Comme promis dans un post précédent, j’ai essayé pendant un mois le service Jiwok.

Principe de fonctionnement

Le principe est de générer en format MP3 des séances d’entraînement en mixant de la musique (la votre ou celle proposée par le site) et les consignes des coaches.

Plans d’entraînement

Les plans d’entraînement sont structurés autour d’objectifs ou de thèmes :

A chaque fois, plusieurs entraînements sont disponibles en fonction du nombre de séances hebdomadaire que vous êtes prêt à réaliser. Pour cet essai, j’ai choisi l’entraînement suivant : « Courir plus vite en améliorant sa VMA, 3 séances par semaine pendant 4 semaines » que j’ai plus ou moins suivi. Comme j’ai récupéré tous les MP3, je vais profiter du mois de Juin pour refaire le programme sérieusement.

Quand on parle de coach, on pense à « entraînement personnalisé ». Malheureusement, les entraînements n’ont rien de personnalisé en dehors du niveau Débutant / Intermédiaire / Confirmé qui correspond au nombre de séances hebdomadaires. Sexe, âge, poids, Fréquence Cardiaque Maximale, VMA, précédentes performances, performances cibles… ne sont pas des variables de calibrage de l’entraînement. Aucun aménagement non plus en cours d’entraînement pour tenir compte de votre progression. Question coaching, c’est proche du zéro absolu… même si vous pouvez poser des questions en ligne aux coaches (pas testé).

Le prix

Voici les formules :

Comme il s’agissait d’un essai, j’ai choisi la formule « Pass 1 mois » et ai donc investi 7,90 Euros, le prix d’une revue de running. Ce prix donne l’accès à l’ensemble des plans d’entraînement Jiwok mais ne vous permet de générer les MP3 que d’un plan à la fois. Avis aux petits malins qui espèrent piller le site en s’abonnant puis en résiliant dans la foulée… 🙂 Vous pouvez toutefois changer de plan à volonté.

Personnellement, je déteste cette mention :

qui me semble très hypocrite. J’ai payé avec le service eCarteBleue donc bonne chance pour la reconduction automatique au cas où j’oublie de renouveler mon abonnement 😀 (j’ai finalement résilié).

Au final, un an d’abonnement vous coûte – dans le meilleur des cas – 60 Euros, ce qui n’est pas rien.

Les témoignages

Le rédacteur en chef doit être un ancien de la Pravda à l’époque stalinienne. Jiwok est un monde extraordinaire où n’importe qui peut devenir un champion de la course à pied et cela fonctionne à chaque fois ! Merci Jiwok ! Soyons sérieux…

L’interaction avec l’I*Pod / I*Phone

J’ai un I*Pod Touch. L’intégration de Jiwok avec le monde I*Pod / I*Phone est quasi-nulle : les fichiers MP3 ne sont pas générés avec les bons tags (ou pas avec les mêmes pour une même session d’entraînement) et il faut donc se battre avec I*Tunes pour les regrouper ensemble.

Quant à l’application I*Phone, elle est rudimentaire, l’ergonomie est d’époque Brejnevienne (j’aime les métaphores soviétiques). Quand je l’ai testée, elle ne permettait de conserver que 5 entrainements en ligne. A priori cette limitation a sauté dans la dernière version mais je n’ai pas réessayé.

Les fichiers MP3

Moi qui n’ai pas la chance d’avoir une montre GPS qui gère correctement les intervalles, j’apprécie d’avoir un charmante voix qui m’informe du moment où je dois accélérer, du moment où je dois ralentir. Je regrette qu’il n’y ait pas au début de la séance un rappel de son contenu. Les messages sont parfois erronés (VMA au lieu de Fréquence Cardiaque Maximale dans la séance 2 par exemple !). Les messages ne sont bien évidemment pas personnalisés. On entend « Cours à 70 % de ta fréquence cardiaque maximale pendant 10 mn » (au fait c’est combien déjà ???? Moi, je suis incapable de m’en souvenir) alors qu’on aimerait entendre « Grosse feignasse, bouge toi le cul si tu ne veux pas être ridicule à l’UTMB, tu vas me faire monter ton coeur à 155 pulsations pendant 10 minutes ».

La musique offerte sur le site est correcte. Si vous utilisez votre propre musique il arrive que le même morceau soit présenté plusieurs fois, mais rien de bien grave.

CONCLUSION

Je trouve sympa le principe d’entrecouper sa musique avec des instructions d’entraînement, j’ai personnellement apprécié de courir avec les MP3 Jiwok et ne pas avoir à regarder ma montre pour savoir quand commencer à accélérer ou ralentir. J’ai recupéré tous les MP3 et peux donc recommencer à l’envie le même entrainement.

Le problème du service est son prix. Pour 60 Euros par an, on serait en droit d’attendre un coaching personnalisé prenant en compte des paramètres individuels (au départ, en cours d’entraînement). Même les fréquences cardiaques ne sont pas personnalisées dans les MP3. Les entraînements Jiwok sont au niveau des entraînements « lambda » que vous trouvez dans les magazines de running, rien de plus. Un « vrai coach » c’est autre chose… 

A noter que le magazine Zatopek publie (gratuitement) des programmes d’entraînement 10 km, 20 km et Marathon personnalisables ici. Comme quoi, ce n’est pas si compliqué.

Au final, investissez 60 euros ailleurs :

• dans une montre qui sait gérer les intervalles si vous êtes un fainéant qui ne veut pas regarder sa montre en courant,
• dans une licence dans un club d’athlétisme avec un vrai coach en chair et en os (il vous restera même de l’argent pour lui offrir quelques bières).

Si vous voulez vous faire une idée, vous pouvez tester gratuitement le service sur une séance.

De mon côté, je vais gratouiller sur Internet pour trouver une solution (Audacity ?) qui me permettrait de générer mes propres MP3 d’entraînement. Ca doit être possible sans trop d’effort. Quant aux plans d’entrainement, Google est ton ami…

Autre option, des applications comme Runkeeper ou Nike Plus qui, si elles ne font pas déjà, ne vont sans doute pas tarder à le faire en s’appuyant sur les capacités de synthèse vocale des smartphones. Avis aux geeks, voici une idée de start-up 🙂

La phase III de mon entraînement ciblait le Grand Trail des Lacs et Châteaux avec trois courses intermédiaires, pour travailler ma vitesse (et m’amuser un peu) :

• le Spartacus Run,
• le 10 km d’Uccle,
• le 20 km de Bruxelles.

Mes objectifs d’entrainement étaient les suivants :

• 4 sorties par semaine, distance cumulée : 70 km
• 1 sortie longue (> 30 km)
• 1 sortie moyenne (> 20 km) en côte
• 1 sortie courte (> 10 km) en fractionné, vitesse
• 1 sortie courte (> 10 km) en côte, intensité.

Voici le résultat concret (avec réaménagement du programme les semaines de course) :

Disons que le résultat est – encore une fois – mi-figue / mi-raisin.

Points négatifs :

• J’ai « séché » une semaine complète, heureusement en début de phase
• 1 seule sortie longue au lieu des 4 prévues (cela ne m’a pas été trop dommageable puisque j’ai pu tenir la distance au GTLC)
• 3 séances hebdomadaires au lieu des 4 prévues
• J’ai toujours autant de mal à me motiver pour des séances de fractionné : le week-end étant réservé aux sorties moyennes / longues, je devais positionner mes séances de fractionné en semaine, après les heures de bureau. Dans la réalité, j’ai remplacé la plupart des séances de fractionné par des sorties courtes (retour du bureau en courant). Difficile de faire du fractionné sur les trottoirs Bruxellois…

Points positifs :

• j’ai atteint tous mes objectifs de course, y compris l’objectif principal
• le changement de parcours m’a fait énormément de bien, je me sens particulièrement à l’aise dans les côtes.

Côté diététique, pas d’excès … ni de réelle diète. Voilà bien un point où je dois encore progresser. Je continue ma cure de spiruline et j’ai l’impression que cela me fait du bien. 

Et maintenant ?

Repos complet pendant une semaine. Je vais ensuite repasser à 3/4 sorties par semaine pendant les mois de juin et juillet, 20 km maximum, en me concentrant sur le qualitatif : position, foulée, rythme.

J’ai commencé un programme Jiwok d’amélioration de la VMA que j’ai délaissé au bout de 3 séances. Je vais le reprendre à zéro et m’y atteler sérieusement.

Fin juillet, je ferai un état des lieux de mon état de forme et de ma motivation et fixerait mes objectifs de fin d’année. En l’état actuel :

• je renonce à l’Ecotrail de Bruxelles. Même si le nouveau parcours semble plus « trail » que l’année passée, la monotonie du tracé me déprime. J’ai déjà du mal à me motiver pour courir 3 heures en Forêt de Soignes alors y passer 8 à 10 heures…
• je courrai très probablement le marathon de Bruxelles, au minimum le semi
• je cherche une course pour gagner 1 ou 2 points UTMB. Peut-être le Trail de la Côte d’Opale qui m’a été chaudement recommandé par un collègue.

Enfin et surtout, je vais passer plus de temps avec ma femme et mon fils. Entre le travail, les entrainements et les courses, j’ai été très absent.

Vu le magnifique printemps que nous sommes en train de vivre (au moins en Belgique), se pose la question « Que faire quand il pleut ? » ou plus exactement « Quel pseudo-exercice physique faire pour ne pas me sentir coupable parce que je n’ai pas le courage de courir sous le fallacieux prétexte que je risque de me mouiller ? ».

Des scientifiques américains ont la solution : ils proposent un programme d’amélioration de la VO2max en 7 mn chrono 🙂 basé sur les 12 exercices suivants :

Ces 12 exercices sont à enchainer rapidement, 30 secondes chacun avec une pause de 10 secondes après chaque exercice (soit un total de 7 mn), à une intensité maximale (8 sur une échelle de 10). Il est bien sur possible d’enchainer plusieurs séances de 7 mn.

D’après les auteurs de l’étude, un tel exercice mixe un entrainement en résistance avec un entrainement de type « aerobic ». Plus de détails ici et là.

A essayer si vous n’avez pas le courage de sortir…