Comment courir plus vite (longtemps) ?

Il est une chose qui m’agace prodigieusement : me faire doubler en marchant par un petit gros en mocassins ou une charmante demoiselle en jupe et talons aiguilles. Aucune misogynie là-dessous, je n’ai aucun problème à me faire doubler par des femmes sur les courses (et elles sont nombreuses à le faire). Ce sont les talons aiguilles qui m’impressionnent. Comment, alors que je suis a priori plus sportif qu’eux (au moins plus que le petit gros en mocassins) et toujours chaussé de chaussures de running hors de prix, peuvent-ils marcher plus vite que moi ? Font-ils de plus grandes enjambées ou ont-ils une plus grande fréquence ?

Commençons par un peu de mathématiques

Appelons

• Foulée la distance en mètres qui sépare deux appuis successifs du pied gauche sur le sol (ou du pied droit, pas de politique sur Ultramabouls !);
• Cadence le nombre de fois où le pied gauche touche le sol en 1 minute, on la mesure en foulées par minute (foulées/mn). On peut aussi l’appeler fréquence de foulée.

En 1 minute, je parcours donc Cadence x Foulée mètres. En 1 heure = 60 minutes, je vais donc parcourir (Cadence x Foulée x 60) mètres.

La vitesse étant la distance exprimée en kilomètres parcourus par heure, j’obtiens donc la formule magique :

Vitesse = (Cadence x Foulée x 60) / 1.000

Pour ceux qui ont une allergie aux mathématiques, voici un tableau qui donne la vitesse en fonction de la cadence et de la foulée.

Mathématiquement, augmenter la vitesse de 10% ou augmenter la foulée de 10% ont donc le même effet : augmenter la vitesse de 10%. Nous voilà bien avancés…

Continuons par une pincée de physiologie

Les mathématiques, c’est bien joli mais cela ne fait pas courir plus vite. Les contraintes physiologiques sont là pour vous ramener à la réalité :

• A moins de vous chausser de bottes de 7 lieux, l’amplitude de votre foulée est limitée, notamment par la longueur de vos jambes et votre capacité à faire le grand écart;
• Sauf à être le nouveau Steve Austin, votre cadence est elle-aussi limitée;
• Et pour corser le tout, cadence et foulée sont liées par une relation mystérieuse qu’aucun scientifique n’a encore réussi à mettre en équation.

Je vous recommande cet excellent article qui vous expliquera en détail les ressorts physiologiques de la foulée (ah, ah, vous comprendrez en lisant :-)).

Que faut-il retenir en synthèse d’années d’expériences scientifiques sur le sujet ?

Sur les longues distances

• allonger sa foulée serait plus fatigant pour le corps qu’augmenter sa cadence : une cadence plus élevée est plus économe en énergie qu’une foulée plus ample,
• la cadence idéale serait aux alentours de 90 foulées par minutes (soit 180 pas par minute).

Application à un cas pratique

Prenons maintenant pour exemple l’heureux possesseur d’une Suunto Ambit 2R qui vous permet de connaître cadence et vitesse. La foulée est facile à obtenir par la formule :

Foulée = (Vitesse x 1.000) / (Cadence x 60)

Depuis début 2015, je calcule ma foulée sur chaque sortie.  J’ai donc collecté un certain nombre d’informations intéressantes.

Mes records absolus mesurés sont une cadence de 95 et une foulée de 2,75 m (un bref instant, sur le 10 km d’Uccle). On peut donc considérer ces deux valeurs comme mes maximums physiologiques. Impossible pour moi de courir durablement ni à cette amplitude, ni à cette cadence.

Toutes sorties confondues, mes couples (cadence / foulée) minimum, maximum et moyen sont de :

Pour être clair, ma sortie la plus rapide (le 10 km d’Uccle) s’est faite à 13,11 km/h avec une cadence moyenne de 88 foulées par minute, ce qui donne une foulée moyenne de 2,48 m. La sortie la plus lente (le Trail de Spa) s’est quant à elle effectuée à la vitesse misérable de 6,98 km/h et la cadence de grabataire de 69 foulées par minutes.

Sur un graphique, nous pouvons voir que – grossièrement –  la foulée et la cadence augmentent de concert :

Sur un circuit de référence largement plat (2 grands tours du Parc du Cinquantenaire à Bruxelles pour les connaisseurs, soit un total de 9 km), la variabilité est plus faible :

et le même graphique que précédemment :

Le fait que la foulée augmente grossièrement en fonction de la cadence est un peu moins évident sur le parcours de référence.

J’ai constaté que :

• quand je me sens en forme, ma foulée a « naturellement » tendance à augmenter
• quand je m’arrache, j’ai tendance à augmenter ma cadence
• Quand j’arrive à faire les deux en même temps, je suis le roi du pétrole 🙂

Je positionne ces données sur le tableau précédent qui indiquait la vitesse en fonction de la foulée :

Un de mes anciens objectifs était de courir le 10 km en 40 mn (mon record étant de 45 mn), ce qui signifierait une vitesse de 15 km/h.

En supposant que je conserve ma foulée « record durable » de 2,45 m (j’exclus le maximum), je devrais donc atteindre une fréquence de 100 foulées/mn. Et si je conserve ma cadence « record durable » de 88 foulées/mn, je devrais allonger ma foulée de 35 cm. Pas gagné tout cela…

En supposant que j’arrive à augmenter ma cadence jusqu’à 90 tout en conservant une foulée de 2,50 m, je pourrais atteindre les temps théoriques suivants :

• 10 km : 44’26 (record : 45’02)
• 20 km : 1h28’52 (record : 1h35’39)
• Marathon : 3h07’30 (record : 4h17 mais il y a longtemps)

Mes rêves de gloire s’effondrent…

Conclusion

• Si vous voulez augmenter votre vitesse moyenne sur longue distance (> 10 km), essayez d’abord de vous concentrer sur la cadence pour arriver à une cadence moyenne de 90 foulées par minutes. Le site http://jog.fm/ peut vous aider à choisir des musiques vous donnant la cadence recherchée (choisissez des musiques à 180 BPM).
• Ne vous préoccupez pas de la longueur de la foulée, votre corps s’adaptera automatiquement pour optimiser la dépense d’énergie.
• Une fois que vous aurez cette cadence optimale de 90 régulièrement dans les jambes, essayez d’augmenter peu à peu la longueur de la foulée. Mais attention, augmenter l’amplitude de la foulée peut facilement générer des blessures, surtout aux adducteurs. Allez-y doucement.
• Les calculs ci-dessus (à adapter à votre cas particulier) vous permettront de vous fixer des objectifs raisonnables. N’hésitez pas à les remettre à jour au fil des entrainements. A force , votre foulée devrait naturellement augmenter, une cadence légèrement supérieure à 90 deviendra atteignable et vous pourrez revoir vos objectifs à la hausse.

Bon courage !