Coureuses et coureurs du 20km de Bruxelles, attention à vous

Pour la première fois depuis 2011, je ne vais pas participer aux 20km de Bruxelles cette année (mon frère non plus). J’ai repris l’entrainement, les sensations ne sont pas mauvaises mais je ne serai pas en mesure de battre mon record (qui date de l’année dernière) et la motivation n’est pas au rendez-vous. La dépression post-Radicatrail sans doute 🙂

En plus, il va faire très chaud, la météo annonce 30°C sur le parcours. Pour des raisons de sécurité, les sacs et poches à eau seront interdits mais l’organisation a prévu des ravitaillements en eau supplémentaires.

Je répète une nouvelle fois ce que j’ai souvent dit : le 20 km de Bruxelles est une course difficile, bien plus que la plupart des autres 20 km. La montée de Tervuren à partir du 17ème km met le coeur à rude épreuve et le long faux-plat avec l’arrivée en ligne de mire donne envie aux imprudents de s’arracher alors qu’il faudrait dérouler sans forcer. Selon mes souvenirs il y a eu des décès en 2006, 2011 et 2014. L’année dernière encore, un coureur a dû être réanimé à l’arrivée, et il ne faisait pas si chaud. En France, vous ne pouvez pas vous inscrire à une course sans un certificat médical. A Bruxelles (en Belgique en général) on lâche 40.000 coureurs dans les rues sans aucun contrôle, comme si courir 20 km était à la portée du premier venu. Le fait qu’il y ait eu plusieurs décès ces dernières années n’émeut personne. Je trouve l’organisation un peu « limite » et je regrette qu’elle n’insiste pas assez sur la difficulté du parcours. Lisez tout de même les quelques conseils médicaux ici.

Alors faites attention, quelques secondes en moins sur votre temps final flatteront votre égo mais ne mettez pas votre égo au-dessus de votre santé : levez le pied, surtout sur la fin du parcours. Bonne chance ! (et désolé de plomber l’ambiance)

 

 

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De la méthode de calcul des points ITRA

Comme promis précédemment, voici un article sur les points ITRA. Tout est parti d’un constat fait indépendamment par mon frère et moi : la hiérarchie des courses reflétée par les points ITRA n’est pas  représentative de leur réelle difficulté.

C’est quoi les points ITRA ?

L’International Trail-Running Association (ITRA) a été créée en Juillet 2013 pour promouvoir la pratique du trail (plus de détails ici). Depuis Avril 2014, l’ITRA propose un service de certification des parcours et d’évaluation de la difficulté des trails (moyennant 100 Euros). Le résultat de leur évaluation est un nombre de points de 1 à 6.

Les « grands » trails mondiaux comme l’UTMB imposent depuis longtemps d’être finishers de certaines courses qualificatives pour pouvoir s’inscrire. Le motif est louable : cela évite de lancer sur les sentiers montagneux des personnes qui n’ont pas la capacité morale et physique de terminer une telle épreuve.

Jusqu’à l’arrivée des points ITRA, chaque organisateur avait sa propre liste de courses qualificatives, voire son propre mode de calcul de leur difficulté. Maintenant, de plus en plus de courses utilisent les points ITRA et imposent un nombre minimum de points à obtenir en un nombre maximum de courses, ce qui clarifie la question (même si certains n’acceptent pas toutes les courses certifiées ITRA comme courses qualificatives). De mon point de vue, les points ITRA sont donc une bonne chose.ici Sachez toutefois qu’une rébellion s’est organisée contre l’ITRA, lui reprochant notamment mercantilisme et prise en otage par l’UTMB. Plus de détails ici.

Comment se calculent les points ITRA ? A vos calculettes !

Je ne fais que recopier ce que vous pouvez lire ici sur le site de l’ITRA.

Pour les courses en une seule étape, une évaluation de l’effort est réalisée en additionnant la distance exprimée en km et le centième du dénivelé positif exprimé en mètres. Par exemple, le nombre de points d’effort d’une course de 65 km et 3500 m de dénivelé positif est : 65 + 3500/100 = 100.

Trois autres critères sont pris en compte pour calculer le nombre de points d’effort d’une course.

1 – Courses en semi-autonomie

Si le nombre de ravitaillements est tel que la course n’est pas en autonomie (je corrige au passage une erreur du site), le nombre de points d’efforts sera diminué selon la règle suivante.

On calcule l’intervalle moyen (IM) entre 2 ravitaillements selon la méthode suivante :

  • Dist = distance exprimée en km
  • Déniv = centième du dénivelé positif exprimé en mètres
  • Nb_Rav = nombre de ravitaillement sur le parcours (départ et arrivée exclus)
  • IM = [Dist + (Déniv/100)] / Nb_Rav

Lorsque l’intervalle moyen IM est inférieur à 13, le nombre de points d’efforts est diminué selon la grille suivante :

  • IM compris inférieur à 13 et supérieur ou égal à 11 : -10
  • IM compris inférieur à 11 et supérieur ou égal à 9 : -15
  • IM compris inférieur à 9 et supérieur ou égal à 7 : -20
  • IM compris inférieur à 7 et supérieur ou égal à 5 : -25
  • IM compris inférieur à 5 : -30

(Notons que ce critère concerne rarement les grands trails)

2 – Courses en boucle

Pour les courses dont le parcours consiste à effectuer plusieurs boucles identiques, le nombre de points d’efforts sera diminué selon la règle suivante :

  • 2 boucles ou 1 aller-retour = pas de pénalité
  • 3 boucles = -10
  • 4 boucles = -15
  • 5 boucles = -20
  • 6 boucles = -25
  • 7 boucles = -30
  • 8 boucles = -35
  • 9 boucles = -40
  • 10 boucles = -45
  • 11 boucles et plus = -50

3 – Courses en étapes

Les courses à étapes sont analysées séparément, avec comme critères additionnels le nombre d’étapes, la distance et le dénivelé positif de la plus longue étape.

4 – Calcul du nombre de points final

Selon le nombre de points d’effort retenu, il sera attribué à la course :

  • 1 point ITRA pour un nombre de points d’effort compris entre 25 et 39
  • 2 points ITRA pour un nombre de points d’effort compris entre 40 et 64
  • 3 points ITRA pour un nombre de points d’effort compris entre 65 et 89,
  • 4 points ITRA pour un nombre de points d’effort compris entre 90 et 139,
  • 5 points ITRA pour un nombre de points d’effort compris entre 140 et 189,
  • 6 points ITRA au-delà.

Application pratique du calcul aux Ecotrails

Ecotrail de Bruxelles 2016

Selon le parcours publié par l’organisation, nous avons donc 81,5 km pour un dénivelé de 990m, ce qui donne 81,5 + 990/100 = 91,4 points de base. J’ai même vérifié le dénivelé avec VisuGPX, rien à redire.

La course était en semi-autonomie, il y avait 4 ravitaillements aux kilomètres 21, 45, 59 et 65. Si j’applique donc la règle ITRA :

IM = [Dist + (Déniv/100)] / Nb_Rav = (81,5+990/100) / 4 = 22,85, ce qui est largement supérieur à 13. Il n’y a donc pas lieu de diminuer le nombre de points.

Conformément à la règle ITRA, le nombre de points de base étant de 91,4, il est bien compris entre 90 et 139 et donc l’Ecotrail de Bruxelles mérite ses 4 points, même si cela passe de justesse.

Ecotrail de Paris 2017

Même exercice pour le grand frère de Paris : 78.8 km pour 1.470 m de dénivelé donnent 93,5 points de base. Les 4 ravitaillement ne donnent pas de décote (IM = 23, largement supérieur à 13) donc les 4 points ITRA sont (largement) mérités.

Ben alors, pourquoi il grogne, Ultramabouls ?

Tout a commencé sur l’Ecotrail de Bruxelles couru l’année dernière. La course était inintéressante, sans autre difficulté que la distance (82 km mais moins de 1.000 m de dénivelé positif) mais permettait de recueillir les 4 points qui me manquait pour m’inscrire à la CCC 2017. Un coureur rencontré pendant la course a parfaitement résumé mon avis sur l’Ecotrail de Bruxelles : « le parcours est nul mais ce sont 4 points ITRA faciles à récupérer ».

Voici ce qui me choque : en courant deux fois l’Ecotrail de Bruxelles, vous pouvez vous inscrire à la CCC (100 km, 6.610 m de dénivelé, des passages à 2.500 m d’altitude), sans jamais avoir couru en montagne et en ayant accumulé moins de 2.000 m de dénivelé en 164 km ! N’importe quoi et à l’encontre de la philosophie des courses qualificatives dont l’objet est (était ?) de s’assurer de la capacité à courir en montagne des concurrents.

De son côté, mon frère a fait le même constat de manière indépendante en s’appuyant sur les courses qu’il a courues :

La hiérarchie de toutes ces courses selon les points ITRA est donc la suivante :

  • UTPMA et Radicassant 2017 : 5 points,
  • La Barjo, l’Ecotrail de Paris 2015 et l’Ecotrail de Bruxelles 2016 : 4 points,
  • le Trail des 2 Amants et le Trail de Spa : 3 points

ce qui ne correspond pas du tout à notre ressenti commun (on a un niveau et une expérience de la courses proches).

Qu’est-ce que je propose ?

L’ITRA calcule aussi un niveau « Montagne » pour les courses. Je recopie encore une fois les information du site :

Le niveau Montagne (nouveauté) : il permet de distinguer la difficulté « Montagne » d’une course sur une échelle de 1 à 12. Nous nous appuyons sur des valeurs objectives comme le pourcentage de pente, la plus longue ascension en continu et l’altitude moyenne du parcours.

En ajoutant les points ITRA et les points Montagne des courses précédentes, on aboutirait au classement suivant des mêmes courses :

  • UTPMA : 5 + 6 = 11 points,
  • Radicassant 2017 : 5 + 3 = 8 points,
  • La Barjo : 4 + 3 = 7 points,
  • Trail des 2 Amants : 3 + 3 = 6 points,
  • Ecotrail de Paris 2015 : 4+ 2 = 6 points,
  • Ecotrail de Bruxelles 2016 : 4 + 1 = 5 points.

Vous savez quoi ? Cela correspond parfaitement à notre impression de la difficulté respectives de ces courses 🙂

Ma proposition est donc d’ajouter points ITRA et points Montagne dans les critères de sélection pour les grands trails montagneux. Pas gagné quand vous découvrez que l’organisateur des Ecotrails est membre fondateur de l’ITRA. :-D

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Entrainement Avril 2017

Je battu tous mes records de distance sur ce mois d’Avril : 391 km, mais bien aidé par le Radicassant de 114 km couru le dernier samedi du mois.

Si on enlève la course pour se focaliser uniquement sur les entrainements, mon mois d’Avril est loin d’être ridicule :

  • 277 km ;
  • 17 sorties;
  • 16,3 km en moyenne (avec 3 sorties au-delà de 20 km);
  • 10,77 km/h de moyenne.

Ma moyenne a baissé à cause d’un changement d’entrainement : j’ai choisi d’accumuler du dénivelé. J’ai acquis une petite notoriété dans mon quartier puisque les voisins m’ont vu monter et descendre des dizaines de fois les pires côtes des environs. Sur ma dernière semaine d’entrainement (j’ai coupé les 5 derniers jours précédant la course), j’ai ainsi accumulé 2.300 de D+ en 85 km et 6 sorties … proche des ratios du Radicassant (il n’y a aucun hasard dans ma préparation scientifique :-)).

J’avais initialement prévu de faire 2/3 sorties de nuit, à la frontale et 1 ou 2 sorties de plus de 30 km sur le mois, en mode rando-course. Je ne l’ai pas fait mais cela ne m’a pas empêché de boucler le Radicassant dans de plutôt bonnes conditions.

Je vais reprendre l’entrainement la deuxième semaine de Mai pour préparer le 20 km de Bruxelles. La première semaine sera consacrée à des sorties de 10 / 15 km max à allure cool pour remettre gentiment la machine en route. La troisième et quatrième semaines seront focalisées sur des sorties rapides, à vitesse cible du 20 km, en partie sur le parcours de la course. En fonction des sensations, je m’alignerai ou pas. J’avoue être moyennement motivé pour l’instant.

Mon prochain vrai objectif est le Trail de la Côte d’Opale début septembre. Dans les 3 mois qui suivront (les mois d’été sont toujours difficiles pour moi), je vais continuer à privilégier les sorties à fort dénivelé. Plus facile moralement de partir pour une sortie d’1h / 1h30 à proximité que pour une longue sortie de 3 heures. Mon expérience sur le Radicassant m’a confirmé que le problème était plus dans ma capacité à encaisser les montées et descentes plutôt que dans la distance à parcourir.

 

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Radicassant – 29 Avril 2017

Objectif atteint : j’ai terminé le Radicassant et ai rejoint à l’occasion la confrérie des « 100 Bornards ». Je récupère 5 points ITRA qui, ajoutés aux 4 points de l’Ecotrail de Bruxelles précédemment acquis, me permettent de participer au tirage au sort de la CCC 2018. Je suis donc serein jusqu’à la fin d’année. Seul regret : mon frère n’a pas pris le départ, il était blessé (périostite) et 114 km tout seul, c’était un peu long.

Le parcours

Pour résumer : le Radicassant est cassant 🙂 Jusqu’à la fin du parcours, les organisateurs ne nous ont épargné aucune côte. Et pas des petites côtes de rigolo : de vraies pistes noires de ski.

La course débute juste avant le lever du soleil, en mode UTMB avec la musique de Vangelis (moins soûlante et plus motivante que le Boléro de Ravel du départ des 20 km de Bruxelles) et fumigènes. Les organisateurs devraient se faire sponsoriser par Orangina : au bout de 600m on commence déjà à monter et 400m plus loin, ils secouent la pulpe du peloton en nous faisant enchainer 4 côtes (et 4 descentes du même acabit) représentant un dénivelé de 360 m en 6,5 km (plus de 10% de moyenne, la première étant à plus de 15%). Pas de temps d’adaptation, on est directement dans le bain et le peloton est bien étiré dès le départ. Le reste du parcours est à l’avenant : passages plutôt roulants avec de grandes descentes ou (faux-)plats sur les plateaux interrompus par des séries de montées et descentes abruptes, jusqu’à la fin. Comble du vice : un mur d’une centaine de mètres aux alentours du 94ème kilomètre que les organisateurs nous laissent escalader juste pour le plaisir de nous voir le redescendre aussitôt (dernière photo ci-dessous).

Le bivouac à mi-parcours dans un gymnase permettait de bien se restaurer (des pâtes !!!) et de se changer (et même de prendre un douche et se faire masser, ce dont je n’ai pas profité). Repartir avec des chaussettes propres remonte le moral. 🙂

Beaucoup de sentiers agréables en forêt, un petit passage le long de la Seine, peu de goudron : un vrai trail. Je joins quelques photos en fin d’article. Vue leur qualité, je pense que je laisserai mon appareil à la maison la prochaine fois ou que je vais (enfin) m’acheter un smartphone.

Voici la trace GPX de la course. Comme j’avais réglé ma montre sur la précision GPS minimale pour économiser la batterie, elle n’a pas pu saisir toutes les subtilités du parcours. La distance est sous-estimée de 6km et le dénivelé fantaisiste. Au moins, je peux prouver que je n’ai pas triché 🙂

La course

Je termine 86ème en 16h48’36 (47ème de ma catégorie d’âge). A mi-course, j’étais exactement 100ème d’après les informations des bénévoles. Je suis bien évidemment super satisfait du résultat puisque je visais 18h à +/- 1h30. Pour information, voici le tableau de marche que je m’étais fixé et la réalité de ma course :

Mes prévisions étaient plutôt bonnes, un peu par chance je l’avoue. Malgré les apparences, j’ai été assez régulier sur le parcours à deux exceptions :

  • j’ai fait une longue pause (au moins 20 mn) au bivouac pour bien manger et me changer;
  • j’ai terminé les 5 derniers kilomètres en marchant. Il faisait nuit, j’étais seul sur des sentiers et je ne voulais me tordre bêtement une cheville. A quelques centaines de mètres de l’arrivée, j’ai été dépassé par 3 coureurs dévalant le sentier à toute vitesse. Je n’ai compris qu’à l’arrivée que c’étaient les concurrents du trail de nuit de 16 km. Petits joueurs 🙂

Pour relativiser ma performance, il faut savoir le vainqueur est arrivé au moment où j’étais au ravitaillement des 80 km. Il m’a donc mis 34 km dans la vue sur un parcours de 114 km. Un autre monde…

Côté physique, aucun pépin en dehors d’une douleur sous les pieds (la faute à mes chaussures). Pas une seule ampoule ou ongle noir après la course. Je ne connais pas la raison de ce miracle : le tannage, le talc, le laçage … ou les trois. Par contre, j’avais les cuisses dures dès la mi-parcours, chaque redémarrage était de plus en plus difficile mais j’ai réussi à trottiner presque jusqu’au bout. 2 jours après, je m’accroche toujours à la rampe pour descendre les escaliers mais, physiquement, je me remets plus facilement de cette course que de l’Ecotrail de Bruxelles. De mon point de vue, la météo était parfaite pour la course : ciel la plupart du temps couvert mais pas de pluie, température aux alentours de 10°C (seulement 3°C au départ). Le vent sur les plateaux était frais et, heureusement, je n’ai pas terminé trop tard dans la nuit. Je plains les coureurs qui sont arrivés après moi.

Côté moral, des hauts et des bas, comme prévu. Le plus difficile a été de repartir du ravitaillement des 80km situé au pied d’un panneau indiquant Lillebonne (départ/arrivée de la course) à 2,5 km. Quand je vous dis que les organisateurs sont vicieux ! Il fallait avoir des ressources morales pour redémarrer. D’ailleurs 2 personnes ont abandonné sous mes yeux (officiellement pour des douleurs au genou). La tentation était grande mais un petit coup de pied au cul (moral, je n’étais plus assez souple pour me botter le derrière tout seul) et j’étais reparti. J’ai couru la distance presque toujours tout seul, en dehors de 2/3 petits papotages sur la route avec d’autres concurrents. C’était long mais cela m’a permis de préparer un de mes prochains articles qui portera sur l’injustice du mode de calcul des points ITRA. Quand je vois qu’un Radicassant ne rapporte qu’un point de plus que l’Ecotrail de Bruxelles, je me dis qu’il y a un problème…

Le matériel

Je suis parti beaucoup trop chargé :

  • ma pharmacie ambulante s’est révélée totalement inutile;
  • le rapport poids / qualité des photos de mon appareil n’est pas raisonnable, je ne le prendrai plus avec moi à l’avenir;
  • la batterie additionnelle ne m’a pas servi, j’ai terminé la course avec la montre à 70% de batterie, à ma grande surprise !

J’avais installé une application sur la montre calculant mon avance/retard par rapport à mon plan de marche. Mais comme le kilométrage était erroné, la montre me fournissait de mauvaises informations. Du coup, j’ai passé pas mal de temps à faire des calculs de tête, ce qui a eu l’avantage de me changer les idées, comme le recommande Jeff.

Côté alimentation, pâtes de fruits et tablettes Isostar m’ont permis de survivre entre 2 ravitaillements mais, vue leur qualité, j’aurais probablement pu tenir sans.

Mes Mizuno Kazan 2 sont mortes. Leur amorti a quasi disparu et j’avais mal sous la plante des pieds. De toutes façons, la semelle est trop souple pour un trail rocailleux. Je suis donc à la recherche d’un nouveau modèle plus confortable. Rien ne me tente chez Mizuno, je vais aller voir ailleurs (Saucony ? Brooks ?).

L’organisation

Le balisage était parfait de bout en bout. Je ne me suis perdu qu’une seule fois (de 100m maximum), mais par ma propre bêtise : emporté dans une descente roulante et suivant sans réfléchir un groupe de coureurs, j’ai manqué un virage à gauche. Heureusement les coureurs qui nous suivaient nous ont sifflé et tout est rentré rapidement dans l’ordre.

Les ravitaillements étaient situés tous les 20 km (bon pour le moral) et avec tout le nécessaire : boissons (eau et coca), fruits frais (orange, bananes) et fruits secs (dattes, abricots), biscuits salés, saucisson, cake, sandwiches jambon ou pâté, soupe et pâtes (uniquement au bivouac de mi-course). Quantité, qualité, gentillesse des personnes : rien à redire.

Des bénévoles étaient placés aux endroits stratégiques du parcours, nous encourageant et nous informant sur la distance au prochain ravitaillement. Sympathiques … et courageux de rester pendant des heures au milieu de la forêt, pendant la nuit, à attendre les coureurs retardataires alors que la température était très fraiche. Merci à eux.

Le seul micro-reproche que je pourrai faire concerne l’exigüité du vestiaire et de la salle de repas du bivouac de mi-course.

Mais je fais ce reproche uniquement pour ne pas être accusé de collusion avec l’organisation 🙂 Je présente au passage mes excuses au speaker qui a essayé de m’arracher quelques mots à l’arrivée : j’étais en mode zombie et je cherchais des yeux ma famille. Pas le meilleur moment pour m’interviewer…

Conclusion

Un bien beau trail, exigeant, avec de superbes paysages et une organisation au top. Je recommande vivement cette course, mais ne la prenez pas à la légère. Pas sûr que je la retente un jour, je préfère essayer d’autres parcours pour voyager un peu plus. Les 5 points ITRA ne sont pas volés (contrairement à d’autres courses…). En presque exactement 6 ans, je suis passé d’un 20 km de Bruxelles couru péniblement en 2h15 (8,87 de moyenne) à une course de 114 km courue en 16h50 (2 km/h moins vite). Pas mal pour un vieux de presque 50 ans 😉

Je vais maintenant couper totalement une semaine et reprendre l’entrainement le Lundi 8 Mai. Je suis inscrit aux 20 km de Bruxelles mais je déciderai au dernier moment si je le cours ou non. Si je ne suis pas en état de faire un bon temps (moins de 1h40), je pense que je passerai mon tour pour cette année.

Mon prochain « vrai » objectif est le Trail de la Côte d’Opale début septembre. Je me suis inscrit au « Challenge 86 km » : 24 km le Samedi et 62 km le Dimanche, ce qui rapporte 4 points ITRA. Toujours ça de pris pour une inscription à la CCC 2019 si je perds encore au tirage au sort cette année… Mon frère devrait courir avec moi (croisons les doigts). Il a maintenant la pression puisqu’il lui reste 4 points ITRA à glaner d’ici la fin d’année pour m’accompagner le cas échéant sur la CCC.

Côté entrainement, je vais continuer à m’entrainer 4/5 fois par semaine mais en insistant sur le dénivelé. Ce qui m’a mis en difficulté sur le Radicassant, ce n’est pas tant la distance mais la succession des côtes et des descentes abruptes. Donc moins de kilomètres mais plus pentus 🙂

PS pour l’organisation : je ne suis pas Belge même si j’habite en Belgique !

Addenddum du 13 mai

Deux petites anecdotes supplémentaires qui – à mon sens – en disent long sur l’organisation :

  • lors de l’inscription, j’avais payé par erreur en plus le repas de fin de course alors qu’il était inclus dans le prix du 114 km. Je l’avais passé par pertes et profits. Lorsque je suis allé chercher mon dossard la veille de la course, l’organisation m’a rendu spontanément les 8 euros que j’avais payé en trop
  • à l’arrivée, je n’ai pas vu les polo « finishers ». Suite à un commentaire sur l’article, j’ai pris contact avec l’organisation qui m’a envoyé à ses frais le polo à mon domicile.

Vous en connaissez beaucoup des comme ça ? 🙂

Quelques photos

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La France va avoir sa Barkley

(Source : Chartreuse Tourisme)

Cela devait arriver un jour, je suis même étonné que cela ait pris autant de temps : la France va avoir sa propre Barkley, la Chartreuse Terminorum organisée par Benoit Laval, l’un des rares participants (mais pas finisher, « seulement » 2 tours) de la vraie Barkley. Un gars bien, il a des racines corréziennes. 🙂

Au programme :

  • Nombre de participants : 40 maximum recrutés sur lettre de motivation (la date limite est passée, c’était le 17 avril);
  • Frais d’inscription : 3 €  + quelques objets en offrande qui seront précisés par l’organisateur (laissez-moi deviner … une plaque d’immatriculation ?);
  • Quand : du 2 au 4 juin (+ quelques semaines le temps de retrouver ceux qui se seront perdus sur le parcours);
  • Le lieu : la forêt de la Grande Chartreuse, dans le massif de la Chartreuse;
  • Le parcours : 5 tours de 60 km à parcourir en moins de 80h, 22.000 m de dénivelé au total (200 km en 60 h et 20.000 m de dénivelé pour la Barkley);
  • Une option light : la « Fun Run » qui ne fait que 3 tours;
  • Pas de GPS, pas de balisage, pas de ravitaillement.

Pour résumer : un copier/coller (revendiqué par l’organisateur) de la Barkley, en un peu moins dur d’après les chiffres. L’organisateur ZZ-Topien de celle-ci sera peut-être présent au départ. Les paysages sont en tout cas magnifiques et donneraient envie de s’y frotter (uniquement sur un malentendu). Par contre, les paysages de la Barkley, pour le peu que j’en ai vus, ne m’enthousiasment guère.

Bonne chance à cette nouvelle course, bonne chance encore plus aux 40 coureurs qui vont s’y frotter pour la première fois et espérons que tout se passera bien. Le massif peut être piégeux.

J’attends maintenant avec impatience les nouvelles futures courses plus dures que la Barkley : la double Barkley, la triple Barkley, la Barkley à cloche-pied, la Barkley avec les mains attachées dans le dos… La période est à la surenchère.

Deux remarques pour finir :

  • Le massif de la Grande Chartreuse est aussi un haut-lieu de la résistance. Un maquis y fut créé par celui qui allait devenir l’Abbé Pierre;
  • D’après Google Traduction la dernière phrase en latin du site « Neque porro quisquam est qui dolorem ipsum quia dolor sit amet, consectetur, adipisci velit… » signifierait (je cite) : « Il ne figure sur aucune de la douleur elle-même comme les carottes, Minneapolis, veut obtenir ». En fait cela signifie : « Il n’existe personne qui aime la souffrance pour elle-même, ni qui la recherche ni qui la veuille pour ce qu’elle est… ». C’est un faux-texte, le fameux Lorem Ipsum.

Lu sur Trails Endurance Mag.

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Pourquoi vos lacets se défont-ils tout seuls ?

Vous êtes sans doute tombés sur le même article dans l’un de vos journaux préférés. Tous les journaux se copient entre eux, certains oubliant malencontreusement de citer leur source même quand ils recopient mot pour mot.

Tous ces articles proviennent d’une dépêche AFP, qui elle-même reprend une étude publiée dans la revue britannique Proceedings of The Royal Society A, un journal scientifique publié par la Royal Society (l’équivalent de l’Académie des Sciences en France) qui traite de mathématiques, physique et sciences de l’ingénieur.

Je vais commencer par répéter ce que vous avez lu dans tous les autres articles, ce qui fera de moi un journaliste émérite qui vérifie et confronte ses sources :

  • Pourquoi les lacets se défont ?

[A cause d’] une action coordonnée du choc de la chaussure sur le sol et du balancement de la jambe. En étudiant les images d’un chercheur sur un tapis de course, ils ont relevé deux forces distinctes responsables du « délaçage » de ses chaussures. Pour commencer, le choc du pied avec le sol a pour effet de détendre le nœud. Puis, le balancement de la jambe fait glisser la boucle. Le tout agissant « comme une main invisible, desserrant le nœud et ensuite tirant sur les extrémités de vos lacets jusqu’à ce que tout se déroule », expliquent les chercheurs dans un communiqué.

  • Y a-t-il une solution ?

Aucune méthode de laçage n’est totalement fiable ! D’autres tests ont démontré que certaines techniques (il y en a pléthore) sont meilleures que d’autres pour éviter que les lacets ne se délacent, mais aucune ne semble, finalement, totalement infaillible.

(Source : Rédaction Europe1.fr avec AFP)

Les auteurs de l’étude comparent deux méthodes de laçage : la « faible » et la « forte » et j’avais un peu de mal à faire la différence entre les deux. Heureusement ils citent au début de leur publication (que vous pouvez trouver ici) une vidéo d’une conférence TED de 2005 qui explique pourquoi la plupart d’entre nous faisions nos lacets avec la mauvaise méthode (le fameux « laçage faible ») :

Les auteurs reconnaissent n’avoir pas pu creuser d’autres facteurs, comme la forme des lacets. De ma propre expérience les lacets ronds de mes Mizuno Kazan 2 se défont moins rapidement que les lacets plats de mes Mizuno Sayonara 3. Contre-intuitif…

En résumé, si vous voulez limiter le désagrément des lacets qui se défont :

  • passez au laçage fort tel que recommandé dans la vidéo,
  • choisissez des chaussures avec un range-lacets. En supprimant l’effet induit par le balancement de la jambe, vous éviterez que vos lacets ne se défassent totalement (mais vous ne pourrez pas éviter qu’ils se desserrent),
  • au passage, n’oubliez pas d’utiliser les fameux « trous qui ne servent à rien » sur vos chaussures pour éviter les ampoules :

J’aime la science quand elle m’aide à résoudre des problèmes du quotidien. 🙂

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Radicatrail, J-10

Dans 10 jours je serai en train de courir le Radicatrail, plus particulièrement le Radicassant (sauf problème de dernière minute, croisons les doigts). Il est temps de faire un check-up pré-course comme je les affectionne. La planification à outrance est mon péché mignon. Déformation professionnelle sans doute…

Le parcours

La trace GPX a été mise en ligne sur le site. Après optimisation du fichier et passage dans VisuGPX (qui n’accepte pas les fichiers supérieurs à 2 Mo), voici le verdict :

  • 115,3 km (114 km selon l’organisateur),
  • D+ : 3.185 m (3.510 m selon l’organisateur).

En synthèse : il va falloir que j’enchaine 2 Trails de Spa (mesuré en 2015 : 57 km et 1.800 m D+) d’affilée. Arghhh !

L’objectif de temps

Reprenons mes « performances » passées sur des trails longue distance (> 50 km) :

Quant à mon frère, il a couru :

  • 2016 – La Barjo – 102 km / 1.200 m D+ / 6,7 km/h – Pluie.

Si l’on prend en compte :

  • mes moyennes passées sur des terrains comparables (7,5 km/h par beau temps et 7 km/h par mauvais temps, je ne considère pas l’Ecotrail Bruxelles comme une course significative pour la moyenne);
  • qu’il faut faire 1 fois 1/2 la distance maximale que j’ai courue jusqu’à présent;
  • que je ne me suis jamais aussi bien entrainé;
  • et enfin l’âge du capitaine et la position de Saturne le jour de la course

je vise une moyenne horaire entre 6 et 7 km/h, soit un temps de parcours entre 16h30 et 19h15 (arrivée entre 22h30 et 1h15 du matin), ce qui me positionnerait dans la seconde moitié / le dernier tiers du classement, conformément à mon niveau habituel. Si je cours en moins de 18h00, je sable le champagne !

Je n’ai pas l’intention de me fixer un rythme de course particulier, je vais courir à l’économie, ne surtout pas partir trop vite et marcher systématiquement dans les grosses côtes. Sauf coup de bambou ou blessure, ça devrait le faire.

Le matériel

Rien que du matos éprouvé :

  • chaussures Mizuno Kazan 2 : j’en ai deux paires, l’une très usée et trouée sur les côtés, l’autre un peu moins. Dans les deux cas, ce sera leur dernière course. J’ai beaucoup hésité à acheter une nouvelle paire de chaussures mais, à force de tergiverser sur le modèle, il est maintenant trop tard pour changer;
  • chaussettes Falke RU4 : je n’ai pas trouvé mieux jusqu’à présent pour éviter les ampoules (même si je sais que je n’y échapperai pas);
  • cuissard Décathon Kalenji Run Dry : confortable, n’irrite pas trop;
  • maillot en fonction de la météo mais j’aurai sur moi ou dans le sac le 3D Thermo Ultra Light Shirt LS. Même s’il est bien troué, il évacue efficacement la transpiration, tient chaud (pratique pendant la nuit) et ne pèse presque rien;
  • mon fidèle sac à dos Salomon;
  • la lampe Pezl Nao Reactive Lighting;
  • une casquette.

Côte montre, je vais courir avec mon Ambit 2R, comme d’habitude, avec le paramétrage suivant :

  • intervalle d’enregistrement de 10s,
  • précision GPS « OK – autonomie de la batterie de 25 h ».

Je sais que la batterie ne tiendra pas 25h (elle est très fatiguée au bout de 3 ans et n’a jamais tenu cette durée). Si elle tient la moitié, je serai déjà content. Je vais partir avec une batterie externe comme celle-ci (je n’ai pas encore choisi le modèle exact) et je rechargerai la montre en courant. J’ai essayé : ça fonctionne. Un peu de poids en plus mais cela en vaut la peine si je veux récupérer – enfin – une trace GPX complète. Je prépare aussi une App dédiée à la course, je ferai un article à ce sujet dans les prochains jours, le temps de la peaufiner.

La nourriture

La Radicassant, c’est dur mais pas autant que la Barkley : il y a un ravitaillement tous les 20 km environ et un « bivouac » (selon les termes de l’organisation) à mi-course où il me sera possible de refaire le plein. Je vais donc partir léger :

J’essayerai de m’alimenter toutes les 30 mn environ. J’ai bien l’intention de profiter des ravitaillements offert par l’organisation (mon côté auvergnat).

Tout ce qui peut merder

Les petits pépins physiques

Je n’échapperai ni aux ampoules, ni aux irritations.

Pour les ampoules, je prends un tannant pour les pieds en préventif depuis 3 semaines. Je ne sais pas si ce sera efficace mais cela ne peut pas faire de mal. J’aurai aussi une paire de chaussettes de rechange dans mon sac au cas où mes pieds deviennent (trop) humides. En curatif, j’ai acheté des pansements pour ampoules.

Les irritations sont principalement localisées à deux endroits : au niveau du bas du dos (à cause du frottement du sac) et entre les jambes (à cause du cuissard). En préventif, je me mettrai de la vaseline (et j’en remettrai à mi-course). En curatif, des pansements adhésifs pour protéger les parties les plus douloureuses. Je pense aussi me laver rapidement et me changer totalement à mi-course pour repartir sur de bonnes bases.

Autre problème : la déshydratation. Sur l’Ecotrail de Bruxelles, j’avais fait faire une belle balade de 80 km à ma poche d’eau sans jamais l’utiliser au-delà de la moitié. Résultat : j’avais les reins un peu bloqués à la fin et du sang dans les urines. Je vais donc m’astreindre à boire beaucoup plus comme je peux refaire le plein tous les 20 km.

Les gros pépins physiques

Trois gros pépins physiques m’inquiètent :

  • j’ai (un peu) mal sous le pied gauche depuis deux semaines. Je pense que c’est à cause de mes chaussures un peu trop usées. La douleur n’est pas toujours présente et disparaît en courant. Je croise les doigts (de pied) mais je suis un peu inquiet. J’ai décidé de réduire l’intensité de mon entrainement. Quelques kilomètres en plus ou en moins ne changeront pas la vie;
  • le genou : lors de mon premier Trail de Spa, la répétition des descentes caillouteuses avait mis mon genou en vrac, j’avais très mal sous la rotule en fin de course. Je vais partir avec une bande de strapping pour soulager le genou en cas de douleur (je sais que cela aide);
  • la cheville : je me tords assez facilement la cheville mais – croisons les doigts (re) – j’ai pour l’instant échappé à la foulure. Depuis plusieurs jours je m’entraine sur des descentes rocailleuses et le jour de la course, je sais que le mot clé sera concentration … et chance.

(Bon courage et bon rétablissement au passage à mon comparse d’entrainement qui vient de se casser le 5ème métatarsien suite à une foulure :-()

Le trajet

J’espère que le parcours sera bien balisé et que je ne serai pas trop seul, surtout à la fin de la course, pendant la nuit. Je prendrai avec moi une carte du parcours en cas de problème. Là encore, ce qui compte est de rester concentré pour ne pas manquer bêtement un changement de direction… Je me suis un peu perdu sur tous les trails, cela fait partie du jeu.

La méteo

J’espère qu’il ne pleuvra pas et qu’il ne fera pas trop chaud. Pour le moment, les prévisions sont conformes à mes rêves mais qui croit à des prévisions météo à 10 jours ? Pas moi… mais je vérifie quand même 3 fois par jour 🙂

Le moral

Par expérience, je sais que je vais vivre un très mauvais moment aux alentours du 30ème kilomètre, et probablement vers 90 km. Mais, grâce à Jeff, je serai parfaitement préparé psychologiquement et je surmonterai cet obstacle sans peine. Ne comptez pas sur moi pour être le Brahma du Radicatrail !

En résumé : contenu des sacs

Contenu du sac à dos de course

En prenant en compte ce qui est imposé par l’organisation, j’aurai donc sur le dos

  • 1,5 l d’eau,
  • un gobelet de 15 cl,
  • le bracelet de sécurité remis avec le dossard,
  • un sifflet,
  • une couverture de survie,
  • un téléphone portable,
  • une lampe frontale,
  • un appareil photo (pour alimenter mon futur post :-));
  • le plan du parcours;
  • une paire de chaussettes,
  • une batterie pour ma montre avec le cable USB,
  • un maillot Compressport,
  • des pansements pour les frottements,
  • des pansements pour ampoule,
  • une bande de strapping,
  • un rouleau de papier WC,
  • une dizaine de pâtes de fruit,
  • une grosse poignée de bananes séchées,
  • deux plaques de tablettes Isostar,
  • en fonction de la météo, ma veste Gore Tex ou non.

Contenu du sac à dos pour le bivouac

Au bivouac de 58 km, j’en profiterai pour me changer et j’aurai donc besoin de :

  • une paire de chaussures de rechange (au cas les premières soient vraiment mouillées),
  • une serviette de bain,
  • un savon,
  • des maillots, cuissards et chaussettes de rechange (pour chaud / froid et pluie / soleil),
  • du talc,
  • de la vaseline,
  • des pansements pour frottement,
  • des pansements pour ampoules,
  • des bandes de strapping,
  • des recharges en nourriture.

Conclusion

Objectif : 18h à plus ou moins 1h30.

L’essentiel est de terminer pour récupérer les 5 points ITRA et être serein pour l’inscription à la CCC de 2018. J’espère prendre du plaisir sur le trajet, le parcours a l’air sympathique. Je connais la région (les bords de Seine), il y a de chouettes grimpettes et de beaux paysages. Espérons que la météo sera au rendez-vous.

Rendez-vous dans 10 jours + quelques heures pour le debriefing 🙂

 

 

 

 

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Entrainez-vous comme le vainqueur de la Barkley

Je ne sais pas si vous connaissez la Barkley (pour être précis les « marathons de Barkley » puisqu’il y a plusieurs distances possibles) réputée être le trail le plus difficile au monde.

En quelques chiffres :

  • 160 km / 18.000 m de dénivelé à courir en 60h maximum (l’UTMB fait 171 km avec 10.000 m de dénivelé et doit être couru en 46h30 maximum);
  • 40 participants sélectionnés suivant un processus très mystérieux mixant capacité à contacter l’organisateur, palmarès et lettre de motivation;
  • 2 points de ravitaillement, avec de l’eau uniquement;
  • 1,60 $ de frais d’inscription;
  • moins de 10% de finishers (seulement 15 depuis 1986).

Voici une vidéo pour vous faire une idée de la difficulté de la course :

L’édition 2017 qui a eu lieu le 4 avril dernier a été le théâtre d’un dénouement extraordinaire :

  • un vainqueur (le 15ème de l’histoire) en 59h30;
  • un presque-vainqueur qui a échoué à la barrière horaire à 6 secondes près !

Le vainqueur de cette année – John Kelly – avait déjà réussi 3 tours en 2015 et 4 en 2016. Bonne progression… Il est aussi un excellent coureur de triathlon. Quelques anecdotes amusantes le concernant :

Il vient de publier sur son blog un article pour expliquer comment il a préparé la Barkley. Pour résumer :

  • entre le 1er janvier et le 1er avril 2017 il a couru 1.600 km en 76 sorties (21 km par sortie en moyenne), accumulant un dénivelé ahurissant de 77.300 m;
  • sa plus grosse sortie est de 180 km / 9.200 D+ (une autre course de malade : le Wild Oak trail).

Pour donner un élément de comparaison (sans vouloir me comparer !), sur la même période, j’ai couru 950 km en 59 sorties (16,2 km par sortie en moyenne) mais avec un dénivelé de seulement 13.000 m.

Comment fait-il ?

  • Sa règle de base : courir dès que c’est possible;
  • Il va ou revient de son travail en courant 4 à 6 fois par semaine (25 km, 400 m de D+);
  • Il s’entraine à côté de chez lui en montant 10 fois une côte (un mur ?) de 80 m de long avec un dénivelé de 30 m (un modeste 37,5 % :-)), ce qui lui permet de faire 300 m de dénivelé avec une petite sortie de seulement 1,6 km;
  • Il court aussi parfois 26 fois une côte de 800m de long pour un dénivelé de 170 m, ce qui représente au total un marathon avec un dénivelé de 4.420 m;
  • Il s’entraine sur un tapis roulant incliné à 20%;
  • Une fois par semaine, abdominaux, piscine et home-trainer (n’oublions pas qu’il est aussi triathlète).

Il a conçu ce plan d’entrainement pour limiter au maximum l’impact sur sa famille (il est père de 3 enfants dont des jumeaux nés il y a un an).

Même si ce gars est un extraterrestre, son plan d’entrainement m’inspire deux remarques :

  • Pas de VMA, de VO2max, de FCR, de FCmax dont regorgent les revues de running. Je pense depuis longtemps que c’est une fumisterie pour le commun des mortels (sujet d’un de mes prochains articles :-));
  • Accumuler le dénivelé  plutôt que la distance est la clé sur les grands trails. Je dois reconnaître que mon frère me dit la même chose depuis plusieurs années. Alterner course et marche jusqu’à 100 km est à la portée de n’importe quel runner bien entrainé et la vitesse importe peu. Ce qui vous tue, ce sont les montées et les descentes.

Ce matin j’ai fait une sortie de 15km avec un dénivelé de 314 m, enchainant notamment 10 côtes de 330m … avec un dénivelé de 21 m (6,4 %). Je commence mon entrainement pour la Barkley 2099 🙂

 

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Suunto Movescount et la mesure du dénivelé (suite)

Voici quelques semaines, je m’interrogeais sur la mesure de l’altitude avec les Suunto Ambit 2R/2S et je signalais une différence importante des valeurs de dénivelés affichées entre la partie « Synthèse » et la partie « Tours ».

Voici un exemple de sortie :

  • la Partie « Synthèse » me montre un D+ de 238 m et un D- de 273m

  • la Partie « Tours  » me montre un D+ de 360 m et un D- de 397 m

Ni une, ni deux, je m’empressais d’adresser un mail (en anglais) au support Suunto et voici leur réponse 3 semaines plus tard (après une première réponse inutile du type « avez-vous bien pensé à synchroniser votre montre ? »):

We would like to inform you that the watch is using larger hysteresis for the ascent/descent calculation. Hence, up- or downhills need to be larger so that they are added to ascent/descent values. This is because GPS altitude has  some error included and the hysteresis needs to be there to avoid adding any error values to the ascent/descent calculation.

While Movescount calculates the ascent/descent values to the lap table afterwards from the logged altitude points. In this case we are using smaller hysteresis and therefore the values are usually larger. This is the method we are using currently.

Pour les non-anglophones et après un peu d’exégèse :

  • Dans la partie synthèse, les informations proviennent de la montre elle-même et celle-ci utilise des paliers pour éviter les données erronées (exemple : une différence de plus de 2 m de dénivelé entre 2 points est considérée comme une erreur de mesure);
  • Dans la partie tours, les dénivelés sont recalculés … mais en utilisant des paliers plus « permissifs » (exemple : seule une différence de plus de 10 m de dénivelé entre 2 points est considérée comme une erreur).

Pourquoi avoir deux modes de calculs ? Dans la partie « tours » (recalculée par Movescount), la durée et la distance sont aussi différentes de la partie Synthèse. Va comprendre, Charles, je renonce à le demander à Suunto.

Mais alors, comment fait Sainte ITRA, la patronne de trailers, pour calculer ses points à partir de traces GPS largement foireuses intégrées dans des outils mystérieux ? Eh bien – et j’aurais du commencer par cela – elle l’explique plutôt bien sur leur site et fournit quelques recommandations. Je vous invite à lire ici.

Les deux points intéressants que je retiens :

[…] si l’appareil est paramétré pour prendre un point toutes les x secondes, lorsque l’on fait une pause, l’appareil enregistre un grand nombre de points au même endroit qui, du fait de l’imprécision de l’appareil, n’ont pas exactement la même latitude, la même longitude et la même altitude, de telle sorte que votre arrêt se transforme en un parcours fictif qui vient allonger artificiellement la distance et le dénivelé de votre course. Pour toutes ces raisons, nous conseillons de paramétrer votre appareil pour qu’il relève un point tous les 10 mètres.

[…] il est nécessaire de lisser la courbe d’altitude en calculant une moyenne glissante qui ne prend pas en compte les différences de dénivelé entre les points tant qu’elles sont inférieures à un seuil donné. La valeur de ce seuil est fixée en fonction du type de GPS.  Les valeurs choisies par l’ITRA résultent de l’expérience acquise au cours de plusieurs années d’expérimentation, de la comparaison des données fournies par plusieurs instruments différents pour un même parcours et par l’observation des différentes méthodes utilisées dans le monde de l’outdoor. Le seuil retenu est de 3 pour les GPS disposant d’un altimètre barométrique ; il est de 10 pour les GPS ne disposant pas de baromètre altimétrique.

Jusqu’à présent, j’enregistrais un point GPS toutes les secondes. Relever un point tous les 10m correspond à un relevé toutes les 3,6 secondes en supposant courir à 10 km/h. Je vais donc passer à un délai de 5 secondes.

Concernant les altitudes, je vais continuer à utiliser VisuGPX, mais avec les paramètres suivants :

L’option « Remplacer les altitudes » que j’utilisais jusqu’à présent reprend les données SRTMv3  de la NASA qui ont un maillage d’environ tous les 30m. Un peu trop grossier.

Suite au prochain épisode…

 

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Une solution pour le mal de dos ?

Je passe mes journées de travail (et un peu mes soirées et mes week-ends pour alimenter ce blog) sur un ordinateur. J’ai beau essayer de respecter les recommandations sur la bonne posture à adopter, j’ai tendance à rester trop vouté devant mon écran et je souffre assez souvent de lombalgies ou de raideurs dans la nuque et les épaules.

J’ai récemment fait quelques séances de kinésithérapie pour améliorer cette situation.

Premier enseignement : la course à pied m’aide à maintenir une certaine mobilité du dos. Si je ne courais pas, mes douleurs seraient sans doute pire, dixit mon kiné. 🙂

Deuxième enseignement : j’ai appris toute une série d’exercices de gainage et d’abdominaux, je vais bientôt écrire un article à ce sujet. J’essaye de transformer ces exercices en une routine quotidienne mais je manque encore de motivation pour le faire.

Troisième enseignement : le kiné m’a conseillé d’acheter un ballon de gym et de passer deux à trois heures par jour assis dessus à mon travail. L’instabilité de la position sur le ballon permet de travailler la mobilité du bassin (ce qui contribue à améliorer la foulée) et force à adopter une posture plus droite. Sinon, vous vous cassez lamentablement la figure.

Source : Décathlon

J’anticipais les regards narquois de mes collègues qui me considèrent déjà comme un azimuté à (vouloir) courir un trail de 114 km. Grâce à l’une d’entre elles (sur recommandation d’un kiné), j’ai trouvé une solution moins visible : le Balance Soft Disk qui coûte moins de 25 Euros chez Décathlon.

Ce disque produit le même effet d’instabilité (un peu moins que sur un ballon tout de même) tout en restant plus discret. Il peut être re-gonflé. Je l’utilise personnellement à temps plein devant mon ordinateur depuis 2 semaines et j’en suis très content. Je ressens l’effet positif sur ma posture, je me tiens moins vouté et j’ai moins mal dans les épaules et la nuque. Quant aux picots (moins marqués sur l’autre face du disque), je ne ressens aucun effet particulier. 🙂

Je recommande donc cet achat à ceux qui souffrent du même problème que moi. A noter que le même type de produit existe, quasiment au même prix, chez une marque suédoise spécialisée dans le matériel de kinésithérapie : Sissel.

En conclusion, achetez et à fond la forme !

PS : je ne suis pas sponsorisé par Décathlon

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