Entrainement Mars 2014

6 jours après les Crêtes de Spa, voici le petit compte-rendu d’entrainement mensuel.

On ne va pas tourner autour du pot : je suis déçu par mon mois de mars.

Le quantitatif est correct mais trompeur :

  • 195 km (en incluant la course),
  • 13 sorties, soit une moyenne de 15 km par sortie (merci aux Crêtes de Spa),
  • vitesse moyenne un peu inférieure à 10 km/h (foutues Crêtes de Spa).

Pour le qualitatif, une seule sortie « longue » de 22 km sinon j’ai plafonné à 15 km. Pas par manque de volonté mais :

  • j’ai dû passer 2 week-ends à faire des réparations au lieu de faire des sorties longues,
  • mes nouvelles chaussures m’ont provoqué une périostite au tibia gauche, j’ai donc levé le pied.

Résultat : j’ai manqué de jus aux Crêtes de Spa. A partir du 30ème kilomètre, j’ai commencé à me demander ce que je faisais là. Heureusement que je savais les 15 derniers kilomètres roulants… Autre problème :  je cours en descente comme une clé à molette nage dans un grand bassin. Je me suis donc fait mal au genou droit pendant la course. Cette douleur m’a handicapé sur la fin mais a disparu dès le lendemain. Ouf !

Mon programme de la semaine écoulée :

  • Dimanche : impossible de descendre les escaliers sans m’accrocher à la rembarre
  • Lundi : idem mais un peu mieux
  • Mardi : idem mais encore un peu mieux

Depuis mercredi, les courbatures ont disparu mais la périostite est toujours présente et cela m’inquiète. Je n’ai donc pas couru. Je vais quand même reprendre l’entrainement ce week-end, notamment pour une raison indiquée en fin de post. La douleur au tibia disparaît quand je suis chaud.

Le prochain grand objectif reste  l’Ultra-trail du Puy Mary Aurillac (105 km – 5.600m de D+). 3 mois d’entrainement pour être capable de faire 2 fois la distance du Trail de Spa et 2,5 fois son dénivelé, le tout à une altitude moyenne de presque 1.000 m supérieure à Spa ? Je me pose des questions et j’ai une petite baisse de moral. Je vais essayer de suivre un programme sérieux :

  • 4 sorties par semaine comprenant au moins
    • 1 sortie longue supérieure à 30 km
    • 1 sortie moyenne en côtes / descentes pour améliorer mon déroulé
  • distance totale par semaine de 70 / 80 km
  • entrainement de nuit à la frontale
  • un week-end choc fin mai (100 km en 3 jours).

+ 2 courses en passant pour s’amuser :

Début Juin, je ferai le point et déciderai de participer ou de me dégonfler (que mon épouse traduit par « devenir raisonnable »). Pas question de prendre le départ si je ne pense pas pouvoir terminer (d’autant plus que mon frère a promis de m’abandonner sur le chemin si je mets en péril les barrières horaires).

J’ai tout de même LA motivation pour m’entrainer : MA NOUVELLE MONTRE !!! Reçue ce soir, je la teste dès demain et ferai un compte-rendu d’ici quelques jours. Exit la Nike+ GPS (que je vais essayer de revendre à un bobo), place à l’Ambit 2R !

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Récupérer une trace GPS sur Nike+

Un de mes 3 fidèles lecteurs a cru me piéger en me disant « Et comment tu peux donner le dénivelé positif avec ta montre Nike+ ???? Tu comptes approximativement à partir du graphique ? Tu nous prends pour des bouffons ?? »

CretesSpaNike

Que nenni ! Nike dans sa grande sagesse ayant décidé de ne pas offrir ce type de fonctionnalité en standard, je récupère la trace GPS à partir de ce site.

Cela fonctionne bien pour récupérer une course (ou plusieurs, mais par petits paquets) mais je ne sais pas si cela fonctionne avec des données cardio (j’ai renoncé à me servir du cardio avec la Nike vu la pauvreté des fonctions offertes). Après usage, suivant votre niveau de paranoïa, pensez à changer le password de votre compte Nike.

Ensuite, je télécharge la trace GPS sur ce site et j’obtiens le dénivelé positif. A chaque fois, le résultat que j’obtiens est proche de la mesure « directe » effectuée par une Suunto Ambit. Cela semble donc correct.

Quant aux informaticiens, ils peuvent développer leur propre outil d’extraction en se basant sur la documentation fournie par Nike ici.

Quand j’aurais changé de montre, j’essayerai de récupérer toutes mes données passées pour les réintégrer ici ou . 🙂

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Trail de Spa – 29 mars 2014

Premier objectif de l’année atteint : nous avons bouclé le Trail de Spa en 7h15 mn, nous finissons en milieu de classement. Nous visions entre 7h00 (exploit) et 7h30 (objectif), nous sommes pile-poil au milieu. Même si les cuisses sont encore douloureuses, nous avons bien digéré la course.

  • Le parcours

2 mots le qualifient : exigeant et magnifique.

Exigeant sans aucun doute : les premiers quarante kilomètres sont une succession de montées abruptes (dont 2 pistes de ski) et de descentes ne permettant pas de se reposer. Terrain sec en dehors de quelques petits passages boueux. Suivent ensuite 10 km très roulants en descente. Les 5 derniers km de parcours sont très vallonnés, avec 2 casses-pattes. Sadisme de l’organisateur ? Volonté de dépasser les 2.000 m de dénivelé positif dans un ultime effort ? Au final 54,5 km mesurés (contre 55 km annoncés). Par contre, le dénivelé « organisateur » semble encore une fois optimiste : 1.790 m mesurés sur Ambit et 1.840 m mesurés sur Nike + contre 2.017 m annoncés. 200 m de différence, ce n’est pas rien.

Magnifique aussi : beaucoup de mono-trace en forêt, temps splendide, température printannière (voire même un peu chaude). Le ciel était avec nous.

  • L’organisation

Parfaite : ravitaillements judicieusement placés et très bien achalandés. Le type de course où vous pouvez prendre le risque de partir avec un simple bidon. Le fléchage était lui aussi  parfait de bout en bout. Aucune hésitation à aucun moment de la course. Mystérieusement, au 36ème kilomètre, certains des concurrents filent tout droit au lieu de tourner à droite (alors que le fléchage est parfaitement clair).

Raccourci

Ce manque de concentration leur fait gagner presque 5 km sur le parcours. Mais pas de chance : il y avait un contrôle au ravitaillement du 38ème km. 🙂

Seul micro-bémol de l’organisation : le départ un peu loin du gymnase, beaucoup de personnes ont dû démarrer après le coup de feu, sans importance puisque le chronométrage était individuel par chip.

  • Le matériel

J’ai joué la prudence et couru avec du matériel éprouvé. Comme annoncé, j’ai couru avec ma vieille paire Mizuno Ascend 7M qui a fini à la poubelle après la course.

La Nike+ GPs a fonctionné sans problème de bout en bout. 5 mn après la fin de la course, elle m’annonçait « Battery Low » 🙂 Mais cela ne la sauvera pas : l’achat d’une nouvelle montre dans les prochains jours reste programmé !

  • CONCLUSION

Une très belle course que nous referons sans nul doute l’année prochaine et 1 point UTMB mérité. Nous sommes déjà qualifiables pour la CCC l’année prochaine !

Prochain grand objectif le samedi 21 juin 2014 : Ultra-trail du Puy Mary Aurillac (105 km – 5.600m de D+)/.

3 mois d’entrainement pour être capable de faire 2 fois la distance du Trail de Spa et 2,5 fois son dénivelé, le tout à une altitude moyenne de presque 1.000 m supérieure à Spa. Un peu fou pour être honnête… Voici quelques photos pour la mise en bouche.

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Crêtes de Spa, J-13

Le compte à rebours est commencé.

Santé / Entrainement

Petite alerte en début de semaine avec une grosse douleur au tibia gauche. J’ai préféré lever le pied dans la semaine pour ne pas me blesser bêtement. Petite sortie aujourd’hui sans ressentir de douleurs, tout va bien.

Même si mes moyennes restent flaibardes, je suis confiant. L’essentiel est de courir longtemps, pas de courir vite. Je me suis bien entrainé jusqu’à présent, je suis confiant.

Matériel

Je cours avec ma nouvelle paire de  Mizuno Ascend 7M, tout va bien, je n’ai plus l’impression d’être scotché à la route. Par contre, les douleurs au tibia viennent probablement de ma nouvelle paire de chaussures. Pour les Crêtes de Spa, je ne prendrai aucun risque : je courrai avec mon ancienne paire et après, poubelle. Cela m’évitera de les laver 🙂

J’ai recouru avec mon  sac à dos  pour me réhabituer. Parfait.

Quant à la Nike+ Sportwatch GPS, elle marchouille. L’autre jour, elle ne trouvait pas le GPS (ce qui est rarissime, je reconnais), aujourd’hui le moindre coup de vent était considéré comme un nouveau tour. La messe est dite : je change ! Avant / après Crêtes de Spa je ne sais pas encore. Probablement après, pour me récompenser si je finis.

Météo

Histoire de se faire peur, j’ai regardé les prévisions météo à 14 jours et là je rigole :

Météo Spa J-14

Il fera frisquet, on aura même de la neige sur le haut du parcours et il pourrait pleuvoir un peu. PARFAIT ! Je déteste la chaleur, tout va bien.

En gros, pour résumer, je suis confiant. Je vais me trainer (comme d’habitude) mais je pense terminer. Quant à mon frère, zéro information sur son entrainement, il cache son jeu, le bougre.

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Marathon du Médoc, 13 Septembre 2014

marathon-du-medoc-pauillac

Ca y est, nous sommes inscrits pour le Marathon du Médoc qui aura lieu le samedi 13 Septembre 2014. Nous sommes passés par l’agence Tutti Quanti qui fait des packages dossards + hébergement + transfert Hôtel / Départ. Comme cela c’était très bien passé il y a deux ans, on ne change pas une équipe qui gagne.

Ce sera une course très spéciale : le Marathon du Médoc fête sa 30ème édition et mon frère fête ses 40 ans, à quelques jours près. Pas question cette fois-ci de courir pour la performance comme il y a deux ans, on y va pour en profiter. Quand je pense que nous étions passés chez Lafite-Rothschild sans même goûter…

Plus que 193 jours pour trouver mon déguisement. Le thème cette année est « Les Pays du Monde et leurs Carnavals ». Je vais peut-être me déguiser en frite 🙂

 

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Entrainement Février 2014

Aujourd’hui 1 mars, J-28 avant les Crêtes de Spa.

Mon mois de Février a été sérieux, dans la lignée du mois précédent. Dommage que plusieurs jours très pluvieux m’aient fait manquer quelques sorties.

Pour le quantitatif :

  • 180 km,
  • 13 sorties (presqu’un jour sur 2) soit une moyenne de 14 km par sortie,
  • vitesse moyenne de 10 km/h.

Pour le qualitatif, une sortie longue par week-end (21, 32 et 32 km) et 2 / 3 retours du travail dans la semaine (8,5 km à chaque fois) plus une sortie en côte le week-end si possible.

J’ai fait ma première sortie longue de 32 km avec les Mizuno Cabrakan. Résultat : j’ai explosé en vol (3h40 !). Mal aux talons, aux tendons d’Achille, l’impression d’avoir des boulets aux pieds.

Une semaine après, même parcours mais avec des Mizuno Ascend 7M : 3h00. No comment. J’ai profité des soldes pour m’acheter une nouvelle paire d’Ascend. J’envisage même d’acheter encore une nouvelle paire pour 2015 !

Il me reste 4 semaines avant les Crêtes de Spa. Pour raisons familiales, pas de grosses sorties la première semaine, je vais par contre enchainer des petites sorties de 1h00 en côte, en forçant la vitesse. Je reprendrai ensuite mon rythme « normal » avec une sortie longue et une sortie en côte le week-end plus 2/3 sorties hebdomadaires. Je vais essayer de faire au moins une sortie supérieure à 40 km mi-mars.

Je me sens bien. Rendez-vous dans un mois pour le compte-rendu de la course !

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Mizuno Wave Cabrakan 5, grosse déception

La mauvaise impression ressentie lors de ma première utilisation des Mizuno Wave Cabrakan 5 se confirme malheureusement : après 5 sorties représentant un total de 60 km, j’ai encore et toujours l’impression de courir avec des sabots aux pieds, j’ai les mollets douloureux, je me traîne.

Comme il est toujours possible d’incriminer une baisse de forme passagère, je me suis livré à une expérience intéressante ce matin. Lorsque le temps est incertain, je fais l’écureuil autour de chez moi : j’ai un parcours de 3,5 km avec une côté de 50 m de dénivelé que je fais entre 3 et 6 fois.

Aujourd’hui dimanche j’ai couru les 2 premiers tours avec les Cabrakan puis, dégouté par les mauvaises sensations, j’ai enfilé mes fidèles  Mizuno Ascend 7M. Immédiatement, je me suis senti mieux. Au-delà des sensations, les chiffres parlent d’eux-mêmes :

  • Avec Cabrakan :
    • Tour 1 : 22’13
    • Tour 2 : 22’08
  • Avec Ascend :
    • Tour 3 : 20’58
    • Tour 4 : 21’17
    • Tour 5 : 21’21
    • Tour 6 : 21’12

Je pèse 66 kg pour une taille de 1m72. J’ai acheté les Cabrakan pour avoir un peu plus d’amorti qu’avec les Ascend. En fait d’amorti, je suis collé à la route. 🙂

Alors, que faire des Cabrakan ? Je vais essayer de les échanger au magasin. Si ce n’est pas possible, je leur donnerai une nouvelle chance après les Crêtes de Spa. Sur le terrain difficile et rocailleux de l’UTPMA, l’amorti et la stabilité pourront être appréciables.

D’ici là, retour aux Mizuno Ascend !

 

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Nouvelles de chaussures de Trail 2014

Après 1.200 km, il était temps de changer mes Mizuno Ascend 7M. Elles avaient beaucoup perdu en amorti (kilométrage et lavages en machine…) et j’avais mal au talon ces derniers temps.

Le cahier des charges pour mes nouvelles chaussures était simple : les mêmes avec un peu plus d’amorti. Après plusieurs essais en magasin, mon choix s’est porté finalement sur les Mizuno Wave Cabrakan 5 (modèle 2014) :

cabrakan5

 

Premier essai il y a 1 heure sur 10 km. Résultat catastrophique : j’avais l’impression de courir avec des sabots aux pieds. 🙁

Le chausson est toujours aussi confortable, le pied est bien en place, la chaussure est très stable et bien amortie.

Mais je l’ai trouvée lourde, lourde… alors qu’elle ne fait que 25 g de plus. Soit j’étais cuit (possible…), soit j’aurais dû rester sur un modèle plus dynamique.

Je vais me laisser un peu de temps d’acclimatation, j’y reviendrai d’ici une dizaine de sorties.

 

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Entrainement Janvier 2014

Aujourd’hui 31 Janvier, J-57 avant les Crêtes de Spa.

Motivation et temps favorable (pas de neige comme l’année dernière) m’ont permis de faire un entrainement sérieux durant le mois de Janvier.

Pour le quantitatif :

  • 200 km,
  • 16 sorties (plus d’un jour sur 2) soit une moyenne de 12,5 km par sortie,
  • vitesse moyenne de 10 km/h.

Pour le qualitatif, je ne me suis pas creusé la tête : endurance, endurance et endurance. J’ai simplement aligné les kilomètres (modestement) en trottinant sans forcer. Une sortie longue par week-end (17, 21, 23 et 24 km) et 2 / 3 retours du travail dans la semaine (8,5 km à chaque fois) plus une sortie en côte le week-end si possible.

Depuis 2 semaines, je sens la forme revenir : les moyennes s’améliorent, la foulée devient plus aérienne.

Sur le mois de Février, je vais essayer de maintenir la fréquence des sorties mais en faisant plus de qualitatif :

  • travail de la VMA lors de mes retours du travail par des accélérations de 30″ (si vous croisez un gars qui se met à courir subitement comme un dératé dans les rues de Bruxelles, n’appelez pas la police, c’est peut-être moi)
  • 1 sortie longue (25 à 30 km) en endurance le week-end
  • 1 sortie courte en côte.

Je suis content de ne pas m’être inscrit à une course en Février comme l’année dernière. Encore un peu juste physiquement, je me serais fatigué physiquement et moralement (pas évident de se traîner et de se faire doubler par des concurrents).

Bilan suivant dans 28 jours !

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SAV Nike, fin de l’épisode 3

Ca y est, la situation est redevenue normale :

  • j’ai retrouvé mes stats depuis le début de mon utilisation,
  • je n’ai plus de courses en double,
  • j’ai la trace GPS de toutes mes courses … sauf une.

D’après Nike, une course du 15 janvier aurait généré une incohérence dans la base de données, ce qui expliquerait la « perte » de mes données 2013. Nike a donc détruit puis recréé mon entrainement du 15 janvier qui ressemble maintenant à ça :

Course 15 Janvier

Un vrai métronome ! Le gars qui peut courir 8 km au rythme contant de 6’01 » au km (avec de petites oscillations entre 6’01 » et 6’01 », le tout donnant 6’02 » en moyenne, va comprendre Charles).

Bon, j’ai quand même remercié chaudement Nike pour leur aide mais leur ai demandé de ne surtout plus toucher à rien.

Prochain problème avec la montre, je change ! (pourvu que cela ne tarde pas trop 🙂

 

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