Inscription CCC 2017, pas pour cette année…

Les résultats du tirage au sort de la CCC sont tombés ce matin à 10h00 et, sans trop de surprise, mon frère et moi n’avons pas été sélectionnés. La seule chance restante de participer est de courir  aux couleurs d’une association via un dossard solidaire … moyennant la modique somme de 2.000 Euros. Bon, je crois que nous allons attendre 2018. La solidarité et l’envie de courir la CCC en 2017 n’atteignent point ce niveau 🙂

Même si je ne peux m’empêcher d’être déçu, c’est finalement une bonne nouvelle, nous n’étions pas prêts en 2017. L’année prochaine, nous retenterons notre chance, avec un coefficient 2 cette fois-ci.

L’objectif 2017 est donc le Radicatrail en Normandie le 29-30 Avril et, là, ce n’est pas de la rigolade :

  • 114 km,
  • Plus de 3.000 m de dénivelé,
  • 5 points UTMB à la clé.

Si nous finissons la course, j’aurais coché 2 grands objectifs de mon année 2017 :

  • Finisher d’une course à 5 points ITRA,
  • Réinscription à la CCC

… sinon il faudra trouver d’autre objectifs pour le reste de l’année pour récupérer au moins 3 points UTMB.

A propos de « rigolade », je pense qu’il y a quelque chose qui n’est pas optimal au niveau de l’ITRA ou des conditions de participations à la CCC. Pour y participer, il suffit de courir 2 Ecotrails (Paris et/ou Bruxelles par exemple) en 2 ans. Dans les 2 cas, on a certes 80 km à faire mais un parcours super roulant, sans aucune difficulté. Le Trail de Spa est beaucoup plus exigeant que l’Ecotrail de Bruxelles mais ne rapporte que 3 points, un point de moins que les écotrails. Vous pensez vraiment pouvoir vous aligner sur une course dans les Alpes en ayant simplement couru 2 Ecotrails ? Personnellement, je ne pense pas.

Je pense que le mode de calcul ITRA privilégie trop la distance par rapport au dénivelé dans la mesure de la difficulté. Le bon côté des choses est d’offrir à des habitants de la plaine l’impression d’être de vrais montagnards. En disant cela, je me tire une balle dans le pied. Sans doute la déception de ne pas avoir été sélectionné 🙂

 

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Mental training for runners: no more excuses! – Jeff Galloway

Je viens de terminer la lecture du livre suivant :

mental-training-galloway

que vous pouvez acheter ici … si vous en avez toujours envie après mon article. 🙂 A ma connaissance, il n’en existe pas de traduction française.

Jeff Galloway est un gourou de l’entrainement aux États-Unis. Il fut membre de l’équipe olympique américaine du 10.000 m aux Jeux Olympiques de Munich en 1972. Il détient un record personnel au 10km en 28mn29s et a remporté le Marathon d’Honolulu en 1974. Loin d’être un guignol… Après sa carrière sportive, il est devenu propriétaire de magasins de sport et coach sportif. Il possède maintenant une entreprise qui vend conseils, plans et séjours d’entrainements, équipements électroniques, produits diététiques… Il est même organisateur d’un semi-marathon. Une petite entreprise qui a l’air de bien tourner et dont vous trouverez les détails sur son site Web.

Jeff Galloway est plus particulièrement connu pour :

  • le Magic Mile, qui permettrait de prévoir mathématiquement votre potentiel du 5 km au marathon à partir de votre temps sur une distance de 1 mile (1,60934 km, soit 4 tours de piste d’athlétisme);
  • la méthode Run-Walk-Run (Courir-Marcher-Courir) qui consiste à intégrer dans la course des périodes de marche, ce qui assurerait au final de meilleures performances en limitant le stress de la course.

Jeff Galloway a écrit de nombreux livres sur le running. Je suis tombé par hasard sur son ouvrage dédié (en principe) à la préparation mentale et, comme le sujet m’intéressait, je me suis plongé dedans.

Je vais être franc : je n’ai pas du tout aimé son livre. Visiblement l’auteur n’avait pas ni suffisamment de matière pour en faire un livre complet, ni les compétences pour expliquer scientifiquement les concepts qu’il présente. Du coup, il délaye son propos en répétant les mêmes choses sans cesse, part dans tous les sens (il parle même de diététique) et en profite surtout pour faire la publicité de ses autres livres. En un mot : un livre bor-dé-lique. Mais j’y ai tout de même trouvé quelques informations intéressantes.

Cerveau réflexe et cerveau conscient

Toute l’argumentation du livre est basée sur les interactions entre 2 parties du cerveau humain :

  • Le cerveau réflexe (inconscient, reptilien) : c’est la partie ancienne, animale de notre cerveau. L’auteur l’appelle « le singe ». Ce cerveau est le fruit de millions d’années de développement et contrôle la plupart des activités qui nous maintiennent en vie : la respiration, la circulation sanguine… Il commande aussi la sécrétion d’hormones pour équilibrer en permanence le fonctionnement de notre corps;
  • Le cerveau conscient : il est situé dans notre lobe frontal, est plus récent dans l’évolution et spécifiquement humain. Il est chargé de résoudre les problèmes plus complexes, de planifier, d’anticiper l’avenir, de définir des stratégies.

Un comportement du cerveau réflexe est assez connu : en situation de danger, il déclenche une décharge d’adrénaline qui a pour effet d’augmenter les battements cardiaques. L’objectif est de déclencher un afflux d’oxygène dans les muscles pour nous préparer à fuir à toutes jambes, comme nos ancêtres devait le faire il y a quelques millions d’années dans la savane africaine pour échapper aux prédateurs.

Moins connu, et c’est l’objet de ce livre, dès que le cerveau réflexe perçoit un stress physique important (chaleur, fatigue, douleur musculaire…), il relâche dans le corps des hormones générant de l’anxiété pour vous forcer à diminuer la source de stress (vous mettre à l’ombre, ralentir la cadence, voire arrêter tout effort). Pire que cela, le cerveau réflexe réduit l’afflux sanguin dans les parties blessées du corps, générant du coup une douleur encore plus forte.

Tout cela part d’un bon sentiment : votre cerveau réflexe prend soin de vous et tente de vous protéger mais les hormones d’anxiété qu’il relâche ont pour effet de tuer votre motivation. Disons-le tout net : le cerveau réflexe est votre ennemi en terme de motivation.

Bonne nouvelle : le cerveau réflexe est aussi capable d’apprentissage. Lorsqu’une nouvelle activité est suffisamment maitrisée pour être réalisée de manière automatique, son contrôle est transféré du cerveau conscient au cerveau réflexe. Exemple type : l’apprentissage du vélo ou de la conduite automobile.

Là est le secret de la préparation mentale : utiliser le cerveau conscient pour

  • « débrancher » provisoirement le cerveau réflexe dans les situations difficiles;
  • « reprogrammer » durablement le cerveau réflexe.

En un mot : rationaliser.

Quelques outils utiles

J’ai relevé au fil du livre quelques outils, certains que je pratiquais sans même le savoir tel Mr Jourdain.

Outil n°1 – Planifier, planifier et planifier

La première source de stress est de se fixer des objectifs irréalistes en terme de performance ou de volume d’entrainement. Jeff, qui possède un vrai talent pour recycler tous ses livres, propose bien évidemment sa fameuse méthode du Magic Mile pour définir des objectifs de performance raisonnables.

Reste que son analyse est pertinente : se fixer des objectifs irréalistes est source de stress et donc de démotivation. Finalement la phrase « Un objectif doit être fixé avec ambition, et est fait pour être dépassé » résume bien la situation : visez plus haut … mais sans trop de prétention.

Parmi les autres conseils glanés au fil du livre :

  • Se concentrer sur un objectif à la fois (la prochaine course par exemple);
  • Imaginer les différentes étapes (les séances d’entrainement) qui vont vous conduire à atteindre ce but et « réviser » cette décomposition dans les moments de calme;
  • Avoir un but pour chaque séance d’entrainement;
  • Avant une course, décomposer le parcours en plusieurs tronçons, imaginer comment vous allez les courir, comment vous allez réagir en cas de difficulté, projeter des images positives de situation semblables où vous avez réalisé de bonnes performances;
  • En cas de situation difficile durant une course ou une session d’entrainement, décomposer le parcours restant en petits objectifs atteignables : « encore 1 km », « jusqu’au prochain arbre », « en haut de la côte » et se féliciter à l’atteinte de chacun des ces petits objectifs. Les petites eaux faisant les grandes rivières, vous finirez par arriver au bout.

De ma propre expérience, je confirme qu’il est important d’avoir un objectif de course : c’est cet objectif qui me pousse à me lever pour aller courir le matin, à sortir le midi au lieu de rejoindre des collègues au restaurant, à accumuler des kilomètres. Le plus difficile est de souvent de faire le premier pas. Dès que je n’ai pas une course en perspective, ma motivation pour l’entrainement chute.

Avant une longue course difficile, j’essaye toujours de me définir un plan de marche en me penchant sur le parcours. J’imagine ma moyenne par tronçons, mes temps de pause. De là je déduis mon temps cible. Je ne peux pas dire que cela m’aide pendant la course mais cela m’aide par contre beaucoup avant, en me démontrant que je peux le faire, que je peux être dans les barrières horaires. Je n’utilise pas le plan de marche pendant la course, il est souvent bien éloigné de la réalité mais je tape souvent assez juste sur mon temps final. Par exemple, pour l’Ecotrail de Bruxelles, j’avais prévu 11h00 et j’ai fait 10h30.

Je suis moins convaincu par la stratégie des petits pas en situation difficile, même si je l’ai souvent pratiquée. En fait cela me met encore plus la tête sous l’eau, cela me concentre encore plus sur mon problème de l’instant. Je préfère de loin essayer de penser à autre chose (outil n°4).

Outil n°2 – Les mots « magiques »

Il s’agit de programmer votre cerveau avec certains mots clés (un mécanisme d’auto-hypnose ?). Après une séance d’entrainement ou une course pendant laquelle vous avez surmonté une moment difficile, profitez d’un moment de calme (dans le lit, avant de dormir par exemple) et revivez ce moment en réfléchissant comment vous l’avez surmonté et associez un mot à ces images mentales. Répétez régulièrement le même exercice lors de vos moments de calme, bien évidemment en utilisant à chaque fois les mêmes mots.

Une fois confronté(e) à la même situation difficile, la simple évocation du mot « magique » devrait vous aider à surmonter l’épreuve.

Je n’ai jamais pratiqué cette méthode. Ce n’est pourtant pas les moments difficiles qui me manquent dans ma vie de coureur 🙂

Outil n°3 – Les mantras

Les mantras sont des petites phrases que l’on se répète en boucle. En course vous pouvez :

  • vous adresser à vous-même : « tu es en pleine forme », « tu vas y arriver », « c’est juste un mauvais moment à passer »…
  • vous adresser à votre cœur, à vos poumons, à vos jambes pour les encourager, comme si c’étaient des personnes.

Je pratique assez couramment l’insulte personnelle comme mantra : « bouge toi, feignasse », « voilà où ça te mène de boire ta bière le week-end »… L’auto-motivation ne marche pas du tout sur moi, je me sens un petit peu ridicule à chaque fois que je le fais. Quant à parler à mon cœur, mes poumons, mes jambes ou toute autre partie de mon individu…

Outil n°4 – Se changer les idées

Encore mieux que le précédent outil, essayer de se changer totalement les idées :

  • revenir à la vision qui vous fait courir;
  • se distraire des images négatives : parler à un compagnon d’entrainement de course, se focaliser sur son environnement, réfléchir à un nouvel article sur votre blog, écouter de la musique.

En ce qui concerne la vision, j’avoue que je regarde assez souvent des vidéos de l’UTMB et que je revis ces images lors des moments difficiles, cela me donne toujours un coup de boost. Se distraire est aussi un outil important. Sur les courses courtes (< 20 km), c’est plutôt un handicap parce que je perds le rythme. Par contre, sur les courses longues, c’est souverain. C’est pour cela que j’aime courir les grandes distances avec mon frère ou me trouver un compagnon (ou une compagne) sur la route. En s’occupant l’esprit à autre chose, les kilomètres défilent sans que l’on s’en rende compte.

Outil n°5 – Jouer de mauvais tours à votre cerveau réflexe

Quand vous êtes dans une situation difficile sur une course et que votre cerveau réflexe commencer à vous inonder de pensées (et d’hormones) négatives, pensez à des images burlesques pour détourner son attention :

  • L’élastique : vous êtes attaché par un élastique au coureur qui vient de vous doubler et celui-ci (celle-ci) vous tire;
  • Le réacteur dans votre dos qui vous pousse sans effort;
  • Les molécules d’oxygène dans le maillot : vous secouez votre maillot pour libérer des molécules d’oxygène coincées qui viennent vous apporter de l’énergie supplémentaire;
  • Le coussin d’air sous les chaussures qui vous permet d’avoir une foulée aérienne.

Je n’ai jamais essayé mais j’avoue que j’ai très envie lors de la prochaine course.

Conclusion

Nous connaissons tous ces moments difficiles où des pensées négatives nous assaillent : « pourquoi je suis là », « j’ai mal aux jambes », « ce n’est pas grave si j’abandonne »… J’en ai parlé dans un précédent article.

Vous saurez maintenant que c’est votre cerveau réflexe qui a pris le dessus : les images négatives sont induites par la décharge d’une hormone d’anxiété. A vous d’essayer de détourner son attention, de l’endormir, de le combattre pour passer ce moment difficile. Vous n’êtes pas un(e) australopithèque, bordel ! Les quelques outils cités au-dessus peuvent peut-être vous aider.

Si le livre de Jeff Galloway ne m’a pas du tout plu, il m’a donné envie d’une part d’essayer certains outils, d’autre part d’essayer de creuser le sujet. Suite dans les prochains posts…

 

 

 

 

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Comment je me suis entraîné en 2016…

Meilleurs vœux pour 2017 !

Voici l’article rituel pour dresser le bilan de l’année écoulée. J’ai effectué ma première sortie le 1er Janvier et ma dernière le 31 décembre. Une année pleine !

Le kilométrage

Grosse satisfaction : j’ai explosé mon record de kilométrage en atteignant 2.063 km. Pour rappel, voici mon kilométrage des années précédentes :

  • 2011 : 550 km
  • 2012 : 1.010 km
  • 2013 : 1.480 km
  • 2014 : 1.525 km
  • 2015 : 1.434 km

J’ai tout de même connu 2 gros coups de mou dans l’année :

  • Entre Mars et Avril suite à une grippe;
  • Comme d’habitude, pendant l’été, bien aidé par un séjour de 3 semaines au Canada où j’ai beaucoup marché, mais ça ne compte pas dans mes statistiques.

J’ai fait 126 sorties sur l’année (en gros un jour sur 3, 10/15 de plus sur l’année que les années précédentes) pour une moyenne de 16,4 km par sortie.

La vitesse moyenne

Petite déception sur la vitesse moyenne. Sur la lancée de fin 2015, j’ai maintenu un rythme de 4 entrainements par semaine sur le premier semestre, ce qui m’a permis de hisser ma vitesse moyenne jusqu’à plus de 11 km/h, avec un maximum en Mai (correspondant aux 3 courses dont je parle plus tard).

Las, patatras, j’ai été moins assidu le second semestre en repassant à 2/3 entrainements par semaine et je suis retombé dans des moyennes inférieures à 11 km/h. Comme je le disais déjà l’année dernière : 4 entrainements par semaine cela paye !

Par contre, toujours pas de fractionnés… Promis, je m’y mets en 2017 !

La motivation

Plutôt au beau fixe tout au long de l’année, en dehors de la « crise » estivale annuelle. Le passage à 2/3 entrainements par semaine au lieu de 4 est plus dû aux circonstances (météo, charge de travail) qu’à un réel manque de motivation. Le fait de voir ma vitesse moyenne baisser ne fait que renforcer ma motivation à courir 4 fois par semaine suivant le principe : « si rien ne t’empêche d’aller courir, alors vas-y ! »

La diététique

J’ai maintenu mon poids toute l’année en dessous de 65 kg. J’ai été très sérieux sur le premier semestre, beaucoup moins sur le second. Pas sûr que ma récente habitude de déguster une nouvelle bière belge par week-end soit une bonne idée. 🙂 Après les agapes de fin d’année, je repasse en mode « 0 alcool », au moins jusqu’à la première course.

Je vise les 62 kg pour les prochains mois.

Le matériel

Côté chaussures, j’ai couru presque toute l’année avec les Mizuno Kazan 2 (dont j’ai acheté une nouvelle paire à l’occasion de soldes d’été). A l’usage (au-delà de 500 km), l’amorti et le dynamisme s’estompent et elles se révèlent un peu pataudes. Les Mizuno Ascend 7M n’ont pas été remplacées 🙁

Sur route, j’ai remplacé mes Mizuno Wave Rider 17 M par des Mizuno Sayonara avec lesquelles je n’ai couru que les Foulées Hivernales AXA et 4/5 entrainements. Je les garde en réserve pour les courses de printemps / été. Elles sont neuves donc je les trouve bien. A l’usage on verra.

Côte montre GPS, je reste satisfait de mon Ambit 2R. Seule problème : la batterie qui ne tient maintenant que 6 heures en mode « acquisition GPS toutes les secondes ». Un peu court pour des grands trails, c’est rageant qu’elle s’arrête avant la fin d’une course comme cela m’est arrivé lors de l’Ecotrail de Bruxelles.

Retour sur les objectifs de l’année 2016

Le problème quand on annonce ses objectifs 1 an à l’avance, c’est que l’on prend le risque de passer pour un clown si on ne les atteint pas. Comme je suis coutumier du fait et que je ne suis pas Président de la République, je n’ai plus aucun complexe 🙂

J’avais programmé les courses suivantes :

  • En Février : Trail des Bosses (40 km) ou Trail des villes royales (52 km) : je n’ai couru aucune des 2. J’étais trop juste pour le Trail des villes royales et la logistique était trop trop compliquée pour le Trail des Bosses (pas de voiture pour y aller, le départ de la course étant à 5 km de la gare la plus proche, sans moyen de transport);
  • En Mars : Trail de Spa (55 km) ou Ecotrail de Paris (80 km) : je m’étais inscris à l’Ecotrail de Paris que je n’ai pas pu courir à cause d’une grippe attrapée 2 semaines 1/2 avant la course. Grrrr….
  • En Mai : 10 km d’Uccle, 15 km de Woluwé et 20 km de Bruxelles. J’ai couru les trois courses (ici, ici et ici), j’ai explosé mon record sur le 10 km et battu (de peu) mon record sur le 20 km (sans toutefois passer sous les 1h35 comme je le voulais);
  • En Juin : La Barjo (100 km). Mon frère l’a courue, moi j’ai su très tôt dans l’année que je ne pourrais finalement pas la courir pour des contraintes familiales;
  • En Septembre : Ecotrail de Bruxelles (80 km). C’était la course de la dernière chance pour pouvoir m’inscrire à la CCC en 2017 et je l’ai courue.

Au final un bilan pas si mauvais que cela :

  • la barre des 2.000 km annuels est franchie,
  • une bonne campagne de courses en Mai,
  • j’ai fini l’Ecotrail de Bruxelles et je me suis inscrit à la CCC, ce qui était mon objectif majeur de l’année.

Les objectifs 2017

En terme d’entrainement, mes objectifs sont :

  • 2.500 km,
  • avec 4 sorties par semaine en moyenne,
  • en ajoutant une session de fractionné par semaine.

Au niveau des courses, mon objectif est de terminer une course à 5 points ITRA, sachant qu’il en faut 3 en 2 ans pour pouvoir s’inscrire à l’UTMB. Mon frère et moi sommes déjà inscrits au Radicatrail qui a lieu en Normandie le 29-30 Avril.

En préparation, je courrai peut-être le Trail des Bosses (42 km) ou, plus probablement, les Hivernales du Racing Club de Bruxelles (20 km), en forêt de Soignes. Pas de trail de Spa cette année non plus, même si j’en ai très envie. La course a lieu le 25 mars, 1 mois avant le Radicatrail mais est très exigeante pour les muscles et les articulations, je mets à chaque fois bien 2 semaines avant de m’en remettre complètement. Je ne veux pas me griller bêtement avant le Radicatrail. Il ne faut pas courir trop de lièvres à la fois…

Au mois de Mai, je courrai probablement le triptyque 10 km d’Uccle, 15 km de Woluwé et 20 km de Bruxelles.

Et après ? Il est trop tôt pour décider, sachant que tout va dépendre du résultat du tirage au sort de la CCC qui a lieu le 12 janvier.

Si nous ne sommes pas sélectionnés pour la CCC, il faudra tout de même finir une course à 3 points ITRA pendant l’année pour pouvoir se réinscrire en 2018 à la CCC (sachant que je bénéficierai encore des 4 points de l’Ecotrail de Bruxelles 2016). Si nous finissons le Radicatrail, le problème sera résolu. Sinon il faudra trouver une course entre Mai et Décembre pour assurer les 3 points (le Trail de la Côte d’Opale me tente bien…), plus une course à 5 points pour tenir l’objectif d’en finir une en 2016. Vous suivez ?

Si nous sommes sélectionnés pour la CCC un problème intéressant se posera alors : si nous finissons la Radicatrail ET la CCC (soyons fous), nous aurions alors 2 courses à 5 points. La tentation serait alors grande d’en courir une autre à 5 points en fin d’année pour pouvoir s’inscrire à l’UTMB 2018. Je divague 😀

Pour résumer mes objectifs 2017 :

  • 2.500 km,
  • Finisher d’une course à 5 points ITRA,
  • Réinscription à la CCC si nous ne la courrons pas ou (pire) si nous ne la finissons pas.

Rendez-vous dans un an !

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Spa, capitale belge du trail ?

J’adore la région de Spa dans les Ardennes belges. Ses montagnes me rappellent mon Auvergne natale (en moins beau, il ne faut pas exagérer tout de même :-)). Seule une personne ayant vécu en montagne peut comprendre le mal du pays que l’on peut ressentir parfois en vivant dans une région sans horizon, sans montagnes (à part des cathédrales).

J’ai déjà couru 4 trails dans la région de Spa :

Si on y ajoute 1 autre séjour sans compétition, je commence à pas mal connaître les sentiers de la région, même s’il y en a des centaines. Je vous invite par ailleurs à consulter cet excellent site que j’ai découvert hier par hasard (en courant :-)).

Spa est au creux d’une vallée. A condition de rester sur le même versant de la colline, vous ne risquez pas de mourir perdu dans la forêt : il suffit de redescendre. Comme il y a beaucoup de sentiers balisés pour la marche, le VTT ou le trail, vous finissez par retrouver le bercail … à condition de ne pas changer de versant 🙂

Comme dit toujours mon frère « après l’effort, le réconfort » et Spa vous offre des thermes modernes, juchés au sommet d’une colline au-dessus de la ville, où vous pouvez barboter pendant des heures, intérieur comme extérieur, été comme hiver, dans une eau minérale délicieusement chaude.

Pour ne rien gâter, on mange aussi très bien à Spa. Une adresse recommandée (merci Francis !), testée et approuvée si vous voulez manger chinois (mais aussi japonais et coréen) : les Perles de Shangaï. Bon, je sais que recommander une restaurant chinois dans les Ardennes, c’est un peu étrange … mais c’est réellement très bon. On mange aussi très bien à l’Auberge, plus classique (et plus cher).

Pour résumer :

  • des centaines de kilomètres de sentiers balisés en montagne,
  • des thermes pour se prélasser après l’effort,
  • de bons restaurants pour se récompenser des efforts …

… j’ai envie de nommer Spa « la capitale belge du Trail ». 🙂

Pour finir de vous convaincre, voici le compte-rendu d’une sortie de 30 km (490 m de dénivelé positif, altitude max de 592 m) que j’ai faite hier (Jeudi 29 décembre), sous un soleil magnifique mais une température un peu fraiche.

Voici tout d’abord le parcours :

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Je me suis souvent arrêté pour prendre des photos. La qualité de mon appareil photo ne rend justice ni aux dénivelés, ni aux paysages.

Départ du parking des Thermes de Spa où j’abandonne femme, enfant et belle-mère qui vont barboter en m’attendant. Il fait frisquet (il gèle) mais je me mets tout de même en collants courts. Le trailer est un warrior ! Je pars un peu à l’aventure, avec le secret espoir de retrouver un parcours fait par hasard en 2014 et notamment repasser par les Fagnes de Malchamps.

Je descends sur la ville de Spa par un sentier (attention le schiste mouillé est très glissant !) qui serpente sur la colline dite « d’Annette et Lubin » :

Je prends la direction de la gare SNCB, espérant traverser les voies pour rejoindre la colline qui me tend les bras mais je suis contraint à un petit détour pour trouver un pont. Je longe les usines d’embouteillage de Spa :

Au premier croisement à la sortie de Spa, j’hésite : gauche ou droite ? Je suis tenté de prendre le chemin de gauche qui monte sec (et c’était bien la bonne route) mais un petit panneau sur la route de droite attire mon attention :

Comme j’adore partir à l’aventure, je change d’avis et me mets à suivre les petits panneaux, sans aucun souci, le balisage est vraiment parfait. Je commence à monter la colline avec de magnifiques vues :

Je rejoins la forêt et la fameuse piste de ski du « Thier des Rexhons » bien connue des coureurs du trail de Spa. La photo (prise du sommet  de la piste) écrase le paysage mais croyez-moi, ça monte sec, avec un vent de face glacial :

Le parcours continue sur de larges chemins forestiers :

Au kilomètre 13 de mon parcours, je décide d’abandonner la piste Extratrail qui veut me faire éviter LE coin que je voulais absolument refaire : les Fagnes de Malchamps. Dixit Wikipedia, « une fagne est une lande marécageuse et tourbeuse (tourbière) des plateaux ardennais, des Vosges cristallines, de l’Ain et des cantons suisses de Vaud et du Jura. Dans le massif vosgien, lorrain et franc-comtois, on parle de feigne, faigne ou faing, le dernier étant très usité dans la formation des toponymes d’écart issus des essartements en altitude. » Concrètement, en plein hiver, sous un soleil radieux, cela donne cela :

Magique je trouve…

Là, je me plante deux fois de suite : j’abandonne trop tôt le sentier et je cours 1,5 km sur la Nationale 62 (heureusement peu fréquentée) au lieu de la longer sur un sentier sympa. Je passe ensuite le long de l’aérodrome et me souviens que je dois prendre une route sur la gauche pour redescendre dans la vallée. La deuxième route me fait hésiter (j’aurais dû prendre la troisième en fait), je la prends quand même, elle commence bien mais finit sur un minuscule sentier qui, si le sol n’avait pas été gelé aurait été très boueux. Soyons clair : je suis perdu mais, grâce aux conseils de Bear Grylls, je sais qu’il faut suivre un cours d’eau qui descend pour retrouver la civilisation :

Au bout de quelques hésitations, je rejoins le fond de la vallée et le lac de Warfaaz :

puis le centre de Spa et le pied de la colline :

Un dernier effort pour rejoindre le parking des thermes pour aller barboter en famille :

Très beau parcours, en dehors des 1,5 km sur la Nationale, que j’ai couru en un peu plus de 3 heures en prenant vraiment du plaisir. J’espère vous donner envie et, si vous ne vous sentez pas l’âme d’un(e) aventurier(e), faites confiance à Extratrail qui, pour ce que j’en ai vu, fait un balisage parfait en proposant des parcours sympas.

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Inscription CCC 2017, Alea Jacta Est

Il y a presque 4 ans, mon frère et moi publiions le premier article dans Ultramabouls en annonçant fièrement notre ambition : courir « d’ici 3 à 4 ans : l’UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc). »

4 ans plus tard, quelques déconvenues et un peu plus de plomb dans la tête, nous avons revu notre ambition à la baisse : pas d’UTMB en 2017, mais – peut-être – sa petit sœur : la CCC où nous nous sommes inscrit en couple en équipe de 2.

L’inscription est super facile, 10 mn montre en main en comptant la création du compte et le versement de 50 euros d’arrhes (chacun). Je me posais des questions sur la déclaration des courses qualificatives mais, pas d’inquiétude, tout est automatique : le site récupère directement les données ITRA, qui sont mises à jour par les organisateurs des courses auxquelles vous participez. Un conseil : vérifiez et mettez à jour votre fiche ITRA (si nécessaire) avant de vous inscrire. Dans mon cas, il y avait 2 personnes à mon nom, un français et un belge 🙂 Un mail  au site avec une copie de ma carte d’identité et les deux profils ont été (logiquement) fusionnés.

Tout va dépendre maintenant du tirage au sort qui a lieu le 12 janvier 2017 :

  • Si nous sommes sélectionnés, nous sommes dans la merde … mais nous serons contents et il nous restera 8 mois pour nous préparer :-);
  • Si nous ne sommes pas sélectionnés, nous aurons plus de chance pour le tirage de 2018 et courir la CCC pour mes 50 ans, cela aurait de la gueule…

Réponse le 12 janvier à 10:00, Alea Jacta Est. D’ici là un petit teaser pour rêver :

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Foulées hivernales AXA – 4 décembre 2016

Fin octobre, j’hésitais encore entre 2 courses pour début décembre : petit bras ou ambitieux. J’ai renoncé début novembre à la SaintéLyon, principalement pour des raisons logistiques : je ne pouvais pas prendre de jours de congés et faire un aller/retour à Lyon plus la course, le tout sur un week-end, c’était un peu difficile. Je me suis donc rabattu sur les Foulées Hivernales AXA que je courais pour la première fois (oui, je sais, les deux ne sont pas comparables…)

Le parcours

Pour la dernière fois de son histoire, la course part du siège AXA situé Boulevard du Souverain à Watermael-Boitsfort. Le parcours s’enfonce directement en Forêt de Soignes avec 2 premiers kilomètres montant assez sec. La suite du parcours est vallonnée, avec 2/3 petits raidillons et une fin de parcours  plutôt en descente (normal, on revient sur nos pas). Au final un parcours pas trop difficile de 13 km et 112 m de dénivelé positif (dixit Suunto Ambit 2R). Le parcours alterne zones goudronnées et chemins (je dirais dans un rapport 20 / 80). Ce n’est certes pas la plus jolie partie de la Forêt de Soignes mais le parcours est tout de même sympathique.

Voici la trace GPS :

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La course

Il faisait un froid de canard (4°C) mais un temps splendide : grand soleil sans un nuage. J’ai couru en 1h03mn 46s, soit une moyenne de 12,2 km/h. Plutôt content de ma performance alors que j’avais l’impression de me traîner les semaines précédentes.

Pour la première fois de ma vie, j’ai couru en « negative split » en faisant une seconde moitié de parcours plus rapide que la première comme on peut le voir sur la cadence :

Le « negative split « n’était pas anticipé. J’ai commencé la course avec une collègue et, comme je me sentais bien, je l’ai lâchement abandonnée à mi-course. Le profil de la course se prêtait bien à un « negative split » sachant que la seconde partie était plutôt roulante, voire descendante. Au final un bon temps et quel pied de doubler des dizaines de coureurs, je ne suis pas habitué. 🙂

Cette course m’a conforté dans deux constats.

Premier constat : pour courir vite, il faut courir vite. Dit comme cela, cela a l’air complètement idiot … mais je m’explique. En partant beaucoup plus vite que d’habitude (par rapport à ma vitesse d’entrainement), je remarque que mon corps finit par s’adapter de lui-même (après un moment difficile) à cette nouvelle vitesse et, finalement, je ne me sens pas beaucoup plus fatigué d’avoir couru plus vite que d’habitude. C’est un phénomène de palier : si je démarre en dessous de ce palier (disons 12 km/h), j’ai du mal à le franchir en accélérant progressivement alors que si je démarre au-dessus de ce palier, je finis par m’habituer. Cela fonctionne en tout cas sur des distances inférieures à 20 km, où j’ai toujours fait en course des moyennes bien supérieures à mes moyennes d’entrainement.

Deuxième constat : pour les courses, choisissez des chaussures qui courent vite. Depuis 2/3 ans, j’ai deux paires de chaussures : des chaussures « lourdes », un peu « pataudes » pour l’entrainement (les Mizuno Kazan 2 pour le moment) et des chaussures « légères », « dynamiques » que je réserve aux courses (les Mizuno Sayonara). Double effet kiss-cool : les chaussures sont plus dynamiques et, comme je ne suis pas habitué aux chaussures légères, j’ai l’impression de voler par rapport à mes sensations d’entrainement habituelles.

L’organisation

La course bénéficiait d’une excellente logistique :

  • Possibilité de garer la voiture dans le parking souterrain du bâtiment, aisément accessible par les transports en commun pour ceux qui ne veulent/peuvent pas prendre une voiture;
  • Douches, vestiaires, WC, consigne gratuits;
  • Parcours très bien indiqué;
  • Ravitaillement à mi-course (pas utilisé);
  • Buffet à l’arrivée;
  • Petit cadeau pour les finishers qui rendaient leur dossards : une paire de gants;
  • Bénévoles très sympathiques (plus que leur patron !).

J’aurais bien aimé boire un café à l’arrivée mais je n’en ai pas vu. Pour être honnête, je n’ai pas trop cherché.

Conclusion

C’est une course sympathique avec une organisation parfaite, à une période de l’année où il y a moins de courses, sur une distance raisonnable. Malheureusement, AXA va déménager en 2017 dans des locaux plus proches du centre de Bruxelles (place du Trône, pas loin du Palais Royal) et j’ai bien peur que la logistique de la course ne s’en ressente. Attendons de voir…

La même course existe en mode « estival » début juin, 1 semaine après le 20 km de Bruxelles. Pourquoi ne pas la faire aussi pour se remettre en douceur du 20 km ?

 

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Entrainement Novembre 2016

Avec beaucoup de retard (nous sommes le 24 décembre !), je sacrifie au rite de l’article mensuel sur mon entrainement. Rien de très folichon à raconter, mon mois de Novembre a été encore plus moyen que le mois d’Octobre :

  • 158 km en 10 sorties, soit 15,8 km par sortie (minimum : 11 km, maximum : 23 km),
  • 10,8 km/h de moyenne,
  • aucune compétition.

Très mauvaises sensations, je me sentais lourd et je me traînais comme on peut le voir sur la moyenne.

Mais pas d’affolement, je connais les raisons : de 3/4 entrainements par semaine, je suis retombé à 2 et je me suis un peu trop lâché au niveau régime alimentaire. Au final, 158 km, ce n’est pas si mal si je compare à mes performances des années passées.

Quand je n’ai pas d’objectif de course (j’ai renoncé assez tôt dans le mois à courir la SaintéLyon), j’ai du mal à me botter les fesses.

Je finis le mois de Novembre à 1.844 km, plus que 156 km à faire en Décembre pour atteindre la barre mythique (pour moi :-)) des 2.000 km dans l’année. Ça devrait le faire… (je triche, au moment où j’écris cet article, il m’en reste 34 à faire :-))

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Essai Compressport 3D Thermo Ultra Light Shirt LS

Jusqu’à présent je n’avais pas investi énormément dans mes tenues vestimentaires (en dehors des chaussures) :

  • je cours avec des cuissards Décathlon de base (avec un jogging pourri par dessus quand il fait vraiment froid);
  • mes maillots préférés sont :
  • par temps froid, je porte une veste polaire achetée il y a 20 ans pour faire du vélo ou une veste Gore Tex (R) (que je doute d’être une vraie par ailleurs).

Tout ceci est suffisant pour des températures comprises entre 10 et 25°C mais je cherche depuis longtemps des tenues adéquates soit pour les basses températures (< 10°C), soit pour les hautes (> 25°C). J’ai acheté plusieurs maillots « bas de gamme » (notamment chez Décathlon) mais rien ne me convenait jusqu’à présent :

  • soit je prenais froid parce que le maillot seul n’était pas assez protecteur,
  • soit je prenais froid parce que je transpirais comme une bête.

J’ai fait une folie et me suis acheté le dernier produit de chez Compressport, un des spécialistes des vêtements de compression : le sous-vêtement 3D Thermo Ultra Light Shirt LS. Sur la photo commerciale, il ressemble un peu à l’armure de Batman :

3d-thermo-ultralight-ls-shirt

Dans la réalité, voici le maillot :

  • des grands bras de singe (moins sexy que la photo commerciale)

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  • un poids plume (moins de 50g, il tient plié dans la main)

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  • la texture d’un collant féminin (pour autant que je sache, j’avoue ne jamais avoir enfilé de collants :-))

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(les points de compression correspondant au maillage en nid d’abeille)

Il m’a coûté un bras (89 Euros !) mais je suis enthousiaste : il est très léger, tient chaud et surtout évacue parfaitement la transpiration, dans toutes les conditions où j’ai eu l’occasion de le tester : brouillard, froid humide et froid sec avec grand soleil. A la fin de la sortie, il est quasiment sec, ne sent pas mauvais, se lave à la main et sèche rapidement.

Le reste du discours commercial selon lequel

  • « Les manches longues de ce haut thermorégulateur sont dotées de patchs 3D, véritables amortisseurs de chocs, protégeant les bras et leur procurant tonicité et force.
  • Les patchs 3D apportent une compression localisée pour une meilleure protection des muscles du bras contre les vibrations, causes souvent de casse musculaire.
  • L’alignement postural est maîtrisé dans ce haut ultraléger ; le dos se maintient droit, les épaules sont alignées et la posture est idéale pour performer.
  • La colonne vertébrale maintenue en bonne posture garantie une meilleure oxygénation des muscles. Le sentiment de fatigue est retardé. »

est du pipeau marketing. Le vêtement colle à la peau, dessine parfaitement toutes mes rondeurs (mes tablettes de chocolat ont depuis longtemps fondu) mais de là à assurer un maintien, il ne faut pas exagérer : il pèse moins de 50g ! Compressport a dû recycler le blabla commercial de ses chaussettes de compression.

On lui demande de tenir chaud et d’évacuer la transpiration et il le fait très bien, c’est suffisant et je le recommande. Je le porte avec un coupe-vent ou une veste polaire.

Une chose est sure : je n’achèterai pas le cuissard qui va avec. S’il colle autant au corps que le maillot, je risquerais d’être attaqué pour attentat à la pudeur 🙂

En résumé :

Les plus

  • poids : moins de 50g
  • confort : s’enfile comme une seconde peau
  • chaleur
  • évacue parfaitement la transpiration

Les moins

  • Prix

Les points d’interrogation

  • Confort par temps chaud : je pense que c’est très bien mais cela reste à vérifier
  • Robustesse : j’ai de sérieux doutes tant la maille me semble fragile. Le lavage en machine est exclus. J’espère le garder plusieurs années mais il va falloir en prendre soin…

Complément du 26 Novembre

J’avais raison de me méfier de la robustesse… Après environ 10 utilisations, en ayant toujours fait attention en l’enfilant / l’enlevant, en l’ayant rincé à l’eau tiède (30 °C) et essoré avec attention, la maille a commencé à filer dans le bas du maillot. Maille et robustesse de collant féminin… Vu le prix de l’article, je trouve que c’est scandaleux et je déconseille donc l’achat.

 

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Entrainement Octobre 2016

Mois d’Octobre moyen, bien sauvé par ma semaine de vacances en Corrèze :

  • 178 km en 10 sorties, soit 17,8 km par sortie,
  • 11,2 km/h de moyenne.

Je sais d’ores et déjà que je battrai mon record d’entrainement sur une année : le précédent record datait de 2013 avec 1.560 km et j’en suis à 1.700 km. J’ai le secret espoir d’atteindre les 2.000 km. Autre chiffre amusant : j’ai atteint les 19 km de dénivelé positif, plus de 2 fois l’Everest. 🙂

Rien que pendant mes vacances, j’ai accumulé 930m de dénivelé positif en 3 sorties pour un total de 70 km (plus une sortie de plat de 12 km pour se mettre en jambes)  Combien de points ITRA cela vaut-il ? 😉 Dommage (pour la course) que j’habite le Plat Pays et pas Brive-la-Gaillarde

Pour ceux qui habitent dans la région, j’ai couru une partie du GR46, de Brive au Lac du Causse : magnifique ! Dommage que je n’ai pas pris d’appareil photo. A mon prochain voyage, je voudrais pousser jusqu’à Rocamadour, ce qui doit faire un bon 60 km… Cela m’a encore renforcé dans mon second rêve de coureur (après l’UTMB) : faire en courant, depuis le Puy-en-Velay (où j’ai habité quelques années), le chemin de St-Jacques de Compostelle sur sa partie française. Rien de religieux (je suis plutôt du côté obscur de la Force), juste le plaisir de traverser de magnifiques paysages … tout en profitant de la logistique des pèlerins.

Et d’ici la fin d’année ? Je me tâte encore sur ma course début décembre : petit bras ou ambitieux ? Je pense que les jambes sont là mais la logistique n’est pas la même. Quant à la météo, cumuler course de nuit et neige n’est pas très réjouissant. Je me laisse encore quelques jours pour réfléchir…

 

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Entrainement Septembre 2016

Petit article rituel sur l’entrainement du mois de Septembre qui s’est achevé en apothéose par mon statut de finisher à l’Ecotrail de Bruxelles.

En intégrant la course (ce qui fausse un peu les statistiques), j’aurai donc fait durant le mois :

  • 10 sorties,
  • 210 km (je reviens donc à un kilométrage mensuel plus raisonnable),
  • 21 km de moyenne par sortie.

Comme prévu je n’ai pas couru la semaine suivant la course, même si je m’en sentais la force dès le Jeudi.

Sur les 4 mois précédents la course, je me suis au final modestement entrainé :

  • 463 km en 30 sorties, soit une moyenne de 15,4 km par sortie,
  • Seulement 5 sorties au-delà de 20km avec un maximum de 24,7 km,
  • Le tout à une vitesse moyenne de 10,9 km/h (j’ai connu 2/3 sorties difficiles), toujours sans faire de fractionné.

Pas surprenant : j’ai craqué moralement et physiquement sur l’Ecotrail entre le 25ème et le 30ème kilomètre mais, après ce mauvais moment, j’ai repris du poil de la bête et ai pu finir sans trop de mal les 82 km en trottinant. Comme quoi, il n’est peut-être pas si indispensable que cela de s’entrainer sur de longues distances pour courir de longues distances. Malgré tout le mal que j’en ai dit, les plans d’entrainements que l’on trouve dans la littérature ne sont peut-être pas si foireux que ça au final 🙂

Et maintenant ? Mois d’octobre de reprise, à 3/4 sorties cool par semaine, plutôt en endurance. Ensuite une semaine de vacances en Corrèze fin octobre où j’espère pouvoir courir en mode « trail nature » si la météo le permet. Je ferai un point début novembre sur ma forme et ma motivation et je déciderai de mon programme de fin d’année. Si je reste sur Bruxelles, je courrai probablement les foulées hivernales d’AXA en Forêt de Soignes. Sinon, j’irai chercher quelques points ITRA supplémentaires sur une course française mythique…

 

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