Bilan de l’année 2020 – Programme 2021

Comme je l’indiquais dans mon précédent article, cette année 2020 aura été un excellent cru en terme d’entraînement, même si je n’ai finalement participé à aucune course.

J’ai la chance de pouvoir télétravailler à 100% et d’habiter en bordure de campagne. Le temps économisé sur les transports me permet d’aller courir 1h00 / 1h30 presque tous les matins et, si je manque la séance du matin, je peux me rattraper le midi. Il est plus confortable de prendre la douche chez soi plutôt qu’au travail. 🙂

Au final, 5 à 6 sorties par semaine pendant presque toute l’année m’ont permis d’exploser de 500 km ma meilleure précédente année (2017) :

  • 2011 : 550 km
  • 2012 : 1.010 km
  • 2013 : 1.480 km
  • 2014 : 1.525 km
  • 2015 : 1.434 km
  • 2016 : 2.063 km
  • 2017 : 3.010 km
  • 2018 : 2.430 km
  • 2019 : 2.271 km
  • 2020 : 3.526 km.

Je me suis assis sur la bonne vieille règle « pas plus de 10% de progression par an » et j’ai (presque) échappé aux blessures. Comme quoi…

Voici ce que cela donne mois par mois :

Au-delà du quantitatif, un peu de qualitatif :

  • 3-4 kg de moins sur la balance, passant durablement en dessous des 60 kg, ce qui ne m’était pas arrivé depuis au moins 30 ans (j’en ai 52 au moment où j’écris ce mail),
  • gain entre 1 et 1,5 km/h de moyenne sur mes parcours, à une fréquence cardiaque moyenne équivalente,
  • VO2max (mesurée par Garmin) qui a progressé de 52 à 57-58,
  • fréquence cardiaque de repos qui est passée de 60-65 à 45-50.

Au passage j’ai battu mon record du marathon en passant sous la barre des 4h00 … sur un parcours de 60 km fait en endurance fondamentale. En résumé : je pète la forme.

Le secret de ce miracle ? Je me suis entraîné sérieusement après 10 ans d’improvisation.

Au tout début du confinement en Mars, je me suis mis à sortir tous les matins, 1h00 sur un terrain vallonné autour de chez moi. Comme nous étions au tout début de la pandémie de Covid-19, je voulais absolument éviter d’attraper un coup de froid et j’ai décidé de courir lentement, pour ne pas m’essouffler. Au fil des semaines j’ai constaté une amélioration de mes performances. Je suis alors passé à la vitesse supérieure : enregistrement sur Training Peaks et achat d’un programme d’entraînement que j’ai suivi quasi-religieusement. Ce plan d’entraînement prévoit 6 séances par semaine avec :

  • 4 sorties courtes (45mn à 1h15) en endurance fondamentale,
  • 1 séance de fractionné, soit en côtes, soit sur le plat,
  • 1 sortie longue (de 2h00 en début de plan à 5h30 au maximum),
  • 1 à 2 séances de renforcement musculaire (je reconnais ne pas avoir été assidu…),
  • un test mensuel de seuil lactique (30 mn couru « à fond ») pour mesurer les progrès réalisés et aligner les zones cardiaques.

Sur Training Peaks (je ferai sans doute un article à ce sujet), il est possible de déplacer les séances sur un agenda pour adapter au jour le jour le plan à vos contraintes personnelles. L’interconnexion avec Garmin fait que vous retrouvez l’entraînement du jour sur votre montre et que vous n’avez plus qu’à le suivre.

Même si ce plan est un peu rudimentaire (pas de travail technique en côte) et répétitif (les semaines se suivent et se ressemblent, seule la durée de la sortie longue et des séances de fractionné augmentent d’une semaine sur l’autre), il m’a permis de bien progresser et, surtout, d’enfin trouver la motivation pour faire des séances de fractionné. J’ai pu aussi me doter d’une batterie d’entraînements types que je peux réutiliser sur ma montre.

Au final une bonne expérience et un conseil : apprenez à courir lentement, en endurance fondamentale. Tous les entraîneurs vous le disent alors écoutez-les, m… !

Courir lentement a eu aussi une autre vertu : j’ai diminué la longueur de ma foulée et augmenté ma fréquence (les deux vont ensemble). Je pense que c’est l’une des raisons pour lesquelles je ne me suis pas blessé, malgré l’accroissement important de ma charge d’entraînement. Je n’ai souffert au final que de deux désagréments :

  • une douleur au gros orteil gauche, sans doute un début d’hallux valgus à cause de chaussures trop étroites. Grâce au conseil de mon ostéopathe, j’ai acheté des orthèses en silicone et le problème est depuis presque résolu (je porte l’orthèse pour courir);
  • une probable petite déchirure à la cuisse gauche (suite à un grand écart sur de la boue) qui a disparu au bout de quelques jours de repos.

A part ça rien, en dehors d’un petit rhume et de 18 suspicions d’avoir attrapé la Covid-19 🙂

Quant aux vacances estivales, 1 semaine à Zermatt suivie de 1 semaine à Chamonix avec randonnée tous les jours et sortie trail de 1h00/1h30 au moins un jour sur deux n’ont fait que parachever l’entraînement.

Alors que faire de cette magnifique forme en 2021 ? Je me suis inscrit à 3 courses :

  • la Bouillonnante (50 km) malheureusement reportée au début de septembre,
  • le Grand Trail du St-Jacques (115 km) je croise les doigts pour qu’il ait lieu (il a été annulé l’année dernière),
  • et enfin mon objectif absolu, le plus ambitieux de ma vie de coureur : l’Echappée Belle en version 149 km.

L’Echappée Belle a la réputation d’être l’ultra-trail le plus difficile de France à cause de l’altitude et des sentiers très rocailleux (chose que je déteste !). Une de mes connaissance y a tapé une record abordable parait-il 🙂

J’ai hésité à m’y inscrire, je pense ne pas avoir le niveau suffisant pour la terminer mais il me reste 4,5 mois pour peaufiner ma préparation.  Si je passe au travers des pépins physiques (le terrain est propice aux chutes), le mental sera encore plus que d’habitude la clef. Alors, je veux y croire !

Dernière chose : j’ai à nouveau participé à la loterie UTMB et, à ma grande satisfaction, j’ai encore perdu 🙂 Echappée Belle et UTMB en 2 semaines, c’eût été un peu hard comme programme. 🙂

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2 réponses à Bilan de l’année 2020 – Programme 2021

  1. Etienne dit :

    Je ne suis pas capable de faire la même chose, ni même de m’astreindre à une telle discipline. Résultat, depuis que j’ai lu ce billet dimanche dernier, je ne suis pas allé courir 🙂

    Sinon, « courir lentement », c’est au feeling, ou basé sur la FC ?

    • Phil dit :

      Basé sur la FC, le feeling est trompeur et rien ne vaut la petite alarme de la montre qui t’avertit que tu cours un peu vite.

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