la course et c’est au moment de la photo finish que je découvre que je suis juste au dessus de la barrière des 3h30 : 3h30’19. Un peu rageant d’autant plus que la même mésaventure m’était arrivé aux 20 km de Bruxelles en 2019. J’avais franchi la ligne d’arrivée en 1h30’19 (!!) alors que je visais un sub-1h30. Looser…
Conclusion
Passée la mini-déception d’être 19 secondes au-dessus des 3h30 alors que je suis toujours resté sur une cadence inférieure à 5′ et que je suis arrivé devant le ballon des 3h30, je suis très satisfait de mon temps, plus conforme à mon niveau.
Passer réellement sous la barre des 3h30 tenait sans doute à de micro-détails :
- Moins marcher la veille (17 km !), cela m’a peut-être un peu émoussé
- Respecter ma stratégie d’alimentation initiale (0, 15, 30, 35) pour éviter mon coup de mou au semi-marathon,
- Un peu moins marcher au 35ème km,
- Ne pas marcher du tout au 40ème km,
- Couper les virages, d’après la trace GPX de ma montre j’ai couru 300m de plus,
- Mieux reconnaître la fin du parcours pour savoir quand faire mon dernier effort;
- Plus bête encore : avoir sur l’écran de ma montre le temps total alors que je n’avais affiché que la cadence et le kilométrage. J’aurais pu me rendre compte qu’il fallait tout donner sur les derniers hectomètres au lieu de finir sur le même tempo.
Je suis aussi très satisfait de mon choix de coucher à Anvers la veille, ce qui m’a ôté tout stress avant la course, et surtout de mes chaussures qui étaient PARFAITES. Amorti, confort et dynamisme en même temps, tip-top.
Combien pourrais-je gratter encore sur ce temps en gérant mieux ma préparation ? 5 mn sans doute, 15 mn peut-être mais je ne le saurai sans doute jamais. Courir ce marathon et encore plus le préparer a été une purge sans nom. J’ai détesté et ai vécu les séances d’entraînement spécifiques comme une contrainte. Donc plus de marathons en ce qui me concerne (sauf le Médoc un prochain jour :-)).
Vive le trail !
Addendum après-course : j’ai mis presque 2 semaines pour me remettre complètement de cette course, au niveau des tendons (Achille principalement) et des muscles (psoas, fessier). Ce qui me conforte dans l’idée que courir un marathon est beaucoup plus exigeant pour le corps qu’un trail de 100 km.