Ultreïa !

Il est parfois des coïncidences amusantes.

Lors de mon compte-rendu de la CCC, j’annonçais mon projet de parcourir les chemins de St-Jacques-de-Compostelle en mode trail. Ce projet n’est pas le résultat d’une vision qui m’aurait frappé sur les pentes de la CCC tel Saint Paul sur le chemin de Damas mais le fruit d’une longue réflexion entamée depuis quelques mois. La CCC m’a simplement permis de cristalliser cet réflexion et de me fixer ce nouvel objectif.

Parcourir les sentiers de St-Jacques-de-Compostelle me trotte dans la tête depuis des années. J’ai habité dans ma jeunesse au Puy-en-Velay, point de départ de la Via Podiensis, le plus ancien des quatre chemins de Compostelle français. Mes parents habitent proche de Rocamadour, un détour fréquent pour les pèlerins engagés sur la Via Lemovicensis. J’ai aussi dans mon entourage différentes personnes qui l’ont parcouru en marchant et personnellement j’adore randonner.

D’un autre côté, je ne cours pas de grands trails comme l’UTPMA ou la CCC uniquement pour la performance sportive (fort modeste au demeurant) mais aussi beaucoup pour le plaisir des yeux. Un trail, c’est une grande randonnée qui m’évite de porter un sac très lourd puisque j’ai un ravitaillement tous les 15 km maximum. 🙂

Les chemins de St-Jacques, c’est un peu la même chose : des paysages magnifiques, des sentiers parfaitement balisés et une logistique de base (gîte et couvert) tous les 15/20 km. Rassembler les deux en un projet me semble couler de source et je ne comprends pas pourquoi j’ai mis autant de temps pour arriver à cette conclusion.

Je mets peut-être du temps à me décider mais une fois que c’est fait, je me lance à fond. J’ai donc acheté quelques livres sur le sujet et je viens de découvrir que le message de salutations internationalement reconnu sur les chemins de St-Jacques est Ultreïa !, une expression qui date du Moyen-Âge et destinée à réconforter les pèlerins en difficulté. Bien que je sois plutôt cartésien, j’y ai vu un petit clin d’œil du destin. 🙂

Je commence à définir mon itinéraire et j’y reviendrai dans les prochaines semaines. Je n’abandonne pas les trails pour autant puisque j’en ai deux planifiés d’ici la fin d’année :

Donc, à partir de maintenant, bienvenue sur Ultreïamabouls !

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The Secret of Running

Je viens de terminer la lecture de ce livre :

que vous pouvez par exemple commander ici. A ma connaissance, il n’est pas encore traduit en français.

Les deux auteurs sont néerlandais, coureurs depuis des années et chercheurs dans le domaine de la performance cycliste. Ils ont précédemment écrit un livre « frère » : The Secret of Cycling.

Dans ce livre consacré au running, ils s’attachent à mettre en équations la course à pied et d’analyser l’impact sur la performance de plusieurs paramètres : la distance, le poids, l’âge, le vent, le dénivelé, la température… A chaque fois, ils confrontent (et valident) leurs modèles mathématiques à des données réelles : soit des données de l’IAAF, soit des données issues de leur propre expérience.

Le livre est très didactique mais un peu rébarbatif à lire : beaucoup de répétitions mot pour mot des mêmes paragraphes (non, non, je ne m’étais pas endormi en le lisant) et beaucoup d’équations (pas trop complexes toutefois, niveau Terminale scientifique au pire).

Toutes leurs équations s’articulent autour de la notion de « Functional Threshold Power » (puissance au seuil fonctionnel) qui est directement héritée du cyclisme. Pas étonnant au vu du pédigrée des 2 auteurs.

Les formules physiques sont valables (énergie, impact du vent…) mais reposent souvent sur des constantes qui sont souvent évaluées « à la louche ». Quand on est un scientifique rigoureux, tout calcul doit s’accompagner d’un calcul d’incertitude pour expliquer que « si le coefficient de pénétration dans l’air est évalué avec une incertitude de +/- 10%, alors l’impact sur le calcul de la vitesse est de +/- x %« . Je les comprends : appliquer cette démarche rigoureuse serait destructeur. 🙂

Le résultat final de toutes leurs cogitations est accessible gratuitement sur un calculateur avec lequel vous pouvez jouer : The Secret of Running. Le site contient aussi de nombreux articles intéressants qui viennent compléter le livre.

Dans mon modeste cas personnel en utilisant mon récent record au 20 km de Bruxelles, j’en arrive aux conclusions suivantes :

  • je pourrais courir le marathon en 3h20 (mouais… peut-être avec un entrainement très spécifique et un parcours plat),
  • j’aurais dû commencer la course à 28 ans (au lieu d’un modeste record de 1h30 au 20 km, je pourrais me targuer d’un 1h18 beaucoup plus présentable),
  • j’aurais pu passer sous la barrière des 1h30 si j’avais perdu 1% de mon poids avant la course (soit 600 g),
  • vue l’importance que revêt le poids sur les ascensions, je n’imagine pas l’extraordinaire performance que j’aurais pu faire à la CCC en optimisant mon sac.

En conclusion, si vous êtes allergique aux mathématiques et la physique depuis votre enfance, passez votre chemin et contentez-vous d’utiliser leur calculateur en ligne … avec des pincettes. Par contre si, comme moi, vous êtes intéressé par comprendre le fond des choses, alors c’est un livre intéressant. Au passage vous pouvez y glaner quelques recommandations intéressantes sur l’entrainement.

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La CCC – 30 Août 2019

Après 5 ans d’attente, j’ai enfin atteint mon but : être finisher de la CCC. Cela s’est plutôt bien passé puisque j’ai bouclé le parcours de 100 km en 22h58’08 (910ème sur 1.578 finishers et 2.132 inscrits, 91ème de ma vénérable catégorie d’âge) alors que je pensais mettre une heure de plus dans mes rêves les plus fous. J’exulte donc … enfin presque.

Rappelons que le vainqueur a couru en 10h28′ et la première femme en 12h10′. Deux fois plus rapide que moi, j’ai du mal à imaginer comment cela est possible. Pour être plus positif, il y a plus de 25% d’abandons, je ne suis donc pas si mauvais que ça. 🙂 Vous pouvez trouver plein d’informations et statistiques intéressantes sur le site Livetrail.

L’avant-course

Nous sommes partis en vacances 3 semaines avant la course :  2 semaines en Suisse et 1 semaine à Chamonix même où nous sommes arrivés le samedi précédent la course (qui démarrait le vendredi).

J’ai peu couru durant ces 3 semaines : seulement 6 sorties pour un total de 53 km et 1.500 m D+. J’ai préféré m’économiser (notamment pour soigner mes tendons) et ne pas faire l’erreur de me sur-entraîner les derniers jours pour essayer de récupérer le temps perdu. Perdu pour perdu, j’ai privilégié la fraicheur. J’ai par contre beaucoup randonné en montagne, tout d’abord dans les Alpes Suisses (Grindenwald au pied de l’Eiger et Zermatt au pied du Matterhorn) puis à Chamonix. J’espère faire un compte-rendu de ces 3 semaines dans la partie « Voyages » de ce blog que j’ai fort peu utilisée jusqu’à présent.

Nous avions loué par AirBnB un superbe appartement avec vue sur le Mont-Blanc :Il était parfaitement situé, au calme, parfaitement équipé et à 5 mn du centre-ville. Je veux bien courir comme un c… pendant 24h mais je tiens à mon confort. 🙂 Le propriétaire a lui aussi couru la CCC il y a quelques années et m’a gentiment proposé de répondre à toutes mes questions mais j’ai préféré le laisser  tranquille.

Dès notre arrivée en venant de la Suisse, nous comprenons pourquoi Chamonix est qualifiée de « capitale mondiale du trail » : des panneaux UTMB partout dans la vallée, toutes les marques liées au trail  ont une boutique dans la ville et des trailers du monde entier arpentent les rues de Chamonix avec les équipements derniers cris. Selon mon sondage, Salomon et La Sportiva se taillent la part du lion au niveau des chaussures.

Le lundi, je passe devant l’arche d’arrivée que j’espère franchir en finisher le samedi matin suivant :

Je me rends rapidement compte que j’ai fait une erreur énorme : je n’ai pas pris de maillot finisher d’une autre de mes courses (enfin de l’UTPMA, la seule crédible) ! Beaucoup de trailers défilent (au sens défilé de mode) dans les rues avec leur maillot de finisher d’une précédente course, sans doute pour bien montrer à quel point ils sont des trailers expérimentés. Je commence à ressentir le côté « m’as-tu vu » de l’UTMB qui m’a un peu déplu.

Je rencontre au passage la seule célébrité que je reconnaitrai pendant le séjour : Sébastien Chaigneau, en tenue de trail avec un petit garçon (son fils sans doute). Lui, il ne me reconnait pas 🙂

Mercredi soir à 18h je vais récupérer mon dossard au centre sportif Richard Bozon. Pour les futurs participants, rassurez-vous, tout est parfaitement organisé : vous recevez la veille du retrait du dossard un SMS et un mail vous informant avec quel kit vous devez vous présenter : kit « normal » seul ou kit « normal + canicule » ou « normal + grand froid ». J’ai eu de la chance, j’étais dans une année clémente et je n’ai eu besoin que du kit « normal ».

La remise du dossard est l’occasion de découvrir une des attractions principales des courses de l’UTMB : le petit train. Les coureurs (les accompagnateurs ne sont en principe pas autorisés à l’intérieur) avancent en file indienne au travers des différents postes :

  • contrôle de la pièce d’identité,
  • vidage du sac dans un bac type « contrôle sécurité à l’aéroport »,
  • contrôle de la veste imperméable qui doit être présentée ouverte,
  • contrôle aléatoire de certains éléments du sac :
  • signature d’un formulaire vous engageant à conserver le matériel obligatoire durant toute la course, formulaire en échange duquel vous recevez une enveloppe comprenant votre dossard, une puce à fixer au sac, un carton indiquant votre nom et votre nationalité (à fixer lui aussi au sac, au cas où un coureur ait envie de vous adresser la parole pendant la course) et des tickets accompagnateurs pour leur permettre d’accéder aux espaces autorisés lors des ravitaillements,
  • fixation de la puce au sac,
  • remise d’un sac en plastique de la couleur de votre course (vert pomme pour l’OCC) comprenant un tee-shirt UTMB (gris, élégant, de marque Columbia), de petits sacs poubelles à emporter sur la course, quelques paperasses et – plus important que tout – un bracelet aux couleurs de la course  (j’y reviens). Pour la CCC, le sac en plastique est utilisé pour éventuellement laisser des affaires au départ de Courmayeur qui seront rapatriées à Chamonix pendant la course,
  • photo avec le dossard (pas obligatoire en fait),
  • pupitre pour déclarer votre adresse mail et recevoir la photo (j’ai laissé tomber).

Heureusement pour mon fils qui m’avait gentiment accompagné et a dû rester dehors, l’attente n’était pas trop longue : tout ce gymkhana est très bien organisé et ne m’a pris qu’environ 40mn (dont presque 15 mn à attendre la photo).

Dès la remise du dossard, il est très important de vous promener dans les rues de Chamonix avec votre bracelet pour bien montrer que vous êtes un coureur. Au choix vous gardez votre maillot de finisher précédemment cité ou vous enfilez le maillot gris que l’on vient de vous remettre. Soyez toutefois conscient que seul le bracelet rouge (UTMB) compte vraiment. Quant à moi, j’ai laissé mon bracelet vert au fond de mon sac. Je n’arrive pas à remettre la main dessus depuis.

Les douleurs aux tendons persistent mais sont très supportables. Les derniers jours je suis plutôt inquiété par des points de contracture en haut des mollets et j’ai peur d’attraper des crampes pendant la course. Classique d’avant-course : je suis tellement à l’écoute de mon corps que j’ai mal partout 🙂

Le jeudi soir, je passe une tête à la Belgian Party organisée par le propriétaire des magasins Trakks (Christophe). Oui, je sais, je suis Français mais un Auvergnat est prêt à tous les sacrifices pour un pot gratuit ! J’avais d’ailleurs été invité par le patron lui-même en Février quand j’avais dû annuler au dernier moment ma participation au stage avec François D’Haene. Je tenais à le remercier de vive voix de m’avoir remboursé la totalité du stage alors que rien ne l’y obligeait. C’est un trailer émérite qui vient de finir la TDS un peu plus tôt dans l’après-midi. Je papote avec 2 coureurs qui veulent boucler la CCC en moins de 22h et avec Christophe qui me donne 2 conseils précieux sur lequel je vais revenir plus tard. Il qualifie la CCC de « chouette terrain d’entraînement » et de « son format préféré ». Je gagne au passage une tombola (bon d’achat de 20 euros, lampe et buff) et, gag final, je me retrouve à tenir le drapeau belge pour la photo souvenir (ce qui fait encore beaucoup rire mon fils) :Un intermède sympathique qui me déstresse bien avant la course. Je vais au lit vers 22h00 et je passe une bonne nuit, quoique courte puisque je me lève à 4h30.

Le départ

J’ai choisi de prendre la première navette du matin, à 5h45 (pour un départ de la course à 9h00). Depuis ma prime enfance, j’ai beaucoup de mal à avaler un petit-déjeuner au saut du lit. J’ai donc préféré arriver tôt sur place et prendre mon en-cas tranquillement sans le stress du trajet.

Le point de rendez-vous des navettes est sur le grand rond-point près de la place du Mont-Blanc. Il est indiqué par un panneau mais pas de soucis, il y a du monde.
Le trajet en bus prend 35-40 mn (de mémoire) et le bus nous dépose au pied du centre sportif de Courmayeur à l’intérieur duquel vous pouvez prendre un petit-déjeuner (ne vous fiez pas à la photo, le bar se remplit très rapidement) :Sur place, je papote avec un coureur russe qui a couru le marathon du Mont-Blanc en Juin (après avoir gagné à la loterie) et espère moins souffrir sur la CCC. Vue sa tête, il a dû beaucoup souffrir sur le marathon, il me semble malade de stress. 🙂 De mon côté, je me sens plutôt zen, un peu distant.

La ressource critique sur place, ce sont les toilettes. Il y a beaucoup de cabines mises en place par l’organisation mais il y a encore plus de candidat(e)s. La proximité du départ semble tordre les boyaux de beaucoup 🙂 Préparez-vous à attendre…

A partir du centre sportif, comptez 10 à 15 mn de marche pour rejoindre le départ, avec au passage une belle vue sur notre futur terrain de jeux :Le départ se fait en 3 vagues, à 9h00, 9h15 et 9h30. Le sas de départ est défini par le numéro de dossard (3.000 à 3.999 => Sas 1, 4.000 à 4.999 => Sas 2, 5.000 et + => Sas 3) qui est attribué en fonction de la cote ITRA. Avec mon modeste 517, j’étais dans le sas n°2. Je vous suggère d’entrer tôt dans votre sas pour partir parmi les premiers. C’est important pour la suite.

Pendant l’attente, des commissaires de courses effectuent un contrôle aléatoire du contenu des sacs (j’avais tout de même l’impression qu’ils visaient les petits sacs…). Un des coureurs me semble très en difficulté : il lui manque du matériel, il tente de négocier mais avant que je ne le perde de vue, j’ai l’impression qu’il est mis hors course. Ça ne rigole pas… Bien fait pour lui en tout cas, ça lui apprendra à essayer de tricher.

Le temps passe assez vite avec quelques discours, les hymnes suisse, français et italien (les 3 dans l’indifférence quasi-générale), de la musique (kitsch, le speaker essaye de nous faire prendre tous par la main sur une chanson italienne d’amour, parce que « l’Italie, c’est l’amour »). A ma grande déception, pas de musique de Vangelis au départ (ou alors je ne l’ai pas entendue, le son était mauvais), c’est réservé aux grands de l’UTMB. Dommage que tout cela soit perturbé par de jeunes enfants à qui un adulte stupide a eu la mauvaise idée de distribuer des sifflets. Il y a du monde mais pas la grande foule. Pour résumer mon impression : un départ un peu râté, sans émotion. Petite déception. Bon, en même temps, je m’en moque un peu, je suis déjà dans ma bulle.

La course

Le premier sas démarre à 9h00 et c’est (enfin) à mon tour 17 mn plus tard. Je le dis tout de suite pour ne pas y revenir plus tard (et les photos le montrent) : la météo a été parfaite de bout en bout avec un grand ciel bleu. La chaleur du soleil dans les 2 premiers cols était atténuée par l’altitude, les sommets des trois derniers cols (passés de nuit) étaient un peu frais à cause du vent mais la chaleur revenait rapidement dans la descente. A part le coup de froid à Vallorcine, j’aurais pu courir en tee-shirt tout le parcours. De nombreux coureurs autour de moi l’ont fait.

Voici le parcours :

Courmayeur – Refuge Bertone – 14 km – 1.448 m D+

La course commence par une épingle à cheveux : descente sur une centaine de mètres avant de remonter aussi sec pour passer juste au dessus du point de départ. Les 4,5 premiers kilomètres sont assez faciles, une montée régulière sur goudron puis sur chemin sur laquelle il est possible de courir … et de doubler. Parce qu’ensuite, oubliez. Jusqu’au sommet de la Tête de la Tronche (2.561 m, déjà le point culminant de la course), c’est un sentier mono-trace assez pentu sur lequel il est quasi impossible de doubler. Voici ce que cela donne dans le bas de la montée :

et un peu plus proche du sommet :C’est pour cela que je parlais plus tôt du « petit train » comme la spécialité de l’UTMB. Je reviens alors sur le premier conseil du patron de Trakks « ne t’épuise pas à doubler, mords sur ta chique en attendant le sommet. » 100% vrai !

A ma grande surprise je suis un des rares à prendre le temps de m’arrêter pour prendre des photos. Je perds une dizaine de places à chaque fois mais le paysage est magnifique et je suis principalement venu pour cela (sur la 3ème photo, on voit Courmayeur dans la vallée) : Arrivé au sommet, la vue est fantastique : et je jette un petit regard amusé sur mes collègues de course qui profitent de leurs chaussures :La descente sur le refuge Bertone, premier ravitaillement de la journée, est assez roulante et le peloton des coureurs s’étire enfin : Pour le moment tout s’est bien passé : j’ai réussi à trottiner dans la descente mais j’ai quand même perdu une centaine de places. Je mange un peu et je remplis mes bidons avec un mix eau pure et Overstim’s.

Refuge Bertone – Refuge Bonatti – 7 km – 303 m D+

Cette partie s’annonce sur le papier comme assez facile, presque plate. Le sentier est de bonne qualité mais avec quelques raidillons et descentes abruptes. Nous croisons de nombreux randonneurs qui nous laissent passer et ne manquent pas de nous encourager. Gentils, d’autant plus que nous devons bien les embêter dans leur randonnée 🙂

Bizarrement, j’ai un énorme coup de barre à ce moment de la course. Je me traîne et je commence sérieusement à gamberger. Je n’ai couru qu’une dizaine de kilomètres. Peut-être est-ce l’effet de l’altitude ? Le sac me pèse et je m’arrête pour vider la moitié de ma poche à eau. Cela va tout de suite mieux et le moral remonte. Dommage qu’il m’ait fallu du temps pour comprendre d’où venait le problème 🙂

Arrivé au refuge Bonatti, je me rafraîchis un peu, remplis mes bidons d’eau et je repars aussitôt.

Refuge Bonatti – Arnouvaz – 5 km – 303 m

Cette partie du parcours est sans aucun doute la plus belle. Nous sommes sur un sentier en balcon assez roulant et nous courons le long de ces magnifiques paysages :

Comme vous pouvez le voir, le petit train s’est étiré mais difficile de se sentir seul :Le ravitaillement d’Arnouvaz est le plus sympathique de toute la course : tout le village semble s’être rassemblé pour nous encourager et nous ravitailler. Je discute avec un jeune du coin qui est très fier quand je lui dis qu’il vit dans une région magnifique. Il me plaint sincèrement quand je lui dit qu’il n’y a pas de montagnes à Bruxelles. Rafraîchissant 🙂

Un conseil : ravitaillez-vous bien en eau à Arnouvaz, la suite est difficile et le premier point d’eau est seulement dans la descente du Grand Col Ferret (à La Peule).

Arnouvaz – La Fouly – 14 km – 826 m D+

Nous commençons par l’ascension du Grand Col Ferret, deuxième grande difficulté du parcours (2.529 m). Une ascension un peu à l’image de la Tête de la Tronche : longue, pentue et en mode petit train avec tout de même de très belles vues : (la dame qui prend une photo était une randonneuse et pas une coureuse) Le Grand Col Ferret marque la frontière entre l’Italie et la Suisse : (là je reconnais qu’un coureur de la CCC autre que moi prend des photos :-))

La descente est particulièrement roulante, une vraie autoroute et, contrairement à mon habitude, je dépasse pas mal de concurrents.Le paysage côté suisse est moins séduisant. Je vais d’ailleurs prendre beaucoup moins de photos sur cette partie du parcours. Après cette magnifique descente, l’arrivée sur la Fouly semble interminable : nous longeons longtemps une rivière sur un chemin en descente légère. Les jambes ont du mal à trouver le rythme. Second conseil du patron de Trakks : bien boire dans la longue descente du Grand Col Ferret. Conseil suivi à la lettre, j’avais pris soin de bien me ravitailler à Arnouvaz. Comme d’habitude, petit arrêt au ravitaillement pour remplir mes bidons et manger en marchant.

La Fouly – Champex-Lac – 14 km – 577 m D+

Cette partie est sans grand intérêt, dans la lignée de l’arrivée sur la Fouly. Nous suivons longtemps une rivière avant de rentrer dans la forêt. Nous traversons deux charmants villages suisses (Praz-de-Port et Issert) mais le soleil est déjà passé derrière les crêtes et la qualité des photos s’en ressent : Je remplis mes bidons à une fontaine où des enfants sont en train de se laver les dents. Apparemment tous les chalets n’ont pas l’eau courante. 🙂 Cette partie descendante était fatigante, je souffre d’une ampoule au talon gauche et je suis content de remonter sur Champex-Lac où j’arrive un peu avant 20h00 (1 heure avant mes prévisions les plus optimistes).

Je fais une très longue pause à Champex-Lac (50 mn). J’en profite pour recharger ma montre, me changer de la tête aux pieds en m’habillant un peu plus chaudement avant la nuit. Je mange aussi. Il y a un plat chaud (riz ou pâtes) mais j’ai uniquement un petit gobelet avec moi. Me voilà contraint de manger avec les doigts…

Champex-Lac – Trient – 16 km – 1.067 m D+

Quand je repars de Champex-Lac, la nuit est tombée et voici ma dernière photo pour un long moment (c’est un lac !):A part l’ampoule au talon, je suis en pleine forme, limite euphorie. Je calcule de tête mon heure d’arrivée (vers 5h, sur la base de ma moyenne) et me demande si je dois réveiller ma femme et mon fils à l’arrivée ou rentrer directement à l’appartement. Ils ne sont pas du matin…

La montée vers La Giète est techniquement difficile : pierreuse, pentue mais je l’avale sans trop de difficultés. Dans la montée, un moment cocasse : une vache visiblement hargneuse s’échappe de son enclos devant les yeux de mon petit groupe et attaque une autre vache. Les deux commencent à se donner des coups de cornes avant de s’arrêter subitement en nous regardant fixement. Pas trop rassurés, nous faisons un détour pour les éviter.

A La Giète, nous faisons un ravitaillement en eau dans une bergerie. Sympathique même si les photos ne le montrent pas vraiment : Mon euphorie cesse rapidement dans la descente qui est UTPMAesque : des racines, des rochers, très pentue. Je peine à trottiner et je perds beaucoup de temps. Au ravitaillement de Trient je papote avec un coureur du cru qui me dit que le pire est à venir.

Trient – Vallorcine – 11 km – 837 m D+

La montée à la sortie du ravitaillement est un vrai mur (662 m de D+ en 3,3 km, un bon 20%). Je souffre et je suis obligé de m’arrêter 4/5 fois pour me reposer. Pour la première fois de la course, je me fais doubler en côte par des concurrents. La descente est elle aussi très technique et je marche beaucoup. Nous passons la frontière entre la Suisse et la France sans que je ne m’en aperçoive. Les douaniers sont couchés à cette heure-ci 🙂

Je fais un nouvel long arrêt à Vallorcine (37 mn) et j’en profite pour prendre un café bien chaud. Bêtement j’oublie de recharger ma montre, je vais le regretter plus tard. Le moral est au beau fixe : même s’il me reste une montée très difficile (la Tête aux Vents), je suis largement en dessous des barrières horaires et je sais que – sauf accident – je vais terminer.

Vallorcine – La Flégère – 11 km – 964 m D+

En sortant du ravitaillement le froid me saisit, je m’arrête aussitôt sorti de la tente pour m’habiller encore plus chaudement. La température a brutalement chuté pendant la pause et je ne suis pas le seul à être surpris. Jusqu’au Col des Montets, la route est facile, en pente douce. A partir de ce moment, le chemin monte et est techniquement très difficile avec beaucoup de cailloux et de très hautes marches. Je me mets lâchement dans le sillage d’un trailer qui avance lentement mais sûrement. Au moment où la pente s’atténue, je veux le relayer (lui et tout le petit groupe qui s’est collé à nous) mais je lâche tout le monde sur une micro-accélération. La suite est plutôt en descente, je la cours moitié en trottinant, moitié en marchant sans trop souffrir. Le soleil se lève et en arrivant vers la Flégère je peux reprendre quelques photos : Après 2-3 bips, la batterie de ma montre me lâche. Grrr…. A la Flégère, je me restaure un peu, me fait gronder par un bénévole parce que je finis une bouteille au goulot (ce qui est interdit parait-il) et j’appelle mon épouse pour l’informer de mon arrivée d’ici 1h30. Il reste 9 km.

La Flégère – Chamonix – 9 km – 6m D+ (:-))

La descente se passe mieux que je ne le pensais initialement puisque j’arrive à trottiner sur une bonne partie du parcours. Arrivé dans Chamonix je croise un des 2 coureurs avec qui j’avais parlé lors du pot Trakks. Son pote et lui ont bouclé le parcours en moins de 22h et il est heureux. Comme ma montre est éteinte, je ne sais plus trop où j’en suis. Assez loin devant moi, je vois une femme qui peine à terminer. Je commence à la rattraper. J’hésite à la dépasser (je trouve ça un peu nul de faire le forcing à la fin) mais d’un autre côté je ne voudrais pas que la même mésaventure qu’aux 20 km de Bruxelles m’arrive : louper de peu un « joli » temps. J’accélère donc et, bonne idée, boucle le parcours en moins de 23h00. Il est 8h15, il y a quelques spectateurs qui applaudissent et ma femme et mon fils à l’arrivée. Ca y est, je suis finisher ! Je récupère le célèbre gilet du finisher (très laid):

Je renonce à la bière (une Heineken, incompatible avec mon nouveau statut de Belge) et je rentre prendre un petit-déjeuner avant d’essayer, sans succès, de faire un somme. Je devrais exulter mais je reste un peu amorphe, un peu comme après un vol transatlantique.

Voici ma trace GPX (malheureusement incomplète)

Distance totale: 94.68 km
Altitude maximum: 2493 m
Altitude minimum: 1059 m
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et mes temps de passage :

L’après-course

Les jours suivants, je vous le donne en mille, il était important de se promener dans les rues de Chamonix en arborant le gilet de finisher et le bracelet (le gilet ne permettant pas d’identifier au premier coup d’œil de quelle course vous êtes le finisher). Pas mon truc, vous l’aurez compris.

J’avais prévu aller au buffet de la fin UTMB mais j’ai fait demi-tour quand j’ai vu la file d’attente et découvert que ma femme et mon fils devraient payer 15 Euros chacun pour y participer.

Côté physique, j’ai eu les courbatures habituelles les 2 premiers jours mais j’ai moins souffert sur cette course que sur l’UTPMA un an plus tôt. Comment l’expliquer ? Ma préparation a été chaotique à cause de nombreuses blessures mais je suis arrivé en montagne 2 semaines avant la course. Je n’ai pas beaucoup couru mais j’ai beaucoup marché et je pense que cela m’a aidé. Autre facteur : la CCC est beaucoup plus « roulante » que l’UTPMA, surtout dans sa première moitié. Même un piètre descendeur comme réussissait à trottiner, voire courir dans les descentes. Quant à mes tendons, la douleur a quasiment disparu : j’ai moins mal après la CCC qu’avant. Bizarrement, je rêve encore souvent de la course, chaque fois avec les aventures les plus improbables. J’espère que cela va bientôt s’arrêter. 🙂

La logistique

Rien à redire, tout était parfaitement organisé. Une belle machine. Certains ravitaillements étaient un peu chaotiques, surtout pour s’alimenter en eau mais rien de grave. Ils étaient variés et copieux (j’ai découvert le bonheur de manger une pastèque) et les bénévoles sympathiques. Vraiment parfait. Un mot aussi pour les coureurs : je n’ai vu aucun déchet sur le parcours. Bravo à nous tous !

Je ne peux pas vraiment donner d’avis sur la qualité du fléchage puisqu’il y avait toujours des coureurs avec moi 🙂 Je ne pense pas avoir été seul un instant. Au pire (au mieux :-)), j’avais un coureur 50m devant moi et 50 m derrière. Je peux simplement dire que le fléchage était très visible la nuit et que pour la première fois sur un grand trail je n’ai jamais eu la moindre hésitation sur le parcours à suivre.

Le matériel

Il y a beaucoup à dire sur ce sujet qui m’a valu sueurs froides (avant) et transpiration (pendant).

Le sac à dos

Juste avant de partir en vacances, je veux préparer mon sac pour la course avec le kit normal. J’avais couru tous mes précédents trails soit avec le Salomon XT Wings 10+3 Vest de 14 l, soit avec le Salomon Skin 10 Pro Set d’un volume de 10 l (le sac avec lequel j’avais couru l’UTPMA). Patatras : aucun des deux ne pouvait contenir le kit de base, sans parler du kit grand froid si d’aventure il était demandé par l’organisation. Après avoir parlé de la CCC pendant 5 ans, me voila en train de faire les magasins de trail en urgence la veille de mon départ en vacances pour trouver son sac. 🙂 Je n’ai rien trouvé à Bruxelles et finalement je me suis arrêté dans un magasin Décathlon sur la route pour acheter un sac trail de 15 l. Je peux vous assurer que le sac de 15 l de Décathlon contient beaucoup plus que le 14 l de Salomon. Au final, le kit de base est rentré mais je ne sais toujours pas comment j’aurais pu rentrer le kit grand froid. Je ne sais non plus comment beaucoup de coureurs ont réussi à rentrer le kit de base dans des sacs beaucoup plus riquiqui que le mien. J’en ai complexé toute la course.

Je pense que ces trois éléments prenaient beaucoup trop de place (et de poids) :

  • Collant de course à jambes longues
  • Seconde couche chaude additionnelle : un vêtement seconde couche chaud à manches longues (coton exclu) d’un poids de 180g au minimum (homme, taille M)
  • Sur-pantalon imperméable

mais je n’avais pas envie de changer tout cela pour peut-être une seule course.

La poche à eau Décathlon livrée avec le sac ne m’inspirait pas confiance au niveau du raccord du tuyau, je l’ai donc remplacée par une poche Salomon de 2 l. En plus, j’ai pris mes 2 flasques souples de 350 ml Raidlight additionnelles. J’avais donc sur moi un potentiel de 2,7 litres alors que l’organisation ne recommandait que 1 litre. Comme indiqué plus haut, j’ai arrêté de remplir totalement ma poche à eau dorsale après le premier ravitaillement, je pense avoir tourné en permanence entre 1,5 et 2 l, ce qui a été utile entre Arnouvaz et La Fouly mais exagéré le reste du temps. Le sac a fait le boulot mais il n’est pas super confortable : le haut de la poche à eau frotte le dos et les courroies qui sont censées maintenir le sac se desserrent sans cesse. Disons que j’en ai eu pour mon argent.

Côté nourriture, j’ai (comme toujours) amené beaucoup trop. Là encore, j’aurais dû écouter l’organisation et me contenter de « 2 gels et 2 barres énergétiques de 65g chacune ».

Les bâtons

C’est à mon avis un accessoire indispensable pour cette course. Mes Leki Micro Trail Pro m’ont fait une frayeur en début de course puisque je n’arrivais pas à en tenir ouvert un, le petit téton refusant de sortir. Après 2/3 coups, le téton est enfin sorti mais je n’ai pas osé les replier pendant la course. Ils étaient un peu embarrassants aux ravitaillements. A part ce léger désagrément je les adore et ils m’ont bien aidés tant en montée que dans certaines descentes moins roulantes.

Les chaussures

Très content de mes Brooks Cascadia 13. Je pense que j’ai pris une 1/2 pointure de trop. Du coup mon pied glissait un peu dans les descentes malgré le bon serrage de lacets. Je pense que ces glissements répétés sont la cause de mon ampoule au talon gauche qui m’a un peu gêné. Je pense que je vais rester sur ce modèle. Le seul reproche que je leur fait est le manque d’accroche sur les pierres humides mais comme le temps était parfaitement sec, je n’ai pas eu à en souffrir.

Bilan de la course

J’ai adoré le parcours, surtout entre le départ et le Grand Col Ferret où les paysages étaient magnifiques. La fin de course avec le lever de soleil sur l’Aiguille d’Argentière et les Drus était elle-aussi magnifique. Partout où nous sommes passés, il y avait du monde pour nous encourager, c’était très agréable.

J’ai moins aimé le côté « Grand Barnum » de cette course : à aucun moment je n’ai été seul. Je ne parle pas du compagnon (ou de la compagne) de fortune qui court et papote avec vous pendant quelques kilomètres. Je parle d’être en permanence dans un groupe de 5-10 coureurs qui avancent tête baissée, dans le silence. Je n’ai pas trouvé l’ambiance entre coureurs tip-top et les coureurs beaucoup trop sérieux, concentrés sur leur course.

Le Marathon du Médoc est lui-aussi un « Grand Barnum » mais on s’y amuse. Sur la CCC l’enjeu physique m’a donné l’impression d’hypnotiser les coureurs qui ne savaient pas lever la tête pour profiter du paysage ou prendre le temps de discuter avec les autres. Quant à l’ambiance à Chamonix, elle avait un côté « énergisant » avec toutes ces personnes en pleine condition physique et en même temps un côté « m’as-tu-vu » sur lequel je ne reviens pas.

Je suis hyper content et hyper chanceux d’avoir couru la CCC dans des conditions idéales, je suis plus que satisfait de ma performance mais cette course ne correspond pas à ma vision du trail : trop de monde, un 20 km de Bruxelles en montagne. J’ai du coup perdu toute envie de courir l’UTMB un jour, il y a plein d’autres courses plus intimes, plus sauvages en ce bas monde. Au bout du compte, j’ai préféré l’UTPMA… Peut-être n’étais-je pas en conditions psychologiques idéales pour profiter de la course ou suis-je victime d’une dépression post-partum après avoir mis 5 ans à accoucher de la CCC 🙂

Et maintenant ?

Je viens de me reposer deux semaines et je vais recommencer à trottiner ce week-end. J’ai deux objectifs d’ici la fin d’année :

  • le Trail de Bruxelles (33 km) (20 Octobre) que je veux courir à fond pour voir ce que j’ai dans le ventre. Je m’étais promis de ne plus le courir mais il est pratique d’un point de vue logistique et le courir en mode « 20 km » va me forcer à me bouger à l’entrainement;
  • Olne – Spa – Olne (69 km) (24 Novembre) : un trail intime, sauvage comme je les préfère et pas évident du tout  (2.449 m D+). Cela fait plusieurs années que je l’ai dans le radar et j’ai encore peu couru cette année.

Mon programme 2020 est moins clair. Finie la chasse aux points UTMB. Je commence à me renseigner pour faire un des Chemins de St-Jacques-de-Compostelle en mode trail. J’y reviendrai sans doute dans les semaines à venir.

 

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Dans 1 mois la CCC…

Le compte à rebours final est lancé : dans un mois je serai (sauf accident) à la veille de courir la CCC qui démarre le 30 Août à 9h00 de Courmayeur en Italie.

Je n’aborde pas cette course dans les meilleures conditions physiques et psychologiques. Physiquement, j’ai beaucoup été blessé et ai dû stopper mon entrainement à plusieurs reprises depuis le début de l’année : lumbago, grippe, fasciite plantaire, inflammation des 2 tendons d’Achille. Psychologiquement, je manque de confiance : pas assez de kilomètres, pas assez de dénivelé, pas assez de sorties longues. Je sais déjà que je vais ruminer  dans mes moments difficiles sur la course … et il y en aura 🙂

Mais j’ai aussi de bonnes raisons d’avoir confiance :

  • ma blessure aux tendons est quasiment (et miraculeusement au vu de mon état il y a 2 mois) guérie au prix d’une dizaine de séance de kiné et d’un nouveau passage chez le podologue pour revoir un peu la correction de mes semelles,
  • je me suis entrainé quasi-normalement en Juillet et je retrouve mes meilleures moyennes et de bonnes sensations,
  • j’ai déjà couru 2 courses de cette distance, dont l’UTPMA que certains coureurs qualifient de plus difficile que la CCC qui est « plus roulante » (la seule chose qui roulait sur l’UTPMA, c’étaient les cailloux…),
  • il me reste encore un mois de préparation, dont 2 semaines sur place pour m’acclimater en faisant des randonnées et en courant un peu.

Deux choses me stressent un peu :

  • l’altitude : on monte 2 fois à plus de 2.400 m. Ce n’est pas l’Everest mais quand même,
  • le départ à 9h00 : au lui de débuter la course en pleine nuit comme à l’UTPMA (qui démarrait à minuit), je vais devoir passer une nuit complète en montagne, après la fatigue d’une journée de course. Sachant que la nuit précédent la course sera sans doute mauvaise, cela va me faire deux nuits d’affilée sans sommeil.

Un vrai regret : mon frère ne n’accompagne pas. C’est un peu à cause de lui que je me suis mis dans une galère pareille, la moindre des choses aurait été qu’il m’accompagne. 🙂 Mais la SaintéLyon l’a dégoûté (temporairement ?) des grands trails.

J’y crois quand même, j’espère qu’il fera beau temps pour ramener de belles photos. Mon objectif : courir en moins de 25h (la barrière horaire étant à 26h30). A moins de 24h, j’exulte. On verra…

 

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Techniques de récupération

Une nouvelle fois je vais résumer un article très intéressant publié sur le site Irunfar voici quelques semaines et consacré aux techniques de récupération. L’article original est disponible (en anglais) ici.

Rappel : le cycle de l’entrainement

Commençons par rappeler rapidement (et de manière simpliste) pourquoi et comment l’entrainement permet d’améliorer les performances (au cas où vous en douteriez).

Un cycle d’entrainement fonctionne en 4 phases :

Source

La Phase I correspond à l’effort proprement dit effectué lors d’une sortie. Vos capacités diminuent suite à la fatigue.

La Phase II est celle de la récupération qui permet à votre corps de restaurer ses capacités.

La Phase III est une des merveilles du corps humain. Le corps, de peur que vous ne le re-stressiez, va accumuler plus d’énergie en prévision d’un de vos nouveaux coups de folie et vos capacités latentes vont s’améliorer. Ce mécanisme de rebond plus haut que le point initial est appelé la surcompensation. Ceci explique par ailleurs pourquoi maigrir en se privant de nourriture n’est pas efficace sur le long terme puisque votre corps stressé par le manque de nourriture va sur-stocker dès que les apports en nourriture vont ré-augmenter (l’effet « yo-yo »).

La Phase IV est celle de la régression. Si vous ne sollicitez pas votre corps, ses capacités vont inexorablement décliner au fil du temps.

Le secret de l’entrainement est de savoir déclencher un nouvel effort au sommet de la courbe de surcompensation, et d’enchainer idéalement plusieurs cycles comme ceci :

Par contre, en enchainant les efforts trop tôt, on arrive à l’effet inverse :

Source

Vous aurez aisément compris que la Phase II de récupération est critique dans ce processus, dans sa qualité comme dans sa qualité.

Comment récupérer ? La première méthode évidente est de vous affaler dans un fauteuil après votre douche et de comater devant la télévision ou en relisant avec délectation les 189 articles précédemment publiés sur Ultramabouls. L’autre possibilité est d’accélérer la récupération en faisant appel à différentes techniques annexes : massages, compression, électrostimulation…

L’article Irunfar fait la synthèse d’études scientifiques ayant évalué l’efficacité de ces différentes techniques. Je n’en livre ici que les conclusions, l’article est bien plus complet (je vous invite à le lire en entier, c’est très instructif) mais j’ai la fainéantise de tout  traduire 🙂

Les massages peuvent temporairement vous aider à vous sentir mieux, mais la pression mécanique exercée ne fait qu’inhiber temporairement la sensation de douleur. Il s’agit donc d’un bien-être de courte durée … et cher.

Les bas ou chaussettes de compression n’ont pas d’effet significatif sur les biomarqueurs de la récupération. Ils réduisent légèrement la fatigue et les douleurs musculaires perçues chez certaines personnes. Si c’est le cas pour vous, il est plus efficace de les porter juste après l’exercice et important de choisir la bonne taille, la pression exercée sur les jambes étant un critère essentiel de récupération (ni trop, ni trop peu).

Le rouleau de mousse est susceptible de réduire la perception de la douleur musculaire chez la majorité des athlètes. La diminution de la douleur musculaire causée par le roulement de la mousse est probablement induite par un effet comparable à celui d’un massage (en moins cher).

L’immersion dans l’eau froide (idéalement dans une eau de 11 à 15°C pendant 10 à 15 mn) serait principalement efficace les jours pour récupérer rapidement et enchainer des efforts à court terme (course sur plusieurs jours par exemple). Elle pourrait vous aider à maintenir la qualité de votre entraînement tout en diminuant vos sensations de douleur musculaire.

La science ne permet encore de dire si la cryothérapie corporelle est un outil de récupération efficace. Les dernières recherches montrent qu’il serait potentiellement nécessaire de faire deux séances par jour (avant et après l’effort) pour diminuer les biomarqueurs de récupération post-exercice et les sensations de douleur musculaire. Mais quel coureur amateur a le temps et l’argent pour un tel traitement ?

Bien que les mécanismes ne soient pas entièrement compris, il apparaît que la récupération active est un outil de récupération relativement efficace – et totalement gratuit. Les études scientifiques suggèrent 10 à 20 minutes d’exercice très facile après un entraînement.

L’électrostimulation est moins efficace que la récupération active mais peut être une solution de remplacement si vous n’avez pas le temps de faire une récupération active ou pour économiser vos muscles et articulations.

Il ne faut surtout pas oublier les outils de récupération les plus accessibles, à savoir la recharge glucidique, la réhydratation et le sommeil.

Notre corps étant plus insensible à l’insuline après un exercice, nous pouvons alors absorber les glucides plus facilement. De plus, il est prouvé que GLUT4 (le transporteur de glucose) est plus actif après l’exercice, ce qui facilite le transport des glucides entrant dans l’intestin grêle. C’est pour cette raison qu’il est recommandé de faire le plein de glucides dans les 30 à 60 minutes après un exercice et d’ingérer environ 1,1 à 1,5 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel.

La réhydratation post-exercice est indispensable pour permettre à votre corps de revenir à l’équilibre. La déshydratation nuit aux fonctions de récupération : elle ralentit le flux sanguin dans l’intestin, rendant presque impossible le transport du carburant par les parois de l’intestin grêle. La déshydratation diminue également le volume sanguin total de votre corps. Comme la récupération semble reposer sur un flux sanguin adéquat, vous souffrez de la perte de volume sanguin induite par la déshydratation. Il est donc important de reconstituer les pertes en eau et en électrolytes par la sueur et l’urine et de reconstituer les stocks.

Enfin, le sommeil est primordial. Lorsque vous ne dormez pas assez, votre corps tombe dans un cycle hormonal dysfonctionnel, ce qui peut vous rendre encore plus fatigué et sujet aux blessures et infections chroniques.

En conclusion, voici ce qui semble le plus efficace et, cela ne gâte rien, le moins cher :

  • récupération active : 20 à 30 minutes de retour au calme à la fin d’un exercice (à défaut électrostimulation si vous manquez de temps ou voulez économiser vos muscles et articulations);
  • recharge glucidique : 1,1 à 1,5 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel pris dans les 30 à 60 minutes suivant un effort;
  • hydratation : reconstituer en buvant progressivement plus que le volume d’eau perdu au cours de l’exercice (que vous pouvez évaluer en vous pesant avant / après l’effort avec l’équivalence 1 kg perdu = 1 litre d’eau à boire). Le lait est plus efficace que l’eau plate qui n’apporte pas les électrolytes nécessaires et perdus par la sueur. L’eau pure doit donc être accompagné d’une collation (par exemple des fruits). Une boisson très légèrement alcoolisés (< 2%, avis aux Belges !!!) ne semble pas pénaliser la récupération et apporte des électrolytes;
  • sommeil plus de 7 heures par jour.
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Entrainement Avril – Mai – Juin 2019

Je viens sans doute de vivre la pire période depuis mes débuts en course à pied en 2011. La blessure qui m’a contraint à renoncer à la Bouillonnante fin Avril s’est à nouveau aggravée en Juin après un léger mieux en Mai, me contraignant à stopper toute activité pendant 2 semaines complètes.

Reprenons dans l’ordre…

En Avril, j’ai fait 175 km en 11 sorties. A mon retour de Madère, arrêt de 11 jours pour soigner mollets, tendons d’Achille et fasciite plantaire. Rien que ça…

En Mai, grâce à ce repos et 2 séances d’ostéo, je peux reprendre un entrainement quasi-normal : 205 km en 15 sorties. Je participe au 20 km de Bruxelles le 19 Mai et j’explose au passage mon record en 1h30’1 » (5 mn de moins que mon précédent) en courant en Brooks Cascadia. Je continue à avoir mal aux tendons les matins au lever mais comme cela dure depuis des mois et que la douleur s’estompe en courant, je ne m’inquiète pas trop. Quant à la fasciite plantaire, elle disparait progressivement grâce à mes semelles orthopédiques. Fin Mai, les douleurs aux tendons s’accentuent et je renonce à ma participation au Grand Trail du Saint-Jacques.

En Juin, je continue à m’entrainer (151 km en 11 sorties sur les 15 premiers jours du mois) mais les douleurs aux tendons d’Achille (surtout le gauche) ne font que croitre. J’en arrive à un point où il me devient impossible d’effleurer le tendon gauche, le simple fait d’enfiler une chaussette est douloureux. Je retourne chez mon ostéo et son verdict est sans appel : soit j’arrête (vraiment), soit je risque la rupture du tendon et, vu mon âge canonique, je peux dire adieu à la course à pied. Je passe à 2 séances de kiné / crochetage par semaine et étirements / glace les autres jours et (me) promet de ne reprendre que lorsque l’inflammation aura totalement disparu.

A fin Juin, après 2 semaines d’arrêt complet, je me sens résolument mieux :

  • les fasciites ont totalement disparu depuis que je porte mes semelles orthopédiques,
  • mon tendon droit est quasi-guéri,
  • le tendon gauche est encore un peu douloureux mais j’arrive maintenant à le malaxer alors que 2 semaines auparavant je ne pouvais qu’à peine l’effleurer.

Même si je dois attendre le OK médical, je vais sans doute reprendre doucement l’entrainement en début de semaine prochaine (début juillet). Pas trop le choix : la CCC est maintenant dans 2 mois. Si je ne reprends pas un minimum l’entrainement je suis sûr de ne pas terminer alors qu’en reprenant je risque au pire de me refaire mal. Entre la certitude de l’échec et le risque d’une récidive, je choisis le risque ! L’avenir me dira si je fais un choix intelligent ou non.

Inutile de préciser que je ne suis pas dans une condition psychologique idéale pour courir la CCC qui est mon objectif depuis 2015 (!). Jusqu’au bout je vais angoisser à l’idée de me blesser à nouveau et je sais d’ores et déjà que je ne serais pas dans une condition physique optimale. Croisons les doigts pour que cela passe quand même. Je mérite un peu ce qui m’arrive : j’aurais depuis longtemps dû soigner ces douleurs aux tendons et me reposer beaucoup plus en Mai au lieu de courir à fond le 20 km de Bruxelles. Mais ce n’est pas à 50 ans que l’on devient raisonnable…

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Remplacer les bouteilles plastiques par des bulles d’eau ?

L’année dernière, 350.000 bouteilles d’eau avaient été distribuée durant les 20 km de Bruxelles. Même si les bouteilles sont recyclées, je doute que le bilan global soit bon pour la planète.

Pourquoi ne pas s’inspirer de l’excellente initiative du marathon de Londres qui, au lieu de distribuer des milliers de bouteilles d’eau, a distribué des bulles d’eau comestibles dont l’enveloppe est fabriquée à partir de plantes et d’algues ? Une invention de la société Notpla. Personnellement, j’aimerais bien essayer.

(Merci à Dagmar pour l’info)

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La malédiction de Bouillon ?

Je vais finir par croire que Bouillon me porte malheur…

Alors que nous habitons la Belgique depuis plus de 10 ans, nous n’avons jamais visité la ville alors que c’est le type d’endroit qui nous attire par défaut avec un château médiéval au milieu d’un paysage magnifique. A chaque fois un empêchement de dernière minute nous faisait reporter le voyage.

Début Février, je devais participer à un stage de trail avec François D’Haene mais j’ai dû annuler au dernier moment à cause d’une grippe (première fois de ma vie que j’attrapais la grippe).

Dernière étape (à ce jour) de la malédiction : je devais participer à la Bouillonnante fin Avril mais j’ai déclaré forfait à la dernière minute suite à une fasciite sous les 2 pieds, une (vieille) blessure aux tendons d’Achille et un début possible de syndrome des loges aux mollets (rien que ça !). Après une dernière sortie catastrophique le mercredi précédent la course et la consultation d’un ostéopathe, j’ai déclaré forfait, la mort dans l’âme.

L’historique de ma (mes) blessure(s) vaut la peine d’être racontée : la liste des erreurs de débutant à ne pas commettre.

J’ai longtemp couru en Mizuno. Début 2018, j’ai décidé de changer et, par  la même occasion, de diminuer le drop (des 12 mn Mizuno à un 8 mm New Balance / 6 mn La Sportiva) pour suivre l’avis des gourous : il faut courir le plus proche possible d’un drop zéro pour courir naturel, le minimalisme est l’avenir du coureur.

Toute l’année 2018, j’ai eu des douleurs aux tendons d’Achille. Au lever du lit, mes deux tendons me semblaient parfois durs comme du bois et je me tenais à la rampe pour descendre les escaliers ; j’avais l’impression que les tendons allaient se déchirer et mes jambes se dérober sous moi. Mais comme au bout d’un moment les douleurs disparaissaient, je ne me suis pas inquiété plus que cela. J’ai mis ces douleurs sur le compte de chaussures trop rigides pour courir sur le goudron et ai décidé de changer de modèles.

Début 2019 je diminue encore le drop et j’achète les On-Running Cloudflow un peu sur un coup de tête (très bonne impression en magasin plus bons retours dans les magazines spécialisés) et les Saucony Peregrine ISO sur recommandation de mon frère. Celui-ci m’avait toutefois mis en garde : j’allais devoir modifier ma foulée et j’aurais mal aux mollets « les premiers temps ». C’est la seconde fois que je lui fais confiance aveuglément et que cela ne me réussit pas. Il n’y est pour rien, il faut que je me fasse à l’idée que nous n’avons pas la même foulée.

Une fasciite plantaire au pied droit apparaît rapidement en plus des « habituelles » douleurs aux tendons d’Achille et cela me décide à consulter un podologue. Son verdict est très clair :  il me conseille de jeter les On-Running. D’après lui, celles-ci sont la source principale de mes maux : elles ne me soutiennent pas du tout la plante des pieds (je suis légèrement pronateur) et ne sont pas assez rigides au niveau du talon. Il est plus positif sur les Saucony mais m’encourage à augmenter le drop pour soulager mes tendons. D’ailleurs la fasciite s’atténue peu à peu en abandonnant les On-Running au profit des Saucony mais les douleurs aux tendons d’Achille persistent. Je passe quelques jours en Corrèze où je reprends mes New Balance et je me sens mieux.

Comme je suis grand consommateur de gourous, je fais confiance à mon podologue et j’achète une troisième paire de chaussures : les Brooks Cascadia. Elles ont un drop de 10 mn, supportent mieux la voute plantaire et j’abandonne enfin la couleur orange (peut-être la source de mes problèmes ? ;-)). Pour la première fois depuis plus d’un an, je ressens un léger mieux au niveau des tendons d’Achille. Hourrah !

Nous sommes alors à 2 semaines de la Bouillonnante et je pars une semaine en vacances à Madère. Je décide de mettre les bouchées doubles et je fais 3 séances de côtes assez difficiles (Madère, ça monte !) après une journée de randonnée. Mes sensations sont mauvaises et j’ai très mal aux mollets. A mon retour, je fais une séance catastrophique le mercredi (mollets bloqués), ce qui me conduit chez l’ostéo. D’après lui, la chaine d’incidents est la suivante : courir sur des chaussures sans renfort de la voute a provoqué les fasciites. Mes tendons d’Achille n’étant pas alignés correctement (mes pieds étant tournés vers l’intérieur), ils ont souffert, d’autant plus que le drop trop faible ne me convient pas. Quant aux mollets, c’est probablement l’effet du sur-entrainement. Son conseil : repos absolu, massages + glace, semelle orthopédique et reprise progressive de l’entrainement.

En résumé, j’ai fait 3 fautes de base :

  1. Faire aveuglement confiance à des gourous : presse spécialisée, entourage… Au lieu d’acheter mes chaussures sur des recommandations et des premières sensations agréables, j’aurais dû interroger un podologue sur mes besoins. J’avais vu un podologue il y a des années mais il avait été beaucoup moins clair;
  2. Ne pas me soigner correctement à l’apparition des premières douleurs : il y a longtemps que j’aurais dû m’occuper de mes douleurs aux tendons. Au lieu de cela, j’ai continué à forcer comme un c…. C’est la même chose qu’en plomberie : une fuite ne se répare pas toute seule et plus vous attendez, plus elle s’aggrave (d’ailleurs ma chaudière vient de lâcher, mon Mac aussi mais les On Running n’ y sont pour rien, je traverse juste une mauvaise période);
  3. Reprendre à fond après une interruption : après quelques déboires de santé en Janvier et Février (lumbago, grippe), j’étais tout fier d’avoir repris à fond en Mars. Ben voila…

Je mérite donc un peu ce qui m’arrive… Je suis maintenant au repos complet depuis 10 jours. La dernière séance d’ostéo m’a fait beaucoup de bien (même si la séance en elle-même était très douloureuse) et j’envisage de reprendre gentiment pour le week-end du 4-5 Mai. Le compte à rebours est lancé pour ma participation au Grand Trail du Saint-Jacques mais je ne suis pas très positif. Idem pour le 20 km de Bruxelles le 19 Mai. On verra…

 

 

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Entrainement Janvier – Février – Mars 2019

J’avais très mal fini l’année 2018 avec des pépins de santé et je n’ai pas mieux commencé 2019. Je suis revenu de ma semaine de ski dans les Vosges avec un lumbago qui m’a bloqué jusqu’à la mi-Janvier. J’avais à peine repris l’entrainement depuis 2 semaines que j’ai attrapé la grippe hivernale (ce qui ne m’était jamais arrivé) qui m’a scotché jusqu’au 9 février. Comble du malheur : je m’étais inscrit à un stage de trail avec François D’Haene et j’ai dû annuler ma participation au dernier moment. 🙁 Heureusement le patron de Trakks a été très compréhensif et j’ai récupéré ma mise, 50% par remboursement, 50 % en bon d’achat qui ont été très rapidement utilisés.

J’ai repris un entrainement « normal » à partir du 9 février et depuis – croisons les doigts – tout va (presque) bien. En chiffres, voici ce que cela donne :

  • Janvier : 136 km en 9 sorties (moyenne : 15 km) avec 2.100 D+
  • Février : 198 km en 13 sorties (moyenne : 15 km) avec 3.150 D+
  • Mars : 353 km en 20 sorties (moyenne : 17,5 km) avec 7.150 D+

Mon mois de Mars est historique. Seul Mars 2017 était supérieur mais en y incluant le Radicassant (115 km).

Au-delà de la quantité, j’ai aussi travaillé sur la qualité des entrainements en essayant de caser chaque semaine :

  • une grosse séance de côtes (20 km à environ 700-800 m D+),
  • une longue sortie TEMPO de 25 km,
  • une sortie moyenne SEUIL entre 10 et 15 km,
  • une séance de fractionné,
  • le cas échéant, une séance un peu plus cool de moins de 10 km.

Nous verrons dans 1 mois si tout ceci a été fructueux, lors des 75 km de la Bouillonnante.

Au niveau du matériel, beaucoup de changements aussi, tout d’abord au niveau des chaussures.

Mes chaussures « mixtes » goudron – chemin sont des On-Running Cloudflow :

Mes chaussures « trail » sont quant à elles des Saucony Peregrine ISO :

Malgré les apparences, je ne suis pas fan de la couleur orange. 🙂 Quand je rentre dans un magasin et que je trouve « chaussure à mon pied », j’aime bien repartir avec la boite et ne pas devoir attendre plusieurs jours pour avoir « la bonne couleur ». Du coup, je prends ce qu’il y a en stock et ce sont souvent des couleurs de m…

Je pense avoir fait une erreur en achetant les On-Running. Mon cahier des charges était simple : des chaussures confortables, avec un bon amorti pour mes entrainements sur terrain mixte route goudronnée / route forestière (type forêt de Soignes) et un drop maximum de 8 mm. Je n’avais pas envisagé ce modèle (qui fait 6 mm de drop) mais je me suis laissé convaincre par le vendeur lors de l’achat en magasin. Les premières impression étaient fantastiques : confort, amorti, dynamisme, tout ce que je voulais. J’avais juste la désagréable impression que mon talon « tapait » et ça n’a pas râté : je me suis blessé. Je pense que ce sont des chaussures faites pour une attaque avant-pied / medio-pied et pas talon comme moi. Elles sont parfaites quand on envoie les chevaux et pas quand on trottine. Un traileur émérite du magasin Trakks Schuman m’a conseillé d’ajouter provisoirement des talonnettes en silicone (à 9,90 Euros) et cela m’a soulagé. Je vais réserver ces chaussures aux séances de fractionné et aux courses rapides type 10 km / 20 km. Quant à la solidité des chaussures vantée dans presque tous les articles, je demande à voir. Cela a l’air d’être le cas pour le mesh mais l’arrière de la chaussure est déjà déchiré (comme vous pouvez le voir sur la photo) au bout de 300 km. En résumé, j’ai  mis 150 Euros dans des chaussures pour lesquelles je dois ajouter une talonnette en silicone à 10 Euros pour ne pas me blesser et qui commencent à se déchirer au bout de 300 km… Inutile de dire que je suis déçu. A noter que j’ai deux autres personnes dans mon entourage qui ont acheté un autre modèle de On-Running et se plaignent d’inconfort sur le dessus du pied.

Je suis beaucoup plus satisfait avec mes Saucony Peregrine ISO. J’ai eu toute la SaintéLyon pour me convaincre d’en acheter une paire en voyant mon frère virevolter sur la boue alors que je faisais du patinage. J’ai déjà fait 350 km avec et elles n’ont pas bougé, même si j’avais des doutes sur la solidité au niveau des lacets avec toutes ces parties ajourées. J’ai eu un peu de mal avec le drop de 4 mm qui m’a provoqué de grosses douleurs aux mollets lors des premières sorties (heureusement que mon frère m’avait prévenu). Comme je me suis blessé avec les On-Running, je ne me sentais pas super bien au début mais cela va de mieux en mieux à chaque sortie. Le vrai test sera la Bouillonnante. Soit je rachèterai une autre paire pour faire la CCC, soit il me restera 4 mois pour m’habituer à un nouveau modèle. Au pire je rachèterai des Akasha.

Autre achat d’importance : une nouvelle montre GPS, la Garmin FR 935 dont je suis très satisfait et qui n’est pas pour rien dans l’amélioration de mon entrainement. Je ferai un article à son sujet d’ici peu.

Fin prêt pour la CCC !

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Programme 2019

Avec beaucoup de retard, voici mon programme de courses pour 2019.

L’objectif de l’année : la CCC

Date : 30 Août 2019
Distance : 99,4 km
Dénivelé + : 6.390 m
Points ITRA : 5

Après 2 échecs consécutifs aux tirages au sort de 2017 et 2018, j’ai enfin été sélectionné. Je parle de cette course depuis l’ouverture du blog en Janvier 2013. A l’époque je prévoyais la courir en 2014. A peine 5 ans de retard sur mon planning. 🙂 On est bête quand on est jeune…

C’est bien entendu mon objectif principal de l’année et – en théorie – la course la plus difficile de ma vie.

Second objectif : la Bouillonnante

Date : 27 Avril 2019
Distance : 77,2 km
Dénivelé + : 3.760 m
Points ITRA : 4

C’est le trail le plus célèbre de Belgique, dans un format de 75 km inédit cette année. Si le dénivelé est confirmé (j’attends la trace GPX), cela le met au niveau de difficulté de l’UTPMA (avec de moins longues montées mais probablement plus pentues). Idéal pour faire un point sur mon niveau de forme et la qualité de mon entrainement 4 mois avant la CCC.

Possible : le Grand Trail du Saint-Jacques

Date : 8 Juin 2019
Distance : 115,8 km
Dénivelé + : 4.450 m
Points ITRA : 5

Je me suis inscrit à cette course pour 2 raisons :

  1. récupérer 5 points UTMB qui, ajoutés à ceux de l’UTPMA en 2018 et ceux de la CCC en 2019, pourraient me permettre de m’inscrire à l’UTMB en 2020 (pour probablement commencer un cycle de 3 ans avant d’être sélectionné);
  2. retrouver les sentiers d’une magnifique région où j’ai habité dans ma jeunesse. Une sorte de pèlerinage au Puy-en-Velay dans ma cinquantième année 🙂

Vais-je la courir ? Je n’en sais encore fichtre rien. Cela dépendra de plusieurs facteurs : contraintes familiales, récupération après la Bouillonnante, envie… Je prendrai la décision mi-mai pour laisser ma place à un coureur sur liste d’attente si d’aventure je ne courais pas.

Probable : le 10 km d’Uccle et le 20 km de Bruxelles

Le 19 Mai, c’est la quarantième édition des 20 km de Bruxelles, c’est à côté de chez moi, c’est ma première course… Plein de raison d’y participer à condition de pouvoir y faire un bon temps (pour moi : inférieur à 1h35). Quant aux 10 km d’Uccle le 5 Mai, c’est une préparation idéale aux 20 km.

Possible : le Marathon de Bruxelles

J’y pense chaque année : j’aimerais bien faire un temps un peu plus conforme à mon (modeste) standing (mon « record » sur marathon est de 4h17 et date de 2012) et  j’ai une revanche à prendre suite à mon seul abandon en course. Entre la CCC (30 août) et le marathon (6 octobre), j’ai le temps de me refaire la cerise et de courir dans de bonnes conditions. Je déciderai au dernier moment, il est possible de s’inscrire le jour même. Même constat que le 20 km : je ne m’alignerai que si je sens que je peux y faire un bon temps (pour moi : inférieur à 3h40).

A voir : d’autres trails ?

Pas question pour moi de recourir les « petits » trails de l’année dernière :

qui ne m’ont pas enthousiasmé. Peut-être déciderai-je au dernier moment de m’inscrire à un nouveau trail en Juin ou en Octobre / Novembre. Il y a maintenant un choix énorme de courses donc pas de stress.

Rendez-vous fin Décembre pour le bilan !

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