Nouvel article intéressant trouvé sur le très bon site iRunFar : un article sur l’effet de la caféine sur la performance. L’article est très détaillé, avec de nombreux tableaux, schémas et références et je n’en livre ici qu’un résumé très synthétique. Je vous encourage à lire la version originale : Caffeine and Performance: What’s the Buzz All About?
La caféine a la capacité à stimuler notre système nerveux central, ce qui nous permet d’être plus alertes et plus concentrés. Pour des raisons commerciales elle porte d’autres noms : théine (dans le thé), mathéine (dans le maté) ou guaranine mais il s’agit de la même substance, certes moins concentrée que dans le café.
Depuis 1907, on sait que l’ingestion de caféine améliore la capacité d’une personne à effectuer un travail musculaire mais, comme souvent, la manière dont nous répondons à la caféine dépend d’un individu à l’autre.
Dans cet article, l’auteur explique pourquoi ces différences existent, explique la façon dont la caféine peut améliorer les performances d’endurance et indique les meilleures pratiques d’utilisation de la caféine pendant l’entraînement et la course.
L’absorption du café par notre corps
La caféine est dégradée par le foie en 3 principaux éléments :
- la paraxanthine (80%) qui stimule la décomposition des graisses pour produire de l’énergie (la lipolyse), a des vertus anti-inflammatoires et augmente le taux d’adrénaline dans le sang (entraînant une accélération du rythme cardiaque, une augmentation de la vitesse des contractions du cœur, une hausse de la pression artérielle, une dilatation des bronches ainsi que des pupilles);
- la théophylline (10%) qui agit comme diurétique, comme psychostimulant, comme bronchodilatateur et facilite la lipolyse;
- la théobromine (4%) qui agit aussi comme diurétique, vasodilatateur et cardio-stimulant. A noter que ce composant se retrouve aussi dans le chocolat.
Le processus d’absorption de la caféine est très rapide : on en trouve des traces dans le sang à peine 45 mn après son ingestion. La concentration atteint son pic 1 heure après ingestion. Il est d’usage de dire que la concentration de caféine dans le sang diminue de moitié 3 heures après ingestion mais ce délai dépend de chaque individu. Ceci explique pourquoi certains de vos ami(e)s peuvent boire un café en fin de repas le soir et dormir comme des bébés alors que vous resterez les 2 yeux grand ouverts pendant toute la nuit pour un petit café pris en milieu d’après-midi.
Les mécanismes d’action de la caféine
Il semble que la caféine améliore la performance physique de 3 façons :
- elle facilite l’utilisation du calcium par les muscles et donc permet leurs contractions;
- elle augmente la libération dans le sang d’acides gras pouvant être utilisés comme carburant en lieu et place des réserves de glycogène du foie;
- elle diminue la sensation de fatigue en bloquant les récepteurs d’adénosine, un neuro-transmetteur qui favorise l’endormissement.
L’adénosine s’accumule lentement au fil de la journée. En cas d’effort, le manque d’oxygène augmente la production d’adénosine et donc accroît la sensation de fatigue. En bloquant les récepteurs de l’adénosine, la caféine diminue donc la sensation de fatigue et favorise indirectement l’effet d’autres neuro-transmetteurs comme la dopamine, qui accroit la sensation de plaisir. La dopamine est d’ailleurs souvent liée aux mécanismes d’addiction.
Il y a plus de récepteurs d’adénosine dans les fibres musculaires lentes que dans les rapides. C’est pour cela que la caféine semble plus efficace dans les sports d’endurance que dans les sports explosifs (sprint court par exemple).
A première vue, la caféine est un produit miracle : moins de fatigue et de meilleures performances. Certaines études ont montré une amélioration de 3 à 7 % dans les deux heures suivant l’ingestion.
Hélas d’autres études ont montré que l’ingestion de caféine pouvait être moins efficace que l’ingestion d’un placebo, voire nuire à la performance. A cela plusieurs raisons :
- l’impact de différents facteurs sur l’ingestion de la caféine : fumer, suivre un régime végétarien, prendre un contraceptif, être enceinte, l’âge, un traitement hormonal de substitution sont autant de freins au métabolisme de la caféine par le corps;
- l’impact de la manière de prendre sa dose de caféine : la dose, la source, l’heure, l’état de forme influent aussi sur le métabolisme;
- le patrimoine génétique par le biais de 2 gènes.
Le premier gène encode l’enzyme du foie qui métabolise la caféine. En fonction de la variété de ce gène, vous êtes soit un « métabolisateur » rapide de caféine (si vos 2 parents vous ont transmis la même variété de gène), soit un « métabolisateur » lent (dans ce cas, l’ingestion de caféine peut s’avérer contre-productive sur la performance), soit un « métabolisateur » intermédiaire (si chacun de vos parents vous a transmis une variété différente). Il semblerait qu’environ 40% de la population soit de type « rapide », 50% de type « intermédiaire » et 10 % de malheureux de type « lent » (lesquels sont plus sensibles aux accidents cardiaques en cas de surconsommation de café au-delà de 3 tasses par jour).
Le second gène a quant à lui 2 variétés. La première variété rend le blocage de l’adénosine plus efficace et semble donc responsable des problèmes de sommeil voire d’insomnie. Si vos parents vous ont transmis la même variété de ce gène, vous êtes très sensible à la caféine. La seconde variété diminue quant à elle sur le nombre de récepteurs d’adénosine : moins vous avez de récepteurs, plus la caféine est efficace (« il y a moins de trous à boucher »).
Comment profiter au mieux des effets du café ?
Il est peu probable que vous fassiez une analyse génétique pour connaître vos sensibilité à la caféine. Il est par contre possible de jouer sur 3 facteurs pour faciliter le métabolisme de la caféine et en tirer le meilleur parti : la dose, la source et l’horaire de la prise.
De nombreuses études recommandent une prise de caféine de 3 à 9 mg par kilogramme pour obtenir un effet positif sur la performance. Il semblerait toutefois que l’effet positif au-delà de 6 mg soit négligeable et pourrait même conduire à des effets indésirables comme une augmentation du rythme cardiaque, des palpitations, des nausées, des tremblements et même des vomissements. La dose idéale serait entre 2 et 3 mg/kg pour les non-consommateurs de caféine et entre 3 et 6 mg pour les consommateurs habituels.
La source de caféine la plus pratique est la dose pure ingéré sous forme de capsule ou de poudre à dissoudre : il est plus facile d’en contrôler la quantité. Par contre, à quantité de caféine égale, peu importe le mode d’ingestion : capsule, poudre, pâte de fruit … ou café.
L’horaire idéal de prise est 60 mn avant les efforts d’une durée allant jusqu’à deux heures. Au-delà de deux heures il a été prouvé qu’il était efficace de reprendre de la caféine régulièrement sachant que le taux dans le sang diminue de moitié entre 3 et 6 heures.
Quelques mythes sur la caféine
La caféine est un dopant : FAUX
Depuis 2004, la caféine n’est plus considéré comme un produit dopant par l’Agence Mondiale Anti-Dopage. Selon l’ONAD (Organisation Nationale Anti-Dopage) :
Les études ayant montré que la tolérance et la dégradation de la caféine dans le corps humain diffèrent énormément d’un individu à l’autre, et que ses effets sont relativement faibles par rapport aux autres stimulants, la caféine a été retirée de la liste des produits dopants en 2004. Il n’y a donc plus aucun risque de contrôles positifs à la caféine après avoir pris des boissons contenant de la caféine (café, Coca Cola, Red bull,…).
La caféine vous déhydrate : PRINCIPALEMENT FAUX
La caféine est un diurétique uniquement à des doses massives dépassant 500 mg. L’effet diurétique est diminué si vous êtes un consommateur régulier de café mais cette accoutumance disparait au bout de 4 jours de sevrage.
Ne pas prendre de caféine les jours précédent une course améliore son efficacité : FAUX
Cela a été montré par de nombreuses études : le sevrage ou non de caféine n’a aucun effet sur l’efficacité de la prise le jour de la course.
Conclusion
- Nous répondons tous de façon différente à la caféine, il faut donc expérimenter pour connaître sa propre sensibilité.
- Une dose de 2 à 3 mg/kg pour les non-consommateurs habituels et de 3 à 6 mg/kg pour les consommateurs habituels 60 mn avant le début de la course produit les effets optimaux.
- Dans le cas des courses de plus de deux heures, apprenez à quelle vitesse votre corps métabolise la caféine pour savoir quand en reprendre durant l’épreuve.
- Les signes d’excès de caféine sont une augmentation du rythme cardiaque, des palpitations, des nausées, de l’anxiété.
Pour une personne parfaitement proportionnée pesant environ 60 kg, la dose optimale serait donc entre 120 et 360 mg de caféine (la moyenne en France est d’environ 220 mg par jour). La teneur en caféine varie considérablement en fonction du type de café et de sa préparation. J’ai essayé de trouver des équivalences en France (parce que le café américain n’est pas du café :-)). Pas facile, selon Doctissimo cela correspondrait à grosso-modo à 400 ml de café.
400 ml 1 heure avant la course, c’est beaucoup. Si vous ne les transpirez pas rapidement, vous risquez de devoir vous arrêter sur le bas-côté pour évacuer le trop plein et perdre ainsi les bénéfices supposés. Pensez-y à deux fois… 🙂