Hommage à Alain Mimoun

Alain Mimoun est mort voici quelques jours. Pour les personnes de ma génération (et des suivantes) son nom évoque tout d’abord quelques images noires et blanches (ou même couleur ici) : Mimoun seul, avec son mouchoir sur la tête trottinant sous la chaleur jusqu’à la victoire finale au marathon Olympique de Melbourne en 1956.

Alain-Mimoun-a-Melbourne

Mimoun, c’était aussi le petit papy que l’on ressortait de temps à autre à la télévision et qui parlait de façon désuète et emportée de la grandeur de la France. J’avoue (avec un peu de honte aujourd’hui) que j’avais tendance à dire « allez, rentre te coucher Papy, tu nous fatigues ».

Moins de gens connaissent le Mimoun caporal de l’armée française, grièvement blessé en Janvier 1944 à la bataille de Monte Cassino où l’obstination d’un chirurgien lui permit de sauver sa jambe alors qu’il était promis à l’amputation.

Monte Cassino est une colline de 516 m de haut, située entre Rome et Naples, où Saint Benoit fonda vers 530 une abbaye qui devint dès lors un haut lieu de la Chrétienté. Il y écrivit la règle monastique qui régit encore de nos jours les Bénédictins.

En 1943, suite au débarquement des Alliés dans la baie de Naples, les Allemands en font un point essentiel de la ligne Gustav, chargée de barrer la route de Rome. Pendant des mois, les Alliés mènent des assauts meurtriers, bombardent sans relâche l’abbaye sans parvenir à en déloger les parachutistes allemands retranchés dans les ruines. Pour donner une idée de l’intensité des combats, voici deux photos de l’abbaye, l’une après la bataille, l’autre de nos jours (elle a été reconstruite à l’identique). Sans commentaires…

Abbaye-Avant

Abbaye-Après

Le Corps Expéditionnaire Français (on ne reparlait pas encore d’Armée Française), en quête de rachat après l’abandon de 1940, est utilisé comme chair à canon par les Alliés. Des régiments entiers originaires du Maroc, d’Algérie et de Tunisie montent à l’assaut du Mont Cassin avec des pertes effroyables.

Au final, le plan du général Juin est adopté par les Alliés et une attaque conjointe des Français et des Polonais (autre chair à canon) permet de prendre l’abbaye le 18 Mai 1944. On dit que les coquelicots sont toujours plus rouges au Mont Cassin car ils se sont abreuvés du sang des Polonais. La prise de Rome surviendra quelques jours plus tard, occultée dans l’histoire par le débarquement de Normandie. Le courage des soldats maghrébins « Morts pour la France » a contribué au renouveau de la France, lui permettant de s’asseoir un an plus tard aux côtés des Anglais, des Américains et des Russes pour recueillir la capitulation allemande. Le (très bon) film Indigènes retrace ces événements.

La France a bien su les remercier ses soldats. Au retour de la paix, les affaires reprennent comme avant en Afrique du Nord. Le « camarade de guerre maghrébin » est vite remis à sa place, sans ménagement parfois.

Trois destins parallèles :

  • D’un côté, un Alain Mimoun qui continue à porter haut les couleurs de la France sur les pistes d’athlétisme après les pentes du Mont Cassin, qui devient un Gaulliste acharné jusqu’à sa mort et qui se convertit même au catholicisme;
  • De l’autre côté, ses camarades de combat Mostefa Ben Boulaïd et Ahmed Ben Bella, héros de la même bataille (il y reçoivent tous deux la Croix de Guerre pour actes de bravoure) qui vont se battre dans les rangs du FLN pour l’indépendance de l’Algérie, le premier y laissant la vie.

Pourquoi des destins aussi différents ? Religion ? Culture ? Les explications simplistes habituelles ne fonctionnent pas.

A l’heure où les tensions entre communautés montent inexorablement, il serait bon, en hommage à Alain Mimoun, que nous nous rappelions tous collectivement qu’il fut un temps où les Français d’origine maghrébine portaient haut les couleurs de la France … et en étaient fiers.

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Eat and Run – Scott Jurek

Je viens de terminer la lecture du livre de Scott Jurek, « Eat and Run ».

Couverture

Qui est Scott Jurek ?

Quoi ? Vous ne connaissez pas Scott Jurek ??? Vous sortez d’où ??? Sans doute du même coin perdu que moi puisque je ne connaissais pas cet extra-terrestre là avant qu’un collègue ne m’en parle. 🙂

Scott Jurek est une légende de l’ultra-running. Si, si… Regardez donc son palmarès :

  • Spartathlon, une course longue de 245 km ralliant la ville d’Athènes à celle de Sparte, qu’il remporte trois fois de suite en 2006, 2007 et 2008
  • Hardrock Hundred Mile Endurance, où il s’impose en 2007
  • Western States Endurance Run, qu’il remporte sept années consécutives, de 1999 à 2005
  • Badwater Ultramarathon, qu’il remporte en 2005 et 2006 (la course qui traverse la Vallée de la Mort)
  • Miwok 100K Trail Race, qu’il remporte en 2002, 2003 et 2004
  • Leona Divide 50 Mile, il gagne cette course quatre fois en 2000, 2001, 2002 et 2004
  • Diez Vista 50K Trail Run, où il s’impose en 2000 et en 2003
  • Montrail Ultra Cup Series, qu’il remporte en 2000 et 2003.

Ses records personnels sur route :

  • Marathon : 2h38
  • 50 Miles : 5h50
  • 100 km : 7h28
  • 24h : 266,01 km (battu à Brive-la-Gaillarde !!  … les initiés comprendront)

Ses records personnels en trail :

  • 50 km : 3h04
  • 50 Miles : 6h21
  • 100 Miles : 15h36

Inutile de dire que ce Monsieur est tout sauf un guignol, même si il n’a jamais remporté l’UTMB. 🙂

A quoi carbure au quotidien cet extra-terrestre ? Partage-t-il le même régime que son illustre compatriote Lance Amstrong ? Non, Scott Jurek est végalien depuis 1999 et donc exclut de sa nourriture tout produit issu des animaux, de leur exploitation ou testé sur eux ! Adieu viande, poisson, oeuf, miel…

Son livre

A ma connaissance, il n’a pas encore été traduit. Si vous ne voulez pas attendre la traduction, munissez d’un bon dictionnaire franco – argot américain parce que le style est plutôt familier. La lecture reste toutefois facile et agréable.

Scott Jurek y raconte sa vie de coureur et, après quelques chapitres sur sa jeunesse et sa formation, consacre grosso-modo un chapitre par grande course, chaque chapitre se terminant par une recette végétarienne. Le déroulement des courses est très détaillé, surtout les galères (blessures, maladies, moments de doute…).

N’attendez pas à trouver dans ce livre une description précise de ses entraînements, le sujet est survolé. Comme le titre du livre le montre, il met sur le compte de son alimentation (et de son entraînement) sa réussite sportive. Il insiste donc longuement sur les bienfaits de sa diète.

J’ai relevé au passage quelques points intéressants.

Courir en côte et fréquence de foulée

Son conseil n’est pas de faire de grandes enjambées mais au contraire de réduire sa foulée jusqu’à obtenir une fréquence de 85 à 90 foulées (nombre de fois où le pied droit frappe le sol) par minute. Il s’entrainait auparavant avec un métronome mais recommande le site http://jog.fm/ qui permet de choisir des musiques en fonction du rythme de course choisi. Je n’ai pas encore essayé.

Pour améliorer sa vitesse

Scott Jurek propose classiquement des séances de fractionné sur des bases 5:1 :

  • 5 mn d’effort / 1 mn de repos puis
  • 10 mn d’effort / 2 mn de repos puis
  • 15 mn d’effort / 3 mn de repos…

jusqu’à tenir 45 à 50 mn en effort au bout de 5 à 6 semaines d’entraînement.

Respiration

Il recommande de respirer à l’aide du diaphragme au lieu de la poitrine. Pour s’entrainer, mettez-vous sur le dos avec un livre sur l’estomac et respirez par le nez en soulevant le livre à chaque expiration. Une fois le geste maîtrisé, vous êtes prêt à courir en respirant par le ventre.

Conclusion

Le livre est plaisant à lire mais je n’en retiendrai que peu de choses comme vous pouvez le constater. Les végétariens / végétaliens / végaliens apprécieront sans doute les recettes, à condition de trouver les ingrédients en Europe. J’ai renoncé à traduire ces parties-là, je n’ambitionne pas d’ouvrir un magasin bio-bilingue … quoiqu’il y ait sans doute un marché à Bruxelles pour les bobo-bio-bilingues.

Les performances de Scott Jurek sont admirables mais il laisse l’impression de tout sacrifier à sa passion : famille, amis. On apprend entre les pages son divorce d’avec sa première épouse (si elle était aussi présente dans la vraie vie que dans le livre, je la comprends). Sa 2ème épouse semble mieux partie mais elle court elle-aussi, ce qui la sauvera peut-être.

Son leitmotiv tout au long du livre est « sometimes you just do things » … le genre de chose que je me dis le Lundi matin en retournant au bureau. Pas un slogan fédérateur… Où est son plaisir dans la course, je ne l’ai pas compris. Il semble à la recherche permanente du bien-être qu’il éprouve quand il arrive à dépasser sa souffrance. Et comme il s’entraine comme un fou, ce seuil est de plus en plus loin.

Pas très réjouissant au final, ce n’est pas un livre qui m’a donné envie de courir. Quant à Scott Jurek, il me fait l’effet d’un drogué : drogué à l’effort, drogué à la souffrance et, comme tout drogué, bien seul dans son monde. Pas un modèle pour moi mais un grand monsieur tout de même.

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Jiwok, mon avis après un mois d’utilisation

Comme promis dans un post précédent, j’ai essayé pendant un mois le service Jiwok.

Principe de fonctionnement

Le principe est de générer en format MP3 des séances d’entraînement en mixant de la musique (la votre ou celle proposée par le site) et les consignes des coaches.

Plans d’entraînement

Les plans d’entraînement sont structurés autour d’objectifs ou de thèmes :

Entrainements

A chaque fois, plusieurs entraînements sont disponibles en fonction du nombre de séances hebdomadaire que vous êtes prêt à réaliser. Pour cet essai, j’ai choisi l’entraînement suivant : « Courir plus vite en améliorant sa VMA, 3 séances par semaine pendant 4 semaines » que j’ai plus ou moins suivi. Comme j’ai récupéré tous les MP3, je vais profiter du mois de Juin pour refaire le programme sérieusement.

Quand on parle de coach, on pense à « entraînement personnalisé ». Malheureusement, les entraînements n’ont rien de personnalisé en dehors du niveau Débutant / Intermédiaire / Confirmé qui correspond au nombre de séances hebdomadaires. Sexe, âge, poids, Fréquence Cardiaque Maximale, VMA, précédentes performances, performances cibles… ne sont pas des variables de calibrage de l’entraînement. Aucun aménagement non plus en cours d’entraînement pour tenir compte de votre progression. Question coaching, c’est proche du zéro absolu… même si vous pouvez poser des questions en ligne aux coaches (pas testé).

Le prix

Voici les formules :

Prix

Comme il s’agissait d’un essai, j’ai choisi la formule « Pass 1 mois » et ai donc investi 7,90 Euros, le prix d’une revue de running. Ce prix donne l’accès à l’ensemble des plans d’entraînement Jiwok mais ne vous permet de générer les MP3 que d’un plan à la fois. Avis aux petits malins qui espèrent piller le site en s’abonnant puis en résiliant dans la foulée… 🙂 Vous pouvez toutefois changer de plan à volonté.

Personnellement, je déteste cette mention :

A propos de votre abonnement Jiwok
Pour éviter toute discontinuité de votre pass, votre abonnement Jiwok sera renouvelé automatiquement sur une période équivalente à celle initialement souscrite. Vous pouvez bien sûr annuler le renouvellement automatique de votre abonnement à tout moment à partir de la page « Mon compte ». La notification de résilier l’abonnement devra être faite par le membre à Jiwok au plus tard 48 h avant la date d’échéance de l’abonnement en cours. 
 

qui me semble très hypocrite. J’ai payé avec le service eCarteBleue donc bonne chance pour la reconduction automatique au cas où j’oublie de renouveler mon abonnement 😀 (j’ai finalement résilié).

Au final, un an d’abonnement vous coûte – dans le meilleur des cas – 60 Euros, ce qui n’est pas rien.

Les témoignages

Le rédacteur en chef doit être un ancien de la Pravda à l’époque stalinienne. Jiwok est un monde extraordinaire où n’importe qui peut devenir un champion de la course à pied et cela fonctionne à chaque fois ! Merci Jiwok ! Soyons sérieux…

L’interaction avec l’I*Pod / I*Phone

J’ai un I*Pod Touch. L’intégration de Jiwok avec le monde I*Pod / I*Phone est quasi-nulle : les fichiers MP3 ne sont pas générés avec les bons tags (ou pas avec les mêmes pour une même session d’entraînement) et il faut donc se battre avec I*Tunes pour les regrouper ensemble.

Quant à l’application I*Phone, elle est rudimentaire, l’ergonomie est d’époque Brejnevienne (j’aime les métaphores soviétiques). Quand je l’ai testée, elle ne permettait de conserver que 5 entrainements en ligne. A priori cette limitation a sauté dans la dernière version mais je n’ai pas réessayé.

Les fichiers MP3

Moi qui n’ai pas la chance d’avoir une montre GPS qui gère correctement les intervalles, j’apprécie d’avoir un charmante voix qui m’informe du moment où je dois accélérer, du moment où je dois ralentir. Je regrette qu’il n’y ait pas au début de la séance un rappel de son contenu. Les messages sont parfois erronés (VMA au lieu de Fréquence Cardiaque Maximale dans la séance 2 par exemple !). Les messages ne sont bien évidemment pas personnalisés. On entend « Cours à 70 % de ta fréquence cardiaque maximale pendant 10 mn » (au fait c’est combien déjà ???? Moi, je suis incapable de m’en souvenir) alors qu’on aimerait entendre « Grosse feignasse, bouge toi le cul si tu ne veux pas être ridicule à l’UTMB, tu vas me faire monter ton coeur à 155 pulsations pendant 10 minutes ».

La musique offerte sur le site est correcte. Si vous utilisez votre propre musique il arrive que le même morceau soit présenté plusieurs fois, mais rien de bien grave.

CONCLUSION

Je trouve sympa le principe d’entrecouper sa musique avec des instructions d’entraînement, j’ai personnellement apprécié de courir avec les MP3 Jiwok et ne pas avoir à regarder ma montre pour savoir quand commencer à accélérer ou ralentir. J’ai recupéré tous les MP3 et peux donc recommencer à l’envie le même entrainement.

Le problème du service est son prix. Pour 60 Euros par an, on serait en droit d’attendre un coaching personnalisé prenant en compte des paramètres individuels (au départ, en cours d’entraînement). Même les fréquences cardiaques ne sont pas personnalisées dans les MP3. Les entraînements Jiwok sont au niveau des entraînements « lambda » que vous trouvez dans les magazines de running, rien de plus. Un « vrai coach » c’est autre chose… 

A noter que le magazine Zatopek publie (gratuitement) des programmes d’entraînement 10 km, 20 km et Marathon personnalisables ici. Comme quoi, ce n’est pas si compliqué.

Au final, investissez 60 euros ailleurs :

  • dans une montre qui sait gérer les intervalles si vous êtes un fainéant qui ne veut pas regarder sa montre en courant,
  • dans une licence dans un club d’athlétisme avec un vrai coach en chair et en os (il vous restera même de l’argent pour lui offrir quelques bières).

Si vous voulez vous faire une idée, vous pouvez tester gratuitement le service sur une séance.

De mon côté, je vais gratouiller sur Internet pour trouver une solution (Audacity ?) qui me permettrait de générer mes propres MP3 d’entraînement. Ca doit être possible sans trop d’effort. Quant aux plans d’entrainement, Google est ton ami…

Autre option, des applications comme Runkeeper ou Nike Plus qui, si elles ne font pas déjà, ne vont sans doute pas tarder à le faire en s’appuyant sur les capacités de synthèse vocale des smartphones. Avis aux geeks, voici une idée de start-up 🙂

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Traces GPS dans UlTraMaBouls

J’ai maintenant ajouté les traces GPS des courses suivantes :

Vous pouvez downloader les fichiers GPX  (je purgerai les champs time à l’occasion), vous promener sur le parcours, vérifier les altitudes annoncées par les organisateurs…

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Bilan Entrainement Phase III

La phase III de mon entraînement ciblait le Grand Trail des Lacs et Châteaux avec trois courses intermédiaires, pour travailler ma vitesse (et m’amuser un peu) :

Mes objectifs d’entrainement étaient les suivants :

  • 4 sorties par semaine, distance cumulée : 70 km
  • 1 sortie longue (> 30 km)
  • 1 sortie moyenne (> 20 km) en côte
  • 1 sortie courte (> 10 km) en fractionné, vitesse
  • 1 sortie courte (> 10 km) en côte, intensité.

Voici le résultat concret (avec réaménagement du programme les semaines de course) :

Entrainement Phase III

Disons que le résultat est – encore une fois – mi-figue / mi-raisin.

Points négatifs :

  • J’ai « séché » une semaine complète, heureusement en début de phase
  • 1 seule sortie longue au lieu des 4 prévues (cela ne m’a pas été trop dommageable puisque j’ai pu tenir la distance au GTLC)
  • 3 séances hebdomadaires au lieu des 4 prévues
  • J’ai toujours autant de mal à me motiver pour des séances de fractionné : le week-end étant réservé aux sorties moyennes / longues, je devais positionner mes séances de fractionné en semaine, après les heures de bureau. Dans la réalité, j’ai remplacé la plupart des séances de fractionné par des sorties courtes (retour du bureau en courant). Difficile de faire du fractionné sur les trottoirs Bruxellois…

Points positifs :

  • j’ai atteint tous mes objectifs de course, y compris l’objectif principal
  • le changement de parcours m’a fait énormément de bien, je me sens particulièrement à l’aise dans les côtes.

Côté diététique, pas d’excès … ni de réelle diète. Voilà bien un point où je dois encore progresser. Je continue ma cure de spiruline et j’ai l’impression que cela me fait du bien. 

Et maintenant ?

Repos complet pendant une semaine. Je vais ensuite repasser à 3/4 sorties par semaine pendant les mois de juin et juillet, 20 km maximum, en me concentrant sur le qualitatif : position, foulée, rythme.

J’ai commencé un programme Jiwok d’amélioration de la VMA que j’ai délaissé au bout de 3 séances. Je vais le reprendre à zéro et m’y atteler sérieusement.

Fin juillet, je ferai un état des lieux de mon état de forme et de ma motivation et fixerait mes objectifs de fin d’année. En l’état actuel :

  • je renonce à l’Ecotrail de Bruxelles. Même si le nouveau parcours semble plus « trail » que l’année passée, la monotonie du tracé me déprime. J’ai déjà du mal à me motiver pour courir 3 heures en Forêt de Soignes alors y passer 8 à 10 heures…
  • je courrai très probablement le marathon de Bruxelles, au minimum le semi
  • je cherche une course pour gagner 1 ou 2 points UTMB. Peut-être le Trail de la Côte d’Opale qui m’a été chaudement recommandé par un collègue.

Enfin et surtout, je vais passer plus de temps avec ma femme et mon fils. Entre le travail, les entrainements et les courses, j’ai été très absent.

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GTLC – Grand Trail des Lacs et Chateaux – 1er Juin 2013

Comme prévu, nous avons couru – et terminé 🙂 –  le Trail des Barjots (une des courses du Grand Trail des Lacs et Châteaux) ce samedi.

Nous visions un objectif de 10h00 et nous avons mis 8h33, à peu près à la même vitesse que le Trail des Bosses (7,5 km/h).

La course était annoncée comme faisant 66 km et 2.516 m de dénivelé positif, nous l’avons mesurée à 64 km et 1.705 m de dénivelé positif. Passons sur les 2 km de différence sur la distance qui sont une marge d’erreur raisonnable.

Par contre, entre 2.516 m de dénivelé positif annoncé et 1.705 m de de dénivelé positif réel, on est loin de l’erreur expérimentale. Nous hésitons donc entre plusieurs scénarios :

  • la montre GPS de mon frère (une Suunto Ambit) ne fonctionne pas bien (c’est juste la meilleure),
  • l’organisateur ne sait pas ce qu’est un dénivelé positif,
  • l’organisateur n’a pas un GPS fiable.

Pas grave, allez vous me dire. Il suffit de télécharger la trace GPS sur le site de l’organisateur et tout équivoque sera levée. Manque de bol : impossible de trouver la moindre description du parcours.

Faisons un peu de mathématiques en revenant à la méthode de calcul des points UTMB.

« Pour les courses en une seule étape, une évaluation de l’effort est réalisée en additionnant la distance exprimée en km et le centième du dénivelé positif exprimé en mètres. Par exemple, l’effort estimé d’une course de 65 km et 3500 m de dénivelé positif est : 65 + 3500/100 = 100.

Aucune course représentant un effort inférieur à 65 ne peut être qualificative.
Une course avec un effort supérieur à 65 mais ne présentant pas un dénivelé positif significatif et/ou un parcours suffisamment technique pourra ne pas être qualificative.

En règle générale, les courses valent :

  • 1 point pour un effort estimé compris entre 65 et 89,
  • 2 points pour un effort compris entre 90 et 129,
  • 3 points pour un effort compris entre 130 et 179,
  • 4 points au delà. « 

Appliquons cette formule au Trail des Barjots :

  • Chiffres organisateur : 66 km + 2.516 / 100 = 91 => 2 points UTMB (de justesse),
  • Chiffres mesurés : 64 km + 1.705 / 100 = 81 => 1 point UTMB (loin du compte).

Reste la possibilité que le comité UTMB dans sa grande sagesse ait toutefois décidé d’octroyer 1 point supplémentaire eu égard à la difficulté du parcours…

Je vous laisse deviner le scénario que nous privilégions. 🙂 Pas grave, on a gagné nos deux points UTMB et pouvons donc nous inscrire à la CCC !

Avant de rentrer dans la description du parcours, nous voudrions mettre en garde les futurs participants sur l’existence de failles spatio-temporelles sur le parcours : des personnes qui étaient derrière nous se retrouvaient brutalement devant nous quelques kilomètres plus loin et ce, sans nous avoir doublés (le parcours est presque toujours en mono-trace mais fait de nombreuses épingles se prêtant bien à des raccourcis). No comment. Avant d’instaurer les contrôles anti-dopage à l’arrivée des trails, pourquoi ne pas instaurer des contrôles des traces GPS ? Quasiment tous les coureurs en ont un.

  • Le parcours

Le trail démarre au Lac de la Gileppe et se termine à Surister en passant par Spa. Sur le chemin, on croise 3 autres lacs (de mémoire) et un seul château, le château de Franchimont. Le parcours est quasiment à 100 % sur des chemins, beaucoup en forêt, le long des rivières. Le parcours alterne des grandes phases très roulantes (plat le long des rivières, descentes en forêt) et des raidillons où il faut marcher. Le parcours est très beau, surtout le long des rivières vers la fin du parcours. Voici la trace GPS :

[map style= »width: auto; height:300px; margin:20px 0px 20px 0px; border: 1px solid black; » gpx= »http://ultramabouls.com/wp-content/uploads/GTLC.gpx »]

  • L’organisation

L’organisation est très bien. 3 ravitaillements sur le parcours (environ à 17, 36 et 51 km) avec le minimum nécessaire (sucré / salé, fruits, eau et coca). Certains concurrents se sont plaints du fléchage, nous avons quant à nous relevé uniquement trois « points difficiles » :

  • au kilomètre 23 : un simple marquage au sol (flèche orange, sans autre mention) indique qu’il faut tourner à droite pour passer sous l’autoroute E40. Si des concurrents ne nous avaient pas précédés, on serait passé à côté;
  • au kilomètre 30,8 : nous n’avons pas vu le « tourne-à-droite » en forêt et sommes partis tout droit pendant environ 200 m avant de rebrousser chemin;
  • au kilomètre 36,5 : sur les hauteurs de Spa, le parcours fait une étrange épingle (descente sur une dizaine de mètres suivie d’une remontée immédiate sur le flanc de la montagne alors qu’un chemin s’ouvre devant nous) que nous avons failli manquer.

Le reste était parfait, au niveau de l’organisation du Trail des Bosses.

  • Le matériel 

Ma montre GPS Nike+ m’a lâchée au bout de 8h11 mais – heureusement – j’ai pu récupérer les 62 premiers kilomètres. Mes moyennes ne seront donc pas trop impactées. Je reste toujours sur le même avis : très bon GPS pour une utilisation « sportif du dimanche ». Sinon…

Mes Mizuno Ascend 7M sont parfaites. Bonne accroche, excellente tenue du pied. Rien à redire.

Mon sac à dos Salomon est parfait lui aussi. J’étais chargé comme une mule (1,5 l d’eau plus des rations de survie pour 1 semaine au cas où je me perde). Je ne l’ai pas senti.

Au niveau de l’alimentation, nous avons mangé toutes les 30 mn en alternant :

et épisodiquement :

Nous avons fini fatigués mais n’avons pas connu de grosse défaillance sur le parcours. Dans le futur, nous resterons sur ce ratio « manger toutes les 30 mn ».

CONCLUSION

Ce trail nous a beaucoup rappelé le Trail des Bosses : parcours de difficulté semblable, organisation professionnelle, fléchage impeccable. Le parcours est joli, même si on espérait voir plus de châteaux (notamment celui-ci qui figure pourtant le site de l’organisation).

En dehors de la polémique sur le nombre de points UTMB pour le Trail des Barjots, nous recommandons sans conteste ce trail … mais inscrivez-vous au parcours de 84 km pour assurer les 2 points UTMB … même si le dénivelé annoncé est probablement erroné (3.082m alors que le parcours est le même que le 66 km, en dehors des 18 premiers kilomètres entre le Lac d’Eupen et le lac de la Gileppe si nous avons bien compris le briefing) 😉

 

 

 

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GTLC – Grand Trail des Lacs et Chateaux, J-2

Nous voici à 2 jours du Grand Trail des Lacs et Châteaux et la pression monte.

Nous sommes inscrits sur le Trail des Barjots (le Trail des Mabouls reste à créer…) soit environ 66 km et 2.516 m de dénivelé positif entre le Lac de la Gileppe et Surister. Ce trail est qualificatif pour les courses UTMB®/CCC®/TDS et rapporte 2 points.

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A l’heure où nous écrivons, le parcours n’est pas encore publié. Les dernières prévisions météo sont un peu meilleures (matin et après-midi) :

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Le défi est conséquent puisque nous devons :

  • courir 50 % de plus que la plus longue course que nous ayons couru jusqu’à présent (le Trail des Bosses avec 44 km),
  • encaisser 2,75 fois plus de dénivelé que notre précédent record (2.516 m contre 920 m, là encore au Trail des Bosses).

Est-ce raisonnable ? Nous avons la faiblesse de penser que oui, l’entrainement a été sérieux. Il y a deux ans 1/2, nous nous alignions sur le marathon de Bruxelles sans jamais avoir couru plus de 30 km … et nous avons réussi.

Notre objectif est de finir dans les temps pour récupérer les 2 points UTMB, en visant un temps de 10h00, dans les bons derniers mais le classement est sans importance.

A part ça – pur hasard –  je viens de finir le livre « Eat and Run » de Scott Jurek, une des légendes de l’Ultra-trail. Intéressant, je ferais une article dessus la semaine prochaine.

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20 km de Bruxelles – 26 mai 2013

J’ai déjà longuement décrit le 20 km de Bruxelles et, comme le parcours reste identique d’une année sur l’autre, je ne reviendrais pas dessus.

Le 20 km est la première course que j’ai courue et mes performances s’améliorent chaque année :

  • 2011 : 2h16’04 » (je démarrais la course à pied)
  • 2012 : 1h46’31 »
  • 2013 : 1h35’39 »

Quelle progression !

Je suis très content sachant que je n’ai pas forcé pour ne pas me griller avant la prochaine course samedi. Bizarrement, mon plus mauvais kilomètre est celui à l’entrée du Bois de la Cambre (7ème) qui n’est pourtant pas le plus difficile. Je me souviens avoir eu un coup de blues à ce moment, bonne démonstration de l’influence du moral 😉

J’avais la chance de partir dans les 6.000 premiers, ce qui m’a évité les classiques bouchons du départ. Contrairement aux précédentes années où il avait fait très chaud, il faisait une température idéale pour courir : frais, sans pluie. Tout ceci m’a sans doute aidé à battre mon record. Je pense que c’est le cas de beaucoup de personnes. Mon savant échantillonnage sur 2 personnes me confirme que le parcours était particulièrement roulant cette année. 🙂

Un invité de marque cette année : le prince Philippe (héritier du trône de Belgique) qui a couru en 1h55’18 (pour un objectif annoncé de 2h30, histoire de ne pas prendre de risques ;-)). Son popularité semble faible : l’annonce de sa participation (au moins dans mon sas de départ) n’a recueilli qu’indifférence, voire quelques sifflets.

Maintenant, trêve de plaisanterie, il faut se concentrer sur la course de Samedi et la météo annoncée n’est pas top :

Météo Samedi

Au moins on n’aura pas chaud 😉

Au programme de la semaine : 2-3 sorties cools pour entretenir la mécanique.

Samedi soir (tard dans la nuit ?), je saurai si je mérite le titre d’ultra-trailer. Mon épouse espère que je renoncerai ensuite définitivement aux courses supérieures à un semi-marathon. 🙁

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Comment choisir une chaussure de running ?

Un grand merci à Monsieur Nicolas Poiré, podologue sur Bruxelles, qui m’a permis de reprendre in extenso son article sur la bonne manière de choisir une chaussure de running. Vous trouvez plein d’autres informations utiles sur son site.

Je retiens plus particulièrement des descriptions de plusieurs pathologies classiques pour les coureurs :

Ne vous laissez pas pourrir la vie par une douleur et allez consulter !

Moi, c’est fait 🙂

 

La chaussure de course à la loupe

Pour bien choisir ses chaussures, il faut avant tout bien connaître son pied. Tous les coureurs n’ont pas la même foulée. Que votre pied soit pronateur, supinateur ou universel, les marques de sport adaptent des modèles à chaque type de foulée.

On choisit ses chaussures de course selon 6 critères :

  • Son type de foulée,
  • Sa pointure,
  • Son poids,
  • La fréquence d’entraînement,
  • Les sensations recherchées,
  • le type de terrain de course.

Répondre à ces critères lors du choix de vos baskets permet d’éviter les blessures à long terme.

1. Soyez attentif à votre type de foulée

Les appuis sont différents selon le type de foulée. Le podologue pourra déjà en regardant les zones d’usure de la basket usagée déterminer votre type de foulée.

Le pied supinateur

Le pied supinateur attaque le sol sur le bord externe du talon. Le milieu de phase d’appui est caractérisé par une bascule insuffisante en pronation. Le pied se déroule donc sur le bord externe de la chaussure.

Le pied supinateur attaque le sol sur le bord externe du talon. Le milieu de phase d'appui est caractérisé par une bascule insuffisante en pronation. Le pied se déroule donc sur le bord externe de la chaussure.

Le pied universel

Le pied universel effectue une pronation suffisante de 4°, la palette métatarsienne s’étale progressivement au sol pour finir le pas sur le premier rayon. le temps d’appui est long sous les têtes métatarsiennes médiales ce qui explique une usure centrale de la basket.

Le pied universel effectue une pronation suffisante de 4°, la palette métatarsienne s'étale progressivement au sol pour finir le pas sur le premier rayon. le temps d'appui est long sous les têtes métatarsiennes médiales ce qui explique une usure centrale de la basket.

Le pied pronateur

Le coureur pronateur se distingue par des appuis internes excessifs qui découle d’une hypermobilité du pied en pronation (> 4°).

Le coureur pronateur se distingue par des appuis internes excessifs qui découle d'une hypermobilité du pied en pronation (> 4°).

2. Sa pointure

Lorsque vous courez, votre pied glisse sur la semelle intérieure pour avancer de plusieurs millimètres, voire d’un centimètre. Vous devez donc vous assurer quand vous essayez une chaussure que vos orteils ne butent pas sur l’avant. Sinon, gare aux ampoules et aux ongles noirs ! En général, il faut laisser un centimètre entre les orteils et le bout de la chaussure.

3. Son poids

On ne choisit pas le même modèle selon que l’on pèse 60 ou 90 kg. Au dessus de 80kg, il est conseillé de donner la priorité à l’amorti, de privilégier une gomme plus ferme et épaisse au niveau du talon. Les athlètes qui font moins de 80 kg doivent eux tenir compte d’autres critères comme la fréquence à laquelle ils courent ainsi que le type de terrain sur lequel ils courent. Ils peuvent adopter des chaussures très légères pour la compétition (entre 150 et 250 grammes), ce que ne peuvent pas faire les autres.

4. La fréquence d’entraînement

N’attendez pas la blessure pour changer vos runnings. Pour le remplacement de vos chaussures, comptez en terme de kilomètres, pas de semaines ou mois. Si vous ne voulez pas changer de runnings trop souvent, il vous est conseillé de plutôt choisir des chaussures à semelle extérieure épaisse. Elles vous permettent de courir entre 1500 et 2000 kilomètres, soit les changer après environ 1 an si on coure 30km par semaine. Pour les plus légères, comptez 500 kilomètres maximum.

5. Les sensations recherchées

Malgré ses qualités de dynamisme, stabilité, amorti, accroche, … souvent vantées par les marques, n’hésitez pas avant tout à tester votre chaussure à la main !! La chaussure devra se plier au tiers antérieur uniquement, ne pas vriller lorsqu’on la tord et assurer un contrefort rigide.

Ce n’est qu’après avoir réalisé ces 3 tests de « conformité » que vous pourrez à loisir juger de ses qualités d’amorti, stabilité, dynamisme, … mais cette fois ci, baskets aux pieds !

6. Le type de terrain de course

Votre chaussure doit être adaptée à la surface sur laquelle vous courez. Un coureur qui privilégie la route doit avoir un bon amorti et une semelle plutôt lisse, une semelle extérieure accrocheuse vous ferait perdre de l’énergie inutilement. Si vous courez sur des chemins, votre modèle doit vous apporter un bon maintien du pied et une semelle crantée, adaptée aux obstacles naturels.

Quelle chaussure finalement choisir ?

Un premier conseil est d’éviter les nouveautés ! Si votre ancienne paire de chaussures vous convenait parfaitement, n’hésitez pas à racheter le même modèle. L’adaptation sera rapide et vous n’aurez pas de mauvaise surprise. Si, en revanche, vous « n’étiez pas très bien dans vos baskets », changez ! Idem si vous envisagez de changer de terrain et vous lancer dans le trail par exemple…

Quelques conseils en vrac lors de l’achat !

  • Essayez vos chaussures en fin de journée lorsque votre pied est un peu gonflé (ce qu’il sera pendant une course).
  • Préférez les lacets en coton, épais et accrocheurs plutôt que des lacets plastifiés, rigides et glissants qui se dénouent en course.
  • Laissez toujours un doigt d’écart entre les orteils et le bout de la chaussure.
  • Testez la flexion, la torsion et le contrefort afin de juger du bon rapport rigidité/souplesse de votre chaussure.
  • Baskets aux pieds, n’hésitez pas à réaliser quelques foulées dans le magasin. Certains magasins spécialisés disposent d’un tapis roulant.
  • L’avis d’un vendeur ne peut en aucun cas remplacer l’avis d’un professionnel de la santé.
  • Enfin, si malgré un chaussage adapté, une pathologie locomotrice devient chronique, un bilan podologique est à envisager !
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Il y a 14 ans, à Bleau

Il y a quelques jours, je me suis souvenu par hasard de notre premier contact avec le monde du trail. C’était il y a 14 ans, dans la Forêt de Fontainebleau.

La Forêt de Fontainebleau est un endroit magnifique au sud-est de Paris. Il y a 35 millions d’années, la mer occupait la place de la forêt actuelle. Elle y a laissé un sable très blanc, l’un des plus purs du monde,  qui sert pour la verrerie (Murano à Venise) ou pour les fibres optiques. C’est une forêt très vallonnée :

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avec de nombreux rochers en grès aux noms très imagés :

  • le bilboquet

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  • l’éléphant :

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  • le cul du chien

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  • la tortue

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La Forêt de Fontainebleau est une des « Mecque » de l’escalade. Les grimpeurs l’appellent familièrement Bleau.

Mon frère et moi étions en train de randonner sur le circuit des 25 bosses (ou ici pour de très belles photos) dans la forêt des 3 Pignons : 21 km, 900 m de dénivelé positif. Alors que nous montions péniblement l’un des pignons (Le Rocher Jean des Vignes si ma mémoire est bonne), nous avons été dépassés par 2-3 « mabouls » qui couraient sur des sentiers où nous peinions à marcher. Je me souviens de notre réaction : « ce sont qui ces fous furieux ? » Nos premiers trailers, je ne suis pas sûr que le terme existait à l’époque.

Bonne nouvelle, la course existe toujours et je pense que je vais la courir l’année prochaine.

Sinon, à part ce moment de nostalgie :

  • il continue à faire un temps de m…
  • je continue à m’entrainer contre vents et (bientôt) marées
  • J-4 avant les 20km de Bruxelles que je veux courir cool. J’espère quand même faire aussi bien (?) que l’année dernière (1h46)
  • … et surtout J-10 avant le Grand Trail des Lacs et Châteaux !!

La devise de ce trail est :

« Ils ne savaient pas que c’était impossible, alors ils l’ont fait » (Mark Twain)

J’espère pouvoir dire dans 10 jours :

« Ils savaient que ce serait super difficile, mais ils l’ont fait » (Phil)

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