Le nouveau concept (belge ?) de médaille

Je viens de recevoir un mail annonçant le 15 km de Woluwé que j’ai couru en 2016.

Une des grandes nouveautés de cette édition est le concept de médaille : la médaille décapsuleur. Vous avez ainsi un bon moyen de briller en société devant vos ami(e)s en rappelant discrètement vos exploits sportifs sans avoir l’air de la ramener, en laissant négligemment traîner sur la table votre médaille décapsuleur.

En fait, je ne sais pas s’il faut en rire ou en pleurer. Jusqu’à présent les médailles décapsuleur s’achetaient plutôt dans les rayons farces et attrapes. Qu’une épreuve sportive banalise et s’associe indirectement à la prise d’alcool est un peu choquant. Il faut dire que la Belgique est championne du monde dans 2 domaines (et pas 3 :-)) : le hockey sur gazon et la consommation d’alcool.

Mais après tout, pourquoi serais-je choqué par une médaille décapsuleur en Belgique alors que j’ai adoré le Marathon du Médoc ? C’est toute l’ambiguïté de l’alcool, à la fois drogue et produit culturel. Un peu de lecture utile tout de même.

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Caféine et Performance

Nouvel article intéressant trouvé sur le très bon site iRunFar : un article sur l’effet de la caféine sur la performance. L’article est très détaillé, avec de nombreux tableaux, schémas et références et je n’en livre ici qu’un résumé très synthétique. Je vous encourage à lire la version originale : Caffeine and Performance: What’s the Buzz All About?

La caféine a la capacité à stimuler notre système nerveux central, ce qui nous permet d’être plus alertes et plus concentrés. Pour des raisons commerciales elle porte d’autres noms : théine (dans le thé), mathéine (dans le maté) ou guaranine mais il s’agit de la même substance, certes moins concentrée que dans le café.

Depuis 1907, on sait que l’ingestion de caféine améliore la capacité d’une personne à effectuer un travail musculaire mais, comme souvent, la manière dont nous répondons à la caféine dépend d’un individu à l’autre.

Dans cet article, l’auteur explique pourquoi ces différences existent, explique la façon dont la caféine peut améliorer les performances d’endurance et indique les meilleures pratiques d’utilisation de la caféine pendant l’entraînement et la course.

L’absorption du café par notre corps

La caféine est dégradée par le foie en 3 principaux éléments :

  • la paraxanthine (80%) qui stimule la décomposition des graisses pour produire de l’énergie (la lipolyse), a des vertus anti-inflammatoires et augmente le taux d’adrénaline dans le sang (entraînant une accélération du rythme cardiaque, une augmentation de la vitesse des contractions du cœur, une hausse de la pression artérielle, une dilatation des bronches ainsi que des pupilles);
  • la théophylline (10%) qui agit comme diurétique, comme psychostimulant, comme bronchodilatateur et facilite la lipolyse;
  • la théobromine (4%) qui agit aussi comme diurétique, vasodilatateur et cardio-stimulant. A noter que ce composant se retrouve aussi dans le chocolat.

Le processus d’absorption de la caféine est très rapide : on en trouve des traces dans le sang à peine 45 mn après son ingestion. La concentration atteint son pic 1 heure après ingestion. Il est d’usage de dire que la concentration de caféine dans le sang diminue de moitié 3 heures après ingestion mais ce délai dépend de chaque individu. Ceci explique pourquoi certains de vos ami(e)s peuvent boire un café en fin de repas le soir et dormir comme des bébés alors que vous resterez les 2 yeux grand ouverts pendant toute la nuit pour un petit café pris en milieu d’après-midi.

Les mécanismes d’action de la caféine

Il semble que la caféine améliore la performance physique de 3 façons :

  • elle facilite l’utilisation du calcium par les muscles et donc permet leurs contractions;
  • elle augmente la libération dans le sang d’acides gras pouvant être utilisés comme carburant en lieu et place des réserves de glycogène du foie;
  • elle diminue la sensation de fatigue en bloquant les récepteurs d’adénosine, un neuro-transmetteur qui favorise l’endormissement.

L’adénosine s’accumule lentement au fil de la journée. En cas d’effort, le manque d’oxygène augmente la production d’adénosine et donc accroît la sensation de fatigue. En bloquant les récepteurs de l’adénosine, la caféine diminue donc la sensation de fatigue et favorise indirectement l’effet d’autres neuro-transmetteurs comme la dopamine, qui accroit la sensation de plaisir. La dopamine est d’ailleurs souvent liée aux mécanismes d’addiction.

Il y a plus de récepteurs d’adénosine dans les fibres musculaires lentes que dans les rapides. C’est pour cela que la caféine semble plus efficace dans les sports d’endurance que dans les sports explosifs (sprint court par exemple).

A première vue, la caféine est un produit miracle : moins de fatigue et de meilleures performances. Certaines études ont montré une amélioration de 3 à 7 % dans les deux heures suivant l’ingestion.

Hélas d’autres études ont montré que l’ingestion de caféine pouvait être moins efficace que l’ingestion d’un placebo, voire nuire à la performance. A cela plusieurs raisons :

  •  l’impact de différents facteurs sur l’ingestion de la caféine : fumer, suivre un régime végétarien, prendre un contraceptif, être enceinte, l’âge, un traitement hormonal de substitution sont autant de freins au métabolisme de la caféine par le corps;
  • l’impact de la manière de prendre sa dose de caféine : la dose, la source, l’heure, l’état de forme influent aussi sur le métabolisme;
  • le patrimoine génétique par le biais de 2 gènes.

Le premier gène encode l’enzyme du foie qui métabolise la caféine. En fonction de la variété de ce gène, vous êtes soit un « métabolisateur » rapide de caféine (si vos 2 parents vous ont transmis la même variété de gène), soit un « métabolisateur » lent (dans ce cas, l’ingestion de caféine peut s’avérer contre-productive sur la performance), soit un « métabolisateur » intermédiaire (si chacun de vos parents vous a transmis une variété différente). Il semblerait qu’environ 40% de la population soit de type « rapide », 50% de type « intermédiaire » et 10 % de malheureux de type « lent » (lesquels sont plus sensibles aux accidents cardiaques en cas de surconsommation de café au-delà de 3 tasses par jour).

Le second gène a quant à lui 2 variétés. La première variété rend le blocage de l’adénosine plus efficace et semble donc responsable des problèmes de sommeil voire d’insomnie. Si vos parents vous ont transmis la même variété de ce gène, vous êtes très sensible à la caféine. La seconde variété diminue quant à elle sur le nombre de récepteurs d’adénosine : moins vous avez de récepteurs, plus la caféine est efficace (« il y a moins de trous à boucher »).

Comment profiter au mieux des effets du café ?

Il est peu probable que vous fassiez une analyse génétique pour connaître vos sensibilité à la caféine. Il est par contre possible de jouer sur 3 facteurs pour faciliter le métabolisme de la caféine et en tirer le meilleur parti : la dose, la source et l’horaire de la prise.

De nombreuses études recommandent une prise de caféine de 3 à 9 mg par kilogramme pour obtenir un effet positif sur la performance. Il semblerait toutefois que l’effet positif au-delà de 6 mg soit négligeable et pourrait même conduire à des effets indésirables comme une augmentation du rythme cardiaque, des palpitations, des nausées, des tremblements et même des vomissements. La dose idéale serait entre 2 et 3 mg/kg pour les non-consommateurs de caféine et entre 3 et 6 mg pour les consommateurs habituels.

La source de caféine la plus pratique est la dose pure ingéré sous forme de capsule ou de poudre à dissoudre : il est plus facile d’en contrôler la quantité. Par contre, à quantité de caféine égale, peu importe le mode d’ingestion : capsule, poudre, pâte de fruit … ou café.

L’horaire idéal de prise est 60 mn avant les efforts d’une durée allant jusqu’à deux heures. Au-delà de deux heures il a été prouvé qu’il était efficace de reprendre de la caféine régulièrement sachant que le taux dans le sang diminue de moitié entre 3 et 6 heures.

Quelques mythes sur la caféine

La caféine est un dopant : FAUX

Depuis 2004, la caféine n’est plus considéré comme un produit dopant par l’Agence Mondiale Anti-Dopage. Selon l’ONAD (Organisation Nationale Anti-Dopage) :

Les études ayant montré que la tolérance et la dégradation de la caféine dans le corps humain diffèrent énormément d’un individu à l’autre, et que ses effets sont relativement faibles par rapport aux autres stimulants, la caféine a été retirée de la liste des produits dopants en 2004. Il n’y a donc plus aucun risque de contrôles positifs à la caféine après avoir pris des boissons contenant de la caféine (café, Coca Cola, Red bull,…).

La caféine vous déhydrate : PRINCIPALEMENT FAUX

La caféine est un diurétique uniquement à des doses massives dépassant 500 mg. L’effet diurétique est diminué si vous êtes un consommateur régulier de café mais cette accoutumance disparait au bout de 4 jours de sevrage.

Ne pas prendre de caféine les jours précédent une course améliore son efficacité : FAUX

Cela a été montré par de nombreuses études : le sevrage ou non de caféine n’a aucun effet sur l’efficacité de la prise le jour de la course.

Conclusion

  • Nous répondons tous de façon différente à la caféine, il faut donc expérimenter pour connaître sa propre sensibilité.
  • Une dose de 2 à 3 mg/kg pour les non-consommateurs habituels et de 3 à 6 mg/kg pour les consommateurs habituels 60 mn avant le début de la course produit les effets optimaux.
  • Dans le cas des courses de plus de deux heures, apprenez à quelle vitesse votre corps métabolise la caféine pour savoir quand en reprendre durant l’épreuve.
  • Les signes d’excès de caféine sont une augmentation du rythme cardiaque, des palpitations, des nausées, de l’anxiété.

Pour une personne parfaitement proportionnée pesant environ 60 kg, la dose optimale serait donc entre 120 et 360 mg de caféine (la moyenne en France est d’environ 220 mg par jour). La teneur en caféine varie considérablement en fonction du type de café et de sa préparation. J’ai essayé de trouver des équivalences en France (parce que le café américain n’est pas du café :-)). Pas facile, selon Doctissimo cela correspondrait à grosso-modo à 400 ml de café.

400 ml 1 heure avant la course, c’est beaucoup. Si vous ne les transpirez pas rapidement, vous risquez de devoir vous arrêter sur le bas-côté pour évacuer le trop plein et perdre ainsi les bénéfices supposés. Pensez-y à deux fois… 🙂

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Comment je me suis entrainé en 2018…

Voici l’article rituel pour dresser le bilan de l’année écoulée.

Les objectifs de course en 2018

Je recopie texto mes objectifs annoncés il y a un an et je commente dans la foulée :

Mon objectif principal est l’UTPMA le 16 juin 2018. Quand je parle d’objectif principal, je veux dire que si je termine cette course, je serai satisfait de mon année 2018. C’est une course difficile (105 km, 5.500 m D+) et mon frère, à son apogée physique il y a quelques années, avait abandonné. J’ai donc une double motivation pour cette course : la finir et faire la nique à mon petit frère (oui, on en est encore là) puisqu’il ne la courra pas.:-)

Objectif principal atteint ! J’ai toujours la grande fierté d’être finisher de l’UTPMA, la plus belle course que j’ai faite à ce jour et que j’aimerais refaire un jour… quand j’aurais amélioré ma technique en descente 🙂

Mon objectif secondaire est l’Infernal Trail des Vosges, les 9 et 10 septembre. Cet ultra-trail n’est pas évident du tout : 5.700m D+ en 122 km. Mais, sentimentalement, je suis moins attaché à cette course qu’à l’UTPMA puisque ce n’est pas ma région. Je ferai quand même le maximum pour la terminer mais serait moins déçu en cas d’échec. J’espère que mon camarade d’entrainement qui est originaire de la région saura me motiver.

Faute d’entrainement (j’avais coupé après l’UTPMA et passé deux semaines sans courir pendant mes congés), j’ai finalement décidé de ne pas faire cette course. Pas de regrets, je n’étais pas en état.

Pour me mettre en jambes d’ici l’UTPMA, je me suis inscrit au Trail de Spa le 24 mars. Il ne fait « que » 55 km, 2.060 m de D+ et 3 points ITRA mais c’est une bonne mise en jambes à mi-chemin de ma préparation et j’espère bien battre mon petit record de 7h15 en 2014. Initialement j’étais plus ambitieux et je voulais courir la Primavera mais le nouveau parcours m’a déçu et je suis revenu aux vieilles valeurs.

Objectif atteint, qui plus est avec la manière puisque j’ai explosé mon record et terminé dans les 100 premiers.

L’année 2018 est celle de mes 50 ans. J’aurais aimé célébrer mon cinquantenaire sur la CCC mais le sort en a décidé autrement. Pour boucler l’année 2018, je vais m’inscrire à une course mythique du calendrier, l’ancêtre de tous les trails : la SaintéLyon. Je suis né le 1er Décembre à Saint-Etienne et la course 2018 a justement lieu le jour de mon anniversaire. Comment aurais-je pu résister ?

Là encore, objectif atteint même si le plaisir était limité au vu des conditions météorologiques.

Au cours de l’année, je vais surement intercaler 2/3 petits trails pour maintenir le rythme, j’en parlerai en temps et en heure. 2018 s’annonce bien remplie !

En plus des « gros » trails précédents, j’ai intercalé 4 « petits » trails :

Au final, une année assez riche au niveau des courses, même si mes performances sur le second semestre ont baissé par rapport au premier. Psychologiquement j’ai eu du mal à me remotiver après l’UTPMA.

Les objectifs d’entrainement en 2018

Voici pour rappel quels étaient mes objectifs :

Côté entrainement, je vise 3.200 km sur l’année (un peu plus qu’en 2017, sacré challenge), avec une moyenne de 4 sorties par semaine. Pas de fractionné plat mais de vraies séances de côtes, au moins une par semaine de plus de 500 m de D+. Je vais aussi plus d’assouplissement et de travail musculaire pour protéger mon dos. Au moins 2 séances par semaine.

J’irai peut-être faire un test VMA (déjà prévu en septembre et novembre mais reporté à chaque fois) et voir ce qu’un vrai coach peut me proposer mais j’avoue que je ne suis pas super enthousiaste. J’ai du mal à me faire aux contraintes d’un vrai plan d’entrainement. Je m’en suis pas si mal sorti que cela par moi-même et je n’ambitionne pas de grandes performances, à part terminer dans un état physique correct…

Sur ce plan, soyons clair, la situation est pitoyable :

  • Au lieu des 3.200 km espérés, je finis à 2.430 km (ce qui est quand même ma 2ème meilleure année);
  • J’ai à peu près fait 4 sorties par semaine … les semaines où je me suis entrainé;
  • Mes séances de côtes ont été un peu moins ambitieuses que prévues en dénivelé;
  • Je n’ai presque jamais fait d’assouplissement et de travail musculaire pour renforcer mon dos … sauf en fin d’année au ski avant de me prendre un lumbago qui m’a immobilisé 3 semaines (l’un n’étant a priori pas lié à l’autre);
  • Je n’ai pas fait de test VMA;
  • Pas de sortie de nuit ou de plus de 50 km comme je l’avais prévu;
  • A partir du mois de Septembre, je me suis inscrit à la Zatopek académie mais je n’y suis finalement allé que 2 fois.

Au final un seul point positif : j’avais promis de ne pas faire de fractionné plat et j’ai tenu parole ! 🙂

Comment expliquer une telle différence par rapport à 2017 ? Plusieurs raisons :

  • une météo moins clémente, avec beaucoup de pluie en début d’année et la canicule en Juillet – Août;
  • plusieurs petits problèmes de santé : crève + infection urinaire en Avril, douleurs récurrentes au tendon d’Achille droit à partir de Mai, crève en Novembre, crève+lumbago en Décembre;
  • beaucoup plus de travail qu’avant, ce qui m’a souvent empêché de faire des sorties le midi;
  • et – soyons honnête – une grosse baisse de motivation après l’UTPMA, le genre de motivation qui vous aide à sortir malgré la pluie ou la chaleur.

Le kilométrage

Comme expliqué précédemment, gros coup de frein par rapport à l’année dernière puisque je n’ai fait que 2.430 km. Pour rappel, voici mon kilométrage des années précédentes :

  • 2011 : 550 km
  • 2012 : 1.010 km
  • 2013 : 1.480 km
  • 2014 : 1.525 km
  • 2015 : 1.434 km
  • 2016 : 2.063 km
  • 2017 : 3.010 km

Voici le kilométrage par mois par rapport à l’année précédente :

En résumé : j’ai toujours été en retard par rapport à l’année précédente et j’ai connu deux gros coups de mou pendant l’été et les 2 derniers mois de l’année.

La distance moyenne et la vitesse moyenne ne sont pas très significatives, proches de l’année passée et je fais donc l’impasse sur les graphes.

Le qualitatif

Une de mes rares satisfactions est d’avoir atteint quasiment le même dénivelé en 2018 (47.024 m D+) qu’en 2017 (48.792 m D+) avec presque 600 km de moins. Mes entrainements de côte dans le quartier, même s’ils ne sont pas très folichons, ont porté leurs fruits. Sur les grandes courses, jamais je ne me suis senti en difficulté dans les côtes.

La diététique

Bis répétita : J’ai été très sérieux (= peu d’alcool et peu de restaurants) sur l’année et je suis passé de 65 kg à 61/62 kg de manière durable. Après les traditionnelles agapes de fin d’année, j’ai repris un peu de gras mais je suis repassé en mode « 0 alcool » depuis le début d’année.

Le matériel

En 2018 au lieu d’avoir une paire « trail » et une paire « route » j’avais décidé d’avoir une paire trail « passe partout » (les New Balance 940) et une paire de trail « montagne » (les La Sportiva Akasha) avec un drop plus faible. Je pense que mon choix résolument trail m’a valu des difficultés au niveau du tendon d’Achille même je suis globalement satisfait des 2 paires. En 2019, je vais chercher (et j’ai déjà trouvé :-)) quelque chose avec un peu plus d’amorti. J’y reviendrai dans un prochain article.

Côte montre GPS, je reste satisfait de mon Ambit 2R. Seul problème : la batterie qui ne tient maintenant que 6 heures en mode « acquisition GPS toutes les secondes ». Mais avec une acquisition toutes les 10 secondes et en emmenant une batterie de recharge, je peux tenir un 100 km en montagne. Même si j’en ai très envie, je ne prévois donc pas de changer cette année.

Les objectifs 2019

J’ai un seul et unique objectif cette année : la CCC fin août. Après avoir perdu deux fois de suite au tirage au sort, j’ai été automatiquement sélectionné cette année. J’avais aussi prévu de courir le Grand Trail du St-Jacques dans la région de mon enfance mais je vais peut-être devoir y renoncer pour raisons familiales.

En préparation de ces courses, je vais essayer de m’inscrire à la Bouillonnante. C’est le trail le plus célèbre de Belgique et les inscriptions partent en un clin d’œil. Le 14 février à 18h00 je serai dans les starting-blocks pour m’inscrire, j’espère que la Saint-Valentin me sera favorable 🙂 Si je cours pas la Bouillonnante, il va falloir un « grand » trail (plus de 50 km avec du dénivelé) en Mars / Avril. Peut-être encore et toujours le Trail de Spa ?

En dehors de ces « grandes » courses, je vais sans doute participer à quelques trails de moyenne distance ou un marathon ou faire un mois de Mai orienté vitesse pour battre mon record sur le 20 km de Bruxelles ou… Vous l’aurez compris : rien n’est clair pour l’instant, attendons la mi-Février.

Au niveau de l’entrainement, je vais éviter le ridicule en restant évasif sur mes objectifs :

  • 4 sorties par semaine avec une séance de fartlek et une séance de dénivelé,
  • du renforcement abdominal et des chevilles.

Rendez-vous dans un an !


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Neige sur Bruxelles

C’est suffisamment rare pour être signalé : il a neigé sur Bruxelles aujourd’hui. Pas de quoi effrayer un traileur émérite comme moi, qui plus est en phase de repentance après 2 mois d’entrainement cataclysmique.

Ce midi, j’ai profité d’une période au travail plus tranquille pour faire une sortie de 18km sous la neige et prendre quelques photos au passage. Pas terribles, la lumière n’était malheureusement pas au rendez-vous.

Mon parcours : Quartier Européen – Parc Léopold – Campus ULB – Chemin de Fer – Rouge-Cloître – Avenue de Tervuren – Musée du Tram – Cinquantenaire – Quartier Européen. Pas grand monde sur la route mais sortie sympa 🙂

Le Parc Léopold :

Rouge-Cloître :

Avenue de Tervuren :

Parc du Cinquantenaire :

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Entrainement Novembre – Décembre 2018

Un article sera suffisant pour couvrir mes 2 mois de (non)entraînement. Les chiffres sont impitoyables :

  • En Novembre : 156,5 km en 8 sorties, soit une moyenne de 19,6 km (2.630 m D+ au total)
  • En Décembre : 0 km, 0 sorties en dehors de la SaintéLyon.

J’avais pourtant très bien commencé le mois de Novembre avec un séjour dans ma Corrèze d’adoption où je tenais la forme de ma vie (80 km en 4 sorties à plus de 11 km/h de moyenne). Patatras, en revenant j’ai pris une première crève qui m’a tenu éloigné de l’entraînement pendant plus d’une semaine. Après avoir couru péniblement le Trail des Terrils, j’ai fait une semaine presque normale (3 entraînements) suivie d’une semaine de repos forcé avant la SaintéLyon à cause de mes obligations professionnelles.

Au retour de Lyon, re-crève de la mort qui tue qui m’a séché 2 semaines. S’en sont suivies une semaine de travail acharné, puis une semaine de ski dans les Vosges … d’où je suis revenu avec un lumbago qui m’a bloqué jusqu’à la mi-Janvier !! Je n’ai donc repris l’entraînement que le 12 janvier, avec la détestable impression de tout recommencer à zéro. 6 semaines sans m’entraîner, cela ne m’était pas arrivé depuis mes débuts en 2011.

Je finis l’année 2018 avec 2.430 km au compteur alors que je visais 3.200 il y a un an. La messe était dite depuis longtemps mais j’espérais atteindre au moins atteindre les 2.800 km. Heureusement, le ridicule ne tue pas et j’espère que cette pause forcée m’aura permis de régénérer mon corps en vue de l’année 2019. D’ailleurs, bonne nouvelle : je n’ai plus aucune douleur aux tendons d’Achille. 🙂

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La SaintéLyon – 1er Décembre 2018

« Dantesque ». C’est le mot qui m’est spontanément venu aux lèvres au beau milieu de la SaintéLyon quand mon frère et moi parlions (pour faire passer le temps) du futur article que je publierais dans Ultramabouls.

Il est vrai que cette édition a été très spéciale : la plus longue jamais organisée (81 km), un parcours reprenant toutes les difficultés des précédentes éditions en y ajoutant une inédite, de la pluie (souvent battante) pendant toute la nuit, des sentiers extrêmement boueux. Seul point positif côté météo : il ne faisait pas trop froid. Moi qui espérait courir dans le froid et la neige, j’ai été déçu ! Le résumé officiel de la course est visible ici.

Rappelons que je m’étais inscrit à cette course pour célébrer dignement mon 50ème anniversaire : je suis né le 1er Décembre 1968, justement à Saint-Étienne. Mon frère, plus intelligent que moi, avait choisi une manière plus sympathique de fêter ses 40 ans. 🙂 Pour mes 60 ans, je vais y réfléchir à deux fois avant de me lancer dans un autre défi stupide.

L’avant-course

Le vendredi, ma femme, mon fils et moi faisons Bruxelles – Lyon sous la pluie, avec les bouchons traditionnels à l’entrée du tunnel de Fourvière pour aller récupérer nos dossards (je récupère celui de mon frère pour lui éviter un détour par Lyon) à la Halle Tony-Garnier (très chouette bâtiment).

Il n’y a personne au moment où je récupère les dossards mais on sent bien que tout est prêt pour gérer une foule importante : comme à Disneyland, le parcours est canalisée par des barrières qui serpentent dans la salle. Rappelons que la SaintéLyon est la plus grande (et la plus ancienne) course nature de France. Ses 7 épreuves (4 formules solo et 3 formules relais sur le 81 km) réunissaient cette année près de 17.000 participants.

La procédure de récupération du dossard est très efficace : l’attribution du numéro se fait au moment du retrait avec un lecteur de code barre. Du coup, cela lève une première inquiétude : mon frère et moi aurons des dossards consécutifs si d’aventure il y a un départ par sas de numéros. Pour être précis, je ne récupère pas des dossards mais des chasubles et cela va s’avérer pénible lors de la course, rendant difficile l’ouverture / fermeture de la veste. Un autre mauvais point : pourquoi ne pas permettre de retirer les dossards sur le lieu de départ à Saint-Étienne ?

Après la récupération des chasubles, l’organisation offre une bouteille de St-Yorre et un bonnet (toujours pratique pour courir par temps frais, mais je le trouve un peu petit). Nous traversons ensuite un salon du trail assez sympathique réunissant vendeurs de matériel et organisateurs de course (dont des Corréziens :-)). Au bout du parcours, un grand tableau (une bonne dizaine de mètres de long) reprend le nom de tous les participants.

Comme nous sommes fatigués par le trajet et pressés d’arriver à notre hôtel à Saint-Étienne, nous ne nous arrêtons presque pas en pensant que nous pourrons en profiter le lendemain (notre hôtel est à côté de l’arrivée pour la nuit suivante) et que cela permettra à notre petite famille de patienter en nous attendant. Nous aurions dû nous renseigner avant : le salon aura disparu le lendemain 🙁

Un dernier regard sur la ligne d’arrivée que nous franchirons quelques heures plus tard, à l’intérieur de la Halle Tony-Garnier :

Nous reprenons la route pour Saint-Étienne, encore sous la pluie et dans les bouchons. Nous avons réservé des chambres à l’Hôtel Le National, à proximité de la gare de Saint-Étienne-Châteaucreux et à 800 m du départ. Pas tip-top mais pratique et bon marché. L’hôtel a deux places gratuites dans le parking de la gare, pensez à demander en arrivant. Le soir, nous mangeons à la Taverne de Maître Kanter à proximité. Bon choix : carte variée, bonne nourriture, personnel efficace et sympathique et prix raisonnables. Nous allons y manger le lendemain midi pour célébrer (sans alcool) mon anniversaire avec notre famille qui vit dans la région et à nouveau le samedi soir pour prendre des forces avant la course. Nous ne serons pas les seuls coureurs ce soir-là.

La course

Voici la trace GPS de notre course. Pour la première fois, ma Suunto Ambit 2R a failli : la trace est très perturbée à partir du 65ème kilomètre (j’ai même atteint une vitesse de 110 km/h !!). Je ne m’explique pas pourquoi, le terrain était découvert, peut-être ma montre n’a-t-elle pas supporté les conditions météorologiques ou alors est-ce le signe du Destin m’indiquant que je dois profiter des soldes pour en acheter une nouvelle ? 🙂

Distance totale: 93.78 km
Altitude maximum: 1885 m
Altitude minimum: 154 m
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Du coup, voici la trace GPX correcte récupérée sur le site de l’organisation :

Distance totale: 80.91 km
Altitude maximum: 926 m
Altitude minimum: 164 m
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Le journal local Le Progrès a publié avant la course une vidéo très bien faite décrivant le parcours :

Comme sur l’UTPMA, il était possible de suivre en direct la course sur le site Livetrail. Très pratique pendant l’épreuve pour les suiveurs, et après pour les bloggeurs 🙂

Le départ est planifié à partir de 23h30, par sas toutes les 15 mn. Nous décidons d’arriver sur place 1 heure avant. Nous laissons un sac à la consigne pour pouvoir prendre une douche à l’arrivée avant de rejoindre notre hôtel. Jusqu’au dernier moment nous ne savions pas comment seraient organisés les sas : par tranche de numéros ou à la bonne franquette ? Arrivés sur place, c’est clair : premier arrivé, premier servi. Il y a déjà beaucoup, beaucoup de monde et nous sommes en fin de peloton.

Il commence à pleuvoir, d’abord doucement puis plus fortement. Un rituel s’installe, par tranches de 15 mn : un petit morceau de pop/rock (nous aurons du U2, de l’AC/DC…), un speaker qui nous explique que cette édition est exceptionnelle (la plus longue et la plus difficile de l’histoire, en l’honneur du traceur historique de l’épreuve – Alain Souzy – disparu en 2017), le même speaker tente de chauffer l’ambiance en nous faisant applaudir et crier notre joie d’être tous là sous la pluie puis lance le départ d’un sas. Une petite bousculade s’en suit quand le peloton avance et nous partons pour un nouveau cycle de 15 mn (seule la musique change un peu).

Nous sommes des chanceux : nous vivons ce rituel 5 fois puisque nous partons en dernier, à 00h30. Au passage ce n’est plus le jour de mon anniversaire et je commence à me demander dans quelle galère je nous ai mis; la pluie est battante. Reconnaissons un mérite au départ en sas toutes les 15 mn : à aucun moment nous n’aurons de bouchons sur le parcours. Seuls les 2 premiers ravitaillements seront vraiment embouteillés. Si vous courez un jour la SaintéLyon sans viser un temps, je vous conseille d’arriver au dernier moment, vers minuit / minuit trente et de vous installer tranquillement en fin de peloton. Sur les premiers kilomètres, il est très facile de doubler.

Les fauves (frigorifiés et trempés) sont lâchés mais difficile de se mettre en route après presque 2 heures à poireauter sur la ligne de départ. Les 2,8 premiers kilomètres sont faciles, sur de grandes avenues dans une zone industrielle. Se présente ensuite un tout petit raidillon (100 m de D+ sur 400 m tout de même) qui casse bien les pattes. Il faut quasiment attendre le 7ème kilomètre pour entrer sur notre premier sentier. Le passage ne fait qu’une cinquantaine de mètres mais nous fait rapidement comprendre ce qui nous attend : très boueux et très glissant, plusieurs coureurs glissent voire tombent devant moi. Avant la course, je me posais la question sur le type de chaussures que je prendrais. D’après différents sites et bloggeurs, la SaintéLyon était très roulante et il était possible de la courir en chaussures de route. Sinistre fumisterie : même par temps sec, des chaussures de trail sont indispensables. Heureusement je suis parti en Akasha mais, malgré les crampons, je vais beaucoup glisser, bien plus que mon frère qui courait lui en Saucony Peregrine 8 GTX.

A partir de 8,8 km, nous entrons sur les chemins, toujours très boueux et glissants, la boue ayant été malaxée par les centaines de concurrents qui nous ont précédés. Nous montons régulièrement jusqu’au premier ravitaillement de St-Cristo-en Jarez au 19ème kilomètre. Pendant les 2h25 nécessaires pour y arriver, je n’ai pas de jambes et je n’ai pas cessé de broyer du noir. Si mon frère n’avait pas fait l’effort de m’accompagner, j’aurais peut-être abandonné à cet endroit. J’y ai pensé en tout cas. Le ravitaillement est pénible : beaucoup de monde et il faut jouer des coudes pour arracher un peu de nourriture et une bouteille d’eau. Nous prenons 10 mn, le temps de manger et de bien boire. Je me rends compte que je suis très déshydraté, la faute à un jarret de porc pris le midi qui m’a donné très soif. En attendant le départ je n’ai pas bu (pour ne pas avoir à m’arrêter à peine parti :-)) et sur la route je n’arrivais pas à me désaltérer avec le contenu de ma poche à eau. J’avale quasiment le contenu d’une bouteille d’eau gazeuse et, à partir de là, je me sens mieux et je vais trottiner jusqu’à l’arrivée sans trop de soucis. La même chose m’était arrivée au Trail de la Côte d’Opale. Je suis resté très discret sur ma « défaillance » et mon frère me dira ensuite ne pas avoir détecté que j’étais mal. Au passage, j’entends une conversation amusante dans mon dos : des personnes qui abandonnent « parce que vraiment, cela n’en vaut pas la peine, c’est glissant, aucun intérêt » et commandent un taxi (50 Euros pour revenir au départ, si cela vous intéresse). Message personnel : ayez le courage de dire que vous craquez psychologiquement. 🙂

De notre côté, nous continuons. D’un point de vue météo, c’est sans doute le pire moment de la course : il pleut à verse et le vent est frais. Par instant, la pluie est proche de la neige. Les parties sentiers sont à chaque fois très pénibles, avec beaucoup de boue, parfois liquide, parfois tassée et très glissante, parfois gluante à vous arracher les chaussures. De temps à autre des spectateurs ont bravé le mauvais temps pour venir nous encourager. Incroyable et super sympa. Je renonce à prendre LA photo de la SaintéLyon : la ligne continue des frontales qui tracent le parcours dans la nuit. Mon smartphone est bien empaqueté au fond d’une poche pour ne pas prendre l’eau et je renonce à le sortir.

Nous arrivons au deuxième ravitaillement, celui de Ste-Catherine à 32 km du départ, en 4h40. Nos poches à eau sont encore bien remplies, nous arrachons quelques TUCs et gâteaux et les mangeons en marchant avant de repartir en trottinant sous la pluie. Il est de coutume de dire que la course commence à Sainte-Catherine (pour les champions), ou que le plus dur est fait (pour les anonymes). En ce qui nous concerne, ni l’un, ni l’autre. 🙂 Plus d’un mois après les évènements, j’ai du mal à me souvenir des détails de la route. Nous entrons dans la phase habituelle des ultra-trails : les kilomètres s’enchainent peu à peu, dans un état quasi-hypnotique. Je me souviens plus particulièrement de deux passages : un moment où des spectateurs ont allumé un grand feu en bord de piste. Même si cela ne dure pas longtemps, la chaleur est très agréable. L’autre moment est la plus grande difficulté du parcours au 37ème kilomètre (et la partie inédite) : une descente abrupte suivie une montée encore plus abrupte dans les bois (170 m de D+ en 800m, un bon 20%). Ça glisse et bizarrement je tombe au sommet pour la seule fois de toute la course en percutant une racine que je n’ai pas vue, étant occupé à repérer un coin tranquille pour effectuer une pause technique. 🙂 Peu de temps après nous atteignons le sommet de la course, le Signal de Saint-André, à 928 m (on passe un peu en dessous du signal). A partir de là, le parcours va globalement descendre sur Lyon, malgré quelques côtes au passage.

Nous arrivons au troisième ravitaillement du Camp-St-Genou au 47ème kilomètre et au bout de 7h50 de course. Le soleil se lève et la pluie s’arrête enfin. Nous faisons un arrêt un peu plus long pour recharger en eau et nous restaurer. Peu de temps après, nous passons devant un panneau indiquant qu’il ne reste que 30km à faire; il y aura un panneau tous les 5 km à partir de là. Assez bizarrement ce panneau semble couper les jambes à mon frère. Je sens qu’il prend un coup de fatigue : il râle dès que j’accélère un peu. De mon côté, j’en ai sérieusement marre des sentiers caillouteux, boueux, détrempés où je passe mon temps à patiner plutôt que courir. Cela me rappelle le Trail de Spa d’il y a quelques années. Chaque partie goudronnée est vécue comme un soulagement. A un moment de la course, nous sommes doublés par une espèce de voiture de golf 4×4 qui a juste la largeur du chemin et va récupérer une concurrente qui s’est blessée. Mon frère en profite pour me passer un savon parce que j’ai pris 10 m d’avance 🙂

Au quatrième ravitaillement de Soucieu-en-Jarrez (61 km, 9h40 de course), nous faisons une grande pause de 20mn. Le lieu s’y prête bien : un grand gymnase avec moins de monde que sur les précédents ravitaillements. Nous en profitons pour prendre 2 photos et rassurer nos femmes respectives sur notre survie :

A partir de ce moment, le parcours devient beaucoup plus facile : principalement de la route, il ne pleut pas et, sur un malentendu, nous pourrions presque entrevoir un rayon de soleil. Nous trottinons, mon frère me crie dessus dès que j’accélère de 0,01 km/h mais je reste zen. J’ai tellement été souvent dans cet état que je ne lui en veux pas. La dernière partie vraiment difficile nous surprend à 5 km de l’arrivée (au niveau des restes d’un aqueduc romain) : 100 m de D+ en moins d’un kilomètre. La suite du tracé est un peu vicieuse puisque qu’on redescend presque tout ce que l’on vient de monter dans un parc, sur des chemins glissants … pour remonter aussitôt. Le reste est tranquille, nous redescendons vers la Saône que nous traversons avant de traverser le Rhône au niveau du Musée des Confluences (très joli de l’extérieur) pour finir en trottinant en 13h20. Pas terrible mais l’essentiel est d’être arrivés et reconnaissons que nous avons plein les pattes.

Après une petite discussion avec notre famille juste après l’arrivée, nous récupérons notre sac sans qu’il y ait le moindre contrôle (comme quoi les trailers sont des gens honnêtes), prenons une douche bien chaude (pensez à prendre des chaussures pour la douche, le sol est très sale) avant de rejoindre notre hôtel (très agréable) où nous goûtons un repos bien mérité. Le lendemain nous revenons sur Bruxelles. Dès le mardi, j’aurais pu recourir sans problème. Malheureusement la météo aura eu ma peau et je vais enchainer deux semaines de crève après la course. 🙁

Voici la médaille :

J’aurais préféré qu’elle fut verte en l’honneur des Verts de Saint-Etienne mais il ne fallait pas vexer les voisins (et ennemis héréditaires) lyonnais 🙂

L’organisation

La SaintéLyon est une « grosse machine » très bien organisée au vu du nombre de personnes qui y participent. Je n’ai que trois petits reproches à faire :

  • il est dommage de ne pas pouvoir retirer les dossards à Saint-Étienne (surtout vu le fonctionnement par code-barre),
  • le dossard lui-même est une chasuble absolument pas pratique pour ouvrir / fermer sa veste,
  • le départ en sas toutes les 15 mn nous a fait attendre près de deux heures sur la ligne de départ.

Pour le reste, rien à dire : balisage parfait (en même temps, il suffit de suivre les 10 personnes qui sont toujours devant vous :-)), ravitaillements bien échelonnés et copieux, douche à l’arrivée, très bonne ambiance grâce aux bénévoles et aux spectateurs qui vous accompagnent tout au long de la course.

Conclusion

Ce fut une course difficile à cause des conditions météo. Avec la nuit et la pluie, je ne peux pas dire grand-chose sur la beauté du parcours puisque j’ai passé 60 des 81 km à regarder mes pieds pour éviter les cailloux et les fondrières. La seule fois où je n’ai pas regardé mes pieds, je suis tombé. 🙂 Chaque partie goudronnée était vécue comme une libération.

Si j’habitais la région, je la recourrais très probablement en espérant la connaître sous la neige. Habitant à Bruxelles, faire un aller-retour en plein hiver est logistiquement un peu compliqué et il est donc peu probable que je la recoure dans les prochaines années. Mais si vous avez l’occasion, n’hésitez pas. En dehors des petits défauts que j’ai signalés, c’est une chouette course qui rapporte 4 points ITRA et n’écoutez pas ceux qui la trouve facile et pouvant être courue en chaussures de route !

Mon frère avait eu la gentillesse de reprendre sérieusement l’entrainement pour me faire la surprise de m’accompagner. Il a eu un peu de mal sur la fin mais c’était super de courir ensemble, de papoter tranquillement. Sinon, le temps m’aurait paru très, très long et j’aurais peut-être (bêtement) abandonné au 1er ravitaillement. La mauvaise nouvelle est qu’il s’agissait de sa dernière grande course, il a décidé d’abandonner les ultra-trails. L’entrainement est trop contraignant vis-à-vis de ses contraintes personnelles et professionnelles. Dommage, je vais devoir courir la CCC tout seul (oui, je suis inscrit :-)) alors que c’était initialement notre but commun.

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Trail des Terrils – 18 Novembre 2018

Voici un trail que je ne recourrai probablement jamais. Autant j’avais trouvé le parcours du Trail de Charleroi sympathique (quoiqu’un peu trop facile), autant le parcours du Trail des Terrils m’a déplu et ne redore l’image de la région de Charleroi, surtout sur la seconde partie du parcours.

Le parcours

Distance totale: 29.05 km
Altitude maximum: 191 m
Altitude minimum: 104 m
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Le départ et l’arrivée s’effectuent du complexe sportif de Roux. L’accès et le parking sont faciles, un premier bon point. En bon éco-responsable, j’ai co-voituré deux collègues de Zatac dans ma voiture diesel 🙁 et nous retrouvons l’entraineur sur place. La météo est magnifique : un grand ciel bleu mais un froid de canard, proche de 0°C, heureusement avec peu de vent. Bizarrement, les bénévoles – qui ne sont visiblement pas des frileux – ont installé les tables pour le retrait des dossards à l’extérieur du gymnase au lieu de se prélasser à l’intérieur.

La course démarre à l’extérieur, après un rapide discours d’une responsable de l’organisation. Comme elle n’a pas de micro, je ne comprends rien mais je m’en moque, je ne vois pas quelle information stratégique elle pourrait me donner 🙂 Autour de moi tout le monde sautille pour essayer de se réchauffer. Après 600 m dans un lotissement de Roux, nous rejoignons le RAVeL L112A puis le L266 au 3ème kilomètre. En gros une grosse portion de route en faux-plat montant, pas super agréable avec ce temps très froid.

Les choses sérieuses commencent vraiment à 3,8 km où nous quittons le RAVeL pour escalader notre premier terril de la journée. La transition est très difficile et la collègue de Zatac avec qui je courais depuis le début me lâche sur la première montée. Mais la vengeance est un plat qui se mange froid et l’affront sera lavé plus tard sur le parcours. 🙂 Nous enchainons 2 montées / descentes d’une vingtaine de mètres de dénivelé sur ce premier terril. Le sol est gelé et la descente très hasardeuse, quasiment sur les fesses. Nous attaquons immédiatement l’ascension d’un deuxième terril (le Coron des Indes) couvert d’arbres et redescendons au travers de la forêt. Premier désagrément : les ordures abandonnées un peu partout sur les flancs du terril. Dommage de gâcher un espace naturel qui pourrait être sympathique. Et ce n’est que le début…

Du pied du Coron des Indes (6,2 km) jusqu’au pied du 3ème terril – le Bois de Rianwé à 9,2 km – nous courons principalement sur route. Ce terril ressemble au précédent : dénivelé sympathique, dans la forêt mais gâché par différents dépôts sauvages d’ordures. Du pied du terril (10,4 km) jusqu’au Terril du Martinet (12 km), nous courrons à nouveau sur route, dans des rues désertes. Le parcours sur le terril du Martinet est un peu complexe puisque les coureurs se croisent 2 fois. Nous escaladons une partie sur un sol charbonneux (je finirai la course avec les pieds noirs), nous rappelant ainsi l’origine des terrils. Au pied de ce 4ème terril, le premier ravitaillement est installé. Pas exceptionnel, du classique.

La seconde partie du parcours est bien moins folichonne. Entre le ravitaillement au 15ème kilomètre et le terril suivant à 18,9 km, un magnifique parcours nous fait passer dans un tunnel glauque, traverser la gare de triage de Roux au milieu de tas de gravier, longer le canal de Charleroi à Bruxelles avec la centrale d’Amercoeur sur l’autre rive, le tout sur route goudronnée bien évidemment. Nous escaladons ensuite notre 4ème terril de la journée, le terril du Bayemont avec vue imprenable sur l’usine Arcelor-Mittal de Marchienne-aux-Pont. Au sommet de ce terril, un magnifique dépôt d’ordures avec, à ma grande surprise, un pare-choc de voiture. Je me demande quel crétin a pu s’emm… à monter un pare-choc au sommet d’un terril ! Restons positif : le reste du terril est propre (le dépôt était peut-être le résultat d’un nettoyage) et la vue au sommet pas désagréable si on occulte l’usine. J’en profite pour prendre quelques photos :

Du pied de ce terril jusqu’au Terril des Couloutes, 1 km de route au travers de lotissements. Nous passons par une venelle entre deux rangées de maisons, jonchée de briques et de déchets divers. Qui a eu le vice de jeter des ordures à cet endroit ? Les propriétaires des maisons par dessus le mur du fond de leur jardin ou un vicieux venant de loin pour y déposer ses ordures après avoir abandonné son pare-choc au sommet du terril précédent ? Je prends tout de même une dernière photo du sommet du terril avec vue sur la centrale d’Amercoeur précédemment citée :

Le Trail des Terrils doit être secrètement sponsorisé par Electrabel : à partir du pied du terril des Couloutes au 22ème kilomètre, nous reprenons le chemin de halage du canal Charleroi – Bruxelles dans l’autre sens, sur l’autre rive, pour avoir le plaisir de contempler de plus près la centrale, sans oublier la traversée de voies ferrées désaffectées sur un ballast idéal pour se fouler une cheville ! Au 25ème kilomètre, nous entamons la double montée du dernier terril de la journée (et le plus pentu) : le terril Heigne. Nous rejoignons ensuite l’arrivée par des routes goudronnées. L’arrivée est jugée à l’intérieur du gymnase :

Un dernier ravitaillement à l’arrivée, une buvette où il est possible d’acheter thé, café ou bière. Des douches sont aussi disponibles.

Total : 29 km, 590 m D+ courus en 3h12. Pas une grande performance mais je voulais me préserver en vue de la SaintéLyon 2 semaines plus tard. J’ai accompagné ma collègue de Zatac sur tout le parcours, pas sûr que j’aurais fait vraiment mieux tout seul, je n’avais pas de bonnes jambes ce jour-là.

L’organisation

Le parcours était bien fléché, rien à redire. Les ravitaillements étaient quelconques et le prix exagéré à mon sens : 1 Euro du kilomètre, politique habituelle de l’organisateur (Sportsevents pour ne pas le nommer). C’est un peu cher pour 2 ravitaillements et aucun souvenir. J’ai une furieuse envie de boycotter les trails de cette organisation au profit de trails plus « amateurs », moins chers et mieux achalandés au niveau des ravitaillements. Si encore l’argent revenait en partie aux bénévoles mais je doute qu’ils touchent quelque chose sur le montant des inscriptions. Par contre ils se tapent le sale boulot à guider les coureurs dans le froid, toujours avec le sourire et un mot d’encouragement. Merci à elles et eux !

Conclusion

Heureusement que le temps était magnifique, je n’imagine pas courir le même trail sous la pluie 🙂 Les montées de terrils sont sympathiques mais les liaisons se font systématiquement sur routes goudronnées et sont franchement déprimantes sur la seconde partie. Une collègue de Zatac a qualifié certains passages de glauques et ne se sentait pas en sécurité. Nous avons été choqués par les dépôts d’ordures sauvages un peu partout sur les terrils. Les terrils sont à l’origine des montagnes de déchets produits de l’extraction minière mais ce ne sont plus des décharges à ciel ouvert mais au contraire des espaces naturels pouvant être agréables. Alors message personnel pour les habitants du coin : prenez-en soin.

Comme je le disais en introduction, je ne pense pas courir une nouvelle fois ce trail. Je n’exclus pas par contre de faire une sortie d’entrainement « montagne » sur certains de ces terrils … en fermant les yeux sur les ordures. 🙂

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Les 3 « C » : Concentration, Confiance, Compétition

Je survole régulièrement différents blogs américains de course à pied (j’en profite pour recommander l’outil Feedly qui permet d’agréger le contenu de plusieurs sites Web). Il m’arrive d’y trouver des articles intéressants, notamment sur le site iRunFar.

Voici la traduction (un peu expurgée) d’un article récent que les anglophones peuvent lire en version originale ici : Joe Uhan’s Three C’s for Peak Performance. Comme on dit, cet article « m’a parlé » et m’a rappelé du vécu sur de précédentes courses.

L’auteur de cet article pratique depuis 20 ans le cross-country, d’abord comme coureur puis comme entraineur en lycée. Il a élaboré au travers de son expérience un mantra dédié aux coureurs : « Concentration, Confiance, Compétition ».

Concentration

Quoi ?

J’ai beaucoup hésité pour choisir un équivalent au mot anglais utilisé : « composure. » Il peut se traduire en français par calme, sang-froid, contenance (au sens de l’expression « ne pas perdre contenance »), flegme, impassibilité… Par ce terme l’auteur entend la capacité à rester insensible aux influences extérieures et à focaliser son attention de l’extérieur vers l’intérieur. J’ai choisi de le traduire par « concentration » pour utiliser un mot commençant par ‘C’.

Pourquoi ?

La concentration est la clé pour préserver son énergie. Être surexcité ou trop fortement influencé par des facteurs externes est un risque majeur en course (route ou trail). Il est très facile de se laisser emporter par la foule autour de soi et courir trop vite au départ (par exemple le 20 km de Bruxelles où beaucoup de coureurs se grillent dans les 5-10 premiers kilomètres) ou de se laisser manger par le stress généré par l’importance et la difficulté d’une épreuve (par l’exemple, l’UTPMA où j’ai dépensé beaucoup d’énergie avant même le départ).

Quelle que soit la course, lorsque nous sommes à court de concentration, nous avons tendance à brûler notre énergie de manière trop rapide. Sur le long terme, le meilleur coureur est souvent celui qui a su économiser ses ressources de la manière la plus judicieuse afin de préserver des forces pour la fin.

La science

Le cerveau considère une course comme un événement de combat / fuite. Dans de telles situations de survie, le cerveau ne s’intéresse pas à la conservation de l’énergie. En fait, il prend des mesures pour surcompenser, fournissant plus d’énergie qu’il n’est nécessaire pour assurer notre survie ultime : le cerveau préfère que nous nous échappions épuisés plutôt que de mourir avec des réserves d’énergie (pas idiot au demeurant…).

Au cours du premier tiers d’une course, la concentration est donc la clé. Nous devons nous focaliser sur l’effort et le rythme en faisant abstraction de l’environnement extérieur et ainsi économiser de l’énergie pour le restant de la course.

Confiance

Quoi ?

La confiance est notre croyance en notre capacité à atteindre un objectif, même quand il parait très incertain, voire inatteignable. La confiance en soi est le fondement d’une bonne performance en endurance, où nous courons longtemps, parfois à une intensité élevée.

Pourquoi ?

Quel que soit l’événement, la partie médiane de la course est toujours la plus difficile. Au début, nous avons des réserves d’énergie complètes et un corps en pleine possession de ses moyens; nous sommes prêts à nous battre ! À la fin de la course, même si c’est difficile, l’arrivée est proche et après tout il s’agit seulement de survivre en pensant à tout ce qui a déjà été fait. Mais au milieu ? Tout est incertain. Dans ces moments, nous devons avoir confiance en notre capacité à continuer malgré cette période d’incertitude.

C’est le moment de se repenser à son entraînement. L’auteur explique que

« L’entraînement, c’est convaincre son cerveau que ce que nous faisons est sans danger et que nous pouvons réussir. »

Le milieu de la course est le moment où la force mentale doit prendre le dessus pour continuer. La confiance est le pont qui relie les sommets de la performance de la course.

La science

Le cerveau ne se soucie pas de savoir si nous courons vite, ou finirons premiers ou centièmes. Son seul souci est de nous empêcher de mourir. Ainsi, au milieu de la course, le cerveau crée « artificiellement » de la fatigue pour nous forcer à nous arrêter. C’est un message interne du type : «Hé ! Si vous n’arrêtez pas de fumer, vous allez nous tuer ! ». Cependant, ce que le cerveau ne dit pas, c’est qu’il y a encore une grande marge entre le moment où la douleur et la fatigue s’installent et le moment où les tissus sont réellement endommagés.

Cette marge est l’endroit où la magie se produit. C’est là que nous pouvons supporter la douleur et la fatigue qui semblent au départ insurmontables. Mais il faut une immense confiance en soi pour continuer à avancer lorsque tous les signaux nous disent le contraire. La conviction (sinon la compréhension) que nous ne mourrons pas et que nous nous sommes parfaitement entraînés pour ce moment est un élément crucial de cette confiance. Croyez-le à l’entrainement et faites-le ensuite.

Compétition

Quoi ?

La compétition est réservée au dernier tiers de l’événement. À ce moment-là, il faut trouver quelqu’un ou quelque chose contre qui lutter : un groupe de coureurs devant, un dernier col, le chronomètre...

Pourquoi ?

La compétition, l’externalisation de la bataille de votre intérieur contre l’extérieur est un moyen infaillible d’accéder à vos réserves d’énergie restantes.

La science ?

Le point clé de la phase de compétition est que, dans le dernier tiers de la course, il est maintenant temps de se projeter vers l’extérieur. À cet instant, les signaux de douleur deviennent une torture implacable et le seul moyen d’y échapper – et le moyen le plus rapide d’arriver à la fin – est de, une fois pour toutes, sortir de nous-même et de nos souffrances personnelles, et de nous tourner vers la compétition. C’est le moment d’attaquer les talons du concurrent, et d’utiliser cette bataille individuelle pour se porter à l’arrivée.

La compétition, le dernier « C », tire parti de la Concentration et de la Confiance qui ont permis de conserver juste assez d’énergie pour atténuer les souffrances internes et alimenter l’attaque finale jusqu’à la ligne d’arrivée. Si un coureur peut transformer son agonie intérieure en agression extérieure, il désactive l’instinct de conservation et active sa capacité à attaquer. Cela libère des réserves d’énergie auparavant inconnues pour permettre d’atteindre l’arrivée plus rapidement. C’est de là que vient l’expression «aller au fond de soi-même».

Mais comme les dominos, l’exécution de l’un dépend du prédécesseur. Le processus de Concentration, Confiance, Compétition est la clé d’une bonne performance. Gardez ces trois C à l’esprit lors de vos entraînements et de vos courses et voyez jusqu’à quelle distance et à quelle vitesse ils vous mèneront.

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Nouveaux points ITRA

J’avais prévu depuis longue date de m’inscrire au Vosgirunners Trail Nature et plus particulièrement au Challenge des Seigneurs dont la période d’inscription commençait ce mardi 6 novembre.

L’année dernière, sur la liste des courses qualificatives pour l’UTMB, cette course valait 5 points :

ce qui était un bon plan puisqu’elle se déroule en deux étapes : 73 km le samedi et 25 km le dimanche, ce qui est largement plus facile que de courir presque 100 km d’une traite.

Cette année, la même course ne vaut plus que 4 points :

Idem dito sur le site de l’ITRA, qui annonce par ailleurs aujourd’hui une refonte du mécanisme de calcul des points et des catégories de trail.

Même si cela me dérange dans mes plans, je trouve que cela va dans le bon sens : récolter autant de points sur 2 courses au lieu d’une n’était pas très logique comme je l’avais signalé pour le Trail de la Côte d’Opale. J’avoue que j’étais tout de même prêt à mettre un mouchoir sur mes scrupules 🙂

Donc, avant de vous inscrire, pensez à bien revérifier sur le site ITRA et le site UTMB les points octroyés en 2019. N’oubliez pas en effet que :

L’UTMB®, sur la base du nombre de points attribués par l’ITRA, reste cependant seul juge pour décider qu’une course présente tous les critères pour être qualificative, pour l’inscrire dans la liste et pour délivrer à l’organisateur le logo correspondant.

En ce qui me concerne, pas de Vosgirunners cette année mais un autre course à 5 points dans mon Auvergne natale : le Grand Trail du Saint-Jacques. Croyez-moi sur parole, les paysages et la ville du Puy-en-Velay sont magnifiques (j’y ai habité 5 ans dans ma jeunesse) et je pense que c’est un peu moins dur que l’UTPMA. Entre la SaintéLyon dans 3 semaines et ce nouveau trail, j’ai un peu l’impression de faire ma tournée d’adieux pour mes cinquante ans. 🙂

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Entrainement Octobre 2018

Mois d’Octobre un petit peu décevant :

  • 195 km en 12 sorties soit une moyenne de 16,2 km par sortie,
  • 3.100 m de D+,
  • 11,2 km/h de moyenne.

Je n’ai assisté à aucune séance ZATAC soit parce que j’étais absent de Bruxelles, soit à cause d’une (nouvelle) infection urinaire qui m’a mis à plat pendant une semaine. Cette semaine d’arrêt forcé m’a permis de recharger les batteries et je pète le feu depuis. Je me sentais particulièrement bien lors du Trail de Bruxelles, à tel point que j’ai envisagé pendant un moment de courir le marathon de Bruxelles le week-end suivant. Mon (très modeste) record sur marathon date de 2012 (4h17 à Anvers) et cela me titille depuis longtemps de recourir un marathon pour approcher autant que possible les 3h30. Au final et sans regrets, je ne me suis pas inscrit et ai privilégié l’entrainement. Il ne faut pas chasser plusieurs lièvres à la fois.

A l’heure où j’écris, je suis dans ma campagne familiale où je viens d’enchainer 2 grosses sorties de presque 30 km à plus de 600 m de D+. Espérons que je tiendrai mon niveau de forme actuel jusqu’à la SaintéLyon. Plus qu’un mois…

 

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