Techniques de récupération

Une nouvelle fois je vais résumer un article très intéressant publié sur le site Irunfar voici quelques semaines et consacré aux techniques de récupération. L’article original est disponible (en anglais) ici.

Rappel : le cycle de l’entrainement

Commençons par rappeler rapidement (et de manière simpliste) pourquoi et comment l’entrainement permet d’améliorer les performances (au cas où vous en douteriez).

Un cycle d’entrainement fonctionne en 4 phases :

Source

La Phase I correspond à l’effort proprement dit effectué lors d’une sortie. Vos capacités diminuent suite à la fatigue.

La Phase II est celle de la récupération qui permet à votre corps de restaurer ses capacités.

La Phase III est une des merveilles du corps humain. Le corps, de peur que vous ne le re-stressiez, va accumuler plus d’énergie en prévision d’un de vos nouveaux coups de folie et vos capacités latentes vont s’améliorer. Ce mécanisme de rebond plus haut que le point initial est appelé la surcompensation. Ceci explique par ailleurs pourquoi maigrir en se privant de nourriture n’est pas efficace sur le long terme puisque votre corps stressé par le manque de nourriture va sur-stocker dès que les apports en nourriture vont ré-augmenter (l’effet « yo-yo »).

La Phase IV est celle de la régression. Si vous ne sollicitez pas votre corps, ses capacités vont inexorablement décliner au fil du temps.

Le secret de l’entrainement est de savoir déclencher un nouvel effort au sommet de la courbe de surcompensation, et d’enchainer idéalement plusieurs cycles comme ceci :

Par contre, en enchainant les efforts trop tôt, on arrive à l’effet inverse :

Source

Vous aurez aisément compris que la Phase II de récupération est critique dans ce processus, dans sa qualité comme dans sa qualité.

Comment récupérer ? La première méthode évidente est de vous affaler dans un fauteuil après votre douche et de comater devant la télévision ou en relisant avec délectation les 189 articles précédemment publiés sur Ultramabouls. L’autre possibilité est d’accélérer la récupération en faisant appel à différentes techniques annexes : massages, compression, électrostimulation…

L’article Irunfar fait la synthèse d’études scientifiques ayant évalué l’efficacité de ces différentes techniques. Je n’en livre ici que les conclusions, l’article est bien plus complet (je vous invite à le lire en entier, c’est très instructif) mais j’ai la fainéantise de tout  traduire 🙂

Les massages peuvent temporairement vous aider à vous sentir mieux, mais la pression mécanique exercée ne fait qu’inhiber temporairement la sensation de douleur. Il s’agit donc d’un bien-être de courte durée … et cher.

Les bas ou chaussettes de compression n’ont pas d’effet significatif sur les biomarqueurs de la récupération. Ils réduisent légèrement la fatigue et les douleurs musculaires perçues chez certaines personnes. Si c’est le cas pour vous, il est plus efficace de les porter juste après l’exercice et important de choisir la bonne taille, la pression exercée sur les jambes étant un critère essentiel de récupération (ni trop, ni trop peu).

Le rouleau de mousse est susceptible de réduire la perception de la douleur musculaire chez la majorité des athlètes. La diminution de la douleur musculaire causée par le roulement de la mousse est probablement induite par un effet comparable à celui d’un massage (en moins cher).

L’immersion dans l’eau froide (idéalement dans une eau de 11 à 15°C pendant 10 à 15 mn) serait principalement efficace les jours pour récupérer rapidement et enchainer des efforts à court terme (course sur plusieurs jours par exemple). Elle pourrait vous aider à maintenir la qualité de votre entraînement tout en diminuant vos sensations de douleur musculaire.

La science ne permet encore de dire si la cryothérapie corporelle est un outil de récupération efficace. Les dernières recherches montrent qu’il serait potentiellement nécessaire de faire deux séances par jour (avant et après l’effort) pour diminuer les biomarqueurs de récupération post-exercice et les sensations de douleur musculaire. Mais quel coureur amateur a le temps et l’argent pour un tel traitement ?

Bien que les mécanismes ne soient pas entièrement compris, il apparaît que la récupération active est un outil de récupération relativement efficace – et totalement gratuit. Les études scientifiques suggèrent 10 à 20 minutes d’exercice très facile après un entraînement.

L’électrostimulation est moins efficace que la récupération active mais peut être une solution de remplacement si vous n’avez pas le temps de faire une récupération active ou pour économiser vos muscles et articulations.

Il ne faut surtout pas oublier les outils de récupération les plus accessibles, à savoir la recharge glucidique, la réhydratation et le sommeil.

Notre corps étant plus insensible à l’insuline après un exercice, nous pouvons alors absorber les glucides plus facilement. De plus, il est prouvé que GLUT4 (le transporteur de glucose) est plus actif après l’exercice, ce qui facilite le transport des glucides entrant dans l’intestin grêle. C’est pour cette raison qu’il est recommandé de faire le plein de glucides dans les 30 à 60 minutes après un exercice et d’ingérer environ 1,1 à 1,5 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel.

La réhydratation post-exercice est indispensable pour permettre à votre corps de revenir à l’équilibre. La déshydratation nuit aux fonctions de récupération : elle ralentit le flux sanguin dans l’intestin, rendant presque impossible le transport du carburant par les parois de l’intestin grêle. La déshydratation diminue également le volume sanguin total de votre corps. Comme la récupération semble reposer sur un flux sanguin adéquat, vous souffrez de la perte de volume sanguin induite par la déshydratation. Il est donc important de reconstituer les pertes en eau et en électrolytes par la sueur et l’urine et de reconstituer les stocks.

Enfin, le sommeil est primordial. Lorsque vous ne dormez pas assez, votre corps tombe dans un cycle hormonal dysfonctionnel, ce qui peut vous rendre encore plus fatigué et sujet aux blessures et infections chroniques.

En conclusion, voici ce qui semble le plus efficace et, cela ne gâte rien, le moins cher :

  • récupération active : 20 à 30 minutes de retour au calme à la fin d’un exercice (à défaut électrostimulation si vous manquez de temps ou voulez économiser vos muscles et articulations);
  • recharge glucidique : 1,1 à 1,5 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel pris dans les 30 à 60 minutes suivant un effort;
  • hydratation : reconstituer en buvant progressivement plus que le volume d’eau perdu au cours de l’exercice (que vous pouvez évaluer en vous pesant avant / après l’effort avec l’équivalence 1 kg perdu = 1 litre d’eau à boire). Le lait est plus efficace que l’eau plate qui n’apporte pas les électrolytes nécessaires et perdus par la sueur. L’eau pure doit donc être accompagné d’une collation (par exemple des fruits). Une boisson très légèrement alcoolisés (< 2%, avis aux Belges !!!) ne semble pas pénaliser la récupération et apporte des électrolytes;
  • sommeil plus de 7 heures par jour.
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Entrainement Avril – Mai – Juin 2019

Je viens sans doute de vivre la pire période depuis mes débuts en course à pied en 2011. La blessure qui m’a contraint à renoncer à la Bouillonnante fin Avril s’est à nouveau aggravée en Juin après un léger mieux en Mai, me contraignant à stopper toute activité pendant 2 semaines complètes.

Reprenons dans l’ordre…

En Avril, j’ai fait 175 km en 11 sorties. A mon retour de Madère, arrêt de 11 jours pour soigner mollets, tendons d’Achille et fasciite plantaire. Rien que ça…

En Mai, grâce à ce repos et 2 séances d’ostéo, je peux reprendre un entrainement quasi-normal : 205 km en 15 sorties. Je participe au 20 km de Bruxelles le 19 Mai et j’explose au passage mon record en 1h30’1 » (5 mn de moins que mon précédent) en courant en Brooks Cascadia. Je continue à avoir mal aux tendons les matins au lever mais comme cela dure depuis des mois et que la douleur s’estompe en courant, je ne m’inquiète pas trop. Quant à la fasciite plantaire, elle disparait progressivement grâce à mes semelles orthopédiques. Fin Mai, les douleurs aux tendons s’accentuent et je renonce à ma participation au Grand Trail du Saint-Jacques.

En Juin, je continue à m’entrainer (151 km en 11 sorties sur les 15 premiers jours du mois) mais les douleurs aux tendons d’Achille (surtout le gauche) ne font que croitre. J’en arrive à un point où il me devient impossible d’effleurer le tendon gauche, le simple fait d’enfiler une chaussette est douloureux. Je retourne chez mon ostéo et son verdict est sans appel : soit j’arrête (vraiment), soit je risque la rupture du tendon et, vu mon âge canonique, je peux dire adieu à la course à pied. Je passe à 2 séances de kiné / crochetage par semaine et étirements / glace les autres jours et (me) promet de ne reprendre que lorsque l’inflammation aura totalement disparu.

A fin Juin, après 2 semaines d’arrêt complet, je me sens résolument mieux :

  • les fasciites ont totalement disparu depuis que je porte mes semelles orthopédiques,
  • mon tendon droit est quasi-guéri,
  • le tendon gauche est encore un peu douloureux mais j’arrive maintenant à le malaxer alors que 2 semaines auparavant je ne pouvais qu’à peine l’effleurer.

Même si je dois attendre le OK médical, je vais sans doute reprendre doucement l’entrainement en début de semaine prochaine (début juillet). Pas trop le choix : la CCC est maintenant dans 2 mois. Si je ne reprends pas un minimum l’entrainement je suis sûr de ne pas terminer alors qu’en reprenant je risque au pire de me refaire mal. Entre la certitude de l’échec et le risque d’une récidive, je choisis le risque ! L’avenir me dira si je fais un choix intelligent ou non.

Inutile de préciser que je ne suis pas dans une condition psychologique idéale pour courir la CCC qui est mon objectif depuis 2015 (!). Jusqu’au bout je vais angoisser à l’idée de me blesser à nouveau et je sais d’ores et déjà que je ne serais pas dans une condition physique optimale. Croisons les doigts pour que cela passe quand même. Je mérite un peu ce qui m’arrive : j’aurais depuis longtemps dû soigner ces douleurs aux tendons et me reposer beaucoup plus en Mai au lieu de courir à fond le 20 km de Bruxelles. Mais ce n’est pas à 50 ans que l’on devient raisonnable…

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Remplacer les bouteilles plastiques par des bulles d’eau ?

L’année dernière, 350.000 bouteilles d’eau avaient été distribuée durant les 20 km de Bruxelles. Même si les bouteilles sont recyclées, je doute que le bilan global soit bon pour la planète.

Pourquoi ne pas s’inspirer de l’excellente initiative du marathon de Londres qui, au lieu de distribuer des milliers de bouteilles d’eau, a distribué des bulles d’eau comestibles dont l’enveloppe est fabriquée à partir de plantes et d’algues ? Une invention de la société Notpla. Personnellement, j’aimerais bien essayer.

(Merci à Dagmar pour l’info)

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La malédiction de Bouillon ?

Je vais finir par croire que Bouillon me porte malheur…

Alors que nous habitons la Belgique depuis plus de 10 ans, nous n’avons jamais visité la ville alors que c’est le type d’endroit qui nous attire par défaut avec un château médiéval au milieu d’un paysage magnifique. A chaque fois un empêchement de dernière minute nous faisait reporter le voyage.

Début Février, je devais participer à un stage de trail avec François D’Haene mais j’ai dû annuler au dernier moment à cause d’une grippe (première fois de ma vie que j’attrapais la grippe).

Dernière étape (à ce jour) de la malédiction : je devais participer à la Bouillonnante fin Avril mais j’ai déclaré forfait à la dernière minute suite à une fasciite sous les 2 pieds, une (vieille) blessure aux tendons d’Achille et un début possible de syndrome des loges aux mollets (rien que ça !). Après une dernière sortie catastrophique le mercredi précédent la course et la consultation d’un ostéopathe, j’ai déclaré forfait, la mort dans l’âme.

L’historique de ma (mes) blessure(s) vaut la peine d’être racontée : la liste des erreurs de débutant à ne pas commettre.

J’ai longtemp couru en Mizuno. Début 2018, j’ai décidé de changer et, par  la même occasion, de diminuer le drop (des 12 mn Mizuno à un 8 mm New Balance / 6 mn La Sportiva) pour suivre l’avis des gourous : il faut courir le plus proche possible d’un drop zéro pour courir naturel, le minimalisme est l’avenir du coureur.

Toute l’année 2018, j’ai eu des douleurs aux tendons d’Achille. Au lever du lit, mes deux tendons me semblaient parfois durs comme du bois et je me tenais à la rampe pour descendre les escaliers ; j’avais l’impression que les tendons allaient se déchirer et mes jambes se dérober sous moi. Mais comme au bout d’un moment les douleurs disparaissaient, je ne me suis pas inquiété plus que cela. J’ai mis ces douleurs sur le compte de chaussures trop rigides pour courir sur le goudron et ai décidé de changer de modèles.

Début 2019 je diminue encore le drop et j’achète les On-Running Cloudflow un peu sur un coup de tête (très bonne impression en magasin plus bons retours dans les magazines spécialisés) et les Saucony Peregrine ISO sur recommandation de mon frère. Celui-ci m’avait toutefois mis en garde : j’allais devoir modifier ma foulée et j’aurais mal aux mollets « les premiers temps ». C’est la seconde fois que je lui fais confiance aveuglément et que cela ne me réussit pas. Il n’y est pour rien, il faut que je me fasse à l’idée que nous n’avons pas la même foulée.

Une fasciite plantaire au pied droit apparaît rapidement en plus des « habituelles » douleurs aux tendons d’Achille et cela me décide à consulter un podologue. Son verdict est très clair :  il me conseille de jeter les On-Running. D’après lui, celles-ci sont la source principale de mes maux : elles ne me soutiennent pas du tout la plante des pieds (je suis légèrement pronateur) et ne sont pas assez rigides au niveau du talon. Il est plus positif sur les Saucony mais m’encourage à augmenter le drop pour soulager mes tendons. D’ailleurs la fasciite s’atténue peu à peu en abandonnant les On-Running au profit des Saucony mais les douleurs aux tendons d’Achille persistent. Je passe quelques jours en Corrèze où je reprends mes New Balance et je me sens mieux.

Comme je suis grand consommateur de gourous, je fais confiance à mon podologue et j’achète une troisième paire de chaussures : les Brooks Cascadia. Elles ont un drop de 10 mn, supportent mieux la voute plantaire et j’abandonne enfin la couleur orange (peut-être la source de mes problèmes ? ;-)). Pour la première fois depuis plus d’un an, je ressens un léger mieux au niveau des tendons d’Achille. Hourrah !

Nous sommes alors à 2 semaines de la Bouillonnante et je pars une semaine en vacances à Madère. Je décide de mettre les bouchées doubles et je fais 3 séances de côtes assez difficiles (Madère, ça monte !) après une journée de randonnée. Mes sensations sont mauvaises et j’ai très mal aux mollets. A mon retour, je fais une séance catastrophique le mercredi (mollets bloqués), ce qui me conduit chez l’ostéo. D’après lui, la chaine d’incidents est la suivante : courir sur des chaussures sans renfort de la voute a provoqué les fasciites. Mes tendons d’Achille n’étant pas alignés correctement (mes pieds étant tournés vers l’intérieur), ils ont souffert, d’autant plus que le drop trop faible ne me convient pas. Quant aux mollets, c’est probablement l’effet du sur-entrainement. Son conseil : repos absolu, massages + glace, semelle orthopédique et reprise progressive de l’entrainement.

En résumé, j’ai fait 3 fautes de base :

  1. Faire aveuglement confiance à des gourous : presse spécialisée, entourage… Au lieu d’acheter mes chaussures sur des recommandations et des premières sensations agréables, j’aurais dû interroger un podologue sur mes besoins. J’avais vu un podologue il y a des années mais il avait été beaucoup moins clair;
  2. Ne pas me soigner correctement à l’apparition des premières douleurs : il y a longtemps que j’aurais dû m’occuper de mes douleurs aux tendons. Au lieu de cela, j’ai continué à forcer comme un c…. C’est la même chose qu’en plomberie : une fuite ne se répare pas toute seule et plus vous attendez, plus elle s’aggrave (d’ailleurs ma chaudière vient de lâcher, mon Mac aussi mais les On Running n’ y sont pour rien, je traverse juste une mauvaise période);
  3. Reprendre à fond après une interruption : après quelques déboires de santé en Janvier et Février (lumbago, grippe), j’étais tout fier d’avoir repris à fond en Mars. Ben voila…

Je mérite donc un peu ce qui m’arrive… Je suis maintenant au repos complet depuis 10 jours. La dernière séance d’ostéo m’a fait beaucoup de bien (même si la séance en elle-même était très douloureuse) et j’envisage de reprendre gentiment pour le week-end du 4-5 Mai. Le compte à rebours est lancé pour ma participation au Grand Trail du Saint-Jacques mais je ne suis pas très positif. Idem pour le 20 km de Bruxelles le 19 Mai. On verra…

 

 

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Entrainement Janvier – Février – Mars 2019

J’avais très mal fini l’année 2018 avec des pépins de santé et je n’ai pas mieux commencé 2019. Je suis revenu de ma semaine de ski dans les Vosges avec un lumbago qui m’a bloqué jusqu’à la mi-Janvier. J’avais à peine repris l’entrainement depuis 2 semaines que j’ai attrapé la grippe hivernale (ce qui ne m’était jamais arrivé) qui m’a scotché jusqu’au 9 février. Comble du malheur : je m’étais inscrit à un stage de trail avec François D’Haene et j’ai dû annuler ma participation au dernier moment. 🙁 Heureusement le patron de Trakks a été très compréhensif et j’ai récupéré ma mise, 50% par remboursement, 50 % en bon d’achat qui ont été très rapidement utilisés.

J’ai repris un entrainement « normal » à partir du 9 février et depuis – croisons les doigts – tout va (presque) bien. En chiffres, voici ce que cela donne :

  • Janvier : 136 km en 9 sorties (moyenne : 15 km) avec 2.100 D+
  • Février : 198 km en 13 sorties (moyenne : 15 km) avec 3.150 D+
  • Mars : 353 km en 20 sorties (moyenne : 17,5 km) avec 7.150 D+

Mon mois de Mars est historique. Seul Mars 2017 était supérieur mais en y incluant le Radicassant (115 km).

Au-delà de la quantité, j’ai aussi travaillé sur la qualité des entrainements en essayant de caser chaque semaine :

  • une grosse séance de côtes (20 km à environ 700-800 m D+),
  • une longue sortie TEMPO de 25 km,
  • une sortie moyenne SEUIL entre 10 et 15 km,
  • une séance de fractionné,
  • le cas échéant, une séance un peu plus cool de moins de 10 km.

Nous verrons dans 1 mois si tout ceci a été fructueux, lors des 75 km de la Bouillonnante.

Au niveau du matériel, beaucoup de changements aussi, tout d’abord au niveau des chaussures.

Mes chaussures « mixtes » goudron – chemin sont des On-Running Cloudflow :

Mes chaussures « trail » sont quant à elles des Saucony Peregrine ISO :

Malgré les apparences, je ne suis pas fan de la couleur orange. 🙂 Quand je rentre dans un magasin et que je trouve « chaussure à mon pied », j’aime bien repartir avec la boite et ne pas devoir attendre plusieurs jours pour avoir « la bonne couleur ». Du coup, je prends ce qu’il y a en stock et ce sont souvent des couleurs de m…

Je pense avoir fait une erreur en achetant les On-Running. Mon cahier des charges était simple : des chaussures confortables, avec un bon amorti pour mes entrainements sur terrain mixte route goudronnée / route forestière (type forêt de Soignes) et un drop maximum de 8 mm. Je n’avais pas envisagé ce modèle (qui fait 6 mm de drop) mais je me suis laissé convaincre par le vendeur lors de l’achat en magasin. Les premières impression étaient fantastiques : confort, amorti, dynamisme, tout ce que je voulais. J’avais juste la désagréable impression que mon talon « tapait » et ça n’a pas râté : je me suis blessé. Je pense que ce sont des chaussures faites pour une attaque avant-pied / medio-pied et pas talon comme moi. Elles sont parfaites quand on envoie les chevaux et pas quand on trottine. Un traileur émérite du magasin Trakks Schuman m’a conseillé d’ajouter provisoirement des talonnettes en silicone (à 9,90 Euros) et cela m’a soulagé. Je vais réserver ces chaussures aux séances de fractionné et aux courses rapides type 10 km / 20 km. Quant à la solidité des chaussures vantée dans presque tous les articles, je demande à voir. Cela a l’air d’être le cas pour le mesh mais l’arrière de la chaussure est déjà déchiré (comme vous pouvez le voir sur la photo) au bout de 300 km. En résumé, j’ai  mis 150 Euros dans des chaussures pour lesquelles je dois ajouter une talonnette en silicone à 10 Euros pour ne pas me blesser et qui commencent à se déchirer au bout de 300 km… Inutile de dire que je suis déçu. A noter que j’ai deux autres personnes dans mon entourage qui ont acheté un autre modèle de On-Running et se plaignent d’inconfort sur le dessus du pied.

Je suis beaucoup plus satisfait avec mes Saucony Peregrine ISO. J’ai eu toute la SaintéLyon pour me convaincre d’en acheter une paire en voyant mon frère virevolter sur la boue alors que je faisais du patinage. J’ai déjà fait 350 km avec et elles n’ont pas bougé, même si j’avais des doutes sur la solidité au niveau des lacets avec toutes ces parties ajourées. J’ai eu un peu de mal avec le drop de 4 mm qui m’a provoqué de grosses douleurs aux mollets lors des premières sorties (heureusement que mon frère m’avait prévenu). Comme je me suis blessé avec les On-Running, je ne me sentais pas super bien au début mais cela va de mieux en mieux à chaque sortie. Le vrai test sera la Bouillonnante. Soit je rachèterai une autre paire pour faire la CCC, soit il me restera 4 mois pour m’habituer à un nouveau modèle. Au pire je rachèterai des Akasha.

Autre achat d’importance : une nouvelle montre GPS, la Garmin FR 935 dont je suis très satisfait et qui n’est pas pour rien dans l’amélioration de mon entrainement. Je ferai un article à son sujet d’ici peu.

Fin prêt pour la CCC !

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Programme 2019

Avec beaucoup de retard, voici mon programme de courses pour 2019.

L’objectif de l’année : la CCC

Date : 30 Août 2019
Distance : 99,4 km
Dénivelé + : 6.390 m
Points ITRA : 5

Après 2 échecs consécutifs aux tirages au sort de 2017 et 2018, j’ai enfin été sélectionné. Je parle de cette course depuis l’ouverture du blog en Janvier 2013. A l’époque je prévoyais la courir en 2014. A peine 5 ans de retard sur mon planning. 🙂 On est bête quand on est jeune…

C’est bien entendu mon objectif principal de l’année et – en théorie – la course la plus difficile de ma vie.

Second objectif : la Bouillonnante

Date : 27 Avril 2019
Distance : 77,2 km
Dénivelé + : 3.760 m
Points ITRA : 4

C’est le trail le plus célèbre de Belgique, dans un format de 75 km inédit cette année. Si le dénivelé est confirmé (j’attends la trace GPX), cela le met au niveau de difficulté de l’UTPMA (avec de moins longues montées mais probablement plus pentues). Idéal pour faire un point sur mon niveau de forme et la qualité de mon entrainement 4 mois avant la CCC.

Possible : le Grand Trail du Saint-Jacques

Date : 8 Juin 2019
Distance : 115,8 km
Dénivelé + : 4.450 m
Points ITRA : 5

Je me suis inscrit à cette course pour 2 raisons :

  1. récupérer 5 points UTMB qui, ajoutés à ceux de l’UTPMA en 2018 et ceux de la CCC en 2019, pourraient me permettre de m’inscrire à l’UTMB en 2020 (pour probablement commencer un cycle de 3 ans avant d’être sélectionné);
  2. retrouver les sentiers d’une magnifique région où j’ai habité dans ma jeunesse. Une sorte de pèlerinage au Puy-en-Velay dans ma cinquantième année 🙂

Vais-je la courir ? Je n’en sais encore fichtre rien. Cela dépendra de plusieurs facteurs : contraintes familiales, récupération après la Bouillonnante, envie… Je prendrai la décision mi-mai pour laisser ma place à un coureur sur liste d’attente si d’aventure je ne courais pas.

Probable : le 10 km d’Uccle et le 20 km de Bruxelles

Le 19 Mai, c’est la quarantième édition des 20 km de Bruxelles, c’est à côté de chez moi, c’est ma première course… Plein de raison d’y participer à condition de pouvoir y faire un bon temps (pour moi : inférieur à 1h35). Quant aux 10 km d’Uccle le 5 Mai, c’est une préparation idéale aux 20 km.

Possible : le Marathon de Bruxelles

J’y pense chaque année : j’aimerais bien faire un temps un peu plus conforme à mon (modeste) standing (mon « record » sur marathon est de 4h17 et date de 2012) et  j’ai une revanche à prendre suite à mon seul abandon en course. Entre la CCC (30 août) et le marathon (6 octobre), j’ai le temps de me refaire la cerise et de courir dans de bonnes conditions. Je déciderai au dernier moment, il est possible de s’inscrire le jour même. Même constat que le 20 km : je ne m’alignerai que si je sens que je peux y faire un bon temps (pour moi : inférieur à 3h40).

A voir : d’autres trails ?

Pas question pour moi de recourir les « petits » trails de l’année dernière :

qui ne m’ont pas enthousiasmé. Peut-être déciderai-je au dernier moment de m’inscrire à un nouveau trail en Juin ou en Octobre / Novembre. Il y a maintenant un choix énorme de courses donc pas de stress.

Rendez-vous fin Décembre pour le bilan !

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Le nouveau concept (belge ?) de médaille

Je viens de recevoir un mail annonçant le 15 km de Woluwé que j’ai couru en 2016.

Une des grandes nouveautés de cette édition est le concept de médaille : la médaille décapsuleur. Vous avez ainsi un bon moyen de briller en société devant vos ami(e)s en rappelant discrètement vos exploits sportifs sans avoir l’air de la ramener, en laissant négligemment traîner sur la table votre médaille décapsuleur.

En fait, je ne sais pas s’il faut en rire ou en pleurer. Jusqu’à présent les médailles décapsuleur s’achetaient plutôt dans les rayons farces et attrapes. Qu’une épreuve sportive banalise et s’associe indirectement à la prise d’alcool est un peu choquant. Il faut dire que la Belgique est championne du monde dans 2 domaines (et pas 3 :-)) : le hockey sur gazon et la consommation d’alcool.

Mais après tout, pourquoi serais-je choqué par une médaille décapsuleur en Belgique alors que j’ai adoré le Marathon du Médoc ? C’est toute l’ambiguïté de l’alcool, à la fois drogue et produit culturel. Un peu de lecture utile tout de même.

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Caféine et Performance

Nouvel article intéressant trouvé sur le très bon site iRunFar : un article sur l’effet de la caféine sur la performance. L’article est très détaillé, avec de nombreux tableaux, schémas et références et je n’en livre ici qu’un résumé très synthétique. Je vous encourage à lire la version originale : Caffeine and Performance: What’s the Buzz All About?

La caféine a la capacité à stimuler notre système nerveux central, ce qui nous permet d’être plus alertes et plus concentrés. Pour des raisons commerciales elle porte d’autres noms : théine (dans le thé), mathéine (dans le maté) ou guaranine mais il s’agit de la même substance, certes moins concentrée que dans le café.

Depuis 1907, on sait que l’ingestion de caféine améliore la capacité d’une personne à effectuer un travail musculaire mais, comme souvent, la manière dont nous répondons à la caféine dépend d’un individu à l’autre.

Dans cet article, l’auteur explique pourquoi ces différences existent, explique la façon dont la caféine peut améliorer les performances d’endurance et indique les meilleures pratiques d’utilisation de la caféine pendant l’entraînement et la course.

L’absorption du café par notre corps

La caféine est dégradée par le foie en 3 principaux éléments :

  • la paraxanthine (80%) qui stimule la décomposition des graisses pour produire de l’énergie (la lipolyse), a des vertus anti-inflammatoires et augmente le taux d’adrénaline dans le sang (entraînant une accélération du rythme cardiaque, une augmentation de la vitesse des contractions du cœur, une hausse de la pression artérielle, une dilatation des bronches ainsi que des pupilles);
  • la théophylline (10%) qui agit comme diurétique, comme psychostimulant, comme bronchodilatateur et facilite la lipolyse;
  • la théobromine (4%) qui agit aussi comme diurétique, vasodilatateur et cardio-stimulant. A noter que ce composant se retrouve aussi dans le chocolat.

Le processus d’absorption de la caféine est très rapide : on en trouve des traces dans le sang à peine 45 mn après son ingestion. La concentration atteint son pic 1 heure après ingestion. Il est d’usage de dire que la concentration de caféine dans le sang diminue de moitié 3 heures après ingestion mais ce délai dépend de chaque individu. Ceci explique pourquoi certains de vos ami(e)s peuvent boire un café en fin de repas le soir et dormir comme des bébés alors que vous resterez les 2 yeux grand ouverts pendant toute la nuit pour un petit café pris en milieu d’après-midi.

Les mécanismes d’action de la caféine

Il semble que la caféine améliore la performance physique de 3 façons :

  • elle facilite l’utilisation du calcium par les muscles et donc permet leurs contractions;
  • elle augmente la libération dans le sang d’acides gras pouvant être utilisés comme carburant en lieu et place des réserves de glycogène du foie;
  • elle diminue la sensation de fatigue en bloquant les récepteurs d’adénosine, un neuro-transmetteur qui favorise l’endormissement.

L’adénosine s’accumule lentement au fil de la journée. En cas d’effort, le manque d’oxygène augmente la production d’adénosine et donc accroît la sensation de fatigue. En bloquant les récepteurs de l’adénosine, la caféine diminue donc la sensation de fatigue et favorise indirectement l’effet d’autres neuro-transmetteurs comme la dopamine, qui accroit la sensation de plaisir. La dopamine est d’ailleurs souvent liée aux mécanismes d’addiction.

Il y a plus de récepteurs d’adénosine dans les fibres musculaires lentes que dans les rapides. C’est pour cela que la caféine semble plus efficace dans les sports d’endurance que dans les sports explosifs (sprint court par exemple).

A première vue, la caféine est un produit miracle : moins de fatigue et de meilleures performances. Certaines études ont montré une amélioration de 3 à 7 % dans les deux heures suivant l’ingestion.

Hélas d’autres études ont montré que l’ingestion de caféine pouvait être moins efficace que l’ingestion d’un placebo, voire nuire à la performance. A cela plusieurs raisons :

  •  l’impact de différents facteurs sur l’ingestion de la caféine : fumer, suivre un régime végétarien, prendre un contraceptif, être enceinte, l’âge, un traitement hormonal de substitution sont autant de freins au métabolisme de la caféine par le corps;
  • l’impact de la manière de prendre sa dose de caféine : la dose, la source, l’heure, l’état de forme influent aussi sur le métabolisme;
  • le patrimoine génétique par le biais de 2 gènes.

Le premier gène encode l’enzyme du foie qui métabolise la caféine. En fonction de la variété de ce gène, vous êtes soit un « métabolisateur » rapide de caféine (si vos 2 parents vous ont transmis la même variété de gène), soit un « métabolisateur » lent (dans ce cas, l’ingestion de caféine peut s’avérer contre-productive sur la performance), soit un « métabolisateur » intermédiaire (si chacun de vos parents vous a transmis une variété différente). Il semblerait qu’environ 40% de la population soit de type « rapide », 50% de type « intermédiaire » et 10 % de malheureux de type « lent » (lesquels sont plus sensibles aux accidents cardiaques en cas de surconsommation de café au-delà de 3 tasses par jour).

Le second gène a quant à lui 2 variétés. La première variété rend le blocage de l’adénosine plus efficace et semble donc responsable des problèmes de sommeil voire d’insomnie. Si vos parents vous ont transmis la même variété de ce gène, vous êtes très sensible à la caféine. La seconde variété diminue quant à elle sur le nombre de récepteurs d’adénosine : moins vous avez de récepteurs, plus la caféine est efficace (« il y a moins de trous à boucher »).

Comment profiter au mieux des effets du café ?

Il est peu probable que vous fassiez une analyse génétique pour connaître vos sensibilité à la caféine. Il est par contre possible de jouer sur 3 facteurs pour faciliter le métabolisme de la caféine et en tirer le meilleur parti : la dose, la source et l’horaire de la prise.

De nombreuses études recommandent une prise de caféine de 3 à 9 mg par kilogramme pour obtenir un effet positif sur la performance. Il semblerait toutefois que l’effet positif au-delà de 6 mg soit négligeable et pourrait même conduire à des effets indésirables comme une augmentation du rythme cardiaque, des palpitations, des nausées, des tremblements et même des vomissements. La dose idéale serait entre 2 et 3 mg/kg pour les non-consommateurs de caféine et entre 3 et 6 mg pour les consommateurs habituels.

La source de caféine la plus pratique est la dose pure ingéré sous forme de capsule ou de poudre à dissoudre : il est plus facile d’en contrôler la quantité. Par contre, à quantité de caféine égale, peu importe le mode d’ingestion : capsule, poudre, pâte de fruit … ou café.

L’horaire idéal de prise est 60 mn avant les efforts d’une durée allant jusqu’à deux heures. Au-delà de deux heures il a été prouvé qu’il était efficace de reprendre de la caféine régulièrement sachant que le taux dans le sang diminue de moitié entre 3 et 6 heures.

Quelques mythes sur la caféine

La caféine est un dopant : FAUX

Depuis 2004, la caféine n’est plus considéré comme un produit dopant par l’Agence Mondiale Anti-Dopage. Selon l’ONAD (Organisation Nationale Anti-Dopage) :

Les études ayant montré que la tolérance et la dégradation de la caféine dans le corps humain diffèrent énormément d’un individu à l’autre, et que ses effets sont relativement faibles par rapport aux autres stimulants, la caféine a été retirée de la liste des produits dopants en 2004. Il n’y a donc plus aucun risque de contrôles positifs à la caféine après avoir pris des boissons contenant de la caféine (café, Coca Cola, Red bull,…).

La caféine vous déhydrate : PRINCIPALEMENT FAUX

La caféine est un diurétique uniquement à des doses massives dépassant 500 mg. L’effet diurétique est diminué si vous êtes un consommateur régulier de café mais cette accoutumance disparait au bout de 4 jours de sevrage.

Ne pas prendre de caféine les jours précédent une course améliore son efficacité : FAUX

Cela a été montré par de nombreuses études : le sevrage ou non de caféine n’a aucun effet sur l’efficacité de la prise le jour de la course.

Conclusion

  • Nous répondons tous de façon différente à la caféine, il faut donc expérimenter pour connaître sa propre sensibilité.
  • Une dose de 2 à 3 mg/kg pour les non-consommateurs habituels et de 3 à 6 mg/kg pour les consommateurs habituels 60 mn avant le début de la course produit les effets optimaux.
  • Dans le cas des courses de plus de deux heures, apprenez à quelle vitesse votre corps métabolise la caféine pour savoir quand en reprendre durant l’épreuve.
  • Les signes d’excès de caféine sont une augmentation du rythme cardiaque, des palpitations, des nausées, de l’anxiété.

Pour une personne parfaitement proportionnée pesant environ 60 kg, la dose optimale serait donc entre 120 et 360 mg de caféine (la moyenne en France est d’environ 220 mg par jour). La teneur en caféine varie considérablement en fonction du type de café et de sa préparation. J’ai essayé de trouver des équivalences en France (parce que le café américain n’est pas du café :-)). Pas facile, selon Doctissimo cela correspondrait à grosso-modo à 400 ml de café.

400 ml 1 heure avant la course, c’est beaucoup. Si vous ne les transpirez pas rapidement, vous risquez de devoir vous arrêter sur le bas-côté pour évacuer le trop plein et perdre ainsi les bénéfices supposés. Pensez-y à deux fois… 🙂

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Comment je me suis entrainé en 2018…

Voici l’article rituel pour dresser le bilan de l’année écoulée.

Les objectifs de course en 2018

Je recopie texto mes objectifs annoncés il y a un an et je commente dans la foulée :

Mon objectif principal est l’UTPMA le 16 juin 2018. Quand je parle d’objectif principal, je veux dire que si je termine cette course, je serai satisfait de mon année 2018. C’est une course difficile (105 km, 5.500 m D+) et mon frère, à son apogée physique il y a quelques années, avait abandonné. J’ai donc une double motivation pour cette course : la finir et faire la nique à mon petit frère (oui, on en est encore là) puisqu’il ne la courra pas.:-)

Objectif principal atteint ! J’ai toujours la grande fierté d’être finisher de l’UTPMA, la plus belle course que j’ai faite à ce jour et que j’aimerais refaire un jour… quand j’aurais amélioré ma technique en descente 🙂

Mon objectif secondaire est l’Infernal Trail des Vosges, les 9 et 10 septembre. Cet ultra-trail n’est pas évident du tout : 5.700m D+ en 122 km. Mais, sentimentalement, je suis moins attaché à cette course qu’à l’UTPMA puisque ce n’est pas ma région. Je ferai quand même le maximum pour la terminer mais serait moins déçu en cas d’échec. J’espère que mon camarade d’entrainement qui est originaire de la région saura me motiver.

Faute d’entrainement (j’avais coupé après l’UTPMA et passé deux semaines sans courir pendant mes congés), j’ai finalement décidé de ne pas faire cette course. Pas de regrets, je n’étais pas en état.

Pour me mettre en jambes d’ici l’UTPMA, je me suis inscrit au Trail de Spa le 24 mars. Il ne fait « que » 55 km, 2.060 m de D+ et 3 points ITRA mais c’est une bonne mise en jambes à mi-chemin de ma préparation et j’espère bien battre mon petit record de 7h15 en 2014. Initialement j’étais plus ambitieux et je voulais courir la Primavera mais le nouveau parcours m’a déçu et je suis revenu aux vieilles valeurs.

Objectif atteint, qui plus est avec la manière puisque j’ai explosé mon record et terminé dans les 100 premiers.

L’année 2018 est celle de mes 50 ans. J’aurais aimé célébrer mon cinquantenaire sur la CCC mais le sort en a décidé autrement. Pour boucler l’année 2018, je vais m’inscrire à une course mythique du calendrier, l’ancêtre de tous les trails : la SaintéLyon. Je suis né le 1er Décembre à Saint-Etienne et la course 2018 a justement lieu le jour de mon anniversaire. Comment aurais-je pu résister ?

Là encore, objectif atteint même si le plaisir était limité au vu des conditions météorologiques.

Au cours de l’année, je vais surement intercaler 2/3 petits trails pour maintenir le rythme, j’en parlerai en temps et en heure. 2018 s’annonce bien remplie !

En plus des « gros » trails précédents, j’ai intercalé 4 « petits » trails :

Au final, une année assez riche au niveau des courses, même si mes performances sur le second semestre ont baissé par rapport au premier. Psychologiquement j’ai eu du mal à me remotiver après l’UTPMA.

Les objectifs d’entrainement en 2018

Voici pour rappel quels étaient mes objectifs :

Côté entrainement, je vise 3.200 km sur l’année (un peu plus qu’en 2017, sacré challenge), avec une moyenne de 4 sorties par semaine. Pas de fractionné plat mais de vraies séances de côtes, au moins une par semaine de plus de 500 m de D+. Je vais aussi plus d’assouplissement et de travail musculaire pour protéger mon dos. Au moins 2 séances par semaine.

J’irai peut-être faire un test VMA (déjà prévu en septembre et novembre mais reporté à chaque fois) et voir ce qu’un vrai coach peut me proposer mais j’avoue que je ne suis pas super enthousiaste. J’ai du mal à me faire aux contraintes d’un vrai plan d’entrainement. Je m’en suis pas si mal sorti que cela par moi-même et je n’ambitionne pas de grandes performances, à part terminer dans un état physique correct…

Sur ce plan, soyons clair, la situation est pitoyable :

  • Au lieu des 3.200 km espérés, je finis à 2.430 km (ce qui est quand même ma 2ème meilleure année);
  • J’ai à peu près fait 4 sorties par semaine … les semaines où je me suis entrainé;
  • Mes séances de côtes ont été un peu moins ambitieuses que prévues en dénivelé;
  • Je n’ai presque jamais fait d’assouplissement et de travail musculaire pour renforcer mon dos … sauf en fin d’année au ski avant de me prendre un lumbago qui m’a immobilisé 3 semaines (l’un n’étant a priori pas lié à l’autre);
  • Je n’ai pas fait de test VMA;
  • Pas de sortie de nuit ou de plus de 50 km comme je l’avais prévu;
  • A partir du mois de Septembre, je me suis inscrit à la Zatopek académie mais je n’y suis finalement allé que 2 fois.

Au final un seul point positif : j’avais promis de ne pas faire de fractionné plat et j’ai tenu parole ! 🙂

Comment expliquer une telle différence par rapport à 2017 ? Plusieurs raisons :

  • une météo moins clémente, avec beaucoup de pluie en début d’année et la canicule en Juillet – Août;
  • plusieurs petits problèmes de santé : crève + infection urinaire en Avril, douleurs récurrentes au tendon d’Achille droit à partir de Mai, crève en Novembre, crève+lumbago en Décembre;
  • beaucoup plus de travail qu’avant, ce qui m’a souvent empêché de faire des sorties le midi;
  • et – soyons honnête – une grosse baisse de motivation après l’UTPMA, le genre de motivation qui vous aide à sortir malgré la pluie ou la chaleur.

Le kilométrage

Comme expliqué précédemment, gros coup de frein par rapport à l’année dernière puisque je n’ai fait que 2.430 km. Pour rappel, voici mon kilométrage des années précédentes :

  • 2011 : 550 km
  • 2012 : 1.010 km
  • 2013 : 1.480 km
  • 2014 : 1.525 km
  • 2015 : 1.434 km
  • 2016 : 2.063 km
  • 2017 : 3.010 km

Voici le kilométrage par mois par rapport à l’année précédente :

En résumé : j’ai toujours été en retard par rapport à l’année précédente et j’ai connu deux gros coups de mou pendant l’été et les 2 derniers mois de l’année.

La distance moyenne et la vitesse moyenne ne sont pas très significatives, proches de l’année passée et je fais donc l’impasse sur les graphes.

Le qualitatif

Une de mes rares satisfactions est d’avoir atteint quasiment le même dénivelé en 2018 (47.024 m D+) qu’en 2017 (48.792 m D+) avec presque 600 km de moins. Mes entrainements de côte dans le quartier, même s’ils ne sont pas très folichons, ont porté leurs fruits. Sur les grandes courses, jamais je ne me suis senti en difficulté dans les côtes.

La diététique

Bis répétita : J’ai été très sérieux (= peu d’alcool et peu de restaurants) sur l’année et je suis passé de 65 kg à 61/62 kg de manière durable. Après les traditionnelles agapes de fin d’année, j’ai repris un peu de gras mais je suis repassé en mode « 0 alcool » depuis le début d’année.

Le matériel

En 2018 au lieu d’avoir une paire « trail » et une paire « route » j’avais décidé d’avoir une paire trail « passe partout » (les New Balance 940) et une paire de trail « montagne » (les La Sportiva Akasha) avec un drop plus faible. Je pense que mon choix résolument trail m’a valu des difficultés au niveau du tendon d’Achille même je suis globalement satisfait des 2 paires. En 2019, je vais chercher (et j’ai déjà trouvé :-)) quelque chose avec un peu plus d’amorti. J’y reviendrai dans un prochain article.

Côte montre GPS, je reste satisfait de mon Ambit 2R. Seul problème : la batterie qui ne tient maintenant que 6 heures en mode « acquisition GPS toutes les secondes ». Mais avec une acquisition toutes les 10 secondes et en emmenant une batterie de recharge, je peux tenir un 100 km en montagne. Même si j’en ai très envie, je ne prévois donc pas de changer cette année.

Les objectifs 2019

J’ai un seul et unique objectif cette année : la CCC fin août. Après avoir perdu deux fois de suite au tirage au sort, j’ai été automatiquement sélectionné cette année. J’avais aussi prévu de courir le Grand Trail du St-Jacques dans la région de mon enfance mais je vais peut-être devoir y renoncer pour raisons familiales.

En préparation de ces courses, je vais essayer de m’inscrire à la Bouillonnante. C’est le trail le plus célèbre de Belgique et les inscriptions partent en un clin d’œil. Le 14 février à 18h00 je serai dans les starting-blocks pour m’inscrire, j’espère que la Saint-Valentin me sera favorable 🙂 Si je cours pas la Bouillonnante, il va falloir un « grand » trail (plus de 50 km avec du dénivelé) en Mars / Avril. Peut-être encore et toujours le Trail de Spa ?

En dehors de ces « grandes » courses, je vais sans doute participer à quelques trails de moyenne distance ou un marathon ou faire un mois de Mai orienté vitesse pour battre mon record sur le 20 km de Bruxelles ou… Vous l’aurez compris : rien n’est clair pour l’instant, attendons la mi-Février.

Au niveau de l’entrainement, je vais éviter le ridicule en restant évasif sur mes objectifs :

  • 4 sorties par semaine avec une séance de fartlek et une séance de dénivelé,
  • du renforcement abdominal et des chevilles.

Rendez-vous dans un an !


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Neige sur Bruxelles

C’est suffisamment rare pour être signalé : il a neigé sur Bruxelles aujourd’hui. Pas de quoi effrayer un traileur émérite comme moi, qui plus est en phase de repentance après 2 mois d’entrainement cataclysmique.

Ce midi, j’ai profité d’une période au travail plus tranquille pour faire une sortie de 18km sous la neige et prendre quelques photos au passage. Pas terribles, la lumière n’était malheureusement pas au rendez-vous.

Mon parcours : Quartier Européen – Parc Léopold – Campus ULB – Chemin de Fer – Rouge-Cloître – Avenue de Tervuren – Musée du Tram – Cinquantenaire – Quartier Européen. Pas grand monde sur la route mais sortie sympa 🙂

Le Parc Léopold :

Rouge-Cloître :

Avenue de Tervuren :

Parc du Cinquantenaire :

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