Entrainement Mars 2018

Mois de Mars dans la lignée de Janvier et Février : décevant et loin de mes objectifs d’entrainement. La faute à une météo vraiment pourrie par rapport à l’année dernière. Il pleut beaucoup et je ne suis pas waterproof. Les deux fois où j’ai couru sous une pluie battante, j’ai fini avec une bronchite carabinée qui m’a mis sur le ventre pendant trois semaines. Depuis, je m’abstiens, quitte à manquer une ou deux séances d’entrainement.

Le seul point positif de ce mois est le bon résultat au Trail de Spa. Comme quoi, manquer quelques séances d’entrainement n’est pas tragique…

Voici les données brutes :

  • 260 km en 13 sorties, soit une moyenne de 20 km par sortie avec un max à 55 km;
  • 11,2 km/h de moyenne;
  • 6.242 m de D+ soit une moyenne de 480 m par sortie.

Le bilan kilométrique et D+ est un peu flatteur et « sauvé » par ma participation au Trail de Spa et par 2 grosses sorties fin mars en Corrèze. Sinon, mes stats du mois seraient vraiment mauvaises. Mon principal regret est de n’avoir pu faire qu’une seule semaine à 4 sorties. Les autres semaines, j’ai tourné entre 2 et 3 sorties et ce n’est pas assez.

Dans 11 semaines, je m’aligne sur l’UTPMA. Je n’ai prévu qu’une seule course d’ici là : le Trail de Charleroi, un « petit trail » de 25 km / 783 m D+ (1 point ITRA). Je vais le courir en duo, en mode cool, comme une sortie d’entrainement. Cela me permettra de tester l’ascension d’un terril, la plus longue montée dans la région de  Bruxelles. Peut-être vais-je aussi essayer de caser un trail de 50-60 km en Mai, je me tâte encore.

Les principales difficultés qui m’attendent sur l’UTPMA sont :

  • la distance : 108 km;
  • la durée de course : sans doute 22 à 25 heures de course;
  • le dénivelé positif : 5.220 m;
  • le dénivelé négatif : – 5.220 m;
  • l’altitude de course entre 620 et 1.855 m;
  • la course de nuit.

A part ça, ça va 🙂 Rappelons que mon « record » est le Radicassant  avec 112 km / 3.570 m de D+ / 16h50 de course.

Mon entrainement sur les semaines à venir est donc ciblé sur ces difficultés.

Pour l’altitude, je ne peux pas faire grand-chose. La Belgique plafonne à 694 m (à peine plus haut que mon altitude de départ) et je n’aurais malheureusement pas l’opportunité d’un séjour en haute montagne. En même temps, 1.885 m ce n’est pas l’Himalaya, c’est juste un peu perturbant mais je marcherai probablement sous ces cieux…

Pour la durée de course et la distance, là encore, je ne peux pas faire grand-chose, pas question d’enchainer des sorties sur plusieurs heures qui ne feraient que me fatiguer. Le problème sera beaucoup plus psychologique que physique (sauf blessure) et dépendra de la météo et de mon état de forme ce jour-là. Je prévois tout de même de faire 2 grosses sorties de plus de 50 km, l’une en Avril et l’autre en Mai (peut-être sur un trail) et une sortie longue de côtes par semaine (plus de 25 km).

Courir de nuit aussi longtemps (au moins 6 heures de nuit au départ et 3/4 heures à l’arrivée) est aussi un challenge, moralement et physiquement. Je n’ai jamais couru sur ce créneau horaire et courir de nuit impose une foulée plus aérienne pour éviter les racines et cailloux. Je pense donc que je ferai mes grosses sorties de 50 km en pleine nuit, ce qui aura aussi l’avantage de limiter l’impact au niveau familial. J’ajouterai aussi plusieurs petites sorties de côtes très tôt le matin, avant le lever du soleil, à partir du mois de Mai.

Pour le dénivelé positif, je vais continuer avec mes sorties en côtes dans le voisinage. Faire des allers-retours sur une seule et même côte n’est pas très folichon mais cela s’est avéré payant et l’ennui est une bonne préparation psychologique à une longue course. Je vais aussi essayer de caser un week-end choc en Ardennes durant le mois de mai : 2/3 jours de dénivelé en mode trail la nuit et rando en famille le jour. J’en profiterai aussi pour travailler le planter de bâton puisque je compte m’en acheter prochainement une paire.

M’entrainer pour le dénivelé négatif (les descentes) est plus difficile sur Bruxelles. Il me manque des pentes techniques et ardues. Je vais donc plutôt travailler « en chambre » sur des exercices de renforcement des quadriceps (exercice de la chaise) et de proprioception des chevilles (j’aime bien ceux-là par exemple :-)).

En résumé :

  • 2/3 sorties en semaine (14 à 18 km) avec mes camarades habituel(les) sur un parcours vallonné et urbain (dans le Parc de Woluve) si la météo et le boulot le permettent;
  • le week-end : une sortie longue en côtes (> 25 km) dans le voisinage et une sortie moyenne (15 à 20 km) en mode trail;
  • 2/3 petites sorties intenses en côtes en semaine (tôt le matin ou tard le soir pour bousculer mon corps dans ses horaires) à partir de Mai;
  • gainage, renforcement musculaire et proprioception tous les 2 jours;
  • un week-end choc et/ou un trail long en Mai dans les Ardennes;
  • un 50 km de nuit en Avril et en Mai.

et le Trail de Charleroi le 29 avril qui me tiendra lieu de sortie longue en côtes sur ce week-end là.

Le compte-à-rebours est lancé, plus que 11 semaines pour – je l’espère – l’exploit physique de ma vie !

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2 réponses à Entrainement Mars 2018

  1. Etienne dit :

    Quel programme ! N’oublie pas : un objectif doit être fixé avec ambition et est fait pour être dépassé !

    Sinon moi je suis déjà content car j’ai couru 113 km en mars…
    (la dernière fois était en janvier 2017)

    • Phil dit :

      Atteindre cet objectif suffirait à mon bonheur..
      113 km en un mois ? Un petit effort : juste 50% de plus pour se préparer sérieusement pour le marathon d’Amsterdam 🙂

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