Courir avec un rhume ou pas ?

Cela devait malheureusement arriver : après être passé au travers tout l’hiver malgré le froid, la pluie et la neige, j’ai fini par attraper un bon gros rhume.

Lundi dernier, temps magnifique sur Bruxelles. Je pars courir le midi, malheureusement en m’habillant un peu trop chaudement. Au retour, mauvaise surprise : les douches sont en panne, que de l’eau froide. Faisant passer l’intérêt de mes collègues avant le mien (j’avais bien transpiré), je décide tout de même de prendre une douche rapide et patatras, dès le soir, je commence à avoir le nez qui coule. Je suis allé courir à nouveau le mardi, me sentant couci-couça avant de renoncer le lendemain.

Je me suis évidemment posé la question « est-ce que je peux courir avec un rhume ? ». Google étant mon ami, je lui ai posé la question et voici ce qu’il m’a répondu :

« Au moment de décider si vous devez courir avec un rhume, utilisez la règle du dessus/dessous du cou. Si vos symptômes sont au-dessus du cou (nez qui coule, éternuements, mal de gorge), alors, oui, vous pouvez courir. Prenez ça cool et ne faites pas de séances d’entraînement intenses. Assurez-vous d’être au courant des symptômes tels que des étourdissements, des nausées ou une transpiration abondante. Vous devriez arrêter de courir si l’un de ces symptômes se produit.

Si vos symptômes sont en dessous du cou (congestion de la poitrine, toux intense, vomissements, diarrhée), laissez votre maladie suivre son cours avant de commencer à courir. Courir dans ces conditions augmente la déshydratation et peut entraîner des problèmes plus graves. Vous devriez également ne jamais courir si vous avez une forte fièvre. Et si votre médecin vous conseille de ne pas courir, écoutez-le sans aucun doute. » (Source: Jogging International)

Ce que j’en pense à titre personnel ? Connerie (désolé).

Il y a un an jour pour jour, alors que je préparais l’Ecotrail de Paris, la même chose m’est arrivée. Au lieu de me reposer, j’ai continué à m’entrainer. Résultat : quasiment 1 mois d’indisponibilité, la poursuite de l’entrainement n’ayant réussi qu’à transformer mon rhume initial en bronchite. En plus je me trainais…

Regardez-vous dans un miroir : vous n’êtes pas un(e) champion(ne) (re-désolé). Tomber malade est souvent le symptôme d’un corps fatigué (je venais d’enchainer 6 jours successifs à plus de 15 km). Vous arrêter quelques jours pour soigner votre rhume ne vous empêchera pas de terminer votre prochaine course, tout au plus votre performance sera un peu en deçà de vos espérances. Donc restez au chaud, profitez-en pour faire du gainage, des étirements ou des abdominaux et revenez en bonne forme dans quelques jours.

Moi je reprends Lundi !

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Faites attention au pain que vous mangez !!

Cela ne devrait surprendre que les personnes qui croient encore au Père Noël : le dopage existe aussi dans le monde du trail et plusieurs coureurs / coureuses ont récemment été attrapés par la patrouille comme vous pouvez le constater dans cet article ou celui-ci.

Un cas m’interpelle toutefois : celui de la coureuse contrôlée positive à la morphine, suspendue 2 ans dans un premier temps, puis finalement relaxée après avoir « … prouvé son innocence en apportant la preuve d’avoir consommé du pain contenant des graines de pavot à l’hôtel ou elle séjournait. La morphine est un alcaloïde du pavot et des études pharmacocinétiques officielles, ont prouvé la production de dérivés de la morphine et de la codéine dans les urines. »

En lisant la décision de relaxe après appel, on note que la coureuse « … s’était souvenue avoir consommé du pain contenant des graines de pavot en grande quantité le matin de la compétition, aux alentours de 7h20… »

Je n’imagine pas qu’une traileuse capable de finir 2ème au scratch d’un trail de 47 km se soit gavée de pain quelques heures avant le départ de la course (cette année, la course part à 9h00). Sinon, elle prenait le risque d’être ballonnée au plus mauvais moment. Elle a donc pris quelques tranches (avec ou sans confiture ?) et les graines de pavot contenues dans ces quelques tranches ont suffi à la rendre positive.

Certains d’entre vous penseront peut-être qu’on les prend pour des cons mais c’est scientifiquement prouvé alors chers ami(e)s trailers, faites très attention à ce que vous mangez. Un petit morceau de pain en trop et paf, vous voici positifs au contrôle anti-dopage.

PS : cela n’a bien évidemment rien à voir mais cela me rappelle le cas de ce vainqueur (depuis déclassé) du Tour de France qui avait été contrôlé positif après avoir consommé trop de bières le soir à son hôtel.

PS2 : je ne connais pas l’adresse de cet hôtel qui procure un si bon pain, inutile de me demander.

PS3 : un petit article intéressant.

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Entrainement Février 2017

Sur la lancée d’un mois de Janvier historique, j’ai encore fait un excellent mois de Février :

  • 261 km (deuxième meilleure performance après Janvier 2017);
  • 16 sorties en ne courant presque pas les 8 derniers jours;
  • 16,3 km en moyenne (avec 1 sortie à plus de 30 km et 2 sorties au-delà de 20 km);
  • 11,2 km/h de moyenne (avec 3 sorties au-dessus de 12 km/h).

J’ai passé la dernière semaine de février / première de mars en vacances dans les Alpes, à 1.300 m d’altitude, dans la station de St-Léger les Mélèzes. Au programme ski toute la journée. J’ai même réussi à courir 2 fois en soirée. Les autres soirs, la météo n’était pas malheureusement pas favorable (pluie ou neige). Dommage, à un jour près, je pouvais courir le (petit) Trail des Neiges.

A voir si ce court séjour en altitude sera profitable. J’avais peur de me fouler ou de me casser quelque chose mais tout s’est bien passé. 🙂

Je me sens vraiment en bonne forme, tous les compteurs sont au vert. Le Radicatrail est dans maintenant moins de 2 mois. Ce n’est pas le moment de flancher dans l’entrainement. Mon frère s’est lui aussi (enfin) remis sérieusement à l’entrainement.

Mes objectifs pour Mars sont dans la continuité des 2 mois précédents :

  • 4/5 sorties par semaine en restant au-dessus de 70 km par semaine;
  • 1 séance de fractionné en côte par semaine;
  • Faire 1 ou 2 sorties de plus de 40 km sur le mois, en mode rando-course (marche dans les côtes / course le reste du temps).

J’espère enfin courir la promenade verte (et ici) autour de Bruxelles dans sa totalité. J’en connais maintenant les 2/3 depuis l’Ecotrail de Bruxelles.

Espérons que la météo sera clémente et que je continuerai à échapper aux rhumes et à la grippe !

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SUUNTO Ambit 2R/2S et la mesure de l’altitude

Je cours depuis 2 ans et demi avec une Suunto Ambit 2R équipée d’un altimètre basé sur le GPS (et pas sur un baromètre). J’ai remarqué que la mesure du dénivelé positif pour un même parcours était très variable d’une fois sur l’autre, jusqu’à plusieurs dizaines de mètres de différence. Comme j’avais des doutes sur la fiabilité de la mesure de l’altitude par GPS, j’ai creusé le sujet…

Mesure de la position

Au démarrage, l’acquisition du signal GPS ne prend en général que quelques secondes si vous êtes en zone dégagée. Rappelons que le GPS ne se met en route que s’il peut établir la connexion avec au moins 4 satellites. Dans tous les cas, il est recommandé de synchroniser sa montre sur ordinateur avant une sortie pour récupérer les positions des satellites (les « éphémérides ») et réduire ainsi le temps d’acquisition du signal.

En plus de 360 sorties, j’ai eu seulement deux fois une trace totalement erronée, les deux fois au Canada lors des visites de Toronto et Québec (compréhensible pour le centre de Toronto qui est constitué de grattes-ciels, un peu moins pour Québec) :

A part ces deux « incidents », les traces GPS sont de bonnes qualité, sans erreurs manifestes de mesure, y compris en ville ou en montagne.

Les esprits chagrins noteront qu’au niveau de zoom maximum, la trace GPS ne suit pas parfaitement la route :

mais n’oublions pas que la technologie GPS donne une information fiable de 5 à 10 m près. Espérons que Galileo fera mieux 🙂

Je pense donc que le GPS Suunto est excellent pour mesurer la position. Mais qu’en est-il de la mesure de l’altitude ?

Mesure de l’altitude en couverture optimale

D’après une carte avec courbes de niveaux, j’habite à un altitude de 48 m (oui, à Bruxelles, ça ne monte pas très haut), en terrain dégagé, et donc avec une bonne couverture GPS. Voici un relevé de mes 16 dernières sorties avec :

  • l’altitude réelle (48 m),
  • l’altitude mesurée au départ,
  • l’altitude mesurée à l’arrivée.

Au départ, on retrouve une erreur moyenne de +10 m oscillant entre -8 et +22 m. A l’arrivée, la mesure se rapproche un peu de la valeur réelle : erreur moyenne de +6 m oscillant entre -4 et + 21m. L’écart entre la mesure au départ et celle à l’arrrivée varie de -5 à +26 m.

J’ai observé que la mesure de l’altitude par GPS met du temps à se stabiliser au démarrage. Idéalement, attendez quelques minutes avant de démarrer et profitez-en pour faire quelques étirements… C’est d’ailleurs ce que j’ai commencé à faire lors des dernières sorties comme vous pouvez le constater sur le graphe.

La mesure de l’altitude en mauvaise couverture

Si le terrain est dégagé devant mon domicile, c’est loin d’être le cas devant mon bureau qui est dans une rue encadrée de bâtiments de 7 à 8 étages, ce que l’on appelle un canyon urbain.

D’après les courbes de niveau, le point de départ se situe à environ 55 m. Comme je cours très souvent avec le possesseur d’une Suunto Ambit 2S (elle-aussi équipée d’un altimètre GPS), je vous offre pour le même prix un comparatif des mesures Ambit 2S / 2R :

Commençons par enfoncer une porte ouverte : quand la couverture GPS est mauvaise, la mesure de l’altitude par le GPS est mauvaise 🙂 Mais autant la mesure de la position géographique reste très correcte, celle de l’altitude devient franchement erronée :

  • entre -5 et +62m pour la 2S avec une erreur moyenne de 22 à 30 m,
  • entre -7 et +58 m pour la 2R avec une erreur moyenne de 20 à 37 m.

Là encore la mesure à l’arrivée est meilleure (je devrais dire moins mauvaise).

Dernier enseignement : le GPS de l’Ambit 2S et celui de l’Ambit 2R ont des comportements différents pour deux gars qui courent à 1/2 m de distance l’un de l’autre. Ne me demandez pas pourquoi, je n’en ai pas la moindre idée et je suis surpris (Suunto le serait peut-être aussi :-)). Peut-être une version plus récente de la puce GPS ?

La mesure du dénivelé positif

Si la mesure instantanée de l’altitude est sujette à des variations importante, il n’est pas surprenant que la mesure de dénivelé positif le soit aussi. Prenons une sortie récente : 6 tours d’un circuit de 3,6 km avec une montée, du plat et une descente (idéal pour un fartlek). Le profil d’altitude sur Movescount donne ceci :

Les 6 tours sont rigoureusement identiques sur le terrain mais la trace diffère d’un tour à l’autre et est très bruitée. Quand on regarde les chiffres donnés par Movescount, on hallucine. Voici ce que me donne le tour par tour :

En faisant la somme des ascensions (D+) et des descentes (D-), on obtient ces valeurs :

  • D+ = 357 m
  • D- = 352 m

Maintenant, en examinant la synthèse, voici ce que Movescount dans sa grande sagesse retient :

Si vous y comprenez quelque chose, n’hésitez pas à me faire un commentaire. Moi j’y perds mon latin…

Et au final, il est de combien mon dénivelé ??? Exportons le fichier GPX et intégrons-le dans l’outil VisuGPX qui permet de recalculer l’altitude correcte en utilisant une base de données internationale et en lissant l’altitude par une moyenne glissante des 5 dernières valeurs. Le profil corrigé est le suivant :

ce qui donne au final :

Finalement pas si éloigné de la valeur totale calculée par Movescount dans la partie Tour par Tour…

Regardez dans Movescount, vous constaterez de vous-même que les valeurs Ascension et Descente sont totalement différentes entre la partie « Synthèse » et la partie « Tours ». Je ne sais pas dire laquelle est la plus fiable. Parfois la version « Synthèse » est meilleure, parfois la version « Tours ». J’ai l’impression que si vous déclenchez des tours, l’information « Tours » est plus fiable, sinon il vaut mieux faire confiance à la partie « Synthèse ». Il existe un problème du même type sur la durée…

Prenons un autre exemple de calcul délirant réalisé par Movescount en comparant les 20 km de Bruxelles 2014, 2015 et 2016. Voici tout d’abord les profils :

  • 2014 mesuré avec une Ambit 2R

  • 2015 mesuré avec une Ambit 2R

  • 2016 mesuré avec une Ambit 2R

  • 2016 mesuré avec une Ambit 2S

A voir les profils, on pourrait croire que le parcours diffère chaque année et varie même au fil de la journée 🙂 (le début du parcours en 2016 était tout de même différent de 2014 et 2015). Si je compare maintenant les valeurs Movescount données dans la partie « Synthèse » et la partie « Tours » avec la valeur recalculée dans VisuGPX, j’obtiens le tableau suivant :

Et un altimètre barométrique, ça vaut quoi ?

Coup de chance, mon frère court avec une Suunto Ambit qui est équipée d’un altimètre barométrique. J’ai donc pu récupérer certaines de ses données (j’en attends d’autres, je complèterai l’article en conséquence).

Commençons par remarquer qu’un profil d’altitude réalisé par un altimètre barométrique est moins bruité qu’avec un altimètre GPS :

A première vue, la différence entre les vues « Synthèse » et « Tours » existe toujours mais est plus limitée.

J’ai fait le même exercice de comparaison avec les altitudes départ / arrivée sur plusieurs sorties et on observe une plus grande stabilité de la mesure :

Dernier point de vérification : j’ai comparé par VisuGPX le dénivelé positif de quelques traces GPX brutes avec les traces GPX retravailléee et la différence est beaucoup plus faible (moins de 10% à vue de nez).

L’altimètre barométrique semblerait donc beaucoup plus fiable.

Conclusion

Comme indiqué en début d’article, une mesure de position GPS est fiable de 5 m à 10 m près. Si cela n’a l’air de rien sur le plat, cela choque beaucoup plus en terme d’altitude. Les erreurs s’accumulent à chaque mesure, ce qui créé au final un profil très bruité, très sensible aux erreurs de mesure. Il suffit de comparer les différents exemples sur le 20 km de Bruxelles pour s’en apercevoir.

Movescount est complètement foireux sur la mesure de Dénivelé + / -. Je vais envoyer un mail à Suunto pour avoir des explications de leur part … s’ils daignent me répondre.

Donc, si vous voulez une information de dénivelé fiable, exportez votre trace GPS dans un fichier GPX et réintégrez ce fichier dans l’outil VisuGPX avec les options suivantes :

A noter que cela fonctionne avec une trace GPX qui n’a aucune information d’altitude. Dit autrement : vous n’avez pas besoin d’altimètre GPS. 🙂 VisuGPX est malheureusement limité à des fichiers GPX de 2 Mo mais d’autres outils existent…

Ma recommandation serait donc la suivante :

  • Si vous voulez simplement analyser a posteriori le profil de vos sorties et calculer le dénivelé positif, n’achetez pas une montre sous prétexte qu’elle a un altimètre GPS mais assurez-vous
    • soit que que vous pouvez exporter vos traces en format GPX,
    • soit que l’outil de suivi que vous utilisez retravaille de lui-même les profils de parcours comme le fait VisuGPX;
  • Si vous avez vraiment besoin d’une information d’altitude fiable en temps réel, alors choisissez une montre avec un altimètre barométrique :
    • il est plus fiable,
    • il fonctionne tout le temps, couverture GPS ou pas,
    • il fournit une information météorologique basique (possibilité d’anticiper un orage, la pluie),
    • il consomme peu la batterie.

Un altimètre barométrique a deux inconvénients majeurs : il nécessite un ré-étalonnage à chaque sortie et est réservé à des montres qui sont largement plus chères.

A vous de voir…

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Programme de courses 2017

N’ayant pas été tiré au sort pour l’édition 2017 de la CCC, mon objectif principal pour cette année reste d’accumuler suffisamment de points pour retenter l’inscription pour l’édition 2018. Je viens de constater par hasard que les règles avaient un peu changé : il ne faut plus 7 points ITRA mais 8 points en maximum 2 courses … et pour une personne habitant en Belgique cela complexifie un peu la situation.

J’ai actuellement en stock les 4 points acquis lors de l’Ecotrail de Bruxelles. Ma première course de l’année est le Radicatrail fin avril. Comme cette course rapporte 5 points ITRA, je pourrais partir en vacances si je la réussis puisque j’aurai 9 points ITRA. 🙂

Si par contre je ne la finis pas, il me faudra terminer une course à au moins 4 points d’ici la fin d’année. En Belgique, le choix est un peu réduit. Il existe seulement 7 courses rapportant 4 points (et aucune au-dessus) :

A signaler aussi une course au Luxembourg le 10 septembre : l’Ultratrail du Müllerthal. Rien à proximité aux Pays-Bas ou en Allemagne.

Les 3  premières courses sont trop proches du Radicatrail, les 2 suivantes ne me conviennent pas pour des raisons de planning, je ne referai l’Ecotrail de Bruxelles que sous la torture et je ne veux pas miser mon inscription à la CCC sur une course fin novembre.

Du coup, je viens de m’inscrire au Trail de la Côte d’Opale (option 80 km) qui a lieu le 9 Septembre. C’est une très belle course, j’avais envie de la faire depuis longtemps. Au moment de mon inscription il ne restait que 6 places disponibles … juste à temps. C’est un peu le problème de toutes ces courses : la demande est forte, les places sont limitées et il n’est pas possible de se décider au dernier moment.

Mon programme 2017 sera donc le suivant :

Je renonce aux 10km d’Uccle : pas raisonnable de les courir à fond 1 semaine après le Radicatrail et aucun intérêt de les courir en trottinant. Il sera préférable de redémarrer tranquillement l’entrainement.

En option pour la fin d’année :

  • One-Spa-Olne fin novembre ou la SaintéLyon si je suis toujours à la recherche de 4 points ITRA après un double échec Radicatrail / Trail de la Côte d’Opale (j’adore prévoir toutes les options),
  • L’Origole début décembre si je suis en pleine forme. C’est une course de 110km, de nuit, en forêt, au mois de décembre (gla, gla) et qui rapporte 5 Points ITRA. Mais c’est aussi une course qui passe par des sentiers et routes que j’ai arpentés voici quelques années. J’aimerais bien y retourner.

 

 

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Entrainement Janvier 2017

HISTORIQUE !

En toute modestie, c’est le mot qui caractérise le mieux mon mois de Janvier :

  • 318 km (précédent record : 246 km, au mois de Mai 2016);
  • 21 sorties, soient 4 à 5 sorties par semaine (précédent record : 17 sorties en Octobre et Novembre 2015);
  • 15,3 km en moyenne (avec 2 sorties au-delà de 20 km);
  • 11,3 km/h de moyenne (avec 4 sorties au-dessus de 12 km/h)

et pour couronner le tout : je me suis (enfin) mis à faire du fractionné (une séance tous les mercredis).

J’ai explosé tous les compteurs. A ceci, plusieurs raisons :

  • un objectif très difficile pour fin Avril (114 km, 5 points ITRA) à préparer;
  • une météo très favorable (peu de pluie/neige, même s’il a fait très froid);
  • pas de pépins physiques;
  • une hygiène de vie quasi-irréprochable (peu de restaurants, presque pas d’alcool, couché tôt tous les soirs);
  • l’application drastique de la règle « si rien ne m’empêche d’aller courir, alors j’y vais ». Plusieurs fois, je n’avais pas très envie d’y aller mais une fois parti, le plus dur était fait.

Plutôt que de m’astreindre à un programme fixe pendant la semaine, je veille à rester au-dessus de 60 km sur les 7 derniers jours. Si je loupe 2 jours d’entrainement, alors je rallonge la sortie. Seule une séance est immuable : fractionné le mercredi.

Pour être honnête, je doute d’être capable de continuer sur les mêmes bases sur les mois prochains, à commencer par Février. Le mois ne fait que 28 jours et je vais passer une semaine au ski. J’espère tirer des effets bénéfiques du séjour en altitude et passer au travers des accidents…

Finalement, je ne me suis inscrit ni au Trail des Bosses (42 km) , ni aux Hivernales du Racing Club de Bruxelles (20 km), en forêt de Soignes. La logistique était trop compliquée pour le premier et j’ai bêtement manqué la date limite pour la seconde. Pas grave, je vais en profiter plutôt pour faire une sortie longue au-delà de 30 km.

Mes objectifs pour Février sont assez simples :

  • Continuer sur le même rythme de 4/5 sorties par semaine en restant au-dessus de 70 km par semaine (ce qui va m’obliger à faire des sorties plus longues le week-end);
  • Faire 1 ou 2 sorties de plus de 30 km.

Rendez-vous dans 1 mois pour le bilan !

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Suunto Movesense : le réveil de Suunto ?

Depuis 3-4 ans, Suunto me déçoit beaucoup par son manque d’innovations :

  • Les évolutions entre les modèles Ambit, Ambit 2 et Ambit 3 ont été très limitées (y compris au niveau des mises à jour logicielles);
  • Suunto s’obstine à s’appuyer sur les app(lication)s au lieu d’implémenter par défaut des fonctionnalités de base partout présentes (exemple type : le fractionné qui reste encore embryonnaire dans les fonctions de base de la montre);
  • Movescount reste très en retard sur ses concurrents, notamment au niveau de la planification des entrainements et des interfaces avec d’autres outils de suivi d’entrainement;
  • Cerise sur le gâteau, le nouveau modèle phare de la marque –  la Spartan – ne permet plus d’utiliser les apps … sans pour autant les implémenter sous forme de fonctionnalités ! Incompréhensible.

Pendant ce temps, la concurrence a innové à marche forcée.  Un tableau valant mieux qu’un long discours, voici un comparatif (en anglais, grâce au meilleur d’entre nous) des modèles les plus évolués actuellement sur le marché :

https://www.dcrainmaker.com/product-comparison-calculator?comparison=yes&ids=57146,25838,34445,66656

Le retard de Suunto en terme de fonctionnalités est patent…

Au rendez-vous mondial des geeks (le CES à Las Vegas), Suunto vient  d’annoncer l’arrivée prochaine d’une version Spartan avec capteur optique de fréquence cardiaque  … ce qui est la norme chez les concurrents depuis 2 ans. Pendant ce temps, Garmin annonçait sa Fenix 5 qui, entre autres nouveautés, embarque maintenant des cartes topographiques.

La situation de Suunto me rappelle celle de Polar il y a quelques années. Alors leader technologique du marché des cardiofréquencemètres, Polar avait totalement manqué le virage du GPS, frisant même le ridicule avec un modèle qui proposait un capteur GPS externe, lourd, à accrocher au bras. Polar ressort à peine la tête de l’eau… J’ai l’impression que l’histoire se répète avec Suunto.

Dommage, parce que les Suunto sont de très bonnes montres, fiables, robustes. Je suis enchanté de mon Ambit 2R, et je n’ai jamais eu le moindre problème avec. Mais pas sûr que mon prochain modèle soit encore une Suunto…

Suunto a toutefois profité du CES pour présenter une vraie nouveauté : Movesense. De quoi s’agit-t-il ?

Movesense n’est pas un produit destiné au grand public mais plutôt à d’autres sociétés ou à des informaticiens chevronnés. Movesense est tout d’abord un capteur électronique qui contient :

  • un accéléromètre,
  • un gyroscope,
  • un compas magnétique,
  • un capteur de température,
  • un capteur de fréquence cardiaque (s’il est branché à la ceinture Suunto classique),
  • une interface Bluetooth,
  • une mémoire d’enregistrement de 128 Ko.

Il ne pèse que 10g, est étanche à 30 m, résistant aux chocs et alimenté par une pile bouton classique CR 2025. Plus de détails ici.

Avec ce capteur, Suunto propose aussi un environnement de développement qui permet de développer une application Androïd, Windows, iOS ou OS X utilisant les données du capteur. En tant que particulier (super compétent en informatique), rien ne vous interdit de développer votre propre application de suivi d’entrainements de la mort qui tue, celle dont vous avez toujours rêvé. En tant qu’entreprise, vous pouvez concevoir un package (application + Movesense + votre propre capteur) et en faire un produit à part entière. Suunto en donne deux exemples sur son site.

Au-delà de la performance industrielle de mettre autant de capteurs dans un si petit espace et un poids si faible, la fonctionnalité qui me semble la plus novatrice est le stockage des données des capteurs à l’intérieur du capteur même, ce qui ouvre de nouveaux horizons. Je m’explique…

Pour l’instant, la plupart d’entre nous partent courir avec une montre GPS et un téléphone. D’ailleurs c’est imposé dans la plupart des trails, par mesure de sécurité.

Les smartphones actuels ne peuvent pas remplacer une montre GPS pour une simple raison d’ergonomie : ils sont trop lourds et trop volumineux pour les porter au poignet (même sur le bras, ce n’est pas agréable). Il suffirait théoriquement de réduire leur taille mais vous perdriez alors l’ergonomie nécessaire aux autres usages : internet, mail, applications. D’ailleurs la tendance du marché des smartphones est plutôt vers un augmentation de la taille des écrans (les « phablets »).

A l’opposé du spectre, les montres GPS intègrent peu à peu des fonctionnalités jusqu’à présent réservées aux smartphones :

  • la musique (présente sur les derniers modèles TomTom),
  • la visualisation de cartes topographiques (présente sur la nouvelle Fenix 5).

Le mimétisme va même plus loin : les derniers modèles de montres ont un prix équivalent à celui d’un très bon smartphone. 🙂 Mais aucune chance que les montres GPS ne remplacent les smartphones, pour les raisons d’ergonomie citées plus haut. Avant une nouvelle percée technologique, il est donc probable que les deux coexistent pendant quelques années encore et que le marché continue à se chercher sur la bonne répartition des fonctions entre le smartphone et la montre (par exemple, je crois à l’arrivée prochaine d’une montre avec des capacités de téléphonie limitées, comme les premiers portables).

Avec Movesense, Suunto ajoute un troisième niveau : du couple « smartphone + montre » (architecture « 2-tiers » pour les informaticiens), on passe à un trio « smartphone + montre + capteur intelligent » (architecture « 3-tiers »). Dans une telle architecture, la montre peut être beaucoup plus simpliste et se limiter à des fonctionnalités de visualisation. La place et le poids gagnés peuvent être utilisés pour une meilleure batterie, réglant ainsi le problème d’autonomie des montres actuelles.

Pour le moment, Movesense n’intègre pas le GPS qui pose des problèmes de place, de poids et d’alimentation (je ne pense pas qu’une pile CR 2025 puisse alimenter une puce GPS pendant des mois). Pourtant cela me semble être l’évolution « normale » de Movesense.

Imaginez maintenant un Movesense équipé en plus de la fonction GPS. Avec ce « Movesense+ », vous pouvez courir dans 2 configurations :

  • une configuration « 2 niveaux » (Smartphone + Movesense+) où vous partez avec votre smartphone dans une poche, laissant Movesense+ enregistrer vos données pour les récupérer tranquillement chez vous, à  votre retour;
  • une configuration « 3 niveaux » (Smartphone + Montre + Movesense+) : dans ce cas une montre simpliste, débarrassée de l’étage « capteurs » est suffisante pour afficher les données pendant votre course.

Même si Movesense me semble une vraie innovation, le risque à moyen/long terme pour Suunto me semble donc de passer d’un fabricant de montres à un fabricant de capteurs intelligents. Mais tant que la fonction GPS n’est pas intégrée dans Movesense, le risque est limité. A la place d’Apple, j’achèterais Suunto au lieu de reprendre les activités connectées de Nike 🙂

 

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Forêt de Soignes sous la neige

Je parle souvent de la forêt de Soignes comme l’un de mes lieux favoris d’entrainement sur Bruxelles. Ce n’est pas aussi bien que Spa mais très agréable tout de même et il y en a pour tous les goûts :

  • en suivant les vallées (et le GR), vous pouvez avoir des parcours très faciles, bien adaptés à une balade à pied (les vélos sont souvent interdits);
  • en suivant les drèves (voies carrossables bordée d’arbres, du néerlandais « dreef », qui signifie allée), vous pouvez faire des parcours un peu plus exigeants en dénivelé (en faisant attention aux vélos et VTT).

Une fois n’est pas coutume, il a neigé à Bruxelles ces deux derniers jours. J’ai fait ma sortie matinale (14 km) en forêt de Soignes et j’en ai profité pour ramener quelques photos. Les photos sont un peu tristounettes mais je vous assure que c’est très joli ! Je joins aussi un morceau de la trace GPX de la partie du parcours en forêt pour ceux que cela intéresse.

Le départ a lieu du parking de la Drève des Deux Montagnes. Sur le parking, faites face au panneau d’information et prenez le chemin qui passe derrière, en vous dirigeant sur la droite. Sans le savoir, vous courez sur une ancienne voie ferrée. Un peu plus loin sur la gauche (après la maison, au niveau des barrières en bois), prenez le sentier du Vuylbeek qui descend le long d’un ruisseau :

Aux intersections, toujours choisir le chemin qui part en face (et toujours le sentier du Vuylbeek)

  • Intersection avec la Drève de l’Infante

  • Intersection avec la Route des Tumuli

Après l’intersection, vous longez un lac et des marécages :

Jusqu’à présent le sentier a plutôt été en descente ou plat avec de minuscules raidillons. Une petite côte sèche vous permet de déboucher à nouveau sur la Drève des Deux Montagnes. La forêt a été massacrée mais il parait que c’est pour la bonne cause. Espérons ne pas voir un projet immobilier pousser à la place des arbres…

A noter que c’est l’emplacement d’un camp néolithique (et ici). Difficile d’en observer les vestiges pour un néophyte. Plus évidents à trouver : les restes de deux tumuli (d’où le nom de « Route des Tumuli ») de la même période en poursuivant sur la Drève pour revenir au parking … mais ce n’est pas notre route.

Au lieu de ça, traversez la Drève et le plateau pour rejoindre (après une descente et une montée bien raides) le tristement nommé « Vallon des enfants noyés » (et le lac du même nom). La légende d’enfants noyés à cet endroit remonterait au début du 18ème siècle. Mais, rassurez-vous, pas de fantômes en perspective, ce nom charmant proviendrait d’une erreur de traduction : un meunier, du nom de Verdonck ou Verdroncken, possédait, au bord de cet étang, un moulin dont ses enfants ont hérité à sa mort. “kinderen Verdroncken“ (« les enfants de Verdroncken ») aurait donc été traduit littéralement par “enfants noyés » (plus d’info sur ce blog).

On rejoint alors à nouveau la route des Tumuli et les 2 étangs du Fer à Cheval :

Toujours sur le principe de « je prends le sentier en face à chaque intersection », engagez vous sur le sentier du Bock qui remonte (parfois de manière un peu raide) sur le plateau :

A l’automne, le sentier du Bocq est magnifique : les feuilles en font un sentier doré.

Il suffit alors de rejoindre le parking en suivant la piste cyclable.

Voici la trace GPX :

C’est un petit parcours de 6 km sans grosse difficulté, que vous pouvez faire à pied avec des enfants, et qui donne une bonne vision des paysages qu’il est possible de rencontrer en Forêt de  Soignes. Il y a quelques jours, sur le même parcours, j’ai eu la chance de croiser un couple de chevreuils avec un faon. Je n’avais malheureusement pas mon appareil photo ce jour-là.

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Inscription CCC 2017, pas pour cette année…

Les résultats du tirage au sort de la CCC sont tombés ce matin à 10h00 et, sans trop de surprise, mon frère et moi n’avons pas été sélectionnés. La seule chance restante de participer est de courir  aux couleurs d’une association via un dossard solidaire … moyennant la modique somme de 2.000 Euros. Bon, je crois que nous allons attendre 2018. La solidarité et l’envie de courir la CCC en 2017 n’atteignent point ce niveau 🙂

Même si je ne peux m’empêcher d’être déçu, c’est finalement une bonne nouvelle, nous n’étions pas prêts en 2017. L’année prochaine, nous retenterons notre chance, avec un coefficient 2 cette fois-ci.

L’objectif 2017 est donc le Radicatrail en Normandie le 29-30 Avril et, là, ce n’est pas de la rigolade :

  • 114 km,
  • Plus de 3.000 m de dénivelé,
  • 5 points UTMB à la clé.

Si nous finissons la course, j’aurais coché 2 grands objectifs de mon année 2017 :

  • Finisher d’une course à 5 points ITRA,
  • Réinscription à la CCC

… sinon il faudra trouver d’autre objectifs pour le reste de l’année pour récupérer au moins 3 points UTMB.

A propos de « rigolade », je pense qu’il y a quelque chose qui n’est pas optimal au niveau de l’ITRA ou des conditions de participations à la CCC. Pour y participer, il suffit de courir 2 Ecotrails (Paris et/ou Bruxelles par exemple) en 2 ans. Dans les 2 cas, on a certes 80 km à faire mais un parcours super roulant, sans aucune difficulté. Le Trail de Spa est beaucoup plus exigeant que l’Ecotrail de Bruxelles mais ne rapporte que 3 points, un point de moins que les écotrails. Vous pensez vraiment pouvoir vous aligner sur une course dans les Alpes en ayant simplement couru 2 Ecotrails ? Personnellement, je ne pense pas.

Je pense que le mode de calcul ITRA privilégie trop la distance par rapport au dénivelé dans la mesure de la difficulté. Le bon côté des choses est d’offrir à des habitants de la plaine l’impression d’être de vrais montagnards. En disant cela, je me tire une balle dans le pied. Sans doute la déception de ne pas avoir été sélectionné 🙂

 

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Mental training for runners: no more excuses! – Jeff Galloway

Je viens de terminer la lecture du livre suivant :

mental-training-galloway

que vous pouvez acheter ici … si vous en avez toujours envie après mon article. 🙂 A ma connaissance, il n’en existe pas de traduction française.

Jeff Galloway est un gourou de l’entrainement aux États-Unis. Il fut membre de l’équipe olympique américaine du 10.000 m aux Jeux Olympiques de Munich en 1972. Il détient un record personnel au 10km en 28mn29s et a remporté le Marathon d’Honolulu en 1974. Loin d’être un guignol… Après sa carrière sportive, il est devenu propriétaire de magasins de sport et coach sportif. Il possède maintenant une entreprise qui vend conseils, plans et séjours d’entrainements, équipements électroniques, produits diététiques… Il est même organisateur d’un semi-marathon. Une petite entreprise qui a l’air de bien tourner et dont vous trouverez les détails sur son site Web.

Jeff Galloway est plus particulièrement connu pour :

  • le Magic Mile, qui permettrait de prévoir mathématiquement votre potentiel du 5 km au marathon à partir de votre temps sur une distance de 1 mile (1,60934 km, soit 4 tours de piste d’athlétisme);
  • la méthode Run-Walk-Run (Courir-Marcher-Courir) qui consiste à intégrer dans la course des périodes de marche, ce qui assurerait au final de meilleures performances en limitant le stress de la course.

Jeff Galloway a écrit de nombreux livres sur le running. Je suis tombé par hasard sur son ouvrage dédié (en principe) à la préparation mentale et, comme le sujet m’intéressait, je me suis plongé dedans.

Je vais être franc : je n’ai pas du tout aimé son livre. Visiblement l’auteur n’avait pas ni suffisamment de matière pour en faire un livre complet, ni les compétences pour expliquer scientifiquement les concepts qu’il présente. Du coup, il délaye son propos en répétant les mêmes choses sans cesse, part dans tous les sens (il parle même de diététique) et en profite surtout pour faire la publicité de ses autres livres. En un mot : un livre bor-dé-lique. Mais j’y ai tout de même trouvé quelques informations intéressantes.

Cerveau réflexe et cerveau conscient

Toute l’argumentation du livre est basée sur les interactions entre 2 parties du cerveau humain :

  • Le cerveau réflexe (inconscient, reptilien) : c’est la partie ancienne, animale de notre cerveau. L’auteur l’appelle « le singe ». Ce cerveau est le fruit de millions d’années de développement et contrôle la plupart des activités qui nous maintiennent en vie : la respiration, la circulation sanguine… Il commande aussi la sécrétion d’hormones pour équilibrer en permanence le fonctionnement de notre corps;
  • Le cerveau conscient : il est situé dans notre lobe frontal, est plus récent dans l’évolution et spécifiquement humain. Il est chargé de résoudre les problèmes plus complexes, de planifier, d’anticiper l’avenir, de définir des stratégies.

Un comportement du cerveau réflexe est assez connu : en situation de danger, il déclenche une décharge d’adrénaline qui a pour effet d’augmenter les battements cardiaques. L’objectif est de déclencher un afflux d’oxygène dans les muscles pour nous préparer à fuir à toutes jambes, comme nos ancêtres devait le faire il y a quelques millions d’années dans la savane africaine pour échapper aux prédateurs.

Moins connu, et c’est l’objet de ce livre, dès que le cerveau réflexe perçoit un stress physique important (chaleur, fatigue, douleur musculaire…), il relâche dans le corps des hormones générant de l’anxiété pour vous forcer à diminuer la source de stress (vous mettre à l’ombre, ralentir la cadence, voire arrêter tout effort). Pire que cela, le cerveau réflexe réduit l’afflux sanguin dans les parties blessées du corps, générant du coup une douleur encore plus forte.

Tout cela part d’un bon sentiment : votre cerveau réflexe prend soin de vous et tente de vous protéger mais les hormones d’anxiété qu’il relâche ont pour effet de tuer votre motivation. Disons-le tout net : le cerveau réflexe est votre ennemi en terme de motivation.

Bonne nouvelle : le cerveau réflexe est aussi capable d’apprentissage. Lorsqu’une nouvelle activité est suffisamment maitrisée pour être réalisée de manière automatique, son contrôle est transféré du cerveau conscient au cerveau réflexe. Exemple type : l’apprentissage du vélo ou de la conduite automobile.

Là est le secret de la préparation mentale : utiliser le cerveau conscient pour

  • « débrancher » provisoirement le cerveau réflexe dans les situations difficiles;
  • « reprogrammer » durablement le cerveau réflexe.

En un mot : rationaliser.

Quelques outils utiles

J’ai relevé au fil du livre quelques outils, certains que je pratiquais sans même le savoir tel Mr Jourdain.

Outil n°1 – Planifier, planifier et planifier

La première source de stress est de se fixer des objectifs irréalistes en terme de performance ou de volume d’entrainement. Jeff, qui possède un vrai talent pour recycler tous ses livres, propose bien évidemment sa fameuse méthode du Magic Mile pour définir des objectifs de performance raisonnables.

Reste que son analyse est pertinente : se fixer des objectifs irréalistes est source de stress et donc de démotivation. Finalement la phrase « Un objectif doit être fixé avec ambition, et est fait pour être dépassé » résume bien la situation : visez plus haut … mais sans trop de prétention.

Parmi les autres conseils glanés au fil du livre :

  • Se concentrer sur un objectif à la fois (la prochaine course par exemple);
  • Imaginer les différentes étapes (les séances d’entrainement) qui vont vous conduire à atteindre ce but et « réviser » cette décomposition dans les moments de calme;
  • Avoir un but pour chaque séance d’entrainement;
  • Avant une course, décomposer le parcours en plusieurs tronçons, imaginer comment vous allez les courir, comment vous allez réagir en cas de difficulté, projeter des images positives de situation semblables où vous avez réalisé de bonnes performances;
  • En cas de situation difficile durant une course ou une session d’entrainement, décomposer le parcours restant en petits objectifs atteignables : « encore 1 km », « jusqu’au prochain arbre », « en haut de la côte » et se féliciter à l’atteinte de chacun des ces petits objectifs. Les petites eaux faisant les grandes rivières, vous finirez par arriver au bout.

De ma propre expérience, je confirme qu’il est important d’avoir un objectif de course : c’est cet objectif qui me pousse à me lever pour aller courir le matin, à sortir le midi au lieu de rejoindre des collègues au restaurant, à accumuler des kilomètres. Le plus difficile est de souvent de faire le premier pas. Dès que je n’ai pas une course en perspective, ma motivation pour l’entrainement chute.

Avant une longue course difficile, j’essaye toujours de me définir un plan de marche en me penchant sur le parcours. J’imagine ma moyenne par tronçons, mes temps de pause. De là je déduis mon temps cible. Je ne peux pas dire que cela m’aide pendant la course mais cela m’aide par contre beaucoup avant, en me démontrant que je peux le faire, que je peux être dans les barrières horaires. Je n’utilise pas le plan de marche pendant la course, il est souvent bien éloigné de la réalité mais je tape souvent assez juste sur mon temps final. Par exemple, pour l’Ecotrail de Bruxelles, j’avais prévu 11h00 et j’ai fait 10h30.

Je suis moins convaincu par la stratégie des petits pas en situation difficile, même si je l’ai souvent pratiquée. En fait cela me met encore plus la tête sous l’eau, cela me concentre encore plus sur mon problème de l’instant. Je préfère de loin essayer de penser à autre chose (outil n°4).

Outil n°2 – Les mots « magiques »

Il s’agit de programmer votre cerveau avec certains mots clés (un mécanisme d’auto-hypnose ?). Après une séance d’entrainement ou une course pendant laquelle vous avez surmonté une moment difficile, profitez d’un moment de calme (dans le lit, avant de dormir par exemple) et revivez ce moment en réfléchissant comment vous l’avez surmonté et associez un mot à ces images mentales. Répétez régulièrement le même exercice lors de vos moments de calme, bien évidemment en utilisant à chaque fois les mêmes mots.

Une fois confronté(e) à la même situation difficile, la simple évocation du mot « magique » devrait vous aider à surmonter l’épreuve.

Je n’ai jamais pratiqué cette méthode. Ce n’est pourtant pas les moments difficiles qui me manquent dans ma vie de coureur 🙂

Outil n°3 – Les mantras

Les mantras sont des petites phrases que l’on se répète en boucle. En course vous pouvez :

  • vous adresser à vous-même : « tu es en pleine forme », « tu vas y arriver », « c’est juste un mauvais moment à passer »…
  • vous adresser à votre cœur, à vos poumons, à vos jambes pour les encourager, comme si c’étaient des personnes.

Je pratique assez couramment l’insulte personnelle comme mantra : « bouge toi, feignasse », « voilà où ça te mène de boire ta bière le week-end »… L’auto-motivation ne marche pas du tout sur moi, je me sens un petit peu ridicule à chaque fois que je le fais. Quant à parler à mon cœur, mes poumons, mes jambes ou toute autre partie de mon individu…

Outil n°4 – Se changer les idées

Encore mieux que le précédent outil, essayer de se changer totalement les idées :

  • revenir à la vision qui vous fait courir;
  • se distraire des images négatives : parler à un compagnon d’entrainement de course, se focaliser sur son environnement, réfléchir à un nouvel article sur votre blog, écouter de la musique.

En ce qui concerne la vision, j’avoue que je regarde assez souvent des vidéos de l’UTMB et que je revis ces images lors des moments difficiles, cela me donne toujours un coup de boost. Se distraire est aussi un outil important. Sur les courses courtes (< 20 km), c’est plutôt un handicap parce que je perds le rythme. Par contre, sur les courses longues, c’est souverain. C’est pour cela que j’aime courir les grandes distances avec mon frère ou me trouver un compagnon (ou une compagne) sur la route. En s’occupant l’esprit à autre chose, les kilomètres défilent sans que l’on s’en rende compte.

Outil n°5 – Jouer de mauvais tours à votre cerveau réflexe

Quand vous êtes dans une situation difficile sur une course et que votre cerveau réflexe commencer à vous inonder de pensées (et d’hormones) négatives, pensez à des images burlesques pour détourner son attention :

  • L’élastique : vous êtes attaché par un élastique au coureur qui vient de vous doubler et celui-ci (celle-ci) vous tire;
  • Le réacteur dans votre dos qui vous pousse sans effort;
  • Les molécules d’oxygène dans le maillot : vous secouez votre maillot pour libérer des molécules d’oxygène coincées qui viennent vous apporter de l’énergie supplémentaire;
  • Le coussin d’air sous les chaussures qui vous permet d’avoir une foulée aérienne.

Je n’ai jamais essayé mais j’avoue que j’ai très envie lors de la prochaine course.

Conclusion

Nous connaissons tous ces moments difficiles où des pensées négatives nous assaillent : « pourquoi je suis là », « j’ai mal aux jambes », « ce n’est pas grave si j’abandonne »… J’en ai parlé dans un précédent article.

Vous saurez maintenant que c’est votre cerveau réflexe qui a pris le dessus : les images négatives sont induites par la décharge d’une hormone d’anxiété. A vous d’essayer de détourner son attention, de l’endormir, de le combattre pour passer ce moment difficile. Vous n’êtes pas un(e) australopithèque, bordel ! Les quelques outils cités au-dessus peuvent peut-être vous aider.

Si le livre de Jeff Galloway ne m’a pas du tout plu, il m’a donné envie d’une part d’essayer certains outils, d’autre part d’essayer de creuser le sujet. Suite dans les prochains posts…

 

 

 

 

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