Techniques de récupération

Une nouvelle fois je vais résumer un article très intéressant publié sur le site Irunfar voici quelques semaines et consacré aux techniques de récupération. L’article original est disponible (en anglais) ici.

Rappel : le cycle de l’entrainement

Commençons par rappeler rapidement (et de manière simpliste) pourquoi et comment l’entrainement permet d’améliorer les performances (au cas où vous en douteriez).

Un cycle d’entrainement fonctionne en 4 phases :

Source

La Phase I correspond à l’effort proprement dit effectué lors d’une sortie. Vos capacités diminuent suite à la fatigue.

La Phase II est celle de la récupération qui permet à votre corps de restaurer ses capacités.

La Phase III est une des merveilles du corps humain. Le corps, de peur que vous ne le re-stressiez, va accumuler plus d’énergie en prévision d’un de vos nouveaux coups de folie et vos capacités latentes vont s’améliorer. Ce mécanisme de rebond plus haut que le point initial est appelé la surcompensation. Ceci explique par ailleurs pourquoi maigrir en se privant de nourriture n’est pas efficace sur le long terme puisque votre corps stressé par le manque de nourriture va sur-stocker dès que les apports en nourriture vont ré-augmenter (l’effet « yo-yo »).

La Phase IV est celle de la régression. Si vous ne sollicitez pas votre corps, ses capacités vont inexorablement décliner au fil du temps.

Le secret de l’entrainement est de savoir déclencher un nouvel effort au sommet de la courbe de surcompensation, et d’enchainer idéalement plusieurs cycles comme ceci :

Par contre, en enchainant les efforts trop tôt, on arrive à l’effet inverse :

Source

Vous aurez aisément compris que la Phase II de récupération est critique dans ce processus, dans sa qualité comme dans sa qualité.

Comment récupérer ? La première méthode évidente est de vous affaler dans un fauteuil après votre douche et de comater devant la télévision ou en relisant avec délectation les 189 articles précédemment publiés sur Ultramabouls. L’autre possibilité est d’accélérer la récupération en faisant appel à différentes techniques annexes : massages, compression, électrostimulation…

L’article Irunfar fait la synthèse d’études scientifiques ayant évalué l’efficacité de ces différentes techniques. Je n’en livre ici que les conclusions, l’article est bien plus complet (je vous invite à le lire en entier, c’est très instructif) mais j’ai la fainéantise de tout  traduire 🙂

Les massages peuvent temporairement vous aider à vous sentir mieux, mais la pression mécanique exercée ne fait qu’inhiber temporairement la sensation de douleur. Il s’agit donc d’un bien-être de courte durée … et cher.

Les bas ou chaussettes de compression n’ont pas d’effet significatif sur les biomarqueurs de la récupération. Ils réduisent légèrement la fatigue et les douleurs musculaires perçues chez certaines personnes. Si c’est le cas pour vous, il est plus efficace de les porter juste après l’exercice et important de choisir la bonne taille, la pression exercée sur les jambes étant un critère essentiel de récupération (ni trop, ni trop peu).

Le rouleau de mousse est susceptible de réduire la perception de la douleur musculaire chez la majorité des athlètes. La diminution de la douleur musculaire causée par le roulement de la mousse est probablement induite par un effet comparable à celui d’un massage (en moins cher).

L’immersion dans l’eau froide (idéalement dans une eau de 11 à 15°C pendant 10 à 15 mn) serait principalement efficace les jours pour récupérer rapidement et enchainer des efforts à court terme (course sur plusieurs jours par exemple). Elle pourrait vous aider à maintenir la qualité de votre entraînement tout en diminuant vos sensations de douleur musculaire.

La science ne permet encore de dire si la cryothérapie corporelle est un outil de récupération efficace. Les dernières recherches montrent qu’il serait potentiellement nécessaire de faire deux séances par jour (avant et après l’effort) pour diminuer les biomarqueurs de récupération post-exercice et les sensations de douleur musculaire. Mais quel coureur amateur a le temps et l’argent pour un tel traitement ?

Bien que les mécanismes ne soient pas entièrement compris, il apparaît que la récupération active est un outil de récupération relativement efficace – et totalement gratuit. Les études scientifiques suggèrent 10 à 20 minutes d’exercice très facile après un entraînement.

L’électrostimulation est moins efficace que la récupération active mais peut être une solution de remplacement si vous n’avez pas le temps de faire une récupération active ou pour économiser vos muscles et articulations.

Il ne faut surtout pas oublier les outils de récupération les plus accessibles, à savoir la recharge glucidique, la réhydratation et le sommeil.

Notre corps étant plus insensible à l’insuline après un exercice, nous pouvons alors absorber les glucides plus facilement. De plus, il est prouvé que GLUT4 (le transporteur de glucose) est plus actif après l’exercice, ce qui facilite le transport des glucides entrant dans l’intestin grêle. C’est pour cette raison qu’il est recommandé de faire le plein de glucides dans les 30 à 60 minutes après un exercice et d’ingérer environ 1,1 à 1,5 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel.

La réhydratation post-exercice est indispensable pour permettre à votre corps de revenir à l’équilibre. La déshydratation nuit aux fonctions de récupération : elle ralentit le flux sanguin dans l’intestin, rendant presque impossible le transport du carburant par les parois de l’intestin grêle. La déshydratation diminue également le volume sanguin total de votre corps. Comme la récupération semble reposer sur un flux sanguin adéquat, vous souffrez de la perte de volume sanguin induite par la déshydratation. Il est donc important de reconstituer les pertes en eau et en électrolytes par la sueur et l’urine et de reconstituer les stocks.

Enfin, le sommeil est primordial. Lorsque vous ne dormez pas assez, votre corps tombe dans un cycle hormonal dysfonctionnel, ce qui peut vous rendre encore plus fatigué et sujet aux blessures et infections chroniques.

En conclusion, voici ce qui semble le plus efficace et, cela ne gâte rien, le moins cher :

  • récupération active : 20 à 30 minutes de retour au calme à la fin d’un exercice (à défaut électrostimulation si vous manquez de temps ou voulez économiser vos muscles et articulations);
  • recharge glucidique : 1,1 à 1,5 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel pris dans les 30 à 60 minutes suivant un effort;
  • hydratation : reconstituer en buvant progressivement plus que le volume d’eau perdu au cours de l’exercice (que vous pouvez évaluer en vous pesant avant / après l’effort avec l’équivalence 1 kg perdu = 1 litre d’eau à boire). Le lait est plus efficace que l’eau plate qui n’apporte pas les électrolytes nécessaires et perdus par la sueur. L’eau pure doit donc être accompagné d’une collation (par exemple des fruits). Une boisson très légèrement alcoolisés (< 2%, avis aux Belges !!!) ne semble pas pénaliser la récupération et apporte des électrolytes;
  • sommeil plus de 7 heures par jour.
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