Entrainement Mars / Avril 2016

Il ne vous aura pas échappé que je n’ai pas fanfaronné sur ma participation à l’Ecotrail de Paris. Mon précédent post date de 2 semaines 1/2 avant la course et j’étais encore motivé, en plein entrainement mais avec quelques doutes sur ma capacité à tenir la distance.

Las, patatras, tel un aigle des cimes fauché en plein vol par un chasseur aviné, je me suis pris la grippe de la mort 1 semaine avant la course, la faute à une soirée d’anniversaire où j’ai pris froid. Le même jour, j’aurais pu courir le Trail de Spa où j’aurais probablement explosé mon record. Mais avec des si, j’aurais couru l’UTMB depuis 3 ans…

Entre la maladie et le temps de s’en remettre, j’ai fait uniquement 2 sorties entre le 15 mars et le 11 avril. Pas de chance… J’ai donc 1 mois d’entrainement sur 2 mois de temps :

  • Mars:
    • 123 km
    • 8 sorties (soit 15,4 km par sortie)
    • Vitesse moyenne de 11,66 km/h
  • Avril
    • 146 km
    • 10 sorties (soit 14,6 km par sortie)
    • Vitesse moyenne de 11,45 km/h.

En semaine, je m’entraine avec mon comparse habituel, soit sur un parcours de 13 km (Quartier Européen – Beaulieu – Chemin de Fer – Musée du Tram – Montgomery – Quartier Européen), soit sur un parcours de 18 km en étendant le même circuit jusqu’à Rouge-Cloître. Nous montons en moyenne 2 fois par semaine la fameuse côte de Tervuren qui fait souffrir tant de coureurs du 20km, autant dire que ça va déchirer dans un mois 🙂

La retour en forme est difficile, j’ai repris 2/3 kg de gras pendant mon arrêt maladie et le temps hivernal de cette fin avril ne me permet pas d’enchainer les sorties comme je le voudrais. Pas grave, il me reste encore 1 mois avant mon objectif annuel habituel (le 20 km de Bruxelles) qui a lieu le 29 mai. Mon frère espère laver l’affront de l’année dernière. J’aurai du mal à le convaincre de faire un barbecue la veille… Il a couru de son côté le Trail des 2 Amants (53 km) en France et se prépare pour La Barjo (100 km) du côté de Cherbourg. J’aurais voulu y participer mais des contraintes familiales ne me permettent pas d’y aller. J’attends toujours ses comptes-rendus de courses…

En préparation, j’ai deux courses dans le radar :

  • peut-être le 15 km de Woluwé (8 mai) que je n’ai jamais couru. J’y participerai en fonction des contraintes familiales;
  • le 10 km d’Uccle (16 mai, non négociable).

Après, mon programme n’est pas clair. En tout cas, je ne l’annoncerai plus en avance pour éviter de passer pour un clown quand je ne me présente pas sur la ligne de départ. 🙁

A part ça, je n’ai pas reçu de mail m’informant du démarrage du cours « L’entraînement sportif en trail et ultra-trail » et j’ai oublié… Apparemment les supports sont toujours en ligne, j’y jetterai un oeil dans les prochains jours pour voir si j’ai vraiment manqué quelque chose.

 

Publié dans Entrainement, Journal | Laisser un commentaire

Entrainement Février 2016

Après un mois de Janvier « historique », voici un mois de Février encore plus historique :

  • 239 km
  • 15 sorties (soit 15,9 km par sortie)
  • Vitesse moyenne de 11,65 km/h

Du jamais vu !

Au rayon des déceptions :

  • peu de sorties longues : seulement 3 sorties à 21,5, 22,4 et 25,4 km alors que je voulais au moins faire une sortie supérieure à 40 km et 2 ou 3 à 30 km;
  • je n’ai pas participé au Trail des Bosses : Je n’avais pas de voiture pour me rendre sur place, ce qui me rajoutait 2 x 3,5 km à pied et le temps était pluvieux le matin et en fin d’après-midi. Comme annoncé précédemment, j’ai préféré préserver ma santé et rester au chaud. Au vu du temps qu’il faisait en fin d’après-midi sur Bruxelles, je ne le regrette pas.

L’Ecotrail de Paris est proche, plus que 2 semaines 1/2. Je ne sais pas encore si je le courrai, je suis à court de sorties longues 😀 La semaine qui s’annonce n’est pas terrible côté météo et je me sens un peu fatigué.

Dois-je faire confiance aux programmes d’entrainement qui abondent dans les revues et font espérer réussir l’UTMB en ne faisant que des sorties longues de 2 heures ou dois-je faire confiance à mon expérience qui me dit que le manque de sorties longues va me faire très mal ? Il me reste 2 week-ends pour me décider, je pendrai ma décision au dernier moment. Disons que c’est du 20 / 80 (j’y vais / j’y vais pas). Pour le Trail de Spa je n’hésiterais pas 1 seconde. Mais l’Ecotrail c’est tout de même 25 km de plus…

Publié dans Entrainement, Journal | Laisser un commentaire

Entrainement Janvier 2016

Sur la lancée des derniers mois, j’ai réalisé un mois de Janvier « historique » : 208 km en 15 sorties avec une vitesse moyenne de 11,7 km/h. Uniquement du travail foncier : pas de fractionné mais beaucoup de sorties à bonne allure.

Je n’avais jamais couru autant, aussi souvent et aussi vite. Tous les voyants sont au vert, seul regret : 2 week-ends manqués l’un suite à une début de rhume, l’autre à cause du travail. Je n’ai pas donc pas encore réussi à faire de sorties supérieures à 20 km.

Mon premier objectif 2016 approche : le Trail des Bosses le 20 février. 3 distances sont au programme : 25, 40 et 50 km avec la possibilité de choisir en cours de route la distance. Comme j’ai besoin de faire une longue sortie (mon vrai objectif approche lui aussi à grands pas), je vise le 40 km (475 m de dénivelé positif). 50 km, c’est un peu trop et 25 clairement pas assez.

En général sur les trails longs (> 40 km) je fais une moyenne d’environ 7,5 km/h. Pour être honnête, j’espère faire mieux, notamment que ma précédente participation. Par contre si la météo n’est pas au rendez-vous je resterai au chaud, pas question de prendre le risque de tomber malade 1 mois avant l’Ecotrail de Paris.

 

Publié dans Entrainement | Laisser un commentaire

Cours en ligne gratuit « L’entraînement sportif en trail et ultra-trail »

L’Université Toulouse III – Paul Sabatier ouvre un cours en ligne GRATUIT sur « L’entraînement sportif en trail et ultra-trail ».

La description détaillée du cours se trouve ici. Dans les grandes lignes :

Cours hebdomadaire d’environ 2-3 heures sur 6 semaines (du 11 mars au 22 avril). Les activités qui vous seront proposées sont diverses et variées:

  • Consulter les différentes vidéos,
  • Consulter les ressources complémentaires lorsque cela s’avèrera nécessaire,
  • Répondre aux différents quizz d’auto-évaluation tout au long du cours,
  • Se pencher sur sa propre pratique, définir ses propres objectifs, construire ses séances, tenir à jour un carnet d’entraînements, effectuer des tests de terrain…
  • Prendre part aux forums de discussion et à la communauté des réseaux sociaux
  • Rendre son projet personnel en fin de cycle : un plan d’entrainement détaillé pour préparer un objectif qui sera analysé par les pairs sur une base d’évaluation/conseil.

L’Université Paul Sabatier III est assez réputée dans le domaine de la recherche sportive, j’ai souvent lu dans les revues ou livres de running des articles écrits par des chercheurs de cette université. Ce qui semble particulièrement intéressant est de pouvoir bâtir son propre programme d’entrainement. Pour moi, ce sera CCC 2017 ou UTMB 2018 ! 🙂

Pour suivre ce cours :

  • inscrivez-vous d’abord sur la plate-forme FUN (France Universite Numerique MOOC) qui offre d’autres cours en lignes gratuits (MOOC = Massive Open Online Course, cours de masse ouverts en ligne),
  • inscrivez-vous ensuite au cours proprement dit en cliquant ici.

Pour ma part, je vais essayer de le suivre, pas sûr que je trouverai la motivation pour 2-3 heures par semaine… Je vous tiens au courant.

 

Publié dans Entrainement, Journal | Laisser un commentaire

Ultramabouls a 3 ans !

Il y a trois ans je publiais mon premier article sur Ultramabouls.

Après 83 articles publiés, 41 commentaires / réponses non-censurés (et des centaines de spams), une moyenne quotidienne de 30 connexions mais seulement 3 lecteurs fidèles et un page rank désespérément scotché à 0 j’ai appris quelques petites choses sur la gestion d’un blog.

Leçon n°1 – Il est très difficile d’alimenter au quotidien un blog … surtout si votre co-rédacteur vous lâche quasiment dès le début. Donc respect pour Rainmaker ou Running Shoes Guru qui publient de vrais articles de fond plusieurs fois par semaine. Je n’ai malheureusement pas encore trouvé de site francophone de cette qualité.

Leçon n°2 – Il est toujours agréable de recevoir un commentaire mais peu d’internautes le font. Moi le premier… Si c’était à refaire, sans doute ouvrirais-je une page Facebook. Le « like » est plus « instinctif » pour les lecteurs et génère plus rapidement un effet boule de neige pour l’audience. Les blogueurs sont des exhibitionnistes qui se sentent mal-aimés. Pensez-y et faites un petit commentaire de temps en temps…

Leçon n°3 – Les articles les plus populaires (et de loin) sont, dans l’ordre, l’essai de Jiwok et l’essai de la Nike Sport Watch. Donc, pour faire de l’audience, publiez des articles sur le nouveau matériel … quitte à recopier la documentation du fabriquant. Exemple typique : l’enthousiasme délirant qui a saisi la blogosphère lors de la sortie de l’Adidas Ultra Boost,  « la meilleure chaussure de running jamais créée ». Tout le monde en a parlé, combien l’ont vraiment testée au-delà de quelques foulées (dans le meilleur des cas) ?

Leçon n°4 – Le ridicule ne tue pas. Entre l’annonce de mes objectifs et la réalité de mes performances il y un gouffre. L’objectif affiché il y a 3 ans était :

  • Année 2013 : premiers trails, faibles dénivelés, distances inférieures à 100 km,
  • Année 2014 : trails de moyenne montagne, participation à la CCC ou aux Templiers,
  • Année 2015 : participation à la TDS ou l’UTMB,
  • Année 2016 : participation à l’UTMB.

3 ans après je suis toujours bloqué en 2013 mais j’y crois toujours 🙂

Allez, je vais souffler mes 3 bougies et manger mon gâteau d’anniversaire seul avec mon chat !

 

Publié dans Journal | 4 commentaires

Great Breweries Marathon

Cela va faire bientôt 7 ans que nous habitons en Belgique et je reproche souvent (gentiment) à nos amis belges de ne pas savoir mettre en valeur leur patrimoine. Ils ont consciencieusement rasé le centre historique de Bruxelles (en dehors de la Grand-Place, heureusement), laissent à l’abandon de magnifiques bâtiments quand ils ne les détruisent pas. Comme le disait un guide belge qui nous a fait visiter Bruxelles « le style architectural bruxellois, c’est l’absence complète de style et de de cohérence. »

La Belgique est remplie de magnifiques châteaux mais quasiment aucune publicité n’en est faite, aucune indication n’est fournie, aucun parcours type « chateaux de la Loire » n’est organisé. Il faut compter sur un bénévole pour montrer les joyaux du patrimoine belge sur cet excellent site. En France, chaque région viticole a sa route des vins. En Belgique, aucune route des bières n’existe réellement (même si on peut trouver des plans ici).

Mais parfois les Belges se réveillent … et décident d’imiter les Français. Voici maintenant le « Marathon du Médoc » belge : le marathon des grandes brasseries belges, dixit l’organisateur :

Comme les Bordelais sont fiers de leurs vins exquis et le prouvent depuis plus de 30 ans en organisant le Marathon du Médoc, nous sommes fiers du riche éventail de bières que notre pays propose. Tôt ou tard, cet amour devait également se concrétiser par l’organisation d’un marathon. Avec les ‘Great Breweries’, icônes de la Belgique par excellence -Duvel Moortgat, Palm Belgian Craft Brewers et la Brasserie Bosteels- nous vous avons concocté un parcours à la fois exigeant, sportif et gastronomique!

Oui, comme sur le Médoc, il y a un ravitaillement tous les 2,5 km … mais avec de l’eau

De l’eau (en gobelets en carton) est prévue tous les 2,5 km environ , ainsi qu’une boisson isotonique AA drink Isolemon (bouteille 0.33 l) tous les 5 km. Aux kilomètres 15, 25 et 35, des bananes sont disponibles et au kilomètre 33,5 un gel énergétique de AA drink. Une fois à l’arrivée les coureurs reçoivent une bouteille d’eau sportive, 1 bouteille d’AA Drink Hydration et un pain d’épices.

Oui, comme sur le Médoc, il est possible de déguster des bières … mais seulement 3 fois (pour rappel : 25 dégustations à volonté sur le Médoc) :

Pas de Great Breweries Marathon sans dégustation de bières! Tous les marcheurs auront la possibilité de goûter les délicieuses bières de Duvel Moortgat, PALM Belgian Craft Brewers et la Brasserie Bosteels lors du passage par ces brasseries. Une dégustation par brasserie est incluse dans le prix de participation!

bien que l’organisation précise pour les coureurs :

Il est déconseillé aux participants de déguster sur le parcours. En échange, tous ceux qui atteignent l’arrivée seront récompensés par un panier bien rempli de délicieuses bières de Duvel Moorgat, PALM Belgian Craft Brewers et la Brasserie Bosteels. Au départ et à l’arrivée, les coureurs auront la chance de déguster gratuitement un produit de chaque brasserie.

Tout à fait honnêtement, je leur donne raison. 🙂

Le dossard au Médoc coûte 85 Euros contre 45 Euros pour ce nouveau marathon des bières.

Saluons l’initiative mais 3 brasseries belges pour un marathon des bières, ça fait un peu juste. 🙂 L’espoir est permis puisque le tracé final n’est pas encore défini. Le Marathon du Médoc ne s’est pas fait en un seul jour…

La Belgique est suffisamment riche en patrimoine pour ne pas avoir besoin de faire référence à la France pour se vendre. Parfois cela en devient ridicule comme le « Versailles Belge » qui ne mérite pas vraiment le détour. Un chateau en mauvais état, avec peu de pièces à visiter et un grand parc peu entretenu, cela ne fait pas un Versailles.

Je ne pense pas courir ce marathon, j’ai d’autres objectifs mais j’espère sincèrement que cela deviendra un grand rendez-vous de la saison (j’ai des doutes). Affaire à suivre…

PS : n’oublions pas que notre « grand » roi Louis XIV détruisit Bruxelles en 1695.

Publié dans Courses, Journal | Laisser un commentaire

Test des Mizuno Wave Rider 17

Je me réveille sans doute un peu tard en testant la version 17 de la Wave Rider alors que Mizuno va probablement lancer la version 19 ! Mais croyons à la transmission du patrimoine génétique entre les différentes générations de chaussures et espérons que mes commentaires seront utiles à tout acheteur potentiel de la Rider 19. 🙂

Voici les chaussures :

Mizuno Wave Rider 17

J’ai couru environ 500 km avec ce modèle, sur route et sur chemin mais pas en compétition. Je les ai achetées pour remplacer mes Mizuno Wave Precision 13 M arrivées en fin de vie. J’avais fini par bien m’habituer aux Precision dont j’appréciais la légèreté (243 g) mais auxquelles je reprochais un manque de stabilité. Idéales en compétition sur route mais pas terribles sur des chemins.

Avec les Wave Rider 17, la stabilité est là. Les chaussures tiennent bien au pied et je les ai régulièrement utilisées en mode trail (chemins en forêt). Côté drop on est sur un classique 12 mn que j’affectionne. Sur la balance elles ont théoriquement un poids identique aux Precision 13 (240 g) mais donnent l’impression d’être plus lourdes à l’usage, sans doute par manque de dynamique, toujours par rapport à la Precision 13 qui était une vraie bombe.

Il est par contre quasi-impossible de les utiliser sur terrain boueux, la semelle étant très lisse :

Mizuno Wave Rider 17 - Semelle

Le gros reproche que je fais à ces chaussures est leur usure rapide. Voici l’état du mesh après 300 km, un trou de chaque côté du pare-pierre, sur les 2 chaussures. Pas sérieux pour des chaussures de ce prix-là (140 Euros) :

Mizuno Wave Rider 17 - Mesh

Au final, ce sont des chaussures très agréables, bonnes sur tout type de terrain mais excellentes nulle part : manque de dynamisme pour la compétition, un peu raides pour les longues distances (au-delà de 15 km), impossibles à utiliser sur terrain boueux.

Si je trouve une bonne opportunité en soldes (30 à 50 %), j’achèterai probablement un modèle 18. Par contre au prix « normal », pas question, la qualité de fabrication n’étant pas au rendez-vous. Je chercherai sans doute un modèle plus dynamique pour la compétition (10 km à 20 km). J’aurais dû acheter une autre paire de Wave Precision 13 quand c’était encore possible…

Publié dans Journal, Matériel | Laisser un commentaire

Test des Mizuno Kazan 2

Les Mizuno Kazan 2 sont mes 3èmes chaussures de trail après les Ascend 7 (dont j’ai eu 2 paires) et les Cabrakan 5 (que j’ai à peine utilisées).

Je les utilise depuis 2 mois et j’ai couru environ 200 km sur terrain sec et mouillé, principalement sur chemins.

Voici l’animal, après utilisation :

Mizuno Kazan 2

Je passe sur les couleurs dont je me moque éperdument du moment que j’échappe au rose bonbon.

Le chaussant me semble un peu plus étroit que sur les Mizuno précédentes (j’ai le pied large). Les chaussures sont légères sur la balance (295 g) mais aussi très dynamiques, ce qui les rend très légères au pied. Je reprochais aux Ascend un peu de raideur. Avec les Kazan 2 ce n’est pas le cas : j’ai l’impression de courir sur des coussins … avec des ressorts. Un vrai régal. Le pied est bien maintenu et on se sent en confiance sur les terrains accidentés. Le drop (différence entre l’avant et l’arrière) est important (12 mm) mais cela correspond parfaitement à ma manière de courir (sur les talons) et d’expérience le drop est l’un des principaux paramètres à prendre en compte lorsque vous choisissez vos chaussures. En ce qui me concerne drop trop faible rime avec tendinite et périostite.

Deux petites critiques toutefois :

  • les lacets sont très gros et il faut donc bien les serrer avec un double noeud si on ne veut pas devoir s’arrêter en cours de route;
  • l’eau pénètre très facilement, surtout sur les côtés de la chaussure, au dessus de la semelle : une flaque abordée un peu de côté et vous voilà mouillé. Pas terrible pour des chaussures de trail.

Mon seul gros souci est l’accroche. Elle est parfaite sur chemins, secs ou boueux. Courir dans la boue est un régal, le pied ne dérape pas. Par contre, la semelle est catastrophique sur terrain lisse et humide : pavé, trottoir bétonné, plaque d’égout, pont en bois… Les chaussures deviennent des vraies savonnettes et vous avez vite fait de vous retrouver les 4 fers en l’air. Je n’ai jamais eu ce problème avec d’autre chaussures. Sans doute est-ce dû au relief particulier en « pétales » des semelles :

Mizuno Kazan 2 - Semelles

En synthèse, les Mizuno Kazan 2 sont d’excellente chaussures de trail, à l’aise sur terrain sec et humide. Très confortables, elles réussissent à rester très dynamiques. Elles sont meilleures que les Ascend 7 dont j’étais pourtant fan. Idéales pour un trail « forestier » comme celui de Spa. En montagne, sur relief caillouteux, la semelle me semble un peu molle mais je n’ai pas essayé. Quoiqu’il en soit, je vais profiter des soldes à venir pour m’en acheter une nouvelle paire. Elles correspondent parfaitement à mes attentes et mes terrains d’entrainement habituels.

Seul gros bémol : elles sont très glissantes (et donc dangereuses) sur certains revêtements. Une fois que vous le savez, vous gérez le problème mais c’est surprenant la première fois. A vous de voir !

 

Publié dans Journal, Matériel | Laisser un commentaire

Comment je me suis entraîné en 2015…

Meilleurs voeux pour 2016 !

Voici l’article rituel pour dresser le bilan de l’année écoulée. Ma dernière sortie date d’aujourd’hui (31 décembre) et j’ai bien l’intention de commencer 2016 sur les mêmes bases.

  • Le kilométrage

Kilométrage-2015

Pour rappel, voici mon kilométrage des dernières années :

  • 2011 : 550 km
  • 2012 : 1.010 km
  • 2013 : 1.480 km
  • 2014 : 1.525 km

Je finis cette année avec 1.434 km au compteur alors que je visais 2.000 km. Je reste scotché aux environs de 1.500 km par an. Autant dire que l’UTMB risque de rester un rêve à jamais. 🙁

Le graphique est éloquent : j’ai quasiment stoppé tout entrainement sérieux entre Avril et Septembre (Mai étant une exception grâce aux 20 km de Bruxelles). Pas de problème de santé en cause comme en 2014 mais simplement la démotivation juste après les Crêtes de Spa où j’avais pas mal souffert.

Bonne nouvelle : ce (long) coup de blues m’a permis de rebondir et, depuis Septembre, je suis (re)devenu sérieux et me suis entrainé comme jamais en enchaînant pour la première fois de ma (modeste) carrière les semaines à 4 entrainements. Plus ça va, mieux ça va et le moral et l’envie sont de retour. J’ai fait une pause de 1 semaine pour Noël à l’occasion d’un petit voyage à Budapest (où je n’ai pas réussi à arracher l’autorisation de mon épouse pour courir).

Si je devais retenir une règle de cette année 2015 : il est préférable de courir plus souvent et moins longtemps que rarement et longtemps. C’est mieux physiquement et psychologiquement.

  • La vitesse moyenne

Vitesse Moyenne 2015

4 entrainements par semaine cela paye ! Ma moyenne « tout terrain » est passée régulièrement au-dessus de 11km/h et j’ai tapé plusieurs fois la barrière des 12 km/h sur terrain plat. Et ce n’est pas fini !

  • La motivation

L’amélioration de mes performances est pour beaucoup dans le retour de la motivation. J’ai changé un peu ma méthode d’entrainement :

  • j’ai abandonné la longue sortie (20 km) du dimanche au profit de 2 sorties moyennes (12 à 15 km) samedi et dimanche. Psychologiquement partir courir 1h00 / 1h30 est plus facile que partir pour 2 heures;
  • je cours 2 fois en semaine avec un ami, ce qui aide là-encore à trouver la motivation.

Dernier facteur important : le temps exceptionnel de ces derniers mois. Il a peu plu, il n’a pas fait froid et j’ai échappé aux pépins de santé. Je me tiens maintenant au principe que si rien ne m’interdit de courir (maladie, pluie, obligations personnelles ou familiales) alors je cours, même si ce n’est que 45 mn.

  • La diététique

Quelques petits progrès : en faisant un peu attention (moins de restaurants, moins d’alcool), j’ai réussi à perdre 4 kg (de 68 à 64 kg) depuis le mois de Septembre sans pour autant avoir l’impression de me priver. Ces kilos perdus (gagnés ?) ne sont sans doute pas pour rien dans l’amélioration de mes performances.

  • Le matériel

Côté chaussures, j’ai changé de matériel tout en restant fidèle à Mizuno :

  • Sur route, j’ai remplacé mes Mizuno Wave Precision 13 M  par des Mizuno Wave Rider 17 M. Un peu moins dynamiques que les précédentes, elles ont l’avantage de mieux tenir le pied et d’être utilisables sur tous les types de terrains secs. Seul problème : le mesh troué au bout de 300 km, ce n’est pas sérieux pour des chaussures de ce prix. Je cherche déjà leurs remplaçantes pour les courses (10 km et 20 km);
  • Sur chemin, j’ai remplacé mes Mizuno Ascend 7M par des Mizuno Kazan 2. J’angoissais à l’idée de remplacer mes Ascend, surtout après mon expérience catastrophique des Mizuno Cabrakan. Les Kazan 2 sont un vrai bonheur : plus d’amorti que les Ascend avec autant de dynamisme. Que demande le peuple ? Seul problème : ce sont des vraies savonnettes sur les pavés ou les trottoirs mouillés. Très dangereux.

Côte montre GPS, je reste très satisfait de mon Ambit 2R et j’ai toujours l’intention d’en publier un essai complet … quand j’aurai le temps. 🙂

  • Les courses de l’année

Pour rappel, j’avais programmé les courses suivantes :

Pas d’autres courses en dehors du 10 km d’Uccle en Mai.

  • Les objectifs pour 2016

J’espère tenir mon rythme d’entrainement des 3 derniers mois, entre 150 et 200 km par mois ce qui devrait me permettre de franchir (enfin !) la barre des 2.000 km.

Côté compétition, j’ai en ligne de mire les courses suivantes :

  • En Février :

Trail des Bosses (40 km) ou Trail des villes royales (52 km)

Le Trail des villes royales est un petit nouveau qui passe par d’anciens lieux d’entrainement (vélo et course) lorsque j’habitais en région parisienne, en vallée de Chevreuse. Mon frère est déjà inscrit, je me tâte encore. 52 km en février, cela risque d’être un peu trop tôt et je ne veux pas me griller. Je déciderai dans 1 mois.

  • En Mars

Trail de Spa (55 km) ou Ecotrail de Paris (80 km)

Je déciderai courant Février en fonction de mon état de forme. Mon frère a couru (sans m’en informer au préalable) l’Ecotrail de Paris en 2015 et je suis jaloux. C’était de toutes façons une course que j’avais en tête pour 2016.

Si la forme n’est pas au rendez-vous, je me rabattrai probablement sur le Trail de Spa pour une 3ème participation.

  • En Mai

10 km d’Uccle, 15 km de Woluwé et 20 km de Bruxelles

Les 2 premières courses sont dans la région de Bruxelles et ont pour unique objectif de me préparer au 20 km de Bruxelles où j’espère battre mon record (moins de 1h35).

  • En Juin

La Barjo (100 km) du côté de Cherbourg avec mon frère.

Là-encore je retrouverais des sentiers que j’ai arpenté il y a 20 ans (j’ai beaucoup déménagé).

  • En Septembre

Ecotrail de Bruxelles (80 km)

Mon objectif 2016 est de pouvoir m’inscrire à la CCC en 2017, ce qui m’impose de recueillir 7 points d’ici le 31 décembre 2016 (j’en ai déjà 3 dans ma besace grâce au Trail de Spa de 2015). Si je ne réussis pas, je renoncerai définitivement à ces ambitions démesurées. L’Ecotrail de Bruxelles est ma course de « la dernière chance » pour me permettre de récolter 4 points si je n’ai pas réussi avant. Sinon, je ne la courrai pas.

Comme on dit, les promesses n’engagent que ceux qui y croient 🙂

Je vais continuer sur un rythme de 4 entrainements par semaine, en augmentant un peu la distance pour arriver à 50 km par semaine en Janvier puis 60 en Février / Mars. Je ne pense pas pouvoir aller au-delà durablement.

Tout va dépendre de la météo des prochaines semaines : un coup de froid, un gros rhume et tout ce beau programme sera par terre. Attendons de voir.

Rendez-vous dans quelques semaines pour faire le point, bonne année 2016 !

Publié dans Entrainement, Journal | Laisser un commentaire

Comment courir plus vite (longtemps) ?

Il est une chose qui m’agace prodigieusement : me faire doubler en marchant par un petit gros en mocassins ou une charmante demoiselle en jupe et talons aiguilles. Aucune misogynie là-dessous, je n’ai aucun problème à me faire doubler par des femmes sur les courses (et elles sont nombreuses à le faire). Ce sont les talons aiguilles qui m’impressionnent. Comment, alors que je suis a priori plus sportif qu’eux (au moins plus que le petit gros en mocassins) et toujours chaussé de chaussures de running hors de prix, peuvent-ils marcher plus vite que moi ? Font-ils de plus grandes enjambées ou ont-ils une plus grande fréquence ?

Commençons par un peu de mathématiques

Appelons

  • Foulée la distance en mètres qui sépare deux appuis successifs du pied gauche sur le sol (ou du pied droit, pas de politique sur Ultramabouls !);
  • Cadence le nombre de fois où le pied gauche touche le sol en 1 minute, on la mesure en foulées par minute (foulées/mn). On peut aussi l’appeler fréquence de foulée.

En 1 minute, je parcours donc Cadence x Foulée mètres. En 1 heure = 60 minutes, je vais donc parcourir (Cadence x Foulée x 60) mètres.

La vitesse étant la distance exprimée en kilomètres parcourus par heure, j’obtiens donc la formule magique :

Vitesse = (Cadence x Foulée x 60) / 1.000

Pour ceux qui ont une allergie aux mathématiques, voici un tableau qui donne la vitesse en fonction de la cadence et de la foulée.

FouléexCadence

Mathématiquement, augmenter la vitesse de 10% ou augmenter la foulée de 10% ont donc le même effet : augmenter la vitesse de 10%. Nous voilà bien avancés…

Continuons par une pincée de physiologie

Les mathématiques, c’est bien joli mais cela ne fait pas courir plus vite. Les contraintes physiologiques sont là pour vous ramener à la réalité :

  • A moins de vous chausser de bottes de 7 lieux, l’amplitude de votre foulée est limitée, notamment par la longueur de vos jambes et votre capacité à faire le grand écart;
  • Sauf à être le nouveau Steve Austin, votre cadence est elle-aussi limitée;
  • Et pour corser le tout, cadence et foulée sont liées par une relation mystérieuse qu’aucun scientifique n’a encore réussi à mettre en équation.

Je vous recommande cet excellent article qui vous expliquera en détail les ressorts physiologiques de la foulée (ah, ah, vous comprendrez en lisant :-)).

Que faut-il retenir en synthèse d’années d’expériences scientifiques sur le sujet ?

Sur les longues distances

  • allonger sa foulée serait plus fatigant pour le corps qu’augmenter sa cadence : une cadence plus élevée est plus économe en énergie qu’une foulée plus ample,
  • la cadence idéale serait aux alentours de 90 foulées par minutes (soit 180 pas par minute).

Application à un cas pratique

Prenons maintenant pour exemple l’heureux possesseur d’une Suunto Ambit 2R qui vous permet de connaître cadence et vitesse. La foulée est facile à obtenir par la formule :

Foulée = (Vitesse x 1.000) / (Cadence x 60)

Depuis début 2015, je calcule ma foulée sur chaque sortie.  J’ai donc collecté un certain nombre d’informations intéressantes.

Mes records absolus mesurés sont une cadence de 95 et une foulée de 2,75 m (un bref instant, sur le 10 km d’Uccle). On peut donc considérer ces deux valeurs comme mes maximums physiologiques. Impossible pour moi de courir durablement ni à cette amplitude, ni à cette cadence.

Toutes sorties confondues, mes couples (cadence / foulée) minimum, maximum et moyen sont de :

Couples Cadences Foulées Total

Pour être clair, ma sortie la plus rapide (le 10 km d’Uccle) s’est faite à 13,11 km/h avec une cadence moyenne de 88 foulées par minute, ce qui donne une foulée moyenne de 2,48 m. La sortie la plus lente (le Trail de Spa) s’est quant à elle effectuée à la vitesse misérable de 6,98 km/h et la cadence de grabataire de 69 foulées par minutes.

Sur un graphique, nous pouvons voir que – grossièrement –  la foulée et la cadence augmentent de concert :

Graph Foulée Cadence

Sur un circuit de référence largement plat (2 grands tours du Parc du Cinquantenaire à Bruxelles pour les connaisseurs, soit un total de 9 km), la variabilité est plus faible :

Couples Cadences Foulées 50naire

et le même graphique que précédemment :

Graph Foulée Cadence 50naire

Le fait que la foulée augmente grossièrement en fonction de la cadence est un peu moins évident sur le parcours de référence.

J’ai constaté que :

  • quand je me sens en forme, ma foulée a « naturellement » tendance à augmenter
  • quand je m’arrache, j’ai tendance à augmenter ma cadence
  • Quand j’arrive à faire les deux en même temps, je suis le roi du pétrole 🙂

Je positionne ces données sur le tableau précédent qui indiquait la vitesse en fonction de la foulée :

FouléexCadence Perso

Un de mes anciens objectifs était de courir le 10 km en 40 mn (mon record étant de 45 mn), ce qui signifierait une vitesse de 15 km/h.

En supposant que je conserve ma foulée « record durable » de 2,45 m (j’exclus le maximum), je devrais donc atteindre une fréquence de 100 foulées/mn. Et si je conserve ma cadence « record durable » de 88 foulées/mn, je devrais allonger ma foulée de 35 cm. Pas gagné tout cela…

En supposant que j’arrive à augmenter ma cadence jusqu’à 90 tout en conservant une foulée de 2,50 m, je pourrais atteindre les temps théoriques suivants :

  • 10 km : 44’26 (record : 45’02)
  • 20 km : 1h28’52 (record : 1h35’39)
  • Marathon : 3h07’30 (record : 4h17 mais il y a longtemps)

Mes rêves de gloire s’effondrent…

Conclusion

  • Si vous voulez augmenter votre vitesse moyenne sur longue distance (> 10 km), essayez d’abord de vous concentrer sur la cadence pour arriver à une cadence moyenne de 90 foulées par minutes. Le site http://jog.fm/ peut vous aider à choisir des musiques vous donnant la cadence recherchée (choisissez des musiques à 180 BPM).
  • Ne vous préoccupez pas de la longueur de la foulée, votre corps s’adaptera automatiquement pour optimiser la dépense d’énergie.
  • Une fois que vous aurez cette cadence optimale de 90 régulièrement dans les jambes, essayez d’augmenter peu à peu la longueur de la foulée. Mais attention, augmenter l’amplitude de la foulée peut facilement générer des blessures, surtout aux adducteurs. Allez-y doucement.
  • Les calculs ci-dessus (à adapter à votre cas particulier) vous permettront de vous fixer des objectifs raisonnables. N’hésitez pas à les remettre à jour au fil des entrainements. A force , votre foulée devrait naturellement augmenter, une cadence légèrement supérieure à 90 deviendra atteignable et vous pourrez revoir vos objectifs à la hausse.

Bon courage !

Publié dans Entrainement, Journal | Laisser un commentaire