UlTraMaBouls

Aujourd’hui 31 Janvier, J-57 avant les Crêtes de Spa.

Motivation et temps favorable (pas de neige comme l’année dernière) m’ont permis de faire un entrainement sérieux durant le mois de Janvier.

Pour le quantitatif :

• 200 km,
• 16 sorties (plus d’un jour sur 2) soit une moyenne de 12,5 km par sortie,
• vitesse moyenne de 10 km/h.

Pour le qualitatif, je ne me suis pas creusé la tête : endurance, endurance et endurance. J’ai simplement aligné les kilomètres (modestement) en trottinant sans forcer. Une sortie longue par week-end (17, 21, 23 et 24 km) et 2 / 3 retours du travail dans la semaine (8,5 km à chaque fois) plus une sortie en côte le week-end si possible.

Depuis 2 semaines, je sens la forme revenir : les moyennes s’améliorent, la foulée devient plus aérienne.

Sur le mois de Février, je vais essayer de maintenir la fréquence des sorties mais en faisant plus de qualitatif :

• travail de la VMA lors de mes retours du travail par des accélérations de 30″ (si vous croisez un gars qui se met à courir subitement comme un dératé dans les rues de Bruxelles, n’appelez pas la police, c’est peut-être moi)
• 1 sortie longue (25 à 30 km) en endurance le week-end
• 1 sortie courte en côte.

Je suis content de ne pas m’être inscrit à une course en Février comme l’année dernière. Encore un peu juste physiquement, je me serais fatigué physiquement et moralement (pas évident de se traîner et de se faire doubler par des concurrents).

Bilan suivant dans 28 jours !

Avec un peu de retard, meilleurs voeux pour 2014 !

Voici venu l’heure du bilan de mon entrainement en 2013.

• Le kilométrage

Comme déjà expliqué longuement dans des précédents posts, ma motivation s’est effondrée au mois de Juin et je n’ai pas réussi à maintenir le rythme d’entrainement du premier semestre. Pour rester sur une note positive, ma progression est importante sur 3 ans.

• 2011 : 550 km
• 2012 : 1.010 km
• 2013 : 1.480 km

Disons que je vise 2.000 km en 2014 🙂

• La vitesse moyenne

L’augmentation de ma vitesse moyenne (même si elle reste faible) est la satisfaction de cette année. Je suis passé très régulièrement au-dessus de 10 km/h, sur des parcours beaucoup plus vallonnés que les années précédentes. Au top de ma forme en mai, je suis même passé au dessus de 11 km/h avec mes 2 records au 10 km d’Uccle et des 20 km de Bruxelles. Les moyennes de Février et Juin sont « pénalisées » par les courses (Amstratrail et GTLC), celle de Décembre est basse mais j’ai couru sur de gros dénivelés en France.

Par contre, cette augmentation de vitesse ne s’est pas faite par un entrainement spécifique (j’ai du mal avec les séances de fractionné) mais simplement par un entrainement régulier. Si je devais retenir un point fondamental d’un entrainement réussi c’est « Courir 3 à 4 fois par semaine ». Chaque fois que j’ai pu le faire, mes performances ont « naturellement » augmenté, mon indicateur de performance étant la vitesse moyenne.

Par contre 4 x 10 km ne permet pas de courir un marathon comme je l’ai ressenti durement au Marathon de Bruxelles. Il faut donc avoir du fond et « Courir régulièrement au moins aux 2/3 de la distance cible ».

• La motivation

J’ai commis l’erreur de renoncer à l’Ecotrail de Bruxelles après le GTLC. Je me suis donc retrouvé sans objectif clair pour le second semestre (le marathon de Bruxelles étant un pis-aller que j’ai sous-estimé par excès de confiance) et je n’ai pas su me botter les fesses pour me bouger à l’entrainement. Mon second semestre est donc raté.

• La diététique

Catastrophique : je mange n’importe comment (trop de gras, pas assez de fruits / légumes), je ne sais pas résister au plaisir d’un bon verre de vin plus souvent que je ne le devrais pour un entrainement sérieux. Résultats : + 2 kg sur l’année, des douleurs récurrentes aux tendons d’Achille que mon passage chez le podologue n’ont pas résolues.

• Le prochain objectif

Il me reste 3 mois avant les Crêtes de Spa (55 km). Contrairement à l’année dernière, je ne vais pas positionner de courses intermédiaires (même pas l’excellente Amstramtrail) pour ne pas me griller trop tôt. Je vais profiter de ces trois mois pour monter progressivement en puissance avec 3 à 4 sorties par semaine et une sortie par semaine de 20 km en Janvier, 25 km en Février et 30 km en Mars. J’ai profité des vacances de Noël pour me remettre en selle sur ces bases. La forme et l’envie reviennent. 🙂

Côté diététique, je recommence une cure de Spiruline et je vais surveiller mon alimentation (moins de café et de gras, zéro alcool).

Rendez-vous le 29 mars !

Non, je n’ai pas abandonné la course à pied ni l’objectif de courir la CCC en 2015 et l’UTMB en 2016 ou 2017 ! Quant à Ultramabouls, j’ai manqué d’inspiration.

Depuis l’échec (mérité) du Marathon de Bruxelles, je me suis entraîné sporadiquement, le temps de laisser l’envie remonter. Entretemps, beaucoup de travail, quelques voyages, quelques petites maladies automnales et nous voici déjà au mois de Décembre. 🙁 L’heure de dresser un bilan (à venir début janvier), mais aussi de définir les objectifs 2014.

Voici mon programme de courses pour 2014 :

• samedi 29 mars 2014 – Crêtes de Spa (55 km) – 1 pt UTMB – Avec mon frère
• dimanche 5 mai 2014 – 10 km d’Uccle
• dimanche 18 mai 2014 – 20 km de Bruxelles
• samedi 21 juin 2014 – Ultra-trail du Puy Mary Aurillac (105 km – 5.600m de D+) – 3 pts UTMB – Avec mon frère
• samedi 13 septembre 2014 – Marathon du Médoc – Avec mon frère

Tout ceci mérite quelques explications :

• l’Ultra-trail du Puy Mary Aurillac est notre OBJECTIF de 2014. Il doit permettre de tester notre capacité à courir la CCC en 2015. Le kilométrage et le dénivelé sont proches (105 km vs 101 km / 5.600 m D+ vs 6.100 m D+) mais l’altitude est moindre, le tout dans l’Auvergne de notre enfance. 🙂
• Les Crêtes de Spa parce que nous n’avions pas pu le faire l’an passé et qu’il faut bien se bouger les fesses pour être prêts en Juin.
• le Marathon du Médoc pour les 40 ans de mon frère avec l’intention ferme d’en profiter (sous-entendu : déguster) contrairement à notre précédente participation où nous n’avions rien goûté … tout en faisant un temps minable.
• 10 km d’Uccle et 20 km de Bruxelles pour le plaisir … comme les années précédentes. Ces courses s’intègre bien dans un programme d’entrainement.

Je vais sans doute essayer de caser un trail supplémentaire en Avril (la Bouillonnante ?) pour arriver en forme en Juin. L’année 2013 m’a appris à ne pas être trop ambitieux sur le nombre de courses.

Autre objectif « administratif » : s’inscrire à la CCC en janvier, histoire d’être prioritaire en liste d’attente pour 2015. Si j’ai la (mal)chance d’être tiré au sort en 2014, il faudra revoir le programme sur Juillet / Août en conséquence.

DERNIERE NOUVELLE : l’objectif « administratif » ne sera pas atteint puisque le Grand Trail des Lacs et Châteaux a été « dégradé » de 2 à 1 point UTMB. Même si cela ne m’arrange pas, ce n’est que justice. J’espère que les organisateurs de la GTLC se seront acheté un bon GPS pour 2014 😉

Au boulot !