Ecotrail de Bruxelles – 24 septembre 2016

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Malgré mes doutes et un entrainement chaotique les 3 derniers mois, j’ai tout de même couru l’Ecotrail de Bruxelles. Me voici donc nanti de 4 points ITRA (les anciens points UTMB qui sont maintenant généralisés à beaucoup de courses). Combinés aux 3 points recueillis sur le Trail de Spa voici 18 mois, ces 4 points supplémentaires me permettront de  participer au tirage au sort de la CCC(R) 2017. Joie 🙂

Pour résumer en quelques mots cette course : content de l’avoir fait mais je ne la recourrai probablement plus.

Le parcours

L’écotrail est annoncé à 81,8 km avec un dénivelé positif de 990m. Malheureusement la batterie de ma montre m’a lâché au bout de 7h30 (un peu moins de 60 km), alors que j’avais choisi l’option où elle était censée tenir 12 heures. C’est la deuxième fois que cela m’arrive et cela m’énerve…

Voici la trace GPX des 60 km premiers kilomètres du parcours :

Le fichier GPX complet est disponible sur le site de l’organisation ici ou sur le site Garmin.

Tous les coureurs que j’ai rencontrés sur le parcours avaient la même opinion : le parcours est inintéressant, avec beaucoup trop de route. La chaleur sur la première partie du parcours était très pénible, surtout dans les chemins poussiéreux à proximité du ravitaillement de Waterloo (au 21ème km, à 500 m de la butte de Waterloo et pas au « pied de la butte » comme indiqué par l’organisation).

Pourtant tout commence bien : départ du Bois de la Cambre et les 12 premiers kilomètres par des sentiers (mono-traces ou sentiers larges) agréables en Forêt de Soignes. A partir de là, rien de bien folichon jusqu’au 25ème kilomètre : champs, chemins poussiéreux (avec vent de face), le parcours va même jusqu’à longer le ring (sur un sentier parallèle) pendant 1,5 km. Retour dans la forêt de Soignes du 28ème au 40ème kilomètre et ensuite route, route et route jusqu’au 66ème kilomètre en traversant des lotissements. Seule bonne surprise, le magnifique hôtel de ville de Dilbeek :

hotel-de-ville-dilbeek

Le parcours alterne ensuite chemins dans des parcs et forêts et zones résidentielles (1/3 – 2/3 intuitivement). Mais comme la nuit était tombée, j’étais principalement concentré sur mes pieds, à éviter de me prendre un trou ou une racine. Petit moment fun à 1 km de l’arrivée : vous courez un 100m sur la piste du stade du Roi Baudoin où se déroule le célèbre Mémorial Van Damme, évènement majeur de la saison d’athlétisme. Courir au sein d’un stade vide, en pleine nuit, est un peu irréel.

L’arrivée se juge au pied de l’Atomium mais les valeureux coureurs du 80km ont le privilège de devoir monter 220 marches pour aller chercher leur médaille (+ 5 Euros) et le maillot finisher. Arrivés dans la boule : un espace de 15 m2 pour prendre la photo souvenir et récupérer les cadeaux et on redescend. La descente se fait par l’escalator. Rien de plus, aucun intérêt. Mais comme l’Ecotrail de Paris finit au 1er étage de la Tour Eiffel, il fallait bien que celui de Bruxelles se finisse au sommet de l’Atomium… Encore un effet fâcheux du syndrome belge « je copie les Français » que j’ai évoqué par ailleurs ou le simple fait d’un organisateur identique ?

Pour résumer : 82 km de parcours dont seulement un tiers sympathique. Le reste d’un ennui profond, principalement sur route.

La course

Je visais 11h00 maximum (j’ai un témoin !) et j’ai fait 10h32:20. L’objectif est atteint. J’ai fini en bonne condition puisque j’ai réussi à monter sans problème les 220 marches menant à la boule de l’Atomium.

Il faisait très chaud, notamment entre le 15ème et le 26ème kilomètre où nous n’étions pas à l’abri dans la forêt. J’ai connu un gros passage à vide entre le 25ème et le 30ème kilomètre et j’étais alors persuadé d’abandonner à mi-chemin, en passant devant chez moi. Je me souviens avoir décidé d’arrêter définitivement la course à pied qui, tout bien réfléchi, est un vrai un sport de cons… 🙂 Puis, bizarrement, la machine s’est remise en route et j’ai trottiné sans trop de mal jusqu’à la fin, marchant dès que le terrain s’élevait (modestement). Sans doute à cause de la chaleur, j’ai uriné du sang pendant la seconde moitié du parcours.

Entre le 60ème kilomètre et la fin j’ai eu comme compagnons de route 2 néerlandais sympathiques qui ne parlaient ni un mot de français (à part « ça va ? »), ni un mot d’anglais. Notre conversation était donc limitée mais c’était rassurant de ne pas courir seul dans la nuit. Non que j’avais peur de me faire attaquer par des loups mais il était parfois difficile de trouver sa route dans l’obscurité.

Le matériel

Côté chaussures, j’ai couru avec mes Mizuno Kazan 2. Rien à redire, légères et dynamiques (pour des chaussures de trail), de vraies pantoufles et je n’ai pas pris d’ampoules, grâce aussi aux chaussettes Falke Stabilizing Cool que je recommande.

L’autonomie de l’Ambit 2R m’a une nouvelle fois déçu. J’avais choisi un paramétrage me permettant de tenir théoriquement 12h00 mais la batterie a rendu l’âme au bout de 7h30 (j’avais quand même l’heure jusqu’au bout de la course). Rageant… Heureusement mes copains néerlandais m’indiquaient le kilométrage avec leurs 10 doigts. 🙂

La nouveauté de cette course : une lampe frontale, indispensable pour les derniers kilomètres où l’on traverse des forêts vraiment très sombres. J’ai acheté un Pezl Nao Reactive Lighting la veille de la course (oui, je sais, ce n’est pas sérieux). Du coup, je n’ai pas eu le choix, j’ai dû y mettre plus cher que je le pensais et je n’ai pas eu le temps de maitriser toutes les subtilités de son paramétrage. Bon achat quand même : elle est très confortable et éclaire vraiment bien (c’est un peu ce que l’on lui demande). Je me suis même faire crier dessus par des cyclistes venant en sens inverse parce que je les aveuglais…

L’organisation

Des bénévoles étaient postés aux points les plus stratégiques (où les parcours 42 et 80 se séparaient, à certains croisements dangereux…). Le parcours était très bien indiqué par de la rubalise. Sur la fin, elle était munie d’un petite partie réfléchissante, bien utile pendant la nuit. Seul défaut mineur : certains virages brusques n’étaient très bien indiqués (notamment au 26ème kilomètre). Si vous ne tourniez pas la tête au bon moment, vous aviez vite fait de partir dans la mauvaise direction. Autre problème (mais l’organisation n’y est pour rien) : les abrutis qui arrachent la rubalise (par exemple aux 52ème et 62ème kilomètres).

4 ravitaillements étaient prévus sur la route, aux kilomètres 21, 45, 59 et 65 :

  • côté boisson : eau, Isostar, Coca-Cola et Gini (excellent quand il fait chaud, une découverte),
  • côté nourriture : biscuits salés, bananes, fruits secs, barres Isostar, quartiers d’orange…

L’organisation avait promis du café et de la soupe chaude au dernier ravito mais je n’ai pas vu … peut-être que c’est moi le problème. 🙂 Seul petite remarque pour les bénévoles (très sympathiques) : laissez les bananes entières ! Au bout de quelques minutes à l’air libre, les morceaux coupés deviennent noirs, gluants et cela ne donne pas envie. Bonjour le gaspillage…

En dehors du tracé de la course (!), je n’ai que 2 reproches à faire à l’organisation :

  • faire courir un Run Bike Bike sur le même parcours n’est pas l’idée du siècle, surtout lorsque le troupeau des bikers rejoint celui des coureurs partis plus tôt. Frustrant pour les bikers qui doivent patienter dans le sillage d’un coureur, dangereux pour les coureurs qui sont parfois dépassés par des bikers impatients. Reconnaissons que la grande majorité des bikers était très prudents. Tant qu’à utiliser le même parcours, il eut été plus judicieux de faire partir le RBB 1 heure plus tôt que le vrai trail (et pas 45 mn après). Comme cela tout le monde aurait été satisfait.
  • retirer les dossards à l’Atomium pour faire partir la course du Bois de la Cambre n’est pas super pratique. Il devrait être possible de retirer les dossards au point de départ. D’ailleurs les organisateurs avaient amené avec eux samedi les dossards qui n’avaient pas été récupérés la veille.

Conclusion

Un coureur rencontré pendant la course a parfaitement résumé mon avis sur l’Ecotrail de Bruxelles : « le parcours est nul mais ce sont 4 points ITRA faciles à récupérer » surtout dans une région où les courses qualificatives UTMB ne sont pas légion. D’ailleurs j’ai rencontré beaucoup de coureurs néerlandais.

J’ai atteint mon but mais je ne pense pas recourir cette course … sauf si j’ai besoin de points ITRA dans le futur.

Je vais m’octroyer une semaine de repos complet, jusqu’à ne plus ressentir de douleurs dans les cuisses qui, aujourd’hui, sont raides comme des planches. Je reprendrai ensuite l’entrainement sur une base 3/4 sorties cool par semaine, plutôt en endurance. Rien de vraiment défini à mon  programme d’ici la fin d’année à part une semaine de vacances en Corrèze où j’espère pouvoir courir en mode « trail nature ». J’ai une course de fin d’année qui me trotte dans la tête, pour laquelle ma lampe frontale de la mort serait très, très utile. Mais il est trop tôt pour en parler, j’attends début Novembre pour faire le point.

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Enfin un trail à Bruxelles !

Une nouvelle qui m’avait échappée jusqu’à présent : l’organisation d’un trail à Bruxelles, en Forêt de Soignes. Enfin !

La 1ère édition du Trail de Bruxelles se déroulera le dimanche 30 octobre 2016, à partir du Centre Sportif de la Forêt de Soignes à Auderghem. 4 distances au programme : 6 km (D+: 90 m) , 13 km (D+ : 140 m), 21 km (D+ : 250 m) et 28 km (D+ : 350 m). Les parcours seront disponibles sur le site de la course à partir du 15 octobre, j’y reviendrai dans un futur article. Je connais bien les sentiers, ça devrait être sympathique et pas trop difficile.

A noter que le 28 km permet de recueillir 1 point UTMB (nouveau barème ITRA) … ce qui ne sert pas à grand-chose pour être honnête. La seule manière d’ « utiliser » ce point est de le coupler à une course à 2 points pour courir l’OCC (le « petit » trail de 55 km de l’UTMB) ou de le coupler à une course à 6 points (donc une course type UTMB, arghh !!!) pour être éligible à la CCC ou la TDS.

Les inscriptions sont ouvertes jusqu’au 17 octobre.

Manque de chance je ne pourrai pas courir cette première édition puisque je serai au même moment en stage intensif de trail dans ma campagne d’origine (la vidéo n’est pas de moi).

Autres nouvelles :

  • la publicité est apparue (discrètement et imparfaitement, j’y travaille) sur Ultramabouls. Promis : je ne mettrai pas de fenêtres en pop-up et je cacherai la pub dans des coins non-gênants du site. Ma seule ambition est d’arriver à terme à rembourser mes frais d’hébergement;
  • je ne me suis toujours pas inscrit à l’Ecotrail de Bruxelles qui se court dans une semaine. La date limite d’inscription a été repoussée au lundi 19 septembre 23:59 (je pense que les organisateurs ont du mal à faire le plein), ce qui me laisse encore un peu plus de temps pour réfléchir. Ils sont sympas avec moi 🙂 Je n’ai pas couru cette semaine à cause de la grosse vague de chaleur sur Bruxelles (contre-productif), je compte bien me rattraper ce week-end.
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Entrainement Juillet – Août 2016

Après un petit mois de Juin, les mois de Juillet et Août n’ont pas été plus impressionnants :

  • En Juillet :
    • 6 sorties,
    • 120 km soit une moyenne de 20 km par sortie (min : 13,6 km, max 24,7 km),
    • Vitesse moyenne de 10,7 km/h,
    • 0 courses,
    • Pas de promenade verte (et ici)
    • Pas d’excuse : la fainéantise et la chaleur
  • En Août :
    • 6 sorties
    • 88 km soit une moyenne de 14,7 km par sortie (min : 10,7 km, max 21,2 km),
    • Vitesse moyenne de 10,6 km/h,
    • MAIS une vraie excuse : 3 semaines de vacances au Canada pendant lesquelles j’ai marché une centaine de kilomètre. Ca compense un peu…

Les mois d’été sont vraiment terribles pour moi. D’année en année, je n’arrive pas à m’entrainer. Je suis un coureur d’hiver 🙂

Depuis le retour, je me suis tout de même remis sérieusement à l’entrainement (4/5 sorties par semaine) avec la terrible impression de repartir à 0. 🙁

J’attends la dernière minute (le 14 septembre 18h00) pour m’inscrire à l’Ecotrail de Bruxelles, dernière chance pour moi de recueillir 2 points UTMB et pouvoir ainsi participer au tirage au sort de la CCC 2017.

Pour le moment, c’est du 50/50. Après tout cet Ecotrail ne parait pas si difficile que cela :

On verra dans quelques jours, les deux jours à venir (samedi et dimanche) seront décisifs.

A part ça, deux petites nouvelles :

  • J’ai profité de soldes sur i-Run pour m’acheter une paire de « chaussures qui courent vite » pour remplacer mes regrettées Mizuno Precision 13M. J’ai fait simple : des Mizuno Sayonara 3 que j’ai eues à un bon prix. Premières impressions bonnes, je ferai un article à ce sujet dans les prochains jours.
  • Avant d’être coureur, je suis d’abord informaticien et je n’ai pas résisté à l’envie d'(essayer) d’installer Google Adsense. Un peu de publicité devrait apparaître dans un coin discret dans les prochains jours.

 

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VO2max

Nouvel article dans la série « comment fonctionne le corps d’un coureur » après :

Dans cet article, je présente une notion essentielle dans la pratique sportive : la VO2max.

Définition de la VO2max

L’oxygène est utilisé comme comburant (et pas carburant comme on le lit souvent : il facilite une réaction de combustion / oxydation mais ne brûle pas lui-même) par nos muscles : sa présence dans nos cellules permet d’initier les réactions chimiques qui dégradent le glucose (le sucre) apporté par notre alimentation pour le transformer en ATP (Adénosine Tri-Phosphate), molécule qui est la seule forme d’énergie utilisable par les muscles. Pour continuer dans l’analogie « automobile » que j’affectionne, l’ATP est l’essence (et donc le vrai carburant) de notre corps. Donc, plus notre corps absorbe de l’oxygène, plus nos muscles sont aptes à produire des efforts.

La VO2max est le volume maximal d’oxygène absorbé par unité de temps, elle est exprimée en litres par minute.

Pour permettre la comparaison entre les individus, la notion de VO2max spécifique a été introduite : elle consiste à diviser la VO2 max « physiologique » d’un individu par son poids. La VO2max spécifique est exprimée en ml/mn/kg. Dans la littérature sportive, le terme « VO2max » est abusivement employé pour parler de la VO2max spécifique. Je pense que le vocabulaire devrait s’adapter aux pratiques actuelles et j’utilise pour ma part la convention suivante dans le reste de mon article :

  • la VO2max spécifique est appelée VO2max (tout court),
  • la VO2max (au sens scientifique) est appelée VO2max physiologique.

A retenir : dans la pratique sportive, la VO2max (sous-entendue « spécifique ») est le volume maximal d’oxygène absorbé par unité de temps et par unité de poids. Elle est exprimée en millilitres par minute et par kilogramme. Par analogie avec une automobile, la VO2max est souvent qualifiée de « cylindrée » du coureur puisque qu’elle mesure la capacité de notre organisme à fournir l’oxygène nécessaire à la réalisation des efforts.

Valeurs de VO2max

La valeur de VO2max dépend principalement :

  • de la génétique : vous êtes nés avec un corps qu’il est difficile de changer, notamment au niveau de la capacité pulmonaire;
  • de l’âge : la VO2max est maximale à 20 ans et décroit au fil de l’âge jusqu’à atteindre 20% de moins à 65 ans;
  • du sexe : désolé mesdames mais Dame Nature est sexiste puisqu’elle vous octroie une VO2 max en moyenne 20% inférieure à celle de l’homme;
  • indirectement de l’altitude (plus on monte, moins il y a d’oxygène dans l’air donc moins on peut absorber);
  • et bien sûr (heureusement pour ce blog) de la condition physique de l’individu concerné.

Ce tableau (en provenance du site Suunto mais vous pouvez le trouver un peu partout) donne les valeurs de VO2max statistiques en fonction de l’âge :

Running_Chart

Les champions toutes catégories de la VO2max sont les sportifs d’endurance : cyclistes, marathoniens, fondeurs. Voici quelques valeurs mesurées chez certains de ces champions :

  • Cyclisme :
    • Greg Lemond – 92,5
    • Miguel Indurain – 88
    • Chris Fromme – 84,6
    • Lance Armstrong – 84
  • Course à pied :
    • Kilian Jornet – 89,5
    • John Ngugi – 85
    • Kip Keino – 82
    • Joan Benoit (seule femme) – 78,6
  • Ski de fond – Biathlon
    • Bjørn Dæhlie – 96
    • Ole Einar Bjœrndalen – 86

Palmarès complet disponible ici.

Votre serviteur aurait un VO2max de 48 pour un âge vénérable de bientôt 48 ans. Applaudissements SVP… Je souligne toutefois le mot « aurait » parce que la mesure de la VO2 max est tout sauf évidente.

Comment mesurer la VO2max ?

La seule méthode valide : l’examen clinique

Il existe une formule mathématique précise pour définir la VO2max, l’équation de Fick :

VO2max = Q x (CaO2 – CvO2)

où :

  • Q est le volume de sang pompé par le coeur par unité de temps,
  • CaO2 est la concentration en oxygène (O2) du sang artériel (qui part des poumons pour aller irriguer le corps du précieux oxygène dont il vient de se gaver),
  • CvO2 est la concentration en oxygène (O2) du sang veineux (qui revient aux  poumons pour aller y rejeter le gaz carbonique issus des muscles).

Vous l’aurez compris : seul un examen clinique permet de mesurer précisément le volume des échanges gazeux (grâce à un masque respiratoire) et le débit sanguin (grâce à une espèce de radar cardiaque) et donc de calculer rigoureusement la VO2max. En fonction de votre pratique sportive, cet examen se déroule soit sur vélo d’intérieur, soit sur tapis roulant. Cela coûte évidemment de l’argent et je n’en ai jamais fait à ce jour.

Cet article explique très bien le déroulement d’un test VO2 max.

Tests terrains et formules magiques

Grâce à Newton, Galilée, Einstein et autres, nous savons modéliser le comportement des étoiles et planètes, ce qui nous permet d’envoyer une sonde se poser sur une comète de quelques km2 à des millions de kilomètres de la Terre, après un voyage de plusieurs années sans intervention humaine. Encore mieux : on sait même la retrouver après l’avoir perdue !

Pour le corps humain, il n’en est rien : son fonctionnement est tellement complexe qu’il est impossible de le modéliser correctement. Comme je l’ai déjà expliqué dans un précédent article, les scientifiques choisissent un échantillon de personnes, leur font subir des examens et prennent des mesures à l’occasion. A partir de ces mesures ils déduisent des formules approximatives fonctionnant correctement avec leur échantillon de données. Ces formules sont ensuite extrapolées à la population entière. Certes tout ceci est fait de manière scientifique mais cela reste des approximations faites sur un nombre limité de personnes, dans des conditions très spécifiques.

Tous les protocoles de mesure « hors-clinique » ont donc le même principe :

  • faire monter progressivement le coureur en puissance jusqu’à un maximum,
  • mesurer un paramètre : distance parcourue, temps, fréquence cardiaque maximale atteinte…
  • utiliser une formule mettant en relation ce paramètre et la VO2max.

Test de Cooper

Le test le plus connu et le plus simple est sans doute le test de Cooper qui consiste à courir la plus grande distance possible en 12 minutes, sans jamais dépasser les valeurs de sa fréquence cardiaque maximum (théorique ou réelle si vous la connaissez) et sans sprinter à la fin. Pourquoi 12 mn me demanderez-vous ? Parce que 12 minutes représente la durée limite de maintien correspondant à 85% de la VO2 max.

La VO2 max est déduite de la formule suivante :

VO2max (ml/mn/kg) = 0,022 x (distance en mètres – 10,39)

ou encore

VO2max (ml/mn/kg) = (distance en mètres – 504,9)/44,73

Test de l’université de Montréal

Le test d’effectue sur piste et son protocole est plus difficile à mettre en oeuvre. Le coureur commence à 6 km/h et augmente sa vitesse de 1,25 km/h toutes les 2 minutes, jusqu’à atteindre une vitesse au-delà de laquelle il ne sait pas tenir les 2 minutes. Si V est la vitesse en km/h du dernier palier effectué au complet, la VO2max est obtenue par la formule :

VO2max (ml/mn/kg) = 1,35 + 3,1 V + 0,012 V²

Test de Léger

Il consiste à faire des allers-retours sur une distance de 20m avec une une vitesse initiale est de 8 km/h qui augmente de 0,5 km/h toutes les 2 minutes. Si V est la dernière vitesse supportée pendant 2 mn alors :

VO2max (ml/mn/kg) = 5,86 V – 19,46

Autres tests

Autres formules magiques

La plus simple que j’ai trouvée est l’estimation de Uth–Sørensen–Overgaard–Pedersen :

VO2max (ml/mn/kg) = 15,2 x FCmax / FCrepos

Appliquée à mon cas personnel (FCrepos = 60 / FCmax = 188), j’obtiens une VO2max de 47,6 (proche de mon estimation « sérieuse » de 48).

Il existe aussi de nombreux tableaux qui, en fonction de votre VO2max, vous donnent vos meilleures performances théoriques sur différentes distances. En utilisant ces formules « à l’envers » il est possible d’avoir une idée approximative de sa VO2max (à supposer que vous ayez couru à votre maximum). Par exemple :

Perf VO2max« 

Dans mon cas, j’ai un record sur le 10 km à 43’26 (et je peux certifier que je me suis arraché !)  et  je retrouve bien une VO2max comprise entre 47 et 49,7 (donc cohérente avec mes « 48 » mesurés).

Mesure à l’aide d’un cardio-fréquencemètre

Les cardio-fréquencemètres actuels offrent pour la plupart une estimation de la VO2 maximale atteinte au cours d’une sortie. Si vous faites un exercice type « Cooper » avec votre cardio, la valeur de VO2 maximale calculée correspondra donc en principe à votre VO2max. Pour évaluer votre VO2 sur un exercice, Suunto et Garmin utilisent une méthode développée (brevetée ?) par la société FirstBeat. La VO2max pendant l’exercice est calculée à partir de trois paramètres :

  • la fréquence cardiaque,
  • la vitesse atteinte au cours de l’exercice,
  • la variabilité de la fréquence cardiaque qui mesure les écarts de temps les écarts de temps entre les intervalles de battements cardiaques (intervalle R-R, respiration rate).

Voici deux papiers intéressants qui expliquent (un peu) la méthode FirstBeat

Quand j’annonce présomptueusement une VO2max de 48, c’est le résultat que j’ai atteint plus de deux fois d’après mon Ambit 2R. Comme cette valeur correspond peu ou prou à ma meilleure performance sur 10 km, j’admets qu’elle est bonne, d’autant plus qu’elle contribue à flatter mon ego.

Attention tout de même :

  • la FCmax doit être correctement paramétrée dans les paramètres corporels (voir ici),
  • La FC maximale enregistrée au cours de l’exercice a une influence prépondérante dans le calcul de la VO2max. Si une erreur de connexion conduit à la mesure d’une FC très importante, alors votre VO2max atteindra elle-aussi des sommets. Avant de vous emballer, vérifiez le profil cardiaque de votre exercice 🙂

Comment améliorer la VO2max ?

Nous allons entrer un peu plus dans le détail de la physiologie de la respiration pour analyser les nombreux facteurs pouvant contribuer à l’amélioration de la VO2 max. Je vais aussi profiter de l’occasion pour parler de dopage et de la vaste fumisterie des prescriptions médicales autorisées par les autorités anti-dopage.

La méthode la plus simple pour augmenter la VO2max

Commençons par une boutade : la meilleure la plus simple pour augmenter votre VO2max est simplement de perdre du poids.

En effet, comme nous l’avons vu précédemment :

VO2max (spécifique) = VO2max (physiologique) * 1.000 / Poids en kg

Donc, à capacité physiologique constante (en gros vous ne changez rien d’autre que votre poids), le simple fait de perdre du poids fait augmenter « mathématiquement » la VO2. Sans doute ce que l’on appelle « améliorer le rapport poids/puissance ». 🙂

N’oubliez donc jamais que ce qui compte vraiment n’est pas la VO2 (qui n’est qu’un indicateur permettant de comparer des individus entre eux) mais la VO2 physiologique.

Augmenter le volume d’oxygène inspiré

Pour augmenter la VO2 max, il est tout d’abord important d’inspirer suffisamment d’oxygène dans les poumons. Deux facteurs sont en jeu :

  • la capacité pulmonaire (en gros le volume des poumons),
  • le taux de renouvellement de l’air dans les poumons.

La capacité pulmonaire est quasi-figée par la génétique. Il n’existe pas d’opération miracle d’extension des côtes permettant d’augmenter le volume pulmonaire. Il est toutefois possible de travailler sur sa posture de course pour ouvrir la poitrine, en se tenant droit, les épaules vers l’arrière et éviter de faire croiser les bras en courant. La natation et le yoga sont d’excellents exercices.

Le taux de renouvellement de l’air dans les poumons est un facteur sur lequel il est possible de travailler. L’homme et le dauphin ont des capacités pulmonaires quasi-identiques mais le dauphin renouvelle l’air dans ses poumons à près de 90% alors que nous ne le renouvelons en moyenne qu’à 50%. Ceci se travaille une meilleure technique de respiration : il faut respirer par le ventre. En rentrant votre ventre vous comprimez le diaphragme, ce qui permet de mieux expirer l’air. En relâchant vos abdominaux, le diaphragme redescend et contribue à aspirer l’air. Cette technique de respiration est aussi utilisée par les chanteurs, journalistes ou les hommes politiques pour leur éviter de reprendre bruyamment leur respiration en pleine performance. Vous pouvez trouver de nombreux tutoriels sur le net pour apprendre à respirer par le ventre. Par exemple ici. La respiration par le ventre a d’autres vertus : elle est dé-stressante et aide à renforcer la ceinture abdominale (et donc faire disparaître le petit bedon disgracieux). La respiration par le ventre est aussi facilitée par un travail de gainage des abdominaux. Je pense que sur ce point l’entrainement des apnéistes devrait être source d’inspiration mais je n’ai pas eu le temps de creuser.

A noter aussi l’existence d’un instrument de torture qui « pourrait » améliorer votre respiration : l’Hypox. Son principe : limiter l’entrée d’air pour vous obliger à inspirer / expirer profondément. Je n’ai pas trouvé d’essai réellement convainquant sur ce gadget … et je n’ai pas envie de l’essayer. Signalons aussi la méthode Spironess.

Augmenter la surface d’échange poumons / circuit sanguin

Le circuit sanguin et les poumons entrent en contact au niveau des bronches : les globules rouges captent l’oxygène de l’air des poumons pour l’acheminer (via les artères) vers les muscles et, au retour par le circuit veineux, les mêmes globules rouges relâchent le gaz carbonique résidu.

Donc plus la surface des bronches est importante (plus les bronches sont « ouvertes »), meilleur l’échange est. A contrario, des bronches obstruées par un rhume, des déchets (pour les fumeurs) ou par l’asthme empêchent un bon échange. L’enjeu est donc d’ouvrir les bronches.

Certaines méthodes naturelles ne font pas de mal, par exemple respirer des huiles essentielles de pin.

Revenons à l’asthme. Sachez que de nombreux cyclistes (et probablement des coureurs de fond) sont des asthmatiques. Enfin, disons qu’ils ont une prescription médicale d’un produit comme la Ventoline(R) (produit actif : le Salbutamol). Avantage : cela dilate les bronches. Dopage ? Mais non, puisque c’est sur prescription médicale ! Si vous avez eu l’opportunité d’assister (ou de vivre vous-même) une crise d’asthme, vous savez quoi penser d’un asthmatique qui grimpe les cols alpins à 30 km/h. Article intéressant à lire ici.

Augmenter le taux de globules rouges

Comme les globules rouges sont les camionneurs transporteurs d’oxygène, plus il y en a, mieux c’est … jusqu’à une certaine limite sinon un bouchon se forme et vous pouvez en mourir.

Sur une analyse de sang, l’hématocrite désigne la proportion de globules rouges contenus dans le sang par rapport au volume total du sang. Il s’agit donc d’un pourcentage. Les valeurs considérées comme « normales » sont comprises entre 40 et 50 % pour les hommes et 37 et 47 % chez les femmes (mais ces valeurs diffèrent un peu suivant les sources).

Avoir suffisamment de globules rouges de bonne qualité est donc essentiel. Une seule méthode naturelle pour améliorer la production de globules rouges : le séjour en altitude. En manque d’oxygène, le corps va produire plus de globules rouges et, en redescendant à un niveau plus proche de la mer, vous en bénéficierez. L’Hypox cité plus haut aurait le même effet : mettre le corps en dette d’oxygène. Mais, à moins de respirer 100% de son temps avec pendant plusieurs jours (ce qui n’est pas recommandé par le fabriquant), je doute sérieusement des effets.

Il est important d’avoir suffisamment de fer dans le sang, puisqu’en cas de carence en fer, les globules rouges fabriqués seront de mauvaise qualité (ils seront atrophiés). Pour trouver du fer, inutile d’attaquer un cycliste dopé dans un col alpin pour lui dévorer son vélo (d’ailleurs souvent en carbone de nos jours), il suffit de manger de la viande rouge ou des légumes secs.

Revenons au dopage. La grande vedette de ces dernières années est une hormone : l’EPO, l’Érythropoïétine qui augmente la production de globules rouges. Au temps de sa splendeur, les coureurs cyclistes faisaient des pompes pendant la nuit pour faire circuler le sang devenu trop visqueux. Les autorités anti-dopage ont mis beaucoup de temps avant de pouvoir détecter l’EPO dans le sang. Des doses infimes suffisent et disparaissent rapidement. De guerre lasse, il a été décidé que, au-dessus de 50% d’hématocrite, vous êtes dopé. Ne rêvons pas : ce dopage subsiste. Il suffit de s’injecter du sérum physiologique juste avant un contrôle pour diluer le sang suffisamment et passer en dessous de la barrière fatidique des 50%. La scène est décrite dans l’excellent film « The Program » sur Lance Armstrong.

Augmenter l’absorption de l’oxygène au niveau des muscles

Tout comme les poumons, il « suffit » augmenter la surface d’échanges entre le sang et les muscles. Cet échange se fait au niveau des capillaires, de minuscules vaisseaux sanguins, étape « finale » du circuit sanguin artériel. En vous piquant le doigt avec une épingle vous percerez à coup sûr un capillaire. Vous pouvez aussi observer des capillaires « en live » dans la partie blanche de votre oeil.

Bonne nouvelle : l’entrainement fractionné et à haute intensité permet de développer la capillarité des muscles mais aussi, par des phénomènes plus complexes, à augmenter la capacité des muscles à extraire l’oxygène du sang.

Cet article (et le blog en général) est très intéressant à lire mais je suis dubitatif sur certaines affirmations.

Première affirmation : « Chez un adulte sédentaire, ce type d’entraînement régulier pe[u]t faire progresser VO2 Max de 100%. Pour un compétiteur, l’amélioration ira de 15 à 30% et même jusqu’à 50% après 24 mois d’entraînement intensif, à raison de 5 fois par semaine. » Dans ce cas, je pense que l’auteur mélange 2 choses : la VO2max elle-même, qui est liée à des paramètres physiologiques et la capacité de maintenir un effort à VO2max pendant une période donnée. Dit autrement : je peux avoir une VO2max donnée mais être incapable de l’atteindre au travers d’un test de Cooper parce que je suis incapable de courir 12 mn. En m’entrainant, je pourrai atteindre ma VO2max au travers d’un test de Cooper.

Deuxième affirmation : « l’interruption totale de l’activité physique (pour blessures avec alitement par exemple) fait chuter VO2 Max de 1% par jour pour gommer en 3 semaines les acquis d’ un entraînement régulier (2 à 3 mois seront ensuite nécessaires pour récupérer le niveau antérieur). » Dans ce cas précis, je refuse simplement d’y croire. 🙂 Plus sérieusement, j’aimerais que l’auteur cite des sources scientifiques en appui de ces affirmations.

Les potions magiques diverses et variées

Vous pouvez trouver un certain nombre de gélules miracles censées améliorer votre VO2, par exemple VO2XtremVoxamine

Je ne connais pas, je n’ai jamais essayé et je n’essayerai sans doute jamais. Dans le meilleur des cas, ces produits (chers) ne font qu’apporter quelques compléments alimentaires que vous pouvez trouver dans une alimentation équilibrée. Par exemple le VO2XTrem apporte – entre autre – des polyphénols que vous pouvez trouver à l’état naturel … dans le vin rouge. Pour le prix d’une boite, vous pouvez vous acheter une très bonne bouteille. A vous de voir 🙂 Ces produits, s’ils ne font pas de mal à votre corps, font sans aucun doute mal à votre porte-feuille.

De mon point de vue, la mécanique mentale qui conduit à acheter ce type de produit est exactement celle du dopage : je cherche un produit miracle pour améliorer « sans effort » mes performances. Mais ce n’est pas du dopage.

Conclusion

Pour un coureur amateur, j’estime que la VO2max est un peu un gadget : difficile à mesurer de manière fiable et difficile à augmenter de manière significative. Si vous souhaitez mesurer votre progression, je conseille de choisir des indicateurs de performances plus « pragmatiques » :

  • poids,
  • tour de taille,
  • FCrepos,
  • temps sur un parcours de référence,
  • record sur une distance (5km, 10km, 20km…).

Sans se focaliser sur la valeur même de VO2, il reste intéressant :

  • de travailler sa technique de respiration en apprenant à respirer par le ventre, en gainant des muscles abdominaux et en améliorant sa posture de course,
  • de développer son appareil cardio-vasculaire au travers d’exercices de fractionnés.

Un examen sanguin annuel peut aussi être intéressant pour déceler certaines carences en fer, en magnésium, en potassium et y remédier par votre médecin.

Quant aux produits miracles, à vous de voir. Certes ils ne sont pas considérés comme du dopage mais posez-vous la question au moment de l’achat : si c’était de l’EPO qui était en rayon, l’achèteriez-vous ou pas ? Depuis des années, je me contente de prendre de la Spiruline qui m’apporte la plupart des éléments nécessaires et a l’avantage d’être totalement naturelle. Bon, en même temps, mes performances ne font pas rêver beaucoup de monde…

 

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Statistiques sur les ultramarathons

Voici un site vraiment intéressant que j’ai trouvé par hasard :

Statistiques d’ultramarathon

Ce site (réalisé par la Deutsche Ultramarathon Vereinigung, Union allemande de l’Ultramarathon) contiendrait les « données de base concernant les 3252659 résultats obtenus par les 835706 coureurs d’ultramarathon lors de 32077 courses. »

Il me semble très complet pour les trails, en tout cas le plus complet que je connaisse (meilleur que Kikourou par exemple). En ce qui me concerne, il est exhaustif, y compris pour des courses un peu confidentielles. Vous pouvez demander à modifier votre fiche si certains résultats n’y figurent pas. Il contient en plus une liste des trails à venir et les résultats des trails passés. L’interface est un peu austère (un site allemand…) mais je trouve le site génial.

Une fiche pour rêver 🙂

A part ça, l’UTMB 2016 s’est terminé ce week-end. J’espère toujours être au départ une des années à venir. Cette année la moyenne d’âge des coureurs était de 43 ans, je n’en ai que 47… l’espoir fait vivre.

Un petit article pour vous donner envie de courir l’UTMB … ou pas.

 

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Sang dans les urines, pas de panique

Aujourd’hui, après une sortie de 10 km, à midi, en pleine chaleur où j’ai eu beaucoup, beaucoup de mal, j’ai uriné du sang. C’est la troisième fois que cela m’arrive dans ma « carrière » de runner et j’ai appris à ne pas paniquer. A chaque fois les facteurs déclencheurs sont identiques :

  • reprise de la course après un long arrêt (3 semaines aujourd’hui),
  • foulée lourde, difficile (81 alors que je cours à 85/86 en principe),
  • chaleur (30°C),
  • déshydratation (même si j’étais parti avec une bouteille).

Je commence par ressentir une envie pressante d’uriner, difficile à contrôler puis pendant 2/3 heures j’urine souvent, de petites quantités d’urine marron. La situation revient à la normale au bout de quelques heures. Au moment où j’écris, tout va bien.

La première fois que cela m’est arrivé, j’ai foncé chez le docteur le jour même. Quand j’ai émis timidement l’hypothèse que cela pouvait venir de mon entrainement, le docteur m’a savamment pris pour un con en disant « Mais enfin, Monsieur, l’homme est fait pour courir ». Après s’être assuré que j’avais une bonne mutuelle il m’a lancé dans un marathon  (:-)) d’examens : analyse de sang, analyse d’urine, radio du bas du dos, échographie des reins et scanner. Bilan des examens : tout allait bien (le système de sécurité sociale un peu moins bien). Le même docteur m’a alors dit, tout aussi savamment : « c’est probablement dû au fait que vous avez couru en étant déshydraté ». Véridique…

Du coup j’ai cherché par moi-même et j’ai trouvé le nom du problème : l’hématurie du jogger. Pour résumer : à cause des micro-chocs répétés, les globules rouges se déchirent et passent dans l’urine au niveau des reins qui sont fortement vascularisés. Je pense que la déshydratation doit faciliter le transit entre les micro-artères irriguant les reins et le rein lui-même.

Problème connu, pas de raison de paniquer mais, comme on le dit, si les symptômes persistent, allez tout de même consulter votre médecin de famille.

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Bonne nouvelle : courir pourrait vous rendre plus intelligent

Hipotalamus

La bonne nouvelle du jour si vous cherchiez encore une raison pour courir : cela pourrait vous rendre plus intelligent si on en croit un article publié sur The Conversation.

« Pourrait » parce la course à pied ne fait que favoriser la création d’une protéine qui préserve les neurones existants et stimule le développement de nouveaux neurones dans l’hippocampe du cerveau adulte, améliorant ainsi la mémoire spatiale. A vous ensuite de solliciter ce potentiel pour créer de nouvelles connexions et devenir plus intelligent.

Bizarrement la musculation n’aurait pas les même effets : mieux vaut avoir des gros cuisses et mollets que des gros bras… A ce propos du rapport entre intelligence et la taille de certaines parties de votre individu, voici un article intéressant sur ce qu’en pensaient les Grecs 🙂

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(Mystérieuse) Mise à jour de Suunto Ambit 2

Hier (5 juillet), Suunto a proposé la mise à jour de mon AMBIT 2R (idem dito pour l’AMBIT 2S). J’ai accepté … et j’ai stressé.

La mise à jour a planté et replanté pendant 2 heures (1 heure pour un collègue muni d’une Ambit 2S), le téléchargement de la nouvelle version sur la montre s’arrêtant brutalement entre 1 et 10 % à chaque fois. Ma montre est restée longtemps bloquée sur le logo Suunto et, alors que je commençais à me demander si je n’avais pas trouvé l’excuse tip-top pour justifier l’achat d’une montre Garmin Fenix 3 auprès de mon épouse, soudainement tout s’est débloqué.

La montre a l’air de fonctionner normalement, je n’ai a priori pas perdu de données (sauf le journal, pensez à synchroniser avec Movescount avant). Je la teste en live demain et je croise les doigts.

Que contient cette version ? Je n’en sais fichtre rien : aucune information de Suunto ni par mail, ni sur leur site. Pas très professionnel tout cela…

Un conseil : avant d’accepter l’update, assurez-vous que vous avez 2-3 heures devant vous. Ne le faites pas juste avant de partir courir…

Mise à jour du 10/07 : pas de problème identifié après 3 sorties. La mise à jour efface le journal des courses (pensez à synchroniser avant) et il faut ré-appairer la ceinture cardio (et probablement le footpod).

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Entrainement Juin 2016

Article sans intérêt qui n’a pour but que de satisfaire ma maniaquerie coutumière : je tiens à donner des nouvelles mensuelles de mon entrainement, même quand je n’ai rien à dire.

Petit mois de Juin :

  • 9 sorties,
  • 126 km soit une moyenne de 14,1 km par sortie (min : 13,4 km, max 18,1 km),
  • Vitesse moyenne de 11,1 km/h avec 2 sorties (juste en) dessous de 11 km/h, ce qui ne m’était pas arrivé depuis le 23 janvier et le 17 avril,
  • 0 courses.

La misère. En cause :

  • beaucoup de travail (1 %)
  • visites familiales (5 %)
  • météo de merde (14 %)
  • manque de motivation (80%).

J’avais psychologiquement besoin de souffler. Seul point positif : je me suis vraiment mis à la natation. 1 heure chaque semaine (environ 800 m). Parler de natation est un peu présomptueux à ce stade, j’essaye plutôt d’échapper à la noyade sous le regard un peu inquiet des maîtres nageurs et l’oeil goguenard de mon fils. On en reparlera dans un an…

Pendant que je m’embourgeoisais, mon frère a couru et terminé un trail de 105 km : la Barjo, dans la belle Normandie avec un temps de normand (les 20 derniers kilomètres sous la pluie). Il m’a promis de publier un compte-rendu de la course et de son entrainement préalable. Je retiens qu’il a uniquement fait du qualitatif : beaucoup de sorties en côte, à bon rythme mais peu de kilomètre à chaque sortie. Et si les livres d’entrainement avait raison ? Il vient en tout cas de prouver qu’on pouvait courir un trail de plus de 100 km sans sorties longues. A méditer, j’attends son article (sans trop y croire…).

Avec le beau temps, l’envie et la motivation sont revenus. Mes stats de Juillet devraient être au top 🙂

Mon objectif du week-end prochain (ou du suivant en fonction de la météo) : courir la promenade verte (et ici) autour de Bruxelles dans sa totalité. Je prévois un long article avec photos.

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Entrainement Mai 2016

Malgré une météo pas toujours exceptionnelle, mois de Mai record :

  • 15 sorties (1 jour sur 2)
  • 246 km soit une moyenne de 16,4 km par sortie (min : 13 km, max : 22 km)
  • Vitesse moyenne de 11,8 km/h
  • 3 courses et 3 records battus :

Je n’avais jamais autant couru en 1 mois, mon précédent record datait du mois de Février. Même si je finis par une petite déception quant à ma performance sur le 20 km de Bruxelles, je suis satisfait. Dans ma tête, j’ai franchi un cap sur le sérieux à l’entrainement et de voir que les efforts sont payants est motivant.

Je suis maintenant à mi-saison, il est intéressant de faire un premier bilan.

Les points positifs

  • J’ai introduit un peu de vitesse dans mon entrainement. Je finis la plupart de mes parcours (disons le dernier kilomètre) en courant le plus vite possible et cela se ressent positivement sur ma foulée et donc ma vitesse. Pas encore du fractionné mais je m’en rapproche peu à peu.
  • Courir le 15 km de Woluwé et le 10 km d’Uccle en préparation du 20 km de Bruxelles m’a permis de travailler ma vitesse, et ma confiance. Je pense que c’est une bonne idée.
  • Je cours régulièrement avec un ami (2 fois par semaine) ce qui est beaucoup plus motivant que courir tout seul comme un con…
  • Comme je l’ai déjà exprimé, passer à plus de 3 entrainements par semaine cela change la vie.

Les points négatifs

  • Je n’ai pas suffisamment travaillé la vitesse et j’ai manqué de jus sur les longues parties de plat du 20 km de Bruxelles. Oui, je sais, je devrais faire du fractionné.
  • J’ai une posture de merde : trop en arrière et raide comme la justice. Cela ne m’aide pas à courir vite et je commence en plus à avoir mal au bas du dos, probablement en forçant pour allonger ma foulée.
  • Je suis déçu par le comportement des Mizuno Wave Rider 17 en course. Comme je l’avais pressenti dès le début, elles manquent de dynamisme et mes vieilles Mizuno Wave Precision 13 M – véritables bombes en course – m’ont manqué. J’ai hésité à acheter une paire de chaussures de course avant mes compétitions mais je trouvais que – au vu de mes performances – c’était un peu donner de la confiture aux cochons. L’année prochaine peut-être…

Et maintenant ?

Ma saison de courses sur route, petite et moyenne distance, est terminée. Je reviens à mes premiers amours, le trail, avec pour objectif l’Ecotrail de Bruxelles fin septembre.

Je vais baser mon entrainement sur les principes suivants :

  • pour l’endurance : faire une sortie longue (plus de 20 km) par semaine en montant progressivement : 25 km en Juin, 30 km en Juillet / Août et 1 très grosse sortie (> 40 km) par mois en Juillet et Août;
  • pour développer la vitesse : continuer à faire 2 sorties moyennes (13 ou 18 km) en semaine en mode « fartlek » (faire des petits épisodes de sprint lors d’une sortie en endurance);
  • pour développer la musculature, les appuis et la descente : ajouter une séance de côte par semaine de 30-45 mn. J’ai une bonne pente en face de chez moi, parfaite pour ce type d’exercice;
  • pour travailler la souplesse : assouplissements, abdominaux, gainage tous les jours plus piscine 1 fois par semaine.

Piscine ???  Moi qui déteste l’eau ??? Entre 20 et 30 ans, j’ai fait beaucoup de vélo. Depuis mes 40 ans, je cours beaucoup et, à l’approche de mes 50 ans, j’ai un nouveau fantasme (en dehors de l’UTMB) : le triathlon.

Je cherche un « petit » trail (30 à 50 km) au mois de Juillet pour me motiver. Le mois d’août risque d’être plus difficile en terme d’entrainement, je vais essayer de mettre le paquet avant.

Autre objectif en Juin/Juillet : courir la promenade verte (et ici) autour de Bruxelles dans sa totalité, ce qui représente 60 km. J’en connais déjà bien le tiers sud qui est souvent mon terrain d’entrainement. Cerise sur le gâteau : les derniers 30 km de l’Ecotrail de Bruxelles l’empruntent.

Comme le dit mon camarade de course :« un objectif doit être fixé avec ambition, et est fait pour être dépassé ». Je suis encore probablement trop ambitieux. Rendez-vous dans un mois pour le bilan du mois de Juin.

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