Dans mon dernier post, j’annonçais mes objectifs :
« moins de 1h40, je suis content;
moins de 1h35, j’exulte (mon record est à 1h35mn39 et date déjà de 2013, dans des conditions météo idéales);
plus de 1h40, j’abandonne la course à pied et je me mets au macramé (sauf en cas de bouchon vraiment énorme au départ).«
Bonne nouvelle, j’ai fait 1h35’24 et je ne vais donc pas me mettre au macramé (dont je garde un fort mauvais souvenir datant de ma scolarité au collège) … mais je suis un peu déçu.
Certes j’ai battu mon précédent record … mais de 15 secondes seulement alors que je me suis entrainé comme jamais. Autre motif de déception : je n’ai pas réussi à battre le record de mon frère (1h33). Mes derniers entrainements sur 18 km se faisaient sur un temps « 20 km » de 1h37, donc j’espérais secrètement passer sous les 1h35. Manqué de peu : seulement 24 secondes.
J’ai eu de mauvaises sensations sur cette course, j’avais du mal à passer l’accélérateur, notamment sur les longues portions de plat. Mon finish est l’un des plus lents de ces dernières années. Je manquais de peps. J’avais choisi de ne pas courir les 2 jours précédents pour me reposer. Peut-être n’aurais je pas dû et conserver mes habitudes. A revoir l’année prochaine… Même si les conditions météo n’étaient pas optimales (le temps était un peu lourd, j’aurais préféré un peu de pluie comme en 2013), il ne faisait pas trop chaud.
Contrairement à mes inquiétudes, je n’ai pas bouchonné Rue Froissart (je partais dans le SAS n°1).
L’organisation
RAS, copier/coller d’une année à l’autre. Seuls les politiciens donnant le départ diffèrent. Cette année, nous avions le droit à Charles Michel, 1er ministre belge.
Côté ravito, il est dommage qu’il n’y ait que de la boisson (en dehors de quelques bénévoles qui offre quartiers d’orange ou bananes). Personnellement je n’ai pas besoin de manger sur un 20km mais cela pourrait être appréciable pour les coureurs plus lents. J’en profite encore une fois pour dire qu’une bouteille d’eau se donne AVEC LE BOUCHON (s’il est débloqué, c’est encore mieux).
Seule ombre au tableau : l’arrêt cardiaque d’un coureur à l’arrivée. Heureusement, les sauveteurs ont réussi à refaire partir le coeur mais je le dis encore une fois : le 20 km de Bruxelles est difficile et je trouve les organisateurs « légers » en ne demandant pas un certificat médical.
La suite de la saison
Comme indiqué en début d’année, mon objectif 2016 est (et reste) de m’inscrire à la CCC en 2017, ce qui m’impose de recueillir 7 points d’ici le 31 décembre 2016 (j’en ai déjà 3 dans ma besace grâce au Trail de Spa de 2015).
Comme je n’ai pas pu courir l’Ecotrail de Paris pour raisons médicales et que je ne pourrai pas courir La Barjo (100 km) pour raisons familiales, je n’ai plus le choix : je commence ma préparation pour l’Ecotrail de Bruxelles, ma course de « la dernière chance » pour me permettre de récolter 4 points. Il me reste 3 mois mais l’été est toujours une période difficile pour moi (je n’aime pas la chaleur). Je ne m’inscris pas encore, j’attends mi-septembre. Au pire, je me rabattrai sur le marathon de Bruxelles (qui ne résoudra pas mon problème UTMB…)
Donc après cette intermède « courses sur route », je reviens – avec plaisir – sur les sentiers. Je vais essayer de me trouver un « petit » trail (30 à 50 km) au mois de Juillet pour me forcer à me bouger.
4ème participation aux 10 km d’Uccle après 2012, 2013 et 2015. 22ème course de ma vie et toujours un seul abandon.
Je visais moins de 45mn … et j’ai fait 43’21 !!!, soit 1’41 de moins que ma meilleure performance sur la distance et 2’25 de moins que l’année dernière sur le même parcours. Pour la première fois, je finis dans les premiers 10% d’une course. Pour être honnête, je n’en reviens pas moi-même 🙂
La météo était idéale : frais (13°C), pas de vent. J’ai bien mieux négocié le parcours que l’année dernière où j’avais explosé entre le 5ème et le 6ème kilomètre. Amusant : j’ai suivi pendant les 6 premiers kilomètres un garçon qui devait avoir 13-14 ans. Il avait le rythme idéal pour moi. Il a disparu ensuite mais si les petits cochons ne le mange pas, cela va faire un bon compétiteur dans les années à venir. Je regrette de ne pas avoir relevé son numéro de dossard pour voir son temps final. Au passage j’ai battu un autre record : une fréquence de foulée de 89 (tout est lié) et j’ai atteint les 10.000 m de dénivelé positif depuis le début de l’année.
Parcours
Je ne reviens pas sur la description du parcours que j’ai fait l’année dernière mais je joins ma trace GPX :
105 m de dénivelé positif tout de même, pas si facile.
Organisation
A noter un petit progrès au niveau du 1er ravitaillement : des bouteilles avec le bouchon fermé. Merci ! Un petit effort et faites la même chose pour le second ravitaillement l’année prochaine.
Cette année les bananes étaient gratuites (grâce au sponsoring de Delhaize) MAIS le papier WC était payant (20 centimes). Imaginez qu’Uccle ne soit pas la commune la plus riche de Bruxelles…
Conclusion
Mon prochain objectif est maintenant le 20 km de Bruxelles dans 2 semaines. Pas de soucis pour tenir la distance, je m’entraine régulièrement sur un parcours de 17 km de difficulté semblable, dont les 3 derniers km du 20 km (la fameuse côte de Tervuren). Je n’ai pas suffisamment travaillé ma vitesse (toujours pas de fractionnés) mais mes 2 courses de préparation (le 15 km de Woluwé il y a une semaine et le 10 km d’Uccle aujourd’hui) vont – je l’espère – m’aider.
Deux inquiétudes :
la température, je déteste la chaleur. J’espère qu’il fera frais, voire qu’il y aura une légère bruine comme en 2013;
le nouveau tracé.
Au lieu de foncer tout droit sur la rue de la Loi, nous devrons tourner à gauche sur le rond-point Schumann, descendre la rue Froissart et remonter la rue Belliard ce qui signifie :
plus de dénivelé : la pente de la rue Belliard va faire du mal à ceux partis trop vite;
d’énormes bouchons en perspective dès le rond-point Schumann. Je m’attends à devoir marcher…
Autre modification : le tunnel Stéphanie étant fermé pour travaux, nous passerons donc en surface, ce qui est plutôt plus une bonne nouvelle. La sortie du tunnel Stéphanie est un bon casse-pattes. Pour le reste, pas de changements.
Je me mouille sur mes objectifs :
moins de 1h40, je suis content;
moins de 1h35, j’exulte (mon record est à 1h35mn39 et date déjà de 2013, dans des conditions météo idéales);
plus de 1h40, j’abandonne la course à pied je me mets au macramé (sauf en cas de bouchon vraiment énorme au départ).
La question systématique que posait un de mes professeurs de technologie (il y a 25 ans) à tous ses nouveaux élèves était : « quel est l’élément essentiel d’une voiture ? » Après avoir laissé ses étudiants émettre les hypothèses les plus farfelues (le moteur, les pneus, le volant, la batterie, la clé de contact, le conducteur…), sa réponse tombait : « le plus important dans une voiture, c’est le compte-tours ». Il partait du principe qu’une voiture sans volant ou pneus ou moteur n’était pas une voiture… Le compte-tours par contre permet de contrôler le régime moteur et donc la consommation et la vitesse. CQFD (mais sans volant, tu es mal).
Par analogie, le coeur est le moteur du coureur et la fréquence cardiaque est le compte-tours. Il est donc indispensable d’avoir un moyen fiable et accessible de connaître sa fréquence cardiaque pour maitriser ses efforts.
C’est quoi la fréquence cardiaque ?
Le coeur est une pompe qui se contracte à intervalles plus ou moins réguliers (on dit que le coeur « bat ») pour expulser du sang chargé en oxygène dans les artères qui alimentent les muscles et, par dépression, aspirer le sang des veines chargé en gaz carbonique.
La fréquence cardiaque est le nombre de battements (encore appelées pulsations ou contractions) par minute. L’unité est le « bpm », battements par minute.
Comment mesurer sa fréquence cardiaque ?
La méthode la plus simple et connue de tous est de se prendre le pouls. La prise de pouls consiste à appuyer avec les doigts, à travers la peau, sur une artère et ressentir ainsi le flux sanguin passer à chaque battement de coeur. On le fait classiquement au niveau du poignet ou de la carotide (au niveau du cou). Plus de détails ici.
On peut compter le nombre de battements :
sur 10 secondes et le multiplier par 6,
sur 15 secondes et le multiplier par 4,
sur 20 secondes et le multiplier par 3,
sur 30 secondes et le multiplier par 2
sur 1 minute…
La mesure est loin d’être exacte. Supposons que votre coeur batte au moment de la mesure à 80 bpm, cela signifie qu’il y a une pulsation toutes les 75 centièmes de secondes. Il est donc facile d’oublier ou de compter en trop une pulsation au moment où vous démarrez et où vous arrêtez la mesure. L’incertitude sur la mesure est donc :
sur 1 minute : +/- 2 bpm (soit une fourchette de 4 bpm entre la mesure la plus basse et la plus haute),
sur 30 secondes : +/- 4 bpm (fourchette de 8 bpm),
sur 20 secondes : +/- 6 bpm (fourchette de 12 bpm),
sur 15 secondes : +/- 8 bpm (fourchette de 16 bpm),
sur 10 secondes : +/- 12 bpm (fourchette de 24 bpm).
Il faut aussi savoir que prendre votre pouls génère automatiquement un stress qui augmente le rythme cardiaque. Plus le temps de mesure est long, plus la mesure est précise mais plus l’impact du stress est important. Autant dire que cette méthode artisanale ne sert qu’à détecter si vous êtes encore vivant. 🙂
Si vous voulez mesurer régulièrement et de manière fiable votre fréquence cardiaque, vous n’avez donc pas le choix : il va falloir ouvrir votre porte-monnaie et acheter un cardio-fréquencemètre. Je ne vais pas me lancer dans l’analyse comparative des différents cardios du marché. Sachez seulement qu’il existe deux technologies :
les cardios à ceinture pectorale : vous devez porter une ceinture autour du torse qui va capter les impulsions électriques provoquant les battements du coeur. Le système est éprouvé depuis des années, ce qui fait la différence est la fréquence d’acquisition, le confort et le maintien de la ceinture;
les cardios à capteur optique : ce sont les plus récents. Un capteur optique au niveau du poignet (ou au niveau de l’oreille) détecte le flux sanguin (un peu comme le pouls). Leur précision est très variable en fonction des modèles, les plus chers n’étant pas forcément les meilleurs. Là-encore DC Rainmaker (qui écrit malheureusement en anglais … enfin en américain) reste la référence absolue des évaluations de matériel de running. Son essai de l’Apple Watch est à ce titre bigrement intéressant.
Avec Garmin, Polar ou Suunto vous ne pouvez pas vous tromper. Pour le reste renseignez-vous et ne cédez pas aux sirènes du marketing. Suivez mon regard…
La fréquence cardiaque au repos (FC0 ou FCrepos)
Pour reprendre l’analogie de la voiture, c’est l’indication du compte-tours, voiture à l’arrêt avec le moteur démarré. Bizarrement, il n’y a pas de protocole clairement établi pour mesurer cette fréquence au repos. Couramment, il est conseillé de la mesurer en position allongée, dans un endroit calme et peu éclairé, après 5-10 minutes de repos absolu (attention à ne pas vous endormir).
Il n’existe aucune formule magique pour évaluer la FCrepos. Pour un adulte, elle se situe statistiquement entre 50 et 90 bpm. Certains cyclistes ont des fréquences inférieures à 40 bpm. Si vous n’êtes pas du tout sportif et que votre FCrepos est inférieure à 50, allez tout de même consulter votre docteur. Si elle dépasse 90, il va falloir vous mettre au sport … mais doucement, après voir vu votre docteur.
Sachez que :
cette fréquence varie au cours de la journée;
l’entrainement en endurance permet de diminuer sensiblement cette fréquence. Ma FC repos il y a 5 ans (quand j’ai commencé à courir) était d’environ 80 bpm, elle oscille maintenant entre 60 et 65 bpm;
une FCrepos qui augmente ou diminue « brutalement » est le signe avant-coureur d’un grande fatigue, il convient de lever le pied à l’entrainement.
La fréquence cardiaque maximale (FCM ou FCmax)
La fréquence cardiaque maximale est la zone rouge du compte-tours. Il existe de nombreux protocoles très précis pour mesurer la FCmax, l’idée sous-jacente étant de faire monter progressivement le coeur en puissance et de ne pas se mettre à courir subitement comme un dératé. Faire monter le coeur à son maximum peut être dangereux et vous risquez l’accident cardiaque. Donc calmos… En dehors d’un test d’effort en milieu hospitalier (pas toujours remboursé malheureusement), un protocole parmi d’autres est le suivant :
échauffement pendant 20 mn;
augmentation progressive de la vitesse tous les 100m ou 30 secondes jusqu’à arriver au bout de vos forces en maintenant votre allure maximale pendant 100m.
A la fin du test, vous devez être proche de tomber d’épuisement et la FC mesurée à ce moment-là devrait correspondre peu ou prou à votre FCmax.
Certains cardios intègrent aussi des protocoles de mesure de la FCM, directement ou via app (chez Sunnto).
Il existe de nombreuses formules mathématiques pour calculer la fréquence cardiaque maximale théorique. Voici les plus connues :
Haskell et Fox : FCM = 220 – âge
Inbaret : FCM = 205,8 – 0,685 x âge
Robergs et Lanwher: FCM = 208,754 – 0,734 x âge
Gellish :
Si âge < 30 ans ou > 75 ans, FCM = 206,9 – 0,67 x âge
sinon FCM = 191,5 – 0.007 x âge² (Gellish)
Toutes ces formules sont déduites (interpolées est le terme exact en statistiques) de mesures réelles basées sur des échantillons de personnes. A ce petit jeu-là, la formule de Gellish serait la moins pire de toutes puisque basée sur une étude de plus de 20 ans avec un grand nombre de personnes.
Appliquée à mon modeste cas (j’ai 47,5 ans au moment où j’écris cet article), voici ce que donnent ces mesures théoriques :
Haskell et Fox : 173
Inbaret : 174
Robergs et Lanwher : 174
Gellish : 176
Ma méthode personnelle pour connaître la FCmax est la suivante :
Par défaut, j’ai calculé il y a 3 ans ma FCmax théorique avec la méthode de Gellish;
A chaque sortie, je regarde la FCmax mesurée par mon cardio :
si cette mesure est supérieure à ma FCmax précédemment enregistrée, je vérifie alors le profil cardiaque de la sortie pour vérifier que la FCmax indiquée n’est pas un « bug » de mesure suite à un problème transitoire de capteurs. Un jour, j’ai ainsi mesuré 248 bpm mais ma fréquence cardiaque 1 seconde avant et 1 seconde après était aux alentours de 170, donc la mesure de 248 était manifestement erronée;
Si la mesure est confirmée alors mon précédent record devient ma « nouvelle » FCmax.
Avec cette méthode, ma « vraie » FCmax est de 188, seuil que j’ai atteint plusieurs fois, en course comme à l’entrainement. Si j’applique la méthode de Gellish à l’envers, j’ai donc un coeur de 25 ans pour un âge officiel de 47,5 ans. C’est dire la fiabilité des formules mathématiques… J’ai eu la chance de faire un test d’effort et ai parlé de cette « anomalie » au cardiologue qui m’a répondu en souriant « nous ne sommes pas des machines ». J’étais déçu, je pensais être exceptionnel. 🙂 Je vous invite par ailleurs à lire cette étude.
Sachez enfin que :
l’entraînement n’a que peu d’effet sur la FCmax et que celle-ci diminue progressivement avec l’âge;
votre capacité à atteindre cette FCmax dépend de votre état de fatigue. Les cyclistes disent souvent que « le coeur ne montait pas » pour expliquer une défaillance.
La fréquence cardiaque de réserve (FCR)
C’est la différence entre la FCM et la FCrepos. Elle est utilisé dans la formule de Karvonen qui permet d’exprimer FC cible d’entrainement en pourcentage de la FCR :
FCcible = FCrepos + % (FCM – FCR)
FCrepos, FCM, FCR et plans d’entrainement
Comme je l’ai indiqué au début de l’article, ces notions sont utilisées dans les plans d’entrainement. Classiquement on définit des zones de travail exprimées
soit en pourcentage de la FCM :
Endurance fondamentale (60% à 75% de FCM)
Résistance douce (75% à 85% de FCM)
Résistance dure (85% à 95% de FCM)
Seuil (> 95% de FCM)
soit en pourcentage de la FCR :
Endurance fondamentale (50% à 70% de FCR + FCrepos)
Résistance douce (70% à 85% de FCR + FCrepos)
Résistance dure (85% à 95% de FCR + FCrepos)
Seuil (> 95% de FCR + FCrepos)
Même si cela a l’air très sérieux, il faut savoir que les pourcentages exprimés ne correspondent à aucune réalité physiologique (nous sommes bien plus complexes que cela) mais à des valeurs moyennes à partir desquelles une filière énergétique prend le pas sur une autre (j’en ferai un prochain article), valeurs qui dépendent de l’individu, de son âge, de son état de fatigue et de son niveau d’entrainement (entre autres paramètres).
Donc imaginez le coureur débutant qui :
mesure sa FCrepos avec son pouls,
calcule sa FCmax en se basant sur des formules mathématiques
et se base aveuglément sur les zones d’entrainement.
Il a toutes les chances de faire n’importe quoi en empilant hypothèses farfelues sur mesures foireuses. J’ai rencontré plusieurs coureurs débutants (moi y compris) qui couraient trop lentement parce que se fiant aveuglément à ces programmes d’entrainement. Ils se faisaient mal aux articulations à réfréner leur rythme naturel, ne progressaient pas et se démoralisaient rapidement.
En un mot, voici ce que je pense des programmes d’entrainement basés sur la fréquence cardiaque :
Une stupidité répétée des centaines de fois par des journalistes ou pseudo-coaches sportifs ne devient pas une vérité pour autant.
Conclusion
Pour tous les coureurs, le cardio-fréquencemètre est un outil que j’estime indispensable.
Même les cardios les plus évolués utilisent parfois une bête formule mathématique pour connaître la FC max. Par exemple Suunto indique clairement dans le menu Paramètres corporels de Movescount :
Donc, pensez à ré-étalonner votre FCmax (et votre poids) dans votre cardio en fonction des mesures réelles, comme je le propose plus haut.
Pour les débutants, l’intérêt principal du cardio est de ne pas monter dans les tours trop vite et de se griller ou pire d’avoir un accident cardiaque. Il a donc une utilité en temps réel. Le problème est alors de définir correctement les zones d’entrainement. J’y reviendrai dans un prochain article.
Pour les coureurs confirmés, l’intérêt du cardio est plutôt dans la collecte et l’analyse a posteriori des données pour détecter des symptômes de fatigue ou de forme :
une FCrepos qui évolue subitement, à la hausse ou à la baisse; une FC qui ne monte pas malgré l’effort => mauvais signe
une FC maximale mesurée sur une parcours équivalent, à la même vitesse => bon signe.
Pour la première fois, j’ai couru aujourd’hui le 15 km de Woluwé St-Lambert. En ce jour béni des dieux, la Belgique était le pays le plus chaud d’Europe (rassurez-vous, ça ne va pas durer) : il faisait 28°c sur le parcours et un soleil de plomb. Il y a une semaine, il gelait presque le matin…
Le parcours
Le 15 km de Woluwé ne fait en réalité que 14,5 km. Dommage pour les statistiques, il ne faut pas s’enflammer sur les moyennes réalisées, surtout à 3 semaines des 20 km de Bruxelles. 🙂
Le parcours est bien vallonné et pas évident du tout avec un dénivelé positif total de 166m. Le départ s’effectue du Stade Fallon. Juste après le départ, une courte montée prend les coureurs à froid. Après une descente sur 1 km, les réjouissances commencent vraiment avec une longue montée de 3 km. Après une descente, nouveau raidillon de 500m à partir du km 6,6. Longue descente ensuite jusqu’au km 10,5 où l’on monte assez fort pendant 1,2 km. La fin du parcours est majoritairement en descente mais avec des petits ressauts qui font mal. L’arrivée se fait sur la piste du stade Fallon.
D’un point de vue « paysages » le parcours est sans grand intérêt : il alterne rues et zones pavillonnaires ou de bureaux. Le tout manque de verdure, en dehors du tour du parc de Roodebeck. Dommage, il y a plus sympa à faire dans le coin entre la promenade verte (à peine effleurée) et la forêt de Soignes. Seule découverte du parcours : le moulin à vent de Woluwé dont je ne connaissais pas l’existence. J’y retournerai en famille un prochain week-end.
La course
Je visais 1h10 maximum et j’ai fait 1h09:14. Objectif atteint … mais j’ai eu du mal. Je suis parti trop vite, sur des bases de 1h08 et j’ai fini à l’agonie. En plus je n’aime pas la chaleur. Pour couronner le tout, j’avais fait la veille une sortie de 15 km, assez rude elle-aussi. Je me suis bêtement fatigué. Mais comme je n’avais pas couru les 2 jours précédents, je me sentais obligé de sortir.
Si je cours à ce rythme sur le 20 km, je serai pas loin de mon record de 1h35mn (sous la pluie). Je croise les doigts pour qu’il fasse frais dans 3 semaines.
Pour les possesseurs de montres Suunto, j’ai couru avec l’app Half-Marathon Time que j’ai customisée avec la distance de 15 km. Cette app donne en temps réel, en se basant sur la distance parcourue et la vitesse moyenne, le temps final estimé. Simple et pratique, je réitérerai l’expérience.
L’organisation
Rien à redire, même si la queue pour retirer les dossards ou à la consigne 10 mn avant le départ me semblait encore très importante. Je pense que certains ont dû partir en retard. L’accès au stade est facile, soit en métro, soit en voiture (et a fortiori en vélo) et il semble facile de se garer dans le quartier à condition d’arriver en avance.
Sur le parcours, deux ravitaillements en eau au 5ème et 10ème kilomètre. A l’arrivée, eau, boisson sportive et banane. Simple mais suffisant.
Conclusion
Je pense (j’espère) que cette course est une préparation idéale pour le 20 km de Bruxelles : située 3 semaines avant, avec un profil vallonné, sur une distance légèrement inférieure.
Comme expliqué plus haut, le parcours ne m’a pas enthousiasmé, pas certain que je la courrai à nouveau l’année prochaine (je suis un runner touriste :-)). Je pense que je me laisserai plutôt tenter par leur trail de 30 km qui va en forêt de Soignes.
Prochaine course : les 10 km d’Uccle Lundi prochain. Je veux vraiment m’arracher et descendre sous les 45 mn. L’année dernière j’avais fait 45mn46 donc ce n’est pas gagné.
Il ne vous aura pas échappé que je n’ai pas fanfaronné sur ma participation à l’Ecotrail de Paris. Mon précédent post date de 2 semaines 1/2 avant la course et j’étais encore motivé, en plein entrainement mais avec quelques doutes sur ma capacité à tenir la distance.
Las, patatras, tel un aigle des cimes fauché en plein vol par un chasseur aviné, je me suis pris la grippe de la mort 1 semaine avant la course, la faute à une soirée d’anniversaire où j’ai pris froid. Le même jour, j’aurais pu courir le Trail de Spa où j’aurais probablement explosé mon record. Mais avec des si, j’aurais couru l’UTMB depuis 3 ans…
Entre la maladie et le temps de s’en remettre, j’ai fait uniquement 2 sorties entre le 15 mars et le 11 avril. Pas de chance… J’ai donc 1 mois d’entrainement sur 2 mois de temps :
Mars:
123 km
8 sorties (soit 15,4 km par sortie)
Vitesse moyenne de 11,66 km/h
Avril
146 km
10 sorties (soit 14,6 km par sortie)
Vitesse moyenne de 11,45 km/h.
En semaine, je m’entraine avec mon comparse habituel, soit sur un parcours de 13 km (Quartier Européen – Beaulieu – Chemin de Fer – Musée du Tram – Montgomery – Quartier Européen), soit sur un parcours de 18 km en étendant le même circuit jusqu’à Rouge-Cloître. Nous montons en moyenne 2 fois par semaine la fameuse côte de Tervuren qui fait souffrir tant de coureurs du 20km, autant dire que ça va déchirer dans un mois 🙂
La retour en forme est difficile, j’ai repris 2/3 kg de gras pendant mon arrêt maladie et le temps hivernal de cette fin avril ne me permet pas d’enchainer les sorties comme je le voudrais. Pas grave, il me reste encore 1 mois avant mon objectif annuel habituel (le 20 km de Bruxelles) qui a lieu le 29 mai. Mon frère espère laver l’affront de l’année dernière. J’aurai du mal à le convaincre de faire un barbecue la veille… Il a couru de son côté le Trail des 2 Amants (53 km) en France et se prépare pour La Barjo (100 km) du côté de Cherbourg. J’aurais voulu y participer mais des contraintes familiales ne me permettent pas d’y aller. J’attends toujours ses comptes-rendus de courses…
En préparation, j’ai deux courses dans le radar :
peut-être le 15 km de Woluwé (8 mai) que je n’ai jamais couru. J’y participerai en fonction des contraintes familiales;
Après, mon programme n’est pas clair. En tout cas, je ne l’annoncerai plus en avance pour éviter de passer pour un clown quand je ne me présente pas sur la ligne de départ. 🙁
A part ça, je n’ai pas reçu de mail m’informant du démarrage du cours « L’entraînement sportif en trail et ultra-trail » et j’ai oublié… Apparemment les supports sont toujours en ligne, j’y jetterai un oeil dans les prochains jours pour voir si j’ai vraiment manqué quelque chose.
peu de sorties longues : seulement 3 sorties à 21,5, 22,4 et 25,4 km alors que je voulais au moins faire une sortie supérieure à 40 km et 2 ou 3 à 30 km;
je n’ai pas participé au Trail des Bosses : Je n’avais pas de voiture pour me rendre sur place, ce qui me rajoutait 2 x 3,5 km à pied et le temps était pluvieux le matin et en fin d’après-midi. Comme annoncé précédemment, j’ai préféré préserver ma santé et rester au chaud. Au vu du temps qu’il faisait en fin d’après-midi sur Bruxelles, je ne le regrette pas.
L’Ecotrail de Paris est proche, plus que 2 semaines 1/2. Je ne sais pas encore si je le courrai, je suis à court de sorties longues 😀 La semaine qui s’annonce n’est pas terrible côté météo et je me sens un peu fatigué.
Dois-je faire confiance aux programmes d’entrainement qui abondent dans les revues et font espérer réussir l’UTMB en ne faisant que des sorties longues de 2 heures ou dois-je faire confiance à mon expérience qui me dit que le manque de sorties longues va me faire très mal ? Il me reste 2 week-ends pour me décider, je pendrai ma décision au dernier moment. Disons que c’est du 20 / 80 (j’y vais / j’y vais pas). Pour le Trail de Spa je n’hésiterais pas 1 seconde. Mais l’Ecotrail c’est tout de même 25 km de plus…
Sur la lancée des derniers mois, j’ai réalisé un mois de Janvier « historique » : 208 km en 15 sorties avec une vitesse moyenne de 11,7 km/h. Uniquement du travail foncier : pas de fractionné mais beaucoup de sorties à bonne allure.
Je n’avais jamais couru autant, aussi souvent et aussi vite. Tous les voyants sont au vert, seul regret : 2 week-ends manqués l’un suite à une début de rhume, l’autre à cause du travail. Je n’ai pas donc pas encore réussi à faire de sorties supérieures à 20 km.
Mon premier objectif 2016 approche : le Trail des Bosses le 20 février. 3 distances sont au programme : 25, 40 et 50 km avec la possibilité de choisir en cours de route la distance. Comme j’ai besoin de faire une longue sortie (mon vrai objectif approche lui aussi à grands pas), je vise le 40 km (475 m de dénivelé positif). 50 km, c’est un peu trop et 25 clairement pas assez.
En général sur les trails longs (> 40 km) je fais une moyenne d’environ 7,5 km/h. Pour être honnête, j’espère faire mieux, notamment que ma précédente participation. Par contre si la météo n’est pas au rendez-vous je resterai au chaud, pas question de prendre le risque de tomber malade 1 mois avant l’Ecotrail de Paris.
L’Université Toulouse III – Paul Sabatier ouvre un cours en ligne GRATUIT sur « L’entraînement sportif en trail et ultra-trail ».
La description détaillée du cours se trouve ici. Dans les grandes lignes :
Cours hebdomadaire d’environ 2-3 heures sur 6 semaines (du 11 mars au 22 avril). Les activités qui vous seront proposées sont diverses et variées:
Consulter les différentes vidéos,
Consulter les ressources complémentaires lorsque cela s’avèrera nécessaire,
Répondre aux différents quizz d’auto-évaluation tout au long du cours,
Se pencher sur sa propre pratique, définir ses propres objectifs, construire ses séances, tenir à jour un carnet d’entraînements, effectuer des tests de terrain…
Prendre part aux forums de discussion et à la communauté des réseaux sociaux
Rendre son projet personnel en fin de cycle : un plan d’entrainement détaillé pour préparer un objectif qui sera analysé par les pairs sur une base d’évaluation/conseil.
L’Université Paul Sabatier III est assez réputée dans le domaine de la recherche sportive, j’ai souvent lu dans les revues ou livres de running des articles écrits par des chercheurs de cette université. Ce qui semble particulièrement intéressant est de pouvoir bâtir son propre programme d’entrainement. Pour moi, ce sera CCC 2017 ou UTMB 2018 ! 🙂
Pour suivre ce cours :
inscrivez-vous d’abord sur la plate-forme FUN (France Universite Numerique MOOC) qui offre d’autres cours en lignes gratuits (MOOC = Massive Open Online Course, cours de masse ouverts en ligne),
inscrivez-vous ensuite au cours proprement dit en cliquant ici.
Pour ma part, je vais essayer de le suivre, pas sûr que je trouverai la motivation pour 2-3 heures par semaine… Je vous tiens au courant.
Il y a trois ans je publiais mon premier article sur Ultramabouls.
Après 83 articles publiés, 41 commentaires / réponses non-censurés (et des centaines de spams), une moyenne quotidienne de 30 connexions mais seulement 3 lecteurs fidèles et un page rank désespérément scotché à 0 j’ai appris quelques petites choses sur la gestion d’un blog.
Leçon n°1 – Il est très difficile d’alimenter au quotidien un blog … surtout si votre co-rédacteur vous lâche quasiment dès le début. Donc respect pour Rainmaker ou Running Shoes Guru qui publient de vrais articles de fond plusieurs fois par semaine. Je n’ai malheureusement pas encore trouvé de site francophone de cette qualité.
Leçon n°2 – Il est toujours agréable de recevoir un commentaire mais peu d’internautes le font. Moi le premier… Si c’était à refaire, sans doute ouvrirais-je une page Facebook. Le « like » est plus « instinctif » pour les lecteurs et génère plus rapidement un effet boule de neige pour l’audience. Les blogueurs sont des exhibitionnistes qui se sentent mal-aimés. Pensez-y et faites un petit commentaire de temps en temps…
Leçon n°3 – Les articles les plus populaires (et de loin) sont, dans l’ordre, l’essai de Jiwok et l’essai de la Nike Sport Watch. Donc, pour faire de l’audience, publiez des articles sur le nouveau matériel … quitte à recopier la documentation du fabriquant. Exemple typique : l’enthousiasme délirant qui a saisi la blogosphère lors de la sortie de l’Adidas Ultra Boost, « la meilleure chaussure de running jamais créée ». Tout le monde en a parlé, combien l’ont vraiment testée au-delà de quelques foulées (dans le meilleur des cas) ?
Leçon n°4 – Le ridicule ne tue pas. Entre l’annonce de mes objectifs et la réalité de mes performances il y un gouffre. L’objectif affiché il y a 3 ans était :
Année 2013 : premiers trails, faibles dénivelés, distances inférieures à 100 km,
Année 2014 : trails de moyenne montagne, participation à la CCC ou aux Templiers,
Année 2015 : participation à la TDS ou l’UTMB,
Année 2016 : participation à l’UTMB.
3 ans après je suis toujours bloqué en 2013 mais j’y crois toujours 🙂
Allez, je vais souffler mes 3 bougies et manger mon gâteau d’anniversaire seul avec mon chat !
Cela va faire bientôt 7 ans que nous habitons en Belgique et je reproche souvent (gentiment) à nos amis belges de ne pas savoir mettre en valeur leur patrimoine. Ils ont consciencieusement rasé le centre historique de Bruxelles (en dehors de la Grand-Place, heureusement), laissent à l’abandon de magnifiques bâtiments quand ils ne les détruisent pas. Comme le disait un guide belge qui nous a fait visiter Bruxelles « le style architectural bruxellois, c’est l’absence complète de style et de de cohérence. »
La Belgique est remplie de magnifiques châteaux mais quasiment aucune publicité n’en est faite, aucune indication n’est fournie, aucun parcours type « chateaux de la Loire » n’est organisé. Il faut compter sur un bénévole pour montrer les joyaux du patrimoine belge sur cet excellent site. En France, chaque région viticole a sa route des vins. En Belgique, aucune route des bières n’existe réellement (même si on peut trouver des plans ici).
Comme les Bordelais sont fiers de leurs vins exquis et le prouvent depuis plus de 30 ans en organisant le Marathon du Médoc, nous sommes fiers du riche éventail de bières que notre pays propose. Tôt ou tard, cet amour devait également se concrétiser par l’organisation d’un marathon. Avec les ‘Great Breweries’, icônes de la Belgique par excellence -Duvel Moortgat, Palm Belgian Craft Brewers et la Brasserie Bosteels- nous vous avons concocté un parcours à la fois exigeant, sportif et gastronomique!
Oui, comme sur le Médoc, il y a un ravitaillement tous les 2,5 km … mais avec de l’eau
De l’eau (en gobelets en carton) est prévue tous les 2,5 km environ , ainsi qu’une boisson isotonique AA drink Isolemon (bouteille 0.33 l) tous les 5 km. Aux kilomètres 15, 25 et 35, des bananes sont disponibles et au kilomètre 33,5 un gel énergétique de AA drink. Une fois à l’arrivée les coureurs reçoivent une bouteille d’eau sportive, 1 bouteille d’AA Drink Hydration et un pain d’épices.
Oui, comme sur le Médoc, il est possible de déguster des bières … mais seulement 3 fois (pour rappel : 25 dégustations à volonté sur le Médoc) :
Pas de Great Breweries Marathon sans dégustation de bières! Tous les marcheurs auront la possibilité de goûter les délicieuses bières de Duvel Moortgat, PALM Belgian Craft Brewers et la Brasserie Bosteels lors du passage par ces brasseries. Une dégustation par brasserie est incluse dans le prix de participation!
bien que l’organisation précise pour les coureurs :
Il est déconseillé aux participants de déguster sur le parcours. En échange, tous ceux qui atteignent l’arrivée seront récompensés par un panier bien rempli de délicieuses bières de Duvel Moorgat, PALM Belgian Craft Brewers et la Brasserie Bosteels. Au départ et à l’arrivée, les coureurs auront la chance de déguster gratuitement un produit de chaque brasserie.
Tout à fait honnêtement, je leur donne raison. 🙂
Le dossard au Médoc coûte 85 Euros contre 45 Euros pour ce nouveau marathon des bières.
Saluons l’initiative mais 3 brasseries belges pour un marathon des bières, ça fait un peu juste. 🙂 L’espoir est permis puisque le tracé final n’est pas encore défini. Le Marathon du Médoc ne s’est pas fait en un seul jour…
La Belgique est suffisamment riche en patrimoine pour ne pas avoir besoin de faire référence à la France pour se vendre. Parfois cela en devient ridicule comme le « Versailles Belge » qui ne mérite pas vraiment le détour. Un chateau en mauvais état, avec peu de pièces à visiter et un grand parc peu entretenu, cela ne fait pas un Versailles.
Je ne pense pas courir ce marathon, j’ai d’autres objectifs mais j’espère sincèrement que cela deviendra un grand rendez-vous de la saison (j’ai des doutes). Affaire à suivre…
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